健身计划的制定
每天锻炼计划
每天锻炼计划
标题:每天锻炼计划
正文:
现代人的生活节奏越来越快,很多人都忙于工作、学习和家庭事务,很难抽出时间去健身房进行锻炼。
但是,锻炼对于身体健康和心理健康的重要性不容忽视。
下面,我将为您制定一份每天锻炼的计划,让您能够在家中轻松完成锻炼任务。
早上锻炼:
1. 晨间伸展:起床后,进行5-10分钟的晨间伸展运动,包括瑜伽、普拉提、伸展等,以帮助打开身体,增加柔韧性。
2. 早餐后锻炼:早餐后进行一些轻度有氧运动,如快走、慢跑、跳绳等,有助于提高新陈代谢和血液循环,帮助消化和吸收早餐。
3. 健身操:可以选择一些健身操,如拉丁舞、爵士舞等,每周进行2-3次,能够锻炼身体协调性和节奏感。
晚上锻炼:
1. 晚餐后锻炼:晚餐后进行一些轻松的锻炼,如散步、慢跑、瑜伽等,有助于消化和放松身体。
2. 力量训练:如果希望增强肌肉力量,可以选择进行一些力量训练,如举重、俯卧撑、仰卧起坐等,每周进行2-3次。
3. 有氧运动:可以选择进行一些有氧运动,如游泳、慢跑、跳绳等,每周进行2-3次。
无论选择哪种锻炼方式,都应该根据自己的身体状况和时间来制定计划,避免过度锻炼和受伤。
此外,锻炼前要做好适当的热身准备,锻炼后要进行适当的拉
伸和放松,以帮助身体恢复。
最后,坚持锻炼是获得健康和幸福的关键,每天花一点时间锻炼,让你的身体和心理都变得更加健康。
怎样制定健身计划
怎样制定健身计划引言健身计划是计划和组织个人的健身活动以帮助其达到健康和健美目标的重要工具。
一个有效的健身计划能够帮助人们确保他们的锻炼目标明确，有系统地进行锻炼，避免受伤并获得最佳效果。
本文将指导你制定健身计划的步骤和注意事项。
步骤一：设定目标制定健身计划的第一步是设定明确的健身目标。
你可以考虑以下几个方面：- 健康目标：例如提高心肺健康、增强肌肉力量、改善柔韧性等。
- 外观目标：例如减肥、塑身、增加肌肉质量等。
- 运动目标：例如参加长跑比赛、研究柔道等。
步骤二：评估现状在设定目标后，评估你现在的健身状况和能力水平非常重要。
这将帮助你确定起点和制定合理的锻炼计划。
你可以考虑以下几个方面：- 体重、身高和体脂率等身体数据。
- 健康状况：是否存在健康问题或受伤。
- 健身测试：例如灵活性测试、有氧耐力测试等。
步骤三：选择适当的锻炼方式根据你的目标和现状，选择适合你的锻炼方式。
这些方式可以包括：- 有氧运动：例如跑步、游泳、骑自行车等。
- 肌力训练：例如举重、俯卧撑、哑铃锻炼等。
- 柔韧性训练：例如瑜伽、拉伸等。
步骤四：安排锻炼时间和频率制定健身计划时，确保安排合适的锻炼时间和频率。
以下是一些建议：- 每周的锻炼次数：根据目标和现状，设定每周锻炼的次数，例如3次、5次等。
- 锻炼时间：每次锻炼的时间应根据你的日程安排和锻炼方式而定，例如30分钟、1小时等。
步骤五：制定具体的锻炼计划制定具体的锻炼计划是健身计划中最重要的一步。
以下是一些建议：- 确定每次锻炼的具体内容和持续时间。
- 安排不同类型的锻炼交替进行，例如有氧运动和肌力训练的交替。
- 逐渐增加锻炼强度和难度，以适应身体的变化和提高效果。
步骤六：监测和调整计划制定健身计划后，监测和评估你的进展非常重要。
根据情况进行调整，以确保健身计划的持续有效性。
以下是一些建议：- 记录你的锻炼进度，包括锻炼的类型、时间和感受等。
- 定期评估你的进展，例如每月或每季度进行一次评估。
如何制定健身计划以达到理想体型
如何制定健身计划以达到理想体型健身计划是实现理想体型的有效方法之一。
一个合理的健身计划可以帮助我们在达到理想体型的同时，提升身体素质和健康水平。
本文将介绍如何制定健身计划以达到理想体型。
一、确定目标制定健身计划的第一步是确定目标。
你希望达到什么样的体型？是增肌还是减脂？还是塑性健身？具体定下目标有利于我们更好地规划后续的健身计划。
二、了解自己的身体状况在开始制定健身计划之前，我们需要了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率等。
可以通过测量身体尺寸或者使用健身设备进行测试来获取准确的数据。
这些数据将有助于我们对自己的身体状况有一个全面的了解。
三、选择适合的运动方式根据自己的喜好和身体状况，选择适合的运动方式。
有氧运动、力量训练、瑜伽、跑步等都是常见的运动方式，可以根据自己的需要进行选择。
如果不确定，可以咨询专业教练或者健身指导，他们会根据你的情况给出建议。
四、制定计划和时间表要想达到理想的体型，光有目标还不够，我们需要制定详细的计划和时间表。
合理安排每周的运动时间和运动强度，确保每次训练都有系统性和持续性。
比如，每周安排3-4次的有氧运动和2-3次的力量训练，每次运动的时间和强度逐渐增加。
五、注意饮食搭配健身计划不仅仅是运动，饮食也是十分重要的。
我们需要根据自己的目标和身体状况，合理搭配饮食。
增肌期可以适当增加蛋白质的摄入量，减脂期可以减少高脂肪和高糖的食物摄入。
同时，注意多吃新鲜蔬菜水果，控制饮食的摄入量和均衡。
六、监控进展制定健身计划后，我们需要及时监控自己的进展。
可以定期测量体重和体脂率，并用相片记录身体变化。
根据这些数据和记录进行调整和优化，更好地达到理想体型。
七、保持坚持和耐心制定健身计划并不是一蹴而就的过程，需要我们的坚持和耐心。
在健身过程中，可能会遇到困难和挫折，但我们要保持积极的态度，坚持下去。
只有持之以恒，才能最终达到理想的体型。
总结：制定健身计划是实现理想体型的重要一步。
通过确定目标、了解身体状况、选择适合的运动方式、制定计划和时间表、注意饮食搭配、监控进展以及保持坚持和耐心，我们可以更有效地达到理想的体型。
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全1. 目标设置在制定健身锻炼计划之前，首先要明确自己的健身目标。
目标应该具体、可衡量并可实现，例如减肥、增肌或提高体能等。
设定明确的目标是制定有效健身计划的第一步。
2. 有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和身体的耐力。
以下是一些常见的有氧运动方式：- 跑步：每周进行3-4次长跑，每次30分钟以上。
- 游泳：每周进行2次游泳，每次45分钟以上。
- 骑自行车：每周进行2次骑行，每次60分钟以上。
- 舞蹈：每周进行2次舞蹈活动，每次60分钟以上。
3. 力量训练力量训练可以帮助增加肌肉质量和提高身体的力量。
以下是一些常见的力量训练方式：- 哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行三组每组10-12次的训练。
- 杠铃训练：使用适当重量的杠铃进行三组每组8-10次的训练。
- 俯卧撑：进行三组每组10-15次的俯卧撑训练。
4. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节的活动范围。
以下是一些常见的柔韧性训练方式：- 瑜伽：每周进行2次瑜伽练，每次45分钟以上。
- 拉伸运动：每天进行一次全身拉伸运动，每个部位保持15-30秒钟。
5. 饮食建议健身计划成功与否与饮食密切相关。
以下是一些建议：- 增加蛋白质摄入：摄入足够的蛋白质有助于肌肉的修复和生长，可以选择鸡胸肉、鱼类、蛋类等高蛋白食物。
- 控制碳水化合物摄入量：合理摄入碳水化合物有助于提供能量，但要避免过度摄入，可以选择全谷类食物、蔬菜等健康的碳水化合物来源。
- 多摄入蔬果：蔬果富含维生素和矿物质，有助于提供身体所需的营养物质。
6. 健身计划调整根据个人情况和进步情况，定期调整健身计划是必要的。
记得逐步增加运动强度和难度，以确保持续进步。
同时，要给身体充分的休息时间，避免过度疲劳。
以上是一份健身锻炼计划大全，希望对您的健身之路有所帮助！记得始终保持积极的动力和良好的饮食习惯，健康的身体会为您带来更好的生活质量。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
健身计划制定六大要点
健身计划制定六大要点
1. 目标确定：在制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
是想要减肥还是增肌？是增强体能还是提高某项运动能力？明
确目标可以帮助你更有针对性地安排训练内容和周期。
2. 训练计划编排：制定健身计划时，要合理安排训练内容和时间。
根据自己的目标和身体状况，选择合适的训练项目和强度。
逐
渐增加训练的难度和强度，避免训练过度或不足。
3. 饮食调整：健身计划不能只注重锻炼，合理的饮食同样重要。
根据自己的目标和身体状况，合理摄入营养物质，并控制热量摄入。
同时要注意饮食的均衡性，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取
比例。
4. 休息规划：适当的休息对于健身计划同样重要。
合理安排休
息时间，给身体足够的恢复时间。
根据训练的强度和身体的疲劳程度，选择每周的休息日，避免过度训练导致身体受伤。
5. 监督和评估：在制定健身计划的过程中，要进行监督和评估。
通过定期测量和记录身体指标，如体重、体脂率、肌肉量等，来评
估计划的效果。
根据评估结果调整计划，使其更加符合自己的目标
和需求。
6. 持之以恒：制定健身计划后，要保持持之以恒的态度。
坚持
每天按照计划进行锻炼，不轻易放弃。
只有坚持下去，才能达到预
期的效果。
以上是健身计划制定的六大要点，希望能帮助到你。
记住，制
定计划时要根据自己的实际情况进行调整，健康第一，量力而行。
如何自己制定健身训练计划
如何自己制定健身训练计划
制定健身训练计划时，可以根据以下步骤进行：
1. 设定目标：首先，明确自己的健身目标。
是减脂、增肌、塑形还是提高体能等？明确目标可以帮助你制定适合的训练计划。
2. 考虑时间和可行性：根据自己的时间和可行性，确定训练的频率和时长。
考虑到工作、学习和其他活动的安排，保证训练计划的可持续性和实施性。
3. 分配锻炼内容：根据自己的目标和喜好，选择适合的锻炼形式和方式。
包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
可以根据不同天数或不同时间段安排不同类型的锻炼。
4. 定义动作和组数：针对每个锻炼项目，定义具体的动作和组数。
例如，俯卧撑3 组每组 12 个、哑铃深蹲 4 组每组 10 个。
根据自己的能力和逐渐适应程度，逐渐增加难度或重量。
5. 安排休息时间：合理安排锻炼间的休息时间以促进恢复和避免过度训练。
休息时间的长短可以根据不同的锻炼项目和个人感觉来调整。
6. 记录进展：为了追踪自己的进展，可以记录每次训练的内容、重量和次数。
这样可以帮助你了解自己的进步，并根据需要进行调整。
7. 适度调整计划：根据自己的感觉和目标进展，适度调整训练计划。
这可能包括增加难度、改变锻炼方式或增减训练频率等。
此外，如果刚开始制定训练计划，可以向专业的健身教练或健身指导者咨询建议。
他们可以根据你的目标和身体状况提供个性化的指导，确保你的训练计划更科学和有效。
并且，始终听从自己的身体，根据自己的感受调整训练计划，确保安全、均衡和适度的锻炼。
健身计划制定标准
健身计划制定标准在制定健身计划时，应考虑以下几个标准：1. 目标设定：首先，明确你想要通过健身计划达到的目标。
这可能是减脂、增肌、提高心肺功能、提升柔韧性等。
明确目标有助于制定更具针对性的训练计划。
2. 个性化因素：考虑你的年龄、性别、健康状况、健身经验、日常活动量等个性化因素。
这些因素将影响你的健身强度和频次，确保计划适合你的实际情况。
3. 运动类型：选择适合你目标的运动类型。
例如，力量训练有助于增肌，有氧运动有助于减脂和心肺功能提升。
同时，考虑运动的强度和频次。
4. 时间安排：为你的健身计划设定一个合理的时间框架，包括每周的训练天数、每天的训练时长等。
确保你有足够的时间进行锻炼，同时也要注意给身体充足的休息时间。
5. 营养与恢复：考虑饮食和恢复在健身过程中的重要性。
制定合理的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
同时，重视休息和睡眠，帮助身体更好地恢复。
6. 逐步调整：随着时间的推移，根据身体的适应情况和健身目标的变化，逐步调整健身计划。
避免一开始就进行过于剧烈或高强度的训练，以免造成伤害。
7. 持续监控与反馈：定期评估你的健身进展，监控身体状况和健身成果。
及时调整计划，以保持动力和持续进步。
8. 安全性：在执行健身计划时，始终关注自身的身体反应，避免过度疲劳和受伤。
如有不适应立即停止锻炼，并寻求专业建议。
9. 专业指导：如有条件，寻求专业教练的指导。
他们能根据你的具体情况提供更具针对性的建议和指导，帮助你更安全、更有效地达到健身目标。
10. 保持动力与积极性：保持对健身的热情和动力是关键。
找到让你感兴趣的锻炼方式，与朋友或家人一起锻炼，或者加入健身社群，以保持积极性和动力。
遵循以上标准，结合个人实际情况制定出适合自己的健身计划，并持之以恒地执行，你将能实现自己的健身目标。
一年健身计划
一年健身计划
一月- 二月：基础体能与体型评估，启动阶段
1. 进行全面的身体健康检查，了解自身身体状况和健身初始水平。
2. 设定切实可行的年度健身目标，如减脂、增肌或提高耐力等。
3. 制定每周至少三次的健身计划，每次训练包括全身力量训练、有氧运动和拉伸放松。
4. 开始培养规律作息，保证充足的休息和合理的饮食。
三月- 六月：基础体能提升阶段
1. 增加力量训练强度和难度，引入分部位精细化训练。
2. 每周至少进行一次长时间有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，提高心肺功能。
3. 根据目标调整饮食，如果是增肌，适当增加蛋白质摄入；若是减脂，则注意热量控制。
4. 每两个月进行一次体能评估，调整健身计划。
七月- 九月：专项训练与挑战阶段
1. 针对自己的健身目标进行专项训练，如针对肌肉线条塑形、马拉松训练等。
2. 参与一些健身挑战，如30天平板支撑挑战、健身打卡活动等，
提高积极性和坚持度。
3. 注意训练的多样性和趣味性，避免单一重复，以防运动疲劳和兴趣丧失。
4. 继续关注饮食，确保营养均衡，补充必要的运动营养品。
十月- 十二月：巩固成果与年终总结阶段
1. 对前三个季度的训练成果进行总结，评估目标完成情况，调整第四季度计划。
2. 在保持常规训练的基础上，加入一些高强度间歇训练(HIIT)或功能性训练，全面提升身体素质。
3. 注意冬季保暖，同时保持一定的运动量，避免冬季脂肪堆积。
4. 临近年底，适当降低训练强度，做好身心调整，为新的一年健身计划做好准备。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身工作计划五篇
健身工作计划五篇健身工作计划篇1一、指导思想以满足群众日益增长的多元化体育需求为出发点，以提高全区人民健康素质和生活质量为根本任务。
切实提高广大市民的身体素质和健康水平，丰富广大市民的精神文化生活，促进人的全面发展，形成健康文明的生活方式。
大力开展全民健身运动，坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系建设，为建设幸福作出积极贡献。
二、主要目标任务初步建立与区社会经济发展水平相协调的公共体育设施，构建基本满足广大市民体育健身需求的全民健身服务体系，不断增强居民健身意识，积极倡导健身生活方式，明显提升人民身体素质。
(一)经常性参加体育锻炼人口不断增加，城区居民身体健康素质进一步提高。
居民体育意识、健身知识和健身能力明显提高，体育健身成为更多人的基本生活方式，社区居民经常参加体育锻炼人数不断增加，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数占户籍总人口比例35%以上(不含在校学生)，居民主要体质指标显著提升，国民体质合格率达90%以上。
(二)加强辖区体育健身设施建设，人均体育场地面积不断增加。
建设区级公共体育健身场地“五个一”工程，即一个青少年校外体育活动中心(已建成)、一个标准体育场、一个标准游泳馆、一个综合体育馆、一个体育公园。
各街道要相应建有多功能体育活动广场，各社区要相应建有全民健身活动中心。
有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。
到，全区各社区体育健身设施覆盖率达到90%以上，全区人均体育场地面积达到1.71平方米以上。
(三)加强社会体育指导员培训，构建全民健身志愿服务体系。
成立区级社会体育指导员协会，完善和创建管理机制与志愿服务体系。
区级体育主管部门每年培训三级社会体育指导员100名，到，社会体育指导员总数达到1800名，占全区常住人口的比例2‰以上。
进一步壮大社会体育指导员队伍，指导全区居民进行科学健身。
(四)加强青少年体育工作，进一步改善青少年体质。
健身计划表3篇
健身计划表健身计划表（一）健身计划是指根据自己的身体状况和目标，安排每周的健身训练计划，计划中应包括有氧运动、力量训练、伸展运动等多种运动方式。
适当的健身锻炼不仅可以提高身体素质，增强体质，还可以缓解生活压力，预防疾病，是一项非常有益的运动。
1. 目标设定在开始制定健身计划前，切勿盲目跟风，先要明确自己的目标：是减肥还是增肌？增强体质还是提高运动能力？目标不同，训练方法也不同。
确定目标后，可以制定相应的健身计划，从而更好地为目标努力。
2. 每周的健身时间制定健身计划需要考虑到自己的时间安排能否允许。
每周的训练时间一般不少于3-4次，每次持续1小时左右，这样可以让肌肉逐渐适应运动而不会产生过度疲劳。
3. 有氧锻炼有氧运动是指能够大量消耗能量、提高心率的运动，如跑步、游泳、骑车、慢走等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高爆发力，对减肥和燃烧脂肪也有一定的帮助。
建议每周进行3-4次有氧运动，每次持续40-60分钟。
4. 力量训练力量训练是指通过训练增强肌肉力量，提高身体的各项素质。
力量训练让肌肉不断受到刺激，使其不断增强，从而产生更多的力量和耐力。
一般每周进行3次左右的力量训练，每次时间控制在1个小时左右。
在力量训练时，可以针对每个部位进行练习，如：胸肌、背肌、肩部、手臂等。
5. 伸展运动伸展运动是指通过放松肌肉，舒展筋骨，促进血液循环的运动。
在健身过程中，可以适当地进行一些伸展运动，如瑜伽、普拉提等，这些运动可以缓解肌肉疲劳，增强身体柔韧性和灵活性。
这些运动可以在每周训练结束后，进行20-30分钟左右的伸展运动。
总之，健身并不是仅仅为了炫耀身材，更多的是为了健康和快乐。
制定健身计划，合理分配训练时间和训练方式，保证训练的安全和有序，才能真正达成自己的目标，享受健康和快乐。
健身计划表（二）健身，是维持身体健康的一种方式，而制定合理的健身计划，则可以让你达到目标的效果。
下面就一些制定健身计划的建议。
1. 自我评估在制定健身计划前，首先要对自己的身体状况进行评估，例如：身体质量指数（BMI）、体脂率、基础代谢率等。
家庭健身计划范文五篇
家庭健身方案范文五篇家庭健身方案范文1一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以进步锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的根本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
详细可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完好版)}2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原那么。
可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼完毕后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量假如超过规定的试举次数或完成不太费力，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身方案：初学者哑铃健身方案(8周)程序第一天组数第二天组数第三天组数各周不同锻炼次数1 上斜卧推 3 屈膝硬拉2 坐姿侧平举 2 1/12-152 上斜飞鸟 2 反卧划船3 坐姿肩上推举 2 2/12-153 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-154 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/105 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。
第三周开场按照规定组数练习。
7/8 8/8家庭健身方案范文2凉快的秋季开场了，为自己和家人制定一个家庭运动方案吧。
粉粉31岁职场白领运动方式：和老公一起爬山每周爬山心情好空气好某女士从事的工作就是和人打交道，根本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。
健身计划制定如何制定一个科学合理的健身计划
健身计划制定如何制定一个科学合理的健身计划健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分。
一个科学合理的健身计划对于达到理想的身体状态至关重要。
本文将介绍如何制定一个科学合理的健身计划。
一、目标设定在制定健身计划之前，首先需要明确自己的目标。
是为了减肥、增肌、塑形还是提高体能水平？根据个人需求，有针对性地设定目标并量化，例如在三个月内减去10公斤体重或者增肌5公斤。
二、合理的时间安排健身计划的时间安排至关重要。
根据目标设定，合理安排每周的健身时间，通常建议每周进行3至5次训练。
每次训练的时间也应根据个人情况进行调整，一般在1小时左右。
三、多样化的运动选择科学合理的健身计划应包含多种运动方式，以全面锻炼身体各个部位。
可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑行等，有助于增强心肺功能；同时加入力量训练如举重、俯卧撑等，以增加肌肉力量和体能水平。
四、分阶段的计划根据目标设定，制定一个分阶段的计划非常重要。
初期可以主要进行有氧运动以增强基础体能，之后逐渐加入力量训练和高强度训练。
每个阶段的训练强度和运动种类都要与目标匹配，以避免过度训练或受伤的风险。
五、适当的休息安排合理的休息安排对于健身计划的有效性至关重要。
在制定计划时，要合理安排休息日，以便给身体恢复的时间。
此外，在每次训练之间也要给予足够的休息时间，避免连续剧烈运动造成过度疲劳。
六、科学的饮食计划健身计划中的饮食同样重要。
合理的饮食计划可以为身体提供所需的营养，加快恢复，提高训练效果。
建议摄入均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并注意补充足够的水分。
七、记录与评估一个科学合理的健身计划需要不断地记录与评估。
每次训练后，记录具体的运动和所用时间，以及心率和感受等信息。
通过记录可以看到自己的进步，并及时调整计划以适应身体的变化。
八、寻求专业指导对于初学者或有特殊身体情况的人来说，寻求专业的健身指导非常重要。
健身教练可以根据个人情况制定专属的训练计划，并提供正确的动作示范和指导，以确保训练的安全和有效性。
一周六练健身计划
一周六练健身计划
第一天，有氧运动。
第一天的健身计划主要是进行有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等。
有氧运动可以帮助我们增强心肺功能，促进血液循环，对身体健康非常有益。
第二天，力量训练。
第二天的健身计划主要是进行力量训练，可以选择举重、引体向上、深蹲等训练。
力量训练可以增强肌肉力量，塑造身材，提高基础代谢率。
第三天，休息。
休息也是健身计划中非常重要的一部分，身体需要充分的休息来恢复体力，预防运动损伤。
第四天，有氧运动。
第四天继续进行有氧运动，可以选择跳绳、椭圆机、快走等运动方式。
有氧运动可以帮助我们消耗体内多余脂肪，保持身体的轻盈。
第五天，力量训练。
第五天继续进行力量训练，可以选择不同的训练动作和重量，让肌肉得到更好的刺激，促进肌肉生长。
第六天，有氧运动。
第六天继续进行有氧运动，可以选择户外跑步、游泳等方式，让身体得到更好的锻炼。
第七天，休息。
最后一天继续休息，让身体得到充分的恢复。
通过以上的一周六练健身计划，我们可以平衡地进行有氧运动和力量训练，让身体得到全面的锻炼。
同时，合理安排休息时间，可以预防运动损伤，让身体得到充分的恢复。
希望大家可以根据自
己的实际情况，制定适合自己的健身计划，坚持锻炼，保持健康的身体。
家庭健身计划
家庭健身计划一、引言现代社会的快节奏生活使得不少家庭无法抽出时间去健身房进行锻炼，但是保持良好的健康状况对每一个家庭成员来说都是至关重要的。
因此，制定一个家庭健身计划是一个明智的选择。
本文将为您提供一个家庭健身计划的标准格式，以匡助您和您的家人实现健康生活的目标。
二、目标家庭健身计划的目标是促进家庭成员的身体健康和全面发展。
通过定期锻炼，家庭成员可以增强体力、提高心肺功能、增强肌肉力量、改善灵便性，并培养健康的生活习惯。
三、计划内容1. 健身时间安排- 每周至少安排3次家庭健身活动，每次持续30-60分钟。
- 建议选择固定的时间段，如每周一、三、五的晚上7点到8点。
2. 健身活动选择- 有氧运动：家庭成员可以选择跑步、跳绳、骑自行车、快走等有氧运动，每次持续20-30分钟。
- 力量训练：可以使用哑铃、弹力带等健身器材进行力量训练，每次选择8-10个动作，每一个动作重复10-15次。
- 瑜伽或者普拉提：家庭成员可以参加瑜伽或者普拉提课程，每次持续60分钟。
3. 健身活动安排- 家庭成员可以一起进行有氧运动，如一起跑步或者骑自行车。
- 力量训练可以在家中进行，可以选择一个适合的区域作为健身区域。
- 定期参加瑜伽或者普拉提课程，可以选择周末或者歇息日。
4. 健身计划调整- 定期评估家庭健身计划的效果，并根据需要进行调整。
- 如果家庭成员有特殊的健康需求或者身体状况，可以咨询专业的健身教练或者医生，调整计划。
五、健身计划的好处1. 增强家庭成员之间的凝结力：通过一起参预健身活动，家庭成员可以增进感情，增强互信。
2. 提高身体健康水平：有氧运动可以增强心肺功能，力量训练可以增强肌肉力量，瑜伽或者普拉提可以提高灵便性，从而提高整体身体健康水平。
3. 减轻压力：健身活动可以释放压力，提升心情，促进身心健康。
4. 培养健康的生活习惯：通过家庭健身计划，家庭成员可以养成定期锻炼的习惯，培养健康的生活方式。
六、注意事项1. 安全第一：在进行健身活动时，家庭成员应注意避免受伤，遵循正确的姿式和技巧。
如何规划自己的健身计划
如何规划自己的健身计划健康的生活方式对于每个人都非常重要。
而其中一个重要的方面就是定期进行身体锻炼。
自己制定并遵循一个科学合理的健身计划，可以帮助我们保持健康的身体状态，增强体质，提高生活质量。
本文将介绍如何规划自己的健身计划，帮助读者更好地达到健身目标。
1. 设定明确的目标健身计划的第一步是设定明确的目标。
这些目标应当是具体和可衡量的，比如减肥5公斤或者增加10%的肌肉量。
目标的明确性可以帮助我们更好地安排和调整训练计划，并激励我们坚持下去。
2. 考虑时间和频率接下来，我们需要考虑每周能够安排多少时间进行健身以及训练的频率。
一般来说，每周3-5次的锻炼是比较理想的，每次锻炼时间在45分钟到1小时左右。
合理的时间和频率安排可以确保我们有足够的时间进行适当的训练，同时也不会因为太过繁忙而影响其他的生活方面。
3. 制定具体的训练计划制定一个具体的训练计划是非常重要的。
首先，我们需要确定不同类型的训练项目，比如有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
接着，我们可以为每个类型的训练设定具体的练习项目和持续时间。
例如，有氧运动可以选择跑步、跳绳或者游泳，每次持续30分钟；力量训练可以选择举重、俯卧撑等，每次进行3组，每组8-12次。
制定具体的训练计划可以使我们的训练更有针对性和计划性。
4. 适应个人情况在制定健身计划时，我们需要根据自身的身体状况和健康状况来安排训练的强度和种类。
如果我们刚开始锻炼或者身体不适，请先咨询医生或者专业教练的建议。
对于不同的年龄、性别和体能状况，我们需要适当地调整训练计划，以保证健康和安全。
5. 记录和评估规划健身计划的同时，我们还需要建立一个训练日志来记录自己的训练情况。
这可以帮助我们跟踪自己的进展情况，评估训练的有效性，并及时调整计划。
训练日志可以包括每次锻炼的时间、强度、练习项目以及感受等信息。
6. 寻求专业指导如果我们对于健身和训练没有太多了解或者经验，我们可以寻求专业教练的指导。
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全健康是人们生活中最重要的财富之一，而健身锻炼是保持身体健康的重要途径之一。
制定一个合理的健身锻炼计划不仅可以帮助我们增强体质和免疫力，还可以改善心理状态，提高生活质量。
本文将为大家提供一些全面有效的健身锻炼计划。
一、有氧运动计划有氧运动是指以中等强度和持续时间较长的运动形式，如慢跑、游泳和骑自行车等。
这种运动能够增强心肺功能，促进身体新陈代谢，帮助我们减脂塑形。
下面是一个有效的有氧运动计划安排：1. 晨跑计划：每周3-4次，每次30-45分钟。
在早上起床后进行晨跑，可以有效提升代谢率，帮助我们开始新的一天。
2. 游泳计划：每周2-3次，每次45分钟。
游泳是一种全身性的运动，能够锻炼到身体的各个部位，有助于塑形和增强肌肉力量。
3. 自行车计划：每周2次，每次60分钟。
骑自行车不仅可以锻炼大腿和小腿肌肉，还能够提高心肺功能。
二、力量训练计划力量训练是指通过重复或持续的运动来增强肌肉力量和耐力，常见的方式有举重、哑铃训练和器械训练等。
下面是一个适用于初学者的力量训练计划：1. 哑铃训练计划：每周3次，每次30-45分钟。
哑铃训练是一种简单有效的力量训练方式，可以锻炼到身体的各个部位。
- 第一天：哑铃深蹲3组，每组12次；哑铃卧推3组，每组12次；俯身划船3组，每组12次。
- 第二天：哑铃弓步蹲3组，每组12次；哑铃推肩3组，每组12次；哑铃弯举3组，每组12次。
- 第三天：哑铃提膝3组，每组12次；哑铃卷腹3组，每组12次；哑铃硬拉3组，每组12次。
2. 平板支撑计划：每周3次，每次20-30分钟。
平板支撑是一种可以锻炼腹肌、胸肌和背肌的训练方式，对身体的核心力量非常有效。
三、伸展训练计划伸展训练有助于提高身体灵活性，预防运动损伤，放松身心。
以下是一个简单的伸展训练计划：1. 早晨伸展：每天早晨起床后进行5-10分钟的全身伸展，包括脖子、肩膀、手臂、背部、腿部和脚踝等部位。
2. 瑜伽或普拉提：每周2-3次，每次60分钟。
健身计划制定整个步骤
健身计划制定整个步骤
1. 设定目标
- 决定你想要达到的健身目标，例如减重、增肌或提高体能等。
- 记录下你的目标，并确定一个合理的时间范围内完成它们。
2. 评估现状
- 评估你当前的身体状况和健康状况，包括体重、身体脂肪比例、心肺健康等指标。
- 如果有必要，可以咨询专业人士（如医生或健身教练）进行
初步检查。
3. 制定计划
- 根据你的健身目标和身体状况制定一个具体的健身计划。
- 确定每周的锻炼频率、锻炼时间和锻炼强度等。
- 考虑到你的时间和资源，制定一个可实现和可持续的计划。
4. 选择运动方式
- 根据你的喜好和目标选择适合你的运动方式。
- 考虑选择有氧运动（如跑步、游泳）和无氧运动（如举重）的组合，以综合提升身体素质。
5. 调整饮食
- 注意饮食的均衡和营养，确保获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
- 控制食物摄入量，确保热量摄入与消耗相平衡。
6. 设定里程碑
- 在计划中设定一些短期目标和里程碑，以保持动力和追踪进度。
- 可以是每周的体重减少量、增加的负重量等。
7. 持续追踪和调整
- 定期评估你的进展，记录重要数据，并根据需要调整你的计划。
- 对不同的情况和反馈作出相应的改变，以使计划更加适应和有效。
以上是制定健身计划的整个步骤。
记住，持续的努力和坚持是
成功的关键，同时也请根据个人实际情况和健康状况进行适当调整。
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健身计划的制定健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。
制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。
但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。
我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。
这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。
然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。
香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。
二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。
这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。
在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。
三、苹果型的人体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。
只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。
但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。
饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。
四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。
这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
一周健身减肥计划周一：跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。
跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。
健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。
还有一种叫健身舞，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是动动广场舞，舞姿极其优美。
周三、周日：休息这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。
如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。
周四：动感单车动感单车是一种迅速消耗能量的有氧运动，其主要的特点在于能够充份的调动人的积极性，活跃气氛，再加上动感的音乐能够让人在健身兴奋起来不感到累，最突出的一点是可以提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈相对来说比较受女士们的欢迎，但是条件限制性较大，运动强度只能算作适中；上了一节高温瑜珈课后，你的运动量还没达到减肥的效果，这时你最好选择在跑步机上慢跑20~30分钟，可以加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳夏天,天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,特别是对双臂和腹部减肥效果非常的明显。
健身网一周哑铃健身计划表顾及到没时间去健身房的朋友，可以去买一副哑铃在家里锻炼，哑铃便宜环保低碳；而且还能打造一副迷人的肌肉和帅气型男身材！下面就发布一周哑铃健身计划表:在前面我爱健身网有发布过几篇:【初级哑铃健身计划方案】【健身房初级健身计划表】【男士健身房减肥训练计划】这几篇都是针对新入门的健身朋友和不知道如何去锻炼如何去坚持写的~可以去看看~虽然说写的不好吧，但也是我们走过来的经验;想必能给你们有点启发和鼓励！不管怎么说还是天天发布哑铃健身计划，其实最重要的就是坚持~只要你坚持到底型男般的身体？你值拥有健身注意：一定要进行拉伸动作~最好做一到三组热身动作或者跑步！周一腿部+肩部星期三胸+背增肌健身计划“星期一：背、小腿引体向上12次 x 3~4组坐姿划船 12次 x 3~4组俯身杠铃划船12次 x 3~4组坐姿提踵12次 x 3~4组仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组站姿提踵12次 x 3~4组颈前下拉 12次 x 3~4组驴式提踵 12次 x 3~4组星期二：大腿(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组(腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组星期三：休息星期四：肩、肱二头肌哑铃弯举 12次 x 3~4组杠铃颈前推举 12次 x 3~4组哑铃肩上推举 12次 x 3~4组哑铃交替前平举12次 x 3~4组杠铃弯举12次 x 3~4组哑铃侧平举 12次 x 3~4组哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组星期五：胸、肱三头、小腿钢索小臂下压 12次 x 3组杠铃平板卧推 12次 x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组站次提踵 12次 x 3~4组杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组坐姿提踵 12次 x 3~4组驴式提踵 12次 x 3~4组星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：第一餐1：1杯燕麦和6蛋清第二餐2：3~45克蛋白质，30克碳水化合物)第三餐3：鸡肉饭第四餐3~4：锻炼后(3~45蛋白，60克的碳水化合物)第五餐5：3~45克蛋白质，30克碳水化合物第六餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜使用的营养补充剂支链氨基酸谷氨酰胺抗氧化剂维生素我爱健身网初级哑铃健身计划方案没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者离健身房远的朋友，这些朋友可以去买一副哑铃在家自己锻炼。
好~ 这个问题解决那么如何进行哑铃锻炼呢。
这不我爱健身网就给大家写写初级哑铃健身计划！我们方案都给各位朋友说了，坚持不坚持就是你们的事情了。
但是我希望大家能够坚持下来！教大家一个方法每天幻想下穿衣服好看的形状哈哈努力吧！初级哑铃健身计划方案表在健身前要进行充分拉伸动作，不然会对健身过程中造成不必要的伤害周一周二周三周四周五哑铃深蹲8-12RM×3哑铃推胸8-12RM×3哑铃单臂划船8-12RM×3坐姿哑铃推举8-12RM×3坐姿哑铃交替弯举8-12RM×3哑铃直腿硬拉8-12RM×3哑铃扩胸8-12RM×3哑铃曲腿硬拉8-12RM×3立姿哑铃侧平举8-12RM×3哑铃锤式弯举8-12RM×3哑铃剪蹲8-12RM×3哑铃飞鸟8-12RM×3哑铃俯身划船8-12RM×3直立哑铃划船8-12RM×3外旋哑铃弯举8-12RM×3健身论坛为你打造健身房初级健身计划表我爱健身网为健身朋友发布一套健身房初级健身计划表，想到有很多新手朋友在健身房锻炼的时候动作很不标准，这是因为没有健身计划和一套规范的健身流程，就导致了比别人进步慢，动作不规范~而且还容易受到伤害，我们针对这些问题为新健身朋友打造一份健身计划表，可以按照这下面的计划去进行有效的健身锻炼。
健身提醒您：在锻炼之前要先进行热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点!以下是健身房初级健身计划表，发贴不容易，请支持一下~谢谢！！星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
下面动作杠铃平卧推2×20RM哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25星期日、训练部位：腿部。
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。
可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身计划了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。
健身网男士健身房减肥训练计划有些新加入健身行业的朋友会有一段很迷茫的阶段，比如“我比较肥胖我怎么制定减肥训练计划“？、比如”我想减肥但是没有一套属于我自己的健身房减肥计划“？、再比如”去健身房我不懂得怎么制适合我自己的健身房健身计划“？等等诸多问题。
所以就会产生很迷茫很无目标，这样下去就会逐渐的产生一种“自己再怎么练也减有了肥”、“自己再怎么练也增不了肌”的心态，所以针对以上的诸多情情况，健身论坛健身网专门制定了一套男士健身房减肥训练计划来专门针对需要到健身房减肥的朋友们，希望对大家有所帮助，这份健身计划训练量还是挺高的需要朋友们有坚持下去的决心，加油坚持就是胜利我用这个健身计划一个半月减了17斤,我相信朋友们一样也可以。