伸展改变身体紧致臀部和胸部!
养生瑜伽
瑜伽健身肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现!想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试瑜伽拉筋运动吧!通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~不过，久坐一族也别烦恼，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧!一、下犬式：跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天; 将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形;将脚跟尽量压向地板，但不要勉强;尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直;放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸二、单腿下犬式做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜;放松头部和颈部，停留5-8 个呼吸。
三、侧三角伸展式双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松;双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°;向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线;眼视前方，停留5-8个呼吸。
四、战士式右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直;挺胸抬头，像战士一样打开胸部;身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状;停留5-8个呼吸后，身体回到原位。
五、舞王式双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行;呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上;保持平衡10-15秒，换另一侧。
六、鸽子式右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展; 双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展;整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面，掌心在头前合十;继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。
拉伸的重要性
锻炼后的拉伸非常重要现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。
而且必须通过一定的学习才能掌握。
只是你可能没有在体育课上学习到这些。
在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。
伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。
（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。
）运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
并能有效防止运动伤害。
可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。
伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。
保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。
因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。
如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。
也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。
同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。
瘦臀+健身界超火的三种方法帮你打造紧致翘臀
大多数健身健美的朋友都想练出紧致的翘臀，那么翘臀的标准是什么哪?翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。
翘臀会让女生变得性感、美丽，拥有翘臀的身材无疑会使你成为众人瞩目的对象，你想拥有紧致迷人的翘臀吗?那么应该怎么练哪?瘦臀+健身界超火的三种方法帮你打造紧致翘臀一、深蹲这个动作是练习翘臀的极佳动作，起始位置时，双脚之间距离应略大于双肩的距离，上身正常挺直，保持放松状态，然后自然下蹲，下蹲时我们的臀部应该稍向后坐，想象一下你后面有一个椅子，你准备要坐上去，下蹲到大概与地面水平时恢复到起始动作。
另外大家还可以采用靠墙深蹲的方法!这个动作是静态的，上面的深蹲是动态的动作，基本与深蹲动作中的下蹲后的姿势相同，上身靠墙，抬头挺胸，大腿与地面成90度，小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。
二、形体瘦臀，特别注意的是要提、收、松、挺美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。
而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别力荐：“九点靠墙法”。
两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。
不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。
特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。
脊椎保持平直。
臀尖向上找天，膝盖绷直。
两肩向后扩，不要低头。
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
提醒：充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
及时补充饮用水(最好是白开水)。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
巴西美臀操,小动作塑极致翘臀
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巴西美臀操，小动作塑极致翘臀
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拥有凸出翘弹的屁股，是打造S曲线的必要条件。
圆翘美臀是会说话的「微笑线」，浑圆有弹性的臀部从后头看，是威力强大的性感武器。
过小、没有肉、下垂是亚洲女性体型常出现的NG臀，扁平屁股的女生能够藉由锻炼加强臀部厚度和曲线，大屁股的女生更有锻炼的优势和本钱，无论何种臀型，藉由锻炼臀部肌肉都能获得更性感、好看的曲线。
巴西美臀操
每周3次，每组动作重覆20次，2周打造终极翘臀
后举腿
双手扶着椅子或墙，身体站直，腹部维持微微用力的状态，缓缓举起左腿，尽量将腿打直。
左右交替进行。
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居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来
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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。
臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。
很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。
想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。
下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。
Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。
Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。
10个有效的臀部锻炼方法
10个有效的臀部锻炼方法臀部是身体中最大的肌肉群之一，对于身体的稳定性和基础力量至关重要。
通过进行有效的臀部锻炼，可以帮助塑造美丽的臀部线条，加强核心稳定性，改善姿势，并增加运动性能。
下面是10个有效的臀部锻炼方法：1. 深蹲（Squats）- 深蹲是锻炼臀部和大腿肌肉的经典动作。
站直，脚宽与肩同宽，手臂自然下垂。
保持背部挺直，蹲下直到大腿与地面平行，然后站起。
重复此动作10-15次。
2. 前蹲（Forward Lunges）- 前蹲是一种有效的锻炼臀部和大腿肌肉的单腿动作。
站直，脚宽与肩同宽。
向前迈出一大步，然后蹲下直到前膝与地面平行，同时保持后膝不触地。
站起并将腿还原到起始位置，重复此动作10-15次。
3. 灵活性训练（Flexibility Training）- 灵活性训练可以增强臀部的运动范围和柔韧性。
尝试进行深蹲并保持最低点的姿势数秒钟，然后慢慢恢复站立。
重复10-15次。
4. 臀桥（Hip Bridge）- 臀桥是一种针对臀部和腰部肌肉的简单但有效的动作。
躺在地板上，腿弯曲并脚掌平放在地面上。
将臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。
然后放松臀部回到起始位置。
重复此动作10-15次。
5. 桥式卷腹（Bridge with Leg Lift）- 桥式卷腹可以同时锻炼臀部和核心肌肉。
与臀桥的姿势相同，但在抬起臀部的同时将腿抬起，直到与地面呈一条直线。
然后慢慢放下腿并恢复到起始位置。
重复此动作10-15次。
6. 倒踩步行（Reverse Walking）- 倒踩步行是一种可以激活和加强臀部肌肉的有趣的训练方法。
找一个平坦的区域，然后倒着行走。
确保膝盖微屈，脚与臀部肌肉保持紧密接触。
进行10-15次来回。
7. 侧提腿（Side Leg Lifts）- 侧提腿可以有效地锻炼臀部外侧肌肉。
侧躺在地面上，然后将上身向一侧倾斜，并将上一条腿抬离地面，然后慢慢放下。
重复此动作10-15次，然后换另一侧。
8. 爬山（Mountain Climbers）- 爬山是一种全身综合训练动作，可以锻炼臀部和核心肌肉。
急速美臀 美臀小体操
你羡慕前凸后翘的身材吗?你想让自己的臀部变美吗?那么，如何美化臀部?急速美臀有何妙方?照着做下面的美臀小体操吧，让一切美梦成真! 踏板操作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
注意：1、充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
2、及时补充饮用水(最好是白开水)。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。
身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。
其他推荐搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。
普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。
动感单车：对臀部有很好的塑形作用。
指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰器械美臀剪步蹲双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。
做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。
深蹲两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。
主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。
臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。
练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。
15-20次一组为宜。
（实习编辑：何丽丽）。
如何美臀 7个动作塑造心形美臀
如何美臀7个动作塑造心形美臀酷热的夏天时超短裙和热裤的时代，必需拥有翘的性感美臀才能HOLD住它们，假如你没有性感心形美臀，可以定不要错过我为大家介绍的美臀方法，抓紧来看看吧。
几个简洁的动作就能塑造心形美臀。
如何美臀1、蝴蝶式想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。
坐在地上，打开双膝，脚掌相对。
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝视前方或者脚。
保持此动作，深呼吸五次，随后渐渐向前倾，与腿平行。
尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。
假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。
保持至少五次深呼吸或者更长时间。
几个臀部运动让你臀部翘挺挺2、瑜伽式站立转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。
双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。
如何感觉还好的话，将右膝连续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以保持姿态站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
保持站立前屈，左手掌平置于地面。
假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。
这就能增加臀部的紧致感。
直至感受到来自膝盖的痛苦感，起身站立。
屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿态。
换右腿做这个动作。
3、头触脚式头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，由于它旨在训练臀部和腿后肌。
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。
坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。
假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。
试着不要把背拱起来。
保持姿态，至少深呼吸五次，回到初始位置。
再换另一只腿做一组。
最给力的美臀方法久坐也能让臀部翘起来4、双腿分开劈叉式要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
首先以金字塔站姿开头。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上。
两脚渐渐分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来爱护你的膝盖。
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。
六个丰臀小妙招 快速练成圆润美翘臀
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六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
导语：闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉。
臀部的线条对于很多人来说都是容易忽视掉的一个部位，在减肥瘦身期间如何通过运动来达到翘臀的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个翘臀运动，帮助大家快速的达到减肥的目的，那么就来看看平时应该怎么做吧。
六个丰臀小妙招快速练成圆润美翘臀
平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。
利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
这样能见效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持学习就能使你拥有迷人翘臀。
坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。
利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
这样学习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出迷人臀线，常这样学习让你也能够拥有翘臀。
踮脚侧踢
闲暇时，可以试验着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿学习该动作，如此循环。
这样踮脚侧踢腿能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到瘦身塑形成效。
站立高抬腿
生活常识分享。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。
练妈妈臀最有效的方法直播
练妈妈臀最有效的方法直播练习妈妈臀部最有效的方法是通过一系列有针对性的运动和锻炼来加强臀大肌和臀中肌。
以下是一些最有效的方法，可以帮助妈妈们塑造更加结实紧致的臀部。
1. 深蹲：深蹲是锻炼臀大肌和臀中肌的经典动作。
站立时，双脚与肩同宽，然后让臀部往后坐，同时下蹲，直至大腿与地面平行。
然后缓慢地站起来，重复该动作10-15次。
2. 爬楼梯：爬楼梯是一种能够有效锻炼臀部肌肉的运动。
每天爬楼梯会激活臀大肌和臀中肌，使其得到加强和塑造。
3. 跑步：通过定期跑步，可以有效地锻炼和减脂臀部肌肉。
跑步是一种全身性的有氧运动，可以帮助燃烧脂肪并塑造紧致的臀部。
4. 登山式：登山式是一种常见的瑜伽姿势，能够有效锻炼臀部肌肉。
开始时，将身体支撑在手掌和脚尖上，然后将一只腿向上抬起，使其与地面保持平行。
保持这个姿势并尽可能拉伸臀大肌和臀中肌，然后慢慢放下腿，再切换到另一只腿进行同样的动作。
5. 桥式：桥式是一种有效的臀部锻炼方法。
仰卧在地面上，双脚弯曲，与臀部同宽。
然后将臀部抬起，令大腿与上半身成一条直线。
保持几秒钟后缓慢放下臀部，重复动作10-15次。
6. 噬腿动作：这是一种有氧运动，能够有效地刺激臀大肌和臀中肌。
站立时，将一只脚架在距离地面约1米的高度上，然后跳跃并立即将另一只脚架在同样的高度上，再回到原来的位置。
重复这个动作，每次交替脚。
7. 跳蹲：跳蹲是一种有氧运动，对臀部肌肉有很好的刺激。
双脚与肩同宽，然后下蹲，并在弹起时跳起来。
在下蹲的同时，要尽量用臀部肌肉来推动身体。
重复动作10-15次。
除了这些运动之外，还可以配合健康的饮食习惯来加速臀部的锻炼效果。
适量的蛋白质摄入，以及均衡的饮食结构，可以帮助增加肌肉质量并减少脂肪堆积。
最后，要注意选择合适的运动量和适应自己的身体状况。
刚开始锻炼时，可以逐渐增加运动的强度和时间。
并且要记得保持坚持和耐心，只有长期坚持才能取得有效的效果。
总结起来，妈妈们想要锻炼和塑造臀部的方法有很多，但最有效的方法是通过针对性的运动来加强臀大肌和臀中肌。
小学六年级的拉伸动作名称
小学六年级的拉伸动作名称1 颈部后仰拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2 颈部左右侧拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。
3 婴儿式涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。
4 骆驼式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。
5 胸部拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一侧重复练习。
6 广角式涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜7 肩部拉伸涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展，另右手重复练习。
8 站立颈部伸展涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。
9 三角式涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。
换对侧重复练习。
10 上背拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。
尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧脊柱扭转涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。
对侧重复练习12 站立侧弯涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13 单腿前屈式涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。
双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 蝴蝶式涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 怀抱婴儿式涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16 坐立鸽子式涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
运动养生-熟女那诱人的地方竟都是“操练”而来
文章导读在人体的所有部位里，臀部和腹部是最难消瘦的部位之其实臀部小根本不是重点，身材曲线要玲珑有致，臀部形状最重要。
换言之，从背后看女性身体，臀部浑圆、呈倒心型模样最漂亮。
收放自如之提臀篇提臀操一1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下。
3.重复30次后再换边进行。
提臀操二 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽。
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气。
3.重复30次。
浑圆翘臀Tips1 平常尽量少坐，站立，可以减少脂肪堆积在臀部。
2 走路时除了抬头挺胸外，不要忘了缩紧臀部和小腹。
文章导读3 遇到下坡路段，不妨多走点路。
由于人体工学的关系，下坡时走路的姿势，对结实臀部非常有用。
4 上班时搭电梯上楼，下班时改走楼梯，运动兼瘦臀，一举两得。
延伸阅读：女人如何丰臀？一、臀部健美操：这套臀部肌肉练习操，可帮助您把臀部的肌肉绷紧，使臀部肌肉结实而有弹性，再现您矫健的身姿。
1、身体直立，双脚并拢。
左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓步。
以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压，然后再换右腿，双腿交替各做8次为一组。
休息5—10秒后，再做3组。
文章导读2、俯卧，慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽可能抬得高一些。
做3组，每组16次，逐渐加大运动幅度。
中间可休息5—10秒。
3、仰卧，双腿垫高，比如说，把腿放在低凳上。
绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢数到8，恢复原状。
休息5—10秒后再做3组。
4、肘弯和膝盖着地，慢慢抬起再放下弯曲的腿，腰部挺直。
双腿交替各做32次，休息5—10秒后再做1组。
二、哑铃美腿操：这套训练计划每次做3组，每组10次（用5—10磅的哑铃），每周训练两次。
文章导读1.侧冲腿（减少大腿内赘肉）直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方（不要超过脚趾），控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
丰胸肥臀的方法有什么？
丰胸肥臀的方法有什么？在当今人们的审美观念里，如果女性拥有丰满的胸部，并且拥有翘臀的话，就会显得更加有魅力，这样的女性也是非常健康的表现，所以很多女性都有丰胸肥臀的想法，但是想要做到这一点真的不容易，首先日常饮食必须要合理，这是最基本的，除此之外，必须要长时间坚持做丰胸肥臀的运动。
★第一、丰胸肥臀的方法那么这边说的丰胸肥臀的方法一般来说都是针对那些天生身材比较纤细的美眉来说的，因为骨架子比较小，吸收营养物质也没有其他人强，导致了这类型的女生都存储不了脂肪，所以整个人看起来就像一根竹竿子一样，看上去非常的难看。
那么这类型的女性要想丰胸肥臀的话首先就是要让自己的饮食丰富起来。
丰胸肥臀，主要的就是在自己的胸部跟臀部都可以存储一些脂肪，但是又不至于到肥胖的程度。
那么对于那些存储不了脂肪的女性来说，首先就是要让自己吸收多一些蛋白质，可以适当性的吃多一些高蛋白的食物，比如说肉食等等。
当自己摄取到足够的营养的时候，就可以开始进行下一步的丰胸肥臀计划了。
因为口中所说的丰胸肥臀都是基于肌肉的紧实程度来说的，所以还是要在摄取到足够的脂肪的时候就要进行锻炼，让那些肥肉都转变为结实的肌肉，看上去才会让人家觉得是美观的。
★第二、丰胸美臀的方法第一招：悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。
胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。
帮助你有效练就翘臀。
第二招：改穿提臀裤型秋冬季节是牛仔裤的天下，为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样？这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。
动态拉伸重要动作要领
动态拉伸重要动作要领动态拉伸是一种常用的运动准备活动，旨在通过动态的伸展和舒展肌肉，预防运动伤害、提高运动表现，并促进身体灵活性和关节活动范围。
下面将介绍动态拉伸的重要动作要领，帮助您进行正确无误的拉伸训练。
动态拉伸动作的节奏应该适中，每个动作的持续时间约为10到15秒，动作之间不间断进行，力度逐渐增加，但不要过度拉伸。
在进行动态拉伸之前，应先进行热身活动，使得身体适应开始运动。
1. 肩部圈动作：两臂自然下垂，左右转动肩膀，画出一个圆圈。
这个动作有助于放松肩部肌肉，增加肩部活动范围。
2. 扩胸动作：站直，两臂向后伸直并并拢，感受胸部肌肉的伸展。
这个动作可以改善姿势，增加胸部肌肉灵活性。
3. 颈椎转动：挺直身体，缓慢地左右旋转头部，使颈椎得到放松伸展。
这个动作可以减少颈部紧张和疼痛。
4. 大步前行伸展：迈出一大步，前脚尖向前蹬地，屈膝下蹲，并将后脚与地面保持连接。
这个动作可以拉伸小腿肌肉和大腿肌肉群。
5. 脚踝摆动：坐在地上或椅子上，一个脚抬起来，脚踝自然下垂，用手轻轻地摇动脚踝，感受脚踝关节的伸展和活动。
这个动作可以增加脚踝的灵活性。
6. 屈膝腰部伸展：站直双腿分开与肩同宽，双手放在腰部，缓慢地屈膝，同时向前弯腰，尽量触碰脚尖。
这个动作可以伸展腰部和大腿肌肉。
7. 腕部旋转：双手合十，手腕转动，感受手腕关节的伸展和活动。
这个动作有助于放松手部肌肉和提高手腕的灵活性。
8. 骨盆旋转：站立或坐下，双手放在腰部，缓慢地左右转动骨盆，感受骨盆的旋转和伸展。
这个动作可以改善骨盆的灵活性和活动范围。
9. 踝部伸展：面向墙壁，将一个脚后跟向前推靠在墙壁上，向前弯腰并将身体重量转移到前脚掌上。
这个动作可以拉伸小腿肌肉和脚踝关节。
10. 坐姿臀部伸展：坐在地上，一腿伸直，另一腿弯曲，将脚掌放在伸直的腿的外侧。
慢慢地将胸部前倾和腰部转向伸直腿的方向，感受臀部的伸展。
这个动作可以增加臀部肌肉的灵活性。
动态拉伸需要逐渐加大动作幅度，同时保持轻柔、舒适的拉伸感。
蜜桃臀训练方案
第四阶段：巩固训练
1.深蹲：3组，每组12-15次；
2.硬拉：3组，每组12-15次；
3.俯身腿弯举：3组，每组15-20次；
4.单腿桥：3组，每组12-15次。
六、训练注意事项
1.训练前进行充分的热身活动，避免运动损伤；
2.训练过程中，保持正确的呼吸和动作姿势；
3.遵循训练计划，避免过度训练；
第二阶段：进阶力量训练
1.相扑深蹲：3组，每组10-15次；
2.罗马尼亚硬拉：3组，每组10-15次；
3.壶铃摇摆：3组，每组10-15次；
4.侧卧腿抬：3组，每组15-20次。
第三阶段：塑形训练
1.深蹲跳：3组，每组8-10次；
2.俯身腿弯举（加重）：3组，每组12-15次；
3.单腿硬拉：3组，每组10-12次；
3.改善骨盆倾斜、假胯宽等不良体态；
4.增强核心稳定性和下肢爆发力。
三、训练原则
1.循序渐进：根据个人体能和训练水平，合理安排训练强度和频率；
2.全面均衡：注重臀部肌肉群的全面发展，避免局部过度训练；
3.安全第一：遵循训练规范，防止运动损伤；
4.持续改进：定期评估训练效果，调整训练计划。
四、训练周期
4.训练后进行适当的拉伸和放松，促进肌肉恢复。
七、总结
本蜜桃臀训练方案依据科学、合理、合规的原则制定，旨在帮助健身爱好者塑造完美臀型。在训练过程中，请注意遵循训练原则和注意事项，定期评估训练效果，并根据个人情况调整训练计划。祝您早日拥有梦寐以求的蜜桃臀！
第2篇
蜜桃臀训练方案
一、引言
臀部作为身体的重要部位，不仅影响整体美观，还关联着身体机能和运动表现。蜜桃臀训练方案旨在帮助追求健康体态的个体通过科学系统的训练，达到提升臀部肌肉力量、塑造理想臀型的目标。以下方案严格遵循健身行业的标准和规范，确保训练的安全性和有效性。
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。