健身计划的制定

健身计划的制定

健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。

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一、香蕉型的人

香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。

二、虚胖型的人

虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。

三、苹果型的人

体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。

四、水桶型的人

身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

一周健身减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。

还有一种叫健身舞，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是动动广场舞，舞姿极其优美。

周三、周日：休息

这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。

周四：动感单车

动感单车是一种迅速消耗能量的有氧运动，其主要的特点在于能够充份的调动人的积极性，活跃气氛，再加上动感的音乐能够让人在健身兴奋起来不感到累，最突出的一点是可以提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈相对来说比较受女士们的欢迎，但是条件限制性较大，运动强度只能算作适中；上了一节高温瑜珈课后，你的运动量还没达到减肥的效果，这时你最好选择在跑步机上慢跑20~30分钟，可以加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

夏天,天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,特别是对双臂和腹部减肥效果非常的明显。

健身网一周哑铃健身计划表

顾及到没时间去健身房的朋友，可以去买一副哑铃在家里锻炼，哑铃便宜环保低碳；而且还

能打造一副迷人的肌肉和帅气型男

身材！下面就发布一周哑铃健身计划表:

在前面我爱健身网有发布过几篇:

【初级哑铃健身计划方案】【健身房初级健身计划表】【男士健身房减肥训练计划】

这几篇都是针对新入门的健身朋友和不知道如何去锻炼如何去坚持写的~可以去看看~虽然说写的不好吧，但也是我们走过来的经验;想必能给你们有点启发和鼓励！不管怎么说还是天天发布哑铃健身计划，其实最重要的就是坚持~只要你坚持到底型男般的身体？你值拥有健身注意：一定要进行拉伸动作~最好做一到三组热身动作或者跑步！

周一腿部+肩部

星期三胸+背

增肌健身计划“

星期一：背、小腿

引体向上12次 x 3~4组

坐姿划船 12次 x 3~4组

俯身杠铃划船12次 x 3~4组坐姿提踵12次 x 3~4组

仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组站姿提踵12次 x 3~4组

颈前下拉 12次 x 3~4组

驴式提踵 12次 x 3~4组

星期二：大腿

(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组

(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组

(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组

(腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组

星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃弯举 12次 x 3~4组

杠铃颈前推举 12次 x 3~4组

哑铃肩上推举 12次 x 3~4组

哑铃交替前平举12次 x 3~4组

杠铃弯举12次 x 3~4组

哑铃侧平举 12次 x 3~4组

哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组

俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组

星期五：胸、肱三头、小腿

钢索小臂下压 12次 x 3组

杠铃平板卧推 12次 x 3~4组

(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组

俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组

哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组

负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组

站次提踵 12次 x 3~4组

杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组

坐姿提踵 12次 x 3~4组

驴式提踵 12次 x 3~4组

星期六：自由锻炼

这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

星期日：休息

下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：

第一餐1：1杯燕麦和6蛋清

第二餐2：3~45克蛋白质，30克碳水化合物)

第三餐3：鸡肉饭

第四餐3~4：锻炼后(3~45蛋白，60克的碳水化合物)

第五餐5：3~45克蛋白质，30克碳水化合物

第六餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

使用的营养补充剂

支链氨基酸

谷氨酰胺

抗氧化剂

维生素

我爱健身网初级哑铃健身计划方案

没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者