蹲踞式起跑
蹲踞式起跑
．枪响（起跑） 枪响（起跑） 枪响 ．后脚迅速前抬 ．前脚用力后蹬 ．两臂用力前后摆 ．加速跑 身体前倾，摆臂抬腿。 ．身体前倾，摆臂抬腿。
• 听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推 听到枪声或“
离地面，两臂屈肘做有力的前后摆动，同 时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后， 以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地 蹬伸髋、膝、踝3 蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有 力地送出。此时，前腿的后蹬角度约为42 力地送出。此时，前腿的后蹬角度约为42 度至45度，上体前倾于地面约成15度至20 度至45度，上体前倾于地面约成15度至20 度角。接着迅速发力冲刺。
蹲踞式起跑包括三个环节： 蹲踞式起跑包括三个环节： 各就位” “各就位”、 预备” “预备”、 鸣枪” “鸣枪”（或吸， 听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走 或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前， 或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前， 两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，（以普通式为例） ，（以普通式为例 两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，（以普通式为例） 前脚距起跑线一脚至一脚半。 前脚距起跑线一脚至一脚半。后脚距前脚一脚至一 脚半，两个脚中轴线间隔约15厘米 约一拳半）， 中轴线间隔约 厘米（ 脚半，两个脚中轴线间隔约15厘米（约一拳半）， 后腿跪地；前抵足板与地面大约成45度角 度角， 后腿跪地；前抵足板与地面大约成45度角，后抵足 板与地面成大约65度角 65度角。 板与地面成大约65度角。两手收回紧靠起跑线后沿 并掌于地面，两手拇指相对， 并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分 开与拇指成“八字形” 虎口向前做弹性支撑。 开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。两 手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线； 手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线； 头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，两眼 头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松， 视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、 视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和 后膝关节之间，注意听“预备”口令。 后膝关节之间，注意听“预备”口令。
蹲踞式起跑
蹲踞式起跑：
专项热身: 俯卧起跑比快
重点：蹲踞式起跑各环节的正确动作。
难点：快速反应，动作协调.
各就位：
前脚距起跑线一脚至一脚半。
后脚距前脚一脚半，两个脚中轴线间隔约15厘米，四指并拢，拇指张开，两手虎口向前与肩同宽撑与起跑线后，两臂伸直。
有力脚掌放在前。
后膝跪地颈放松。
预备:
臀部抬起略高于肩，后膝离地，重心前移，肩部略超过于起跑线，注意力高度集中鸣枪:两手迅速推离地面，两臂用力前后摆动，两腿迅速蹬地面，后脚积极前摆，前脚积极后蹬。
身体前倾向前跑。
要求：要做到三快:反应快、蹬地快、摆臂、摆腿快;起跑要做到两积极:积极蹬地、积极摆臂;起跑要做到两不要:不要停顿、躯干不要突然直起来;起跑要做到两逐渐:体角逐渐增大,步幅逐渐增大。
（概述：略）
口诀：手撑地，后脚跪；臀抬起，高于肩；后蹬地，反应快。
教学内容
A、原地‘各就位’动作练习
注意前脚离起跑线的距离,一脚半
重心后移，臀部坐在后脚的踝关节上
双手分开太大
手掌贴地
B、原地‘预备’动作练习
重心靠后，肩没有超过起跑线
臀部为高于肩部
后边腿要弯曲,不要伸直
C、听口令后，蹲踞式完整动作练习
双手要迅速退离地面
注意双脚要积极蹬离地面
不要抢跑，集中注意
第一步和第二步停顿
起跑后，上体抬起过早
起跑后步幅大，步频慢
后蹬无力。
蹲踞式起跑
教学过程
一、开始局部：（课堂常规）（4分钟）
1、体育委员整队，检查人数，报告人数。
2、师生问好
3、宣布课的内容，并提出要求。
二、准备局部（热身阶段（10分钟）
1、集中注意力练习
队列练习：向左、右、后转
要求：快、静、齐
2、体育游戏：“听数组合找朋友“
游戏方法：学生在教师的指导下，按游戏的要求站成两个直径为6—8米的圆圈，撑开臂膀呈“鹰“飞翔的姿态，匀速的沿着圈线自由的跑，当听到教师发出的口令，“1”“2”“3”“4”或“o”时，以最快的速度找到自己的好朋友相站在一起，没有找到朋友固定数的位置的同学，向全班同学表演一个小节目。
3，教学次数：2—3次教学强度：小。
4，教学要求：快乐，积极，敏捷，团结。
三、基本局部（探索学习和实践阶段：）（26分钟）
1，探索与实践学习
以“学生积极尝试，大胆试探，在体验中学习”为思路。
通过教师设疑，让学生自我展示自认为最好的起跑方式，小组讨论，让学生体会到不同的起跑方式对速度的影响，激发学生寻求一种能更快起跑的方式，引导学生积极参与学习蹲踞式起跑的方法。
2、体育游戏：“黄河——泰山”
（1）,教师讲解、示范，让学生明确游戏方法，并指挥练习
（2）,组织：将全班分成两队，一队代表泰山，另一队代表黄河。
（3）, 学生主体：积极参与游戏，认真练习，在练习过程中集中注意力，听信号快速作出反应。
3，课堂快速跑辅助练习
（1）,让学生做各种跑的基本练习过程中做出反应实行追逐游戏。
例如：原地摆臂练习、弓箭步跳练习
（2）,小步跑练习，高抬腿练习。
蹲踞式起跑教案与其他起跑方式的对比
谈起运动中的起跑方式，相信多数人都已经非常熟悉了。
在各类田径比赛、体育竞技会以及训练中，起跑都是最基本的元素之一。
而在起跑的时候，选择什么样的姿势，对于跑步的效率有着至关重要的影响。
其中，蹲踞式起跑是最普遍使用的一种起跑方式之一。
今天，我们就来谈一谈蹲踞式起跑与其他起跑方式的对比。
一、什么是蹲踞式起跑蹲踞式起跑，顾名思义，就是在起跑前，运动员将身体下蹲，膝盖微弯，双手放在地面上，类似于单脚墙压，但双脚与肩同宽，时刻保持身体的平衡状态。
在发令和瞬间，受重力作用，以体前倾姿势迅速起跑，竖起身躯，迅速踏出第一步，进入正常奔跑状态。
二、蹲踞式起跑的优点1、加速更快。
蹲踞式起跑能够让运动员快速地将身体从静止状态加速到跑步状态，成了校园运动会流行的起跑方式之一。
2、更稳定。
在蹲踞式姿态下，双脚并拢，双臂撑地的状态下固定姿势更扎实、不易出现失误。
3、对身体的要求较低。
较其他起跑方式，更适合新手和重量级运动员，如篮球运动员等。
三、蹲踞式起跑的缺点1、消耗体力。
在起跑此时，需要通过手臂支撑，使整个身体维持在蹲踞式姿态下，也需要更多的身体力量和耐力去持续维持站立状态。
2、呼吸不顺畅。
由于需要将头需要和身体保持平行距离较近，且臀部比较低，容易影响呼吸。
四、其他起跑方式1、单脚跳起跑法：类似于蹲踞式起跑，但是需要将一只脚向前伸展，并且此时重心会向后移动，主要用于一些很短的距离比赛。
2、面部起跳起跑法：与蹲踞式起跑极其不同，是把两手架在起跑线上跟踪线跳跃起步。
3、立足起跑法：体育竞赛中比较常见。
站立在起跑线上，单手扶地，另一支腿屈起，等待发令释放。
五、总结不同的起跑方式，都有其自身的优点和缺点，需要根据个人的身体素质、运动经验和比赛要求等方面去做出正确的选择。
当运动员完全掌握了蹲踞式起跑的技巧，在比赛中应该能将自己的起跑时间缩短至极致，快速进入跑步状态，从而在比赛中获得成功。
在实现跑步的过程中，我们始终要牢记，运动不仅仅是为了比赛胜利，更是有益于我们身体的健康。
蹲踞式起跑教案(5篇)
蹲踞式起跑教案（5篇）什么是教案？教案是教师为顺当而有效地开展教学活动，依据课程标准，教学大纲和教科书要求及学生的实际状况，以课时或课题为单位，对教学内容、教学步骤、教学方法等进展的详细设计和安排的一种有用性教学文书。
蹲踞式起跑教案（精选5篇）在教学工实际的教学活动中，可能需要进展教案编写工作，借助教案可以更好地组织教学活动。
快来参考教案是怎么写的吧！以下是小编细心整理的蹲踞式起跑教案（精选5篇），欢送大家共享。
蹲踞式起跑教案1内容1.蹲踞式起跑2.接力嬉戏重点手臂推离,腿部蹬摆,重心前移.难点上下肢协调，蹬摆协作连贯1.认知目标：初步把握蹲距式起跑的技术动作,为提高快速跑力量打下根底.2.身体目标：进展速度、力气、爆发力等身体素养.3.情感目标：培育团结协作互助和勇于探究的。
;教学内容一、蹲踞式起跑动作要领: 两手扶地，后腿跪地，前脚脚尖与起跑线相距约一脚半，后脚脚尖约一脚半，两脚间相距约15cm,听到预备后，渐渐抬起上体，臀部要稍高于肩，身体重心前移，听到跑的口令时，两手快速离地，两脚用力蹬地，上体保持前倾，积极加速。
起跑分“各就位”、“‘预备”和鸣枪三个阶段。
二、接力嬉戏1.学生依据平常自己所了解到的蹲踞式起跑动作，分四组自行琢磨练习，看哪一组最正确。
2.请同学们把自己练习的动作出来进展讲解示范，3.学生在教师口令下行进间练习。
3.学生分组自主练习，互帮互助。
4.集合学生展现。
5.学生在教师口令下进展竞赛组织：各小组分散三、活动过后1.组织放松2.本课3.宣布下课，师生再见蹲踞式起跑教案2教与学目标：1、知道蹲踞式起跑的由来，初步把握蹲踞式起跑的动作技能。
2、通过体育活动，正确熟悉自己，增加个人的自尊与自信。
3、激发学生参加练习的兴趣，树立终身体育意识。
4、培育机灵、坚决的品质和快速反响的力量。
教与学内容：1、嬉戏（小鱼网）2、蹲踞式起跑3、嬉戏（喊数抱团）教与学方法：探究法、嬉戏法、练习法教与学步骤一、开头局部1、整队进入操场，师整队。
蹲踞式起跑说课稿
蹲踞式起跑说课稿（实用版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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蹲踞式起跑
蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。
听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，（以普通式为例）前脚距起跑线一脚至一脚半。
后脚距前脚一脚至一脚半，两个脚中轴线间隔约15厘米（约一拳），后腿跪地；两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。
两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线；头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。
听到“预备”口令后，运动员可深吸一口气，然后从容而平稳地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。
此时体重主要由两臂和前脚支撑。
前腿大小腿夹角约为90度至100度，后腿大小腿夹角约为110度至130度。
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。
听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有理的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。
后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。
此时，前腿的后蹬角度约为42度至45度，上体前倾于地面约成15度至20度角。
接着迅速发力冲刺。
采用蹲踞式起跑的项目径赛项目中的短跨和接力项目必须采用蹲踞式起跑，具体的项目有：100米，200米，400米，男子110米栏，女子100米栏，400米栏，4×100米接力，4×400米接力。
1．1蹲踞式起跑：田径竞赛里常见的起跑方式之一。
《田径竞赛规则》要求，400米及以下的短跑项目，必须采用蹲踞式起跑。
目的是为了获得更最大的冲力，迅速摆脱静止状态，更好地为加速创造条件。
根据起跑器安放、踏板之间的距离等可分为：普通式、拉长式、接近式又称火箭式。
1．2起跑后的加速跑：是指脚蹬离起跑器后到途中跑这一段过程，主要是为了在最短的时间内获得最大的速度。
蹲踞式起跑动作要领及重难点
蹲踞式起跑动作要领及重难点以蹲踞式起跑动作要领及重难点为标题，写一篇文章。
蹲踞式起跑是短跑项目中常见的起跑动作之一，它要求运动员以强有力的爆发力迅速起跑，以获取最佳的出发速度。
在蹲踞式起跑动作中，要注意一些要领和重难点，下面我们来详细介绍。
一、蹲踞式起跑的要领1. 准备姿势：首先，站在起跑线上，双脚与肩同宽，身体保持直立。
然后，弯曲双膝，将双手放在膝盖上方。
此时，重心应该稍微向前倾斜，以便更好地产生爆发力。
2. 出发姿势：接下来，将身体向前倾斜，同时将双手放在起跑线前方，与肩同宽。
此时，重心应完全放在前脚掌上，以便能够迅速地向前推进。
3. 爆发动作：最后，迅速用力推开地面，同时将身体向前抬起。
双腿应迅速伸直，身体向前倾斜，以获取最大的加速度。
双臂应向前伸直，与身体保持平行，以增加前进的稳定性。
二、蹲踞式起跑的重难点1. 身体协调：蹲踞式起跑要求运动员在起跑时，身体各部分需要协调配合。
双腿要用力推开地面，双臂要向前伸直，身体要向前倾斜。
运动员需要通过训练，使身体各部分的动作无缝地衔接，以达到最佳的起跑效果。
2. 爆发力控制：蹲踞式起跑需要运动员在很短的时间内迅速产生爆发力。
爆发力的控制是一个难点，过早或过晚的爆发都会影响起跑效果。
运动员需要通过反复训练，找到合适的时机和力度，以获得最佳的起跑爆发力。
3. 腿部力量：蹲踞式起跑主要依靠腿部力量产生爆发力。
因此，运动员需要通过有针对性的训练，增强腿部肌肉力量。
这包括进行深蹲、腿部推举等力量训练，以提高蹲踞式起跑的爆发力。
4. 身体平衡：蹲踞式起跑要求运动员在起跑时能够保持身体的平衡。
腿部的力量输出、身体的倾斜角度、前臂的位置等都会影响身体的平衡。
运动员需要通过不断的练习和调整，找到最佳的身体平衡点，以确保起跑时能够稳定前进。
蹲踞式起跑是短跑项目中非常重要的一环，它直接关系到运动员起跑的速度和效果。
通过掌握蹲踞式起跑的要领和重难点，并进行反复的训练和调整，运动员可以提高起跑的效果，从而在比赛中取得更好的成绩。
蹲踞式起跑动作要领
蹲踞式起跑动作要领引言蹲踞式起跑是许多运动项目中常见的起跑动作。
无论是田径比赛中的短跑项目，还是其他运动项目中需要迅速起跑的场合，蹲踞式起跑动作都是至关重要的。
本文将介绍蹲踞式起跑的基本要领，帮助您提升起跑速度和稳定性。
步骤一：起跑姿势正确的起跑姿势是蹲踞式起跑的关键。
以下是准备起跑的正确步骤和要领：1.脚距与肩同宽，脚尖稍微外翻。
2.踩实起跑线，双脚与地面形成一个稳固的三角形支撑面。
3.屈膝使臀部下沉，身体前倾。
4.上半身保持挺直，肩部和臀部处于同一直线。
5.手臂自然垂直下垂，放松前臂和手腕。
6.目光注视前方起跑线。
在起跑姿势中，重要的是保持身体平衡且稳定。
正确的起跑姿势可以最大程度地优化起跑力量的发挥。
步骤二：起跑动作蹲踞式起跑的动作是迅猛而有力的。
以下是正确的起跑动作要领：1.准备起跑时，集中注意力，保持身体肌肉紧绷。
2.发出起跑指令后，身体迅速用力向前抛出。
3.手臂配合动作，向后挥出。
4.脚趾用力向后推离出起跑线。
5.保持身体前倾，利用重心转移产生更大的推进力。
6.快速迈出第一步，站立直至达到最佳的起跑速度。
7.注意保持良好的呼吸控制，避免肌肉疲劳。
起跑动作要求迅速且流畅，将身体的力量转化为前进的动能。
通过反复的训练和练习，可以提高起跑动作的效率和速度。
步骤三：训练技巧和注意事项提高蹲踞式起跑的能力需要长期的训练和练习。
以下是一些训练技巧和注意事项：1.频繁进行起跑训练，以提高蹲踞式起跑的反应速度和爆发力。
2.合理安排训练计划，包括持续性训练和爆发性训练。
3.强化核心肌群的训练，以提高稳定性和身体控制能力。
4.注意身体的柔韧性和灵活性训练，以减少受伤的风险。
5.结合其他力量训练项目，如重量训练和爆发性体能训练，以提高蹲踞式起跑的力量输出和速度。
6.定期进行起跑姿势的检查和调整，以确保姿势正确且稳定。
7.注意休息和恢复，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
结论蹲踞式起跑是许多运动项目中的重要动作，掌握正确的起跑姿势和动作要领对于提高起跑速度和稳定性至关重要。
蹲踞式起跑教案 《蹲踞式起跑》优秀教案优秀6篇
蹲踞式起跑教案《蹲踞式起跑》优秀教案优秀6篇作为一位不辞辛劳的人民教师，通常需要准备好一份教案，编写教案助于积累教学经验，不断提高教学质量。
教案要怎么写呢？为了让您对于蹲踞式起跑教案的写作了解的更为全面，下面作者给大家分享了6篇《蹲踞式起跑》优秀教案，希望可以给予您一定的参考与启发。
《蹲踞式起跑》优秀教案篇一教学内容1、复习蹲踞式起跑2、坐位体前屈教学目标1、认知目标：激励学生积极参加体育锻炼，使大部分学生初步掌握蹲踞式起跑的技术动作。
2、技能目标：80%以上的学生动作协调、放松，身体前倾适宜，步幅适宜、步频快。
能熟练地进行蹲踞式起跑。
3、培养学培养学生勇敢顽强拼搏精神，团结合作与创新的能力。
教学重难点重点：起跑反应敏捷、迅速，后蹬快速有力，并很快进入途中跑。
难点：起跑与起跑后的加速的衔接技术。
教学过程教学内容师生活动组织形式阶段目标时间一、课堂常规二、慢跑操场2圈热身。
三、队列练习二）准备操1、头部运动2、肩部运动3、伸展运动4、下蹲运动5、踝关节6、小步跑教学重点：膝关节、踝关节放松用脚前掌着地，完成“扒地”动作。
7、后蹬跑教学重点：前脚掌用力蹬地，后蹬充分，两臂协调配合。
三、复习蹲踞式起跑教学重点：起跑反应敏捷、迅速，后蹬快速有力，并很快进入途中跑。
四、学习途中跑技术动作要点：后蹬充分、有力；后摆时大小腿自然折叠；前摆屈膝高抬，幅度大；落地时用前脚掌向后下方扒地并迅速屈踝；重心前移上体前倾；教学重点：着地缓冲前脚掌“扒地”。
五、坐位体前屈练习散点在草地上分组练习一、放松二、总结，课后延伸三、师生再见集合队伍，整队，师生问好1、体育委员带领慢跑1、师生齐做2、跟随节奏做操1、教学：教师讲解动作要领，榜样完整动作，再由两位同学进行演示，教师指导，较后分组进行训练，教师巡视指导。
2、动作教学程序：讲解--榜样--学生演示--讲解指导---练习反馈--讲解纠正--练习总结3、复习动作3—4次4、40 -60米中速跑；5、40-60米放松跑；1、教师讲解，学生练习2、动作到位1、师生共同在和谐气氛中进行放松活动。
100米蹲踞式起跑标准
100米蹲踞式起跑标准
一、预备姿势
1.重心向前，臀部抬高，身体放松，目视前方。
2.两手撑地，与肩同宽，双膝跪地，脚尖着地。
3.做好起跑准备，随时准备听指令起跑。
二、起跑
1.听到指令后，迅速提起臀部，同时将身体向前倾斜，双手用力撑地。
2.迅速将双脚从地上提起，呈蹲踞式起跑姿势。
3.全身发力，双臂屈肘快速前摆，带动身体向前冲。
三、加速跑
1.起跑后，迅速将身体重心前移，保持较高的身体姿势。
2.步幅逐渐加大，步频逐渐加快，全力以赴向前冲。
3.加速跑的距离大约为10-15米。
四、途中跑
1.进入途中跑阶段，保持较高的身体重心，保持稳定的速度。
2.保持合适的步幅和步频，尽可能减少能量的消耗。
3.身体微微前倾，重心放在前脚掌上，保持呼吸顺畅。
五、冲刺跑
1.接近终点时，迅速提起身体重心，增加冲刺的力量。
2.全力以赴向前冲，直至冲过终点。
3.冲刺跑的距离大约为10-15米。
4.冲刺完成后，迅速减速，做好缓冲动作。
田径——蹲踞式起跑及起跑后加速跑的动作技术教案
田径——蹲踞式起跑及起跑后加速跑的动作技术教案
一、蹲踞式起跑
1、靠前脚的发力，抬起靠前的脚，把脚跟放在起跑线上，一只手放在腰后，另一只手抓前腿的膝盖，上身向前倾斜，保持身体前倾，膝关节上抬，躯干与腿的夹角保持在90°左右；
2、重心转移，用抓膝的手，轻轻推腿，边放起腿边向前跳，使身体向前抛，身体重心从后腿转移到前腿；
3、前腿发力，在滑动的过程中，膝关节弹力让脚抬至脚跟抬离起跑线，同时，全身投向前腿，使前腿收紧，用脚尖对地面发力，蹲踞式起跑准备完毕；
4、起跑时机，膝关节弯曲，身体前倾，腹部收紧，手臂收紧，双脚收紧，当身体完全收紧，移动速度达到最大，产生最大的反作用力，即可有力而节省力量地起跑；
5、起跑后抬腿，起跑后，用手腕把上臂向上抬，腿跟轻轻抬起，同时上身前倾，肩膀略向前抬，双腿微微弯曲，上身重心均衡，形成起跑姿势；
二、起跑后加速跑
1、加速发力，加速运动是一种力量训练，起跑后，双脚打起气势，加快步伐，同时保持正确的肩胛越低越好，收紧腹部，产生保护性作用，使双腿有力地踩地，上身向前抛，双腿收紧。
短跑蹲踞式起跑教案完整版
训练方法
采用短距离冲刺训练、起跑反应训练 、速度耐力训练等多种方法，提高运 动员的起跑速度和全程速度。
灵敏素质评估及训练方法
评估方法
通过测试运动员的侧跨步、交叉步等灵敏性动作完成情况， 以及起跑时的身体协调性，来评估其灵敏素质水平。
通过自我暗示、深呼吸等心理调节手段，缓解紧张情 绪，保持最佳竞技状态。
及时调整状态，全力以赴取得好成绩
根据比赛进程和自身状况，及 时调整起跑姿势、呼吸节奏和 步频步长等要素。
在比赛前做好充分的准备活动 ，激活身体机能，提高神经系 统兴奋性。
在冲刺阶段咬紧牙关，坚持到 底，全力以赴争取最好的成绩 和名次。
梯子训练
快速前进并交替踩踏梯子横档 ，注意保持身体平衡和节奏感 ，以增强下肢协调性和敏捷性 。
综合性训练
结合多种运动项目进行训练， 如短跑、跨栏、跳远等，以提 高全身各部位肌肉的协调性和 整体运动能力。
06
比赛策略与心理调整建议
了解对手情况，制定合理比赛策略
观察并分析对手的训练水平、技术特点和比赛风格 ，找出其优势和不足。
根据对手情况，制定针对性的比赛策略，如调整起 跑反应时间、优化途中跑节奏等。
在比赛中密切关注对手的动态变化，灵活调整自己 的战术安排。
保持自信心态，积极应对挑战
02
01
03
树立正确的比赛观念，相信自己具备战胜对手的实力 和潜力。
在比赛中遇到困难和挑战时，保持冷静和乐观，积极 寻求解决问题的方法和途径。
05
专项力量训练提高蹲踞式起跑效果
下肢爆发力训练方法
深蹲跳
通过深蹲后迅速起跳，落地呈站立姿势，再重复进 行，以提高腿部肌肉的爆发力。
蹲 踞 式 起 跑
蹲踞式起跑意义
• 体育径赛中，跑步的起跑姿式一般分
为两种：站立式和蹲踞式。起跑能更有效地完成快速起 跑，获得更快的初速度，使运动 员跑得更快。
蹲踞式起跑三环节?
蹲踞式起跑三环节
1.“各就位” 2.“预备” 3.“鸣枪”
（或“跑” 的口令）
预备口诀
臀部从容往上提,两脚紧贴起跑器, 臀腿同时负体重,集中精力听枪声。
环节三：跑
两手迅速推离地面， 两臂用力前后摆动， 两脚用力蹬离起跑 器，后腿积极前摆， 前腿髋、膝、踝充 分蹬直跑出。
跑或者“鸣枪”口诀
听枪两脚用力蹬,迅速摆臂体前倾。 蹬摆有力体向前,起跑好似箭离弦
提醒：身体前倾至10米处逐渐抬 起,快速跑下去
环节一:各就位
走到起跑器前， 两手撑地，有力脚 在前，两脚依次踏 上起跑器，后膝跪 地。两臂伸直与肩 同宽，两手拇指相 对，虎口向前，撑 于起跑线后，颈部 放松
口诀
手撑线后同肩宽，有力脚掌放在前。 后膝跪地颈放松，腰和颈部要自然。 蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
环节二：预备
两膝离地，臀 部从容抬起， 稍高于肩，重 心前移，两脚 压紧起跑器。
跑：蹲踞式起跑
1、练习跑的辅助练习 1、跟随教师做跑的辅助练习
2、分组做各种姿势的起跑 的意义，讲解示范 3、观察教师的讲解示范，初步建立蹲踞式
动作要领起跑动作概念
4、模仿学习教师动作，分解练习
4、教师巡回指导 5、自组学练小组，体会蹲踞式起跑的准确
（一）准备局部
1、整队到操场X X X X X X X X X X X
2、排成四列横队X X X X X X X X X X X
3、宣布课的内容和要求X X X X X X X X X X X
X X X X X X X X X X X
4、慢跑
体育委员带着绕操场慢跑注意：跑步时不推挤
5、复习广播操
（二）跑：蹲踞式起跑
【教学内容】跑：蹲踞式起跑 游戏
【主备人】
【课型】复习课
【第1周】
【教学目标】
1、理解蹲踞式起跑的意义和动作要领,熟悉起跑口令。
2、按口令做出蹲踞式起跑动作，提升快速反应水平。
3、体验集中注意力时的心理感受，发扬机智、果断的作风。
【教学重点】蹲踞式起跑动作
【教学难点】
【教具准备】
【课时安排】
【教学过程】
动作，相互协助，纠正动作
6、轮流法令，分组练习
（三）游戏：快快跳起
1、讲解游戏的方法和规则 1、理解游戏的方法和要求
2、学生尝试练习
2、组织做游戏 3、学生分组做游戏
3、评奖，表扬
（四）结束局部
1、小结、放松
2、归还器材
蹲踞式起跑
《蹲踞式起跑》文本挖掘起跑是运动员从静止不动的姿势，全神贯注听发令枪声，迅速而有效的运用自己的力量，破坏身体的静止惯性，协调敏捷的跑出去。
起跑（除中长跑）必须采用蹲踞式起跑。
蹲踞式起跑的方式因人差异（各人技术熟练的程度、体格、体型，和运动能力），而很难求得一致的起跑形式。
口令：“各就位”、“预备”、“跑”动作要领：听到“各就位”口令时，可做几次深呼吸，然后轻松的走到起跑线，把有力的腿靠近起跑线约一脚半的地方，前脚掌着地；另一腿放在后，离前脚脚尖约一小腿长，以前脚掌和膝盖着地。
两手撑地，两手收回（拇指与四指分开呈“八”字），两手拇指相对，四指并拢向外延伸，两肩稍过肩垂直面，颈部自然放松，眼自然下看。
听到“预备”口令后，臀部抬起比肩稍高，膝盖离地，重心均匀的落在四个支点上，集中精神听信号。
听到“跑”的口令时，两手迅速离地，两臂积极有力地前后摆动，两腿同时用力蹬地，后腿蹬地后迅速向前迈出，前腿充分蹬直，身体迅速向前冲出。
易犯错误：一、抢跑1、“预备”姿势身体重心过分前移2、起跑“预备”姿势臀部抬起过高或过低二、起动时前后两腿瞪、摆配合不协调，动作无力采用蹲踞式起跑的意义：蹲踞式起跑能更好地、更有效地完成快速起跑，通过两腿的折叠在瞬间提升速度，在短时间内获得更快的加速度。
蹲踞式起跑姿势的由来：1896年第一届雅典奥运会上美国田径运动员托玛斯·伯克用近似“蹲踞式”的起跑方法，以12秒整的成绩夺得100米跑冠军。
这也是他继400米赛后又一次取得胜利。
当时短跑比赛的起跑姿势可谓千姿百态，有直立着的，有弯着腰的，也有双手摊开的。
托玛斯·伯克使用“蹲踞式”起跑时曾因其姿势古怪而受到哄笑，但在100米预赛时他以11秒8的成绩创造了这个项目的第一个现代奥运会纪录，其后又在决赛中获得冠军。
托玛斯·伯克的成功使田径界在短跑比赛中开始普遍采用“蹲踞式”的起跑技术。
这对体育界来说是一个很大的转折。
100米蹲踞式起跑标准
100米蹲踞式起跑标准100米蹲踞式起跑是田径比赛中的常见项目之一，这项比赛要求运动员在起跑线上采用蹲踞式起跑姿势进行出发，迅速加速并冲过100米终点线。
为了达到最佳的起跑状态和最大限度地发挥出个人的速度潜力，运动员需要掌握一定的技巧和姿势。
起跑前准备参加100米蹲踞式起跑比赛的运动员，首先需要进行一些必要的起跑前准备工作。
这包括正确选择和调整自己的起跑姿势，热身和拉伸肌肉，以及掌握赛道情况等。
1.调整起跑姿势：起跑姿势的调整是保证起跑时稳定和快速出发的关键。
运动员应在起跑线上用双脚踩在起跑线上，脚掌与赛道平行，膝盖弯曲并将身体重心向前移动。
同时，双手应放置在髂骨上方，以保持身体平衡。
2.热身和拉伸：在起跑前，必须进行适当的热身和拉伸活动。
这有助于增加肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
常见的热身活动包括跑步，跳高，做深蹲等。
拉伸活动应主要针对大腿前侧，臀部和腰部等与起跑动作相关的肌肉群。
3.熟悉赛道情况：赛道是运动员起跑的平台，他们应该提前熟悉赛道的情况。
这包括起跑线的位置和长度，赛道的曲率，以及可能影响起跑的各种因素，如风向和地面状况等。
只有了解并适应这些情况，才能在起跑时做出正确的反应。
起跑动作起跑时刻是运动员释放出爆发力和速度的关键时刻。
正确的起跑动作有助于减少起跑时间，提高加速度，同时也能降低受伤的风险。
1.准备起跑：在裁判的发号施令之前，运动员应该保持冷静和专注，准备好迅速反应。
双脚踩在起跑线上，膝盖弯曲，身体重心稍稍向前倾斜，准备通过肌肉能量迅速爆发出来。
2.爆发出发：当裁判发出起跑信号时，运动员需要凭借非常敏捷的动作进行出发。
通过下蹲并迅速推开脚脚，将能量转化为向前的动能。
手臂应自然地推开，并与腿部动作保持协调。
3.快速加速：起跑后，运动员需要迅速加速并逐渐找到自己的速度节奏。
在加速过程中，手臂应配合腿部动作协调摆动，帮助更好地维持身体平衡。
4.注意呼吸：起跑时，运动员应保持正常的呼吸频率和深度。
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蹲踞式起跑易犯错误
1、手的动作：注意不要过线。 2、脚的动作：要注意距离， 脚的姿势和用力蹬地。 3、起跑时要注意不要抢跑。反应 要迅速。
辅助练习方法
• • • • 小步跑听信号转身跑 高抬腿接加速跑 高抬腿听信号转身跑 俯卧撑接加速跑
教学目标
• 学生初步学习蹲踞式起跑技术，建立快速跑的概 念，并能正确陈述蹲踞式起跑和起跑后加速跑技 术的动作概念。 。 • 学生能积极主动参与练习，学会蹲踞式起跑，在 练习中锻炼下肢力量增强身体素质的发展。培养 坚强的意志，体验跑的乐趣。 • 学生能在自主练习中学会合作、学会评价，体验 运动的乐趣和成功的愉悦。 • 培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质和团结 协协作的集体主义精神；能在课堂内自觉、自律、 自强，并不乏个性的张扬。
“预备”动作要领
• 听到“预备”口令后，运 动员可深吸一口气，然后 抬起臀部，身体重心同时 前移，形成臀部高于肩、 肩超过起跑线的身体姿势。 此时体重主要由两臂和前 脚支撑。前腿大小腿夹角 约为90度左右，后腿蹲踞 式起跑大小腿夹角约为 120度左右。两脚脚掌紧 贴起跑器抵足板，全神贯 注，静听枪声准备起跑。
“鸣枪”(或“跑”）动作要领
• 听到枪声或"跑"的口令后， 两手迅速推离地面，两臂 屈肘做有力的前后摆动， 同时两腿迅速蹬起跑器。 后腿蹬离起跑器后，以膝 领先向前摆出，而前腿要 快速有力地蹬伸髋、膝、 踝3关节，把身体向前上 方有力地送出。此时，前 腿的后蹬角度约为42度至 45度，上体前倾于地面约 成15度至20度角。接着迅 速发力冲刺。
起跑后的加速跑
• 加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器到途中跑之 间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力，在 较短距离内尽快地获得高速度。当后腿蹬离起跑 器并结束前摆后便积极下压着地，第一步的着地 应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入 后蹬，前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆 动。 • 起跑后的最初几步两脚沿着两条相距不宽的直线 前进的随着跑速的加快,两脚着地点就逐渐合拢到 假定的一直线两侧。加速跑的距离一般约为25-30 米。
采用蹲踞式起跑的项目
• 田径规则要求：400米及400米以下的径赛 项目运动员起跑时必须采用蹲踞式起跑， 并必须使用符号规定的起跑器。 • 具体的项目有: 100米，200米，400米，男子110米栏，女 子100米栏，400米栏，4×100米接力， 4×400米接力。
起跑器的安装
• 起跑器安装的方法有“普 通式”、“拉长式”两种. 通常采用“普通式”，前 起跑器安装在起跑线后一 脚半(约40 45厘米)处，后 起跑器距离前起跑一脚半; 前、后起跑器的支撑面与 地面分别成40度 45度角和 70 80度角;两个起跑器的 中轴线间隔约15厘米 。
蹲踞式起跑
武 屯 中 学 刘 大 朋
蹲踞式起跑的起源
在1887年，美国著名田径教练玛尔菲就 观察到，袋鼠在奔跑之前先将后腿弯曲并 把身体俯得很低，然后像闪电般向前一窜， 时速高达70公里。他从中受到启发，发明 了“蹲踞式”起跑技术，可惜在当时饱受 冷嘲热讽啊，以至于未能推广开来。10年 后，这“蹲踞式”起跑竟由这美国运动员 托马斯•伯克在奥运赛场上发扬光大了。
蹲踞式起跑的技术环节
蹲踞式起跑包括三个环节： “各就位” “预备” “鸣枪”（或“跑”的口令）
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“各就位”动作要领
听到“各就位”口令后，放松 走到起跑器前，屈体，两手撑地， 有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器 的抵足板上，(以普通式为例)前脚 距起跑线一脚至一脚半。后脚距前 脚一脚至一脚半，两个脚中轴线间 隔约15厘米(约一拳半)，后腿跪地; 前抵足板与地面大约成45度角， 后抵足板与地面成大约65度角。 两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地 面，两手拇指相对，其余四指并拢 或稍分开与拇指成"八字形"，虎口 向前做弹性支撑。两手距离比肩稍 宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线; 头与躯干保持在一条直线上，颈部 自然放松，两眼视前方半米处，身 体重量均衡地落在两手、前脚和后 膝关节之间，注意听"预备"口令。
谢谢欣赏
再见