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我的运动处方
姓名：班级：学号：
姓名钟月华性别女年龄20职业学生
健康检查良好身高158cm体重53kg病史无
体质测定健康状况良好；耐力不佳，
运动项目慢跑、跳绳、排球
午餐后2小时，晚上：5：:00-6:00
运动的时
间带
运动时间坚持一个月，每天20-50min,循序渐进
运动频率每天至少进行一种运动
运动密度运动5分钟，休息2分钟再运动，灵活变化
运动目的
通过慢跑运动和跳绳，达到减肥的目的，同时希望能够显著
的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到
新的台阶。

注意事项：1.不要饭后即运动。

运动后不要马上洗澡、进餐。

2.夏季最好在早上6
点后、下午四五点钟运动。

3.运动后注意感觉。

如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。

运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。

我之所以会制定这个运动处方，是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因，导致了我有一种轻微的自卑心理，对自己缺乏自信心。

总觉得自己不如别人，
觉得他们会看不起自己。

所以学校的很多活动、比赛，即使很有兴趣，但都不
敢报名参加。

也不太合群，不善于和同学交流。

这导致了我没什么朋友。

而人
脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响，而且我觉得大学是拓展人脉的
最好时机。

所以缺乏朋友对我很不好。

当然那并不能全部都归于身体的原因，
还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧。

但我还是觉得只要我瘦点，肯定
会增加我的自信心。

除了想减肥，我还想通过慢跑来增强我的耐力，因为平时
和朋友只是随便逛逛，也会很快觉得很累。

更不用说去其他地方玩了。

至于排球，我认为通过这种团队的合作，可以提高我的合作能力，从而改善自己的性
格弱点。

至于我为什么要选以上三种运动，是因为它们各有好处。

排球：a) 改善体型及姿态b) 促进身体机能c) 改进心肺功能d) 改进肌肉力量e) 改进肌耐力f) 改进新陈代谢g) 减低血压h) 促进身体的生长i) 减少痴肥的机会j ) 增进体力k) 培养一个积极的人生观。

跳绳：1．简单易行。

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可以在宿舍进行，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑
30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、
高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等。

跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

3. 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进
作用。

能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

慢跑：
■快乐减压，保持好心情
有研究表明，及时减压、消除沮丧心情，最好的办法就是跑步。

大多
数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步又是一种有氧运动，除了活动筋骨、肌肉之外，还能分散注意力。

跑步时，人的身体会获得新的感受，这种感受，会使人
忽略因心情沮丧而引起的不适。

心理学家的研究表明，心情沮丧的原因是脑神
经元中缺乏荷尔蒙。

跑步时，荷尔蒙增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高，
所以，跑步能消除人的沮丧心理。

运动心理学家主张，不要等到出现了沮丧心
情时才去跑步，最好平常也进行跑步健身，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加。

这样，即使遇到不如意的事，也不至于产生沮丧心情，即使产生沮丧心情，也
较轻微，不会使人长期郁闷。

沮丧了，那就快去慢跑吧！　
■有效减肥
有氧训练是减肥、强身的一个重要手段，它包括健身操、跑步、蹬自
行车等。

而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法。

消耗脂肪的关键之一
是尽量用接近你的无氧界限无氧阈　的运动强度跑步，因此通过跑步减肥要注
意注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造
成肌肉疲劳和关节磨损。

速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×（60%-80%)以内。

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提
高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。

慢跑能
促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。

冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物
质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，
慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除
大脑疲劳。

我也知道自己做事缺乏耐心，嘴很馋，很喜欢吃零食，宿舍里经常都会放
着一大推的零食，平时又有吃夜宵的习惯，为了不让自己半途而废，使这套运
动处方能顺利地执行。

首先我会去特意买一套很好看但现在有不合穿的裙子，
只要一有放弃的念头，就看看那裙子。

为了能穿那裙子，在夏天展示自己青春
的一面，和其他女生一样，穿着属于自己展现青春的衣服，充满自信的走在校
园的绿荫大道。

我肯定能坚持下去！还有依靠舍友们的帮助，叫她们随时在我
耳边提醒我，特别是在我想吃零食的时候，必要时骂我也没关系！在她们有空
余时间时，还可以叫她们陪我一起做这些运动，这样我就更加有动力了，而且毕竟运动对她们也是很有好处的。

还有一点是很重要的，那就是科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的。

很多人在这方面都存在着很多的误区。

例如：吃得越少越能减肥：其实摄入的能量要适合人体所需，不能随意减少，身体需要吃东西来补充能量，否则身体会受不了。

一般情况下，夏天天气比较热，需要的能量少一些，进入秋冬天后，天气较冷，人们需要的热量就要相对增加。

人们需要的能量男女性别不同，所需要能量也是不同的，男性根据体力劳动的轻、中、重来分，要求轻劳动者一天摄入能量不能低于1600千卡，中等劳动量者，不能低于1800千卡，重体力劳动量者不能低于2100千卡；女性按轻、中、重体力劳动量来分，则摄入的能量分别为1400千卡、1600千卡和1800千卡。

能量不足会导致低血糖，严重会引起大脑细胞损害。

减肥要饿肚子：其实人
低血糖时就要进食，如果通过节食来减肥导致身体机能下降，大脑细胞损害，这样就得不偿失了。

但是吃得多而增加运动量也会胖，如果养成了习惯，结果只能有害无利。

假如我们经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么我们的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

经常在一餐中过量进食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

因此，在运动的同时也要制定合理的饮食习惯。

三餐要照常吃，多喝水，但不能用饮料来代替水。

平时多吃水果，其实就我知道的来说，很多水果都可以减肥。

例如：大蒜、牛奶、燕麦、苹果、西红柿、韭菜、葡萄、香菇、冬瓜、胡萝卜、玉米、海带等等。

边吃边减肥那才是神仙般的享受。

毕竟身体是最重要的，我也一定会在对自己身体好的前提下合理地减肥。

我不但是想减肥，还想在运动的过程中增强自信心，体验成功感，克服自卑心理。

体育运动具有宣泄功能，在身体运动过程中，我可以释放内心的压抑，忘却烦恼，带来身心上的愉悦。

提高适应能力，运动健身不仅可以增强自身的生理功能和抵抗力，而且可以提高自己适应社会环境的能力。

增强社会交往能力，改善人际关系。

参加各种体育活动可以培养积极向上、不畏艰苦、敢于挑战和顽强拼博的一致品质。

面对单调而繁忙的学习生活，经常参加运动健身可以使我们的生活丰富多彩，思维更加活跃，可以消除精神疲劳，提高学习效率，生活质量进一步得到提高。

总之参加体育运动，能体会到成功的喜悦，失败的沮丧，进步的欣慰，失误的悔恨，这对磨练自己，增强心里承受能力有着极其重要的作用。

这才是我们运动的目的！！
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