常见食物的营养价值概述

豆荚类(刀豆、豇豆、毛豆等)、瓜茄类(西红柿、 黄瓜、冬瓜等)、根茎类(土豆、萝卜、胡萝卜等)、 菌(蕈)藻类(香菇、蘑菇、海带等)几类。
• 蔬菜含有大量的水分 • 蔬菜类的糖、蛋白质、脂肪含量均不高，甚至为
零。
• 蔬菜是维生素、矿物质的重要来源。
• 维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含
量丰富,与叶绿素分布一致。一般维生素C的含 量，深绿色蔬菜较浅色蔬菜高，叶菜中的含量 较瓜菜中高。
（三）、葱姜蒜洋葱的食用价值
• (1)葱 • 祖国医学认为“葱性味辛平甘温,能治寒热外感
和肝中邪气”。
• 如偶患伤风感冒,可用葱白（3根）加生姜（3片）
煎服,一天3次,出微汗即愈。治疗慢性支气管炎,可 将碎冰糖放人葱管内蒸半小时,饮汁,连服有显效。 葱白也可外用,民间常将葱白捣烂,用纱布包好,敷 于患麻疹小儿脐部,以催疹和预防并发症。
• (4)菠菜 味甘性凉滑,有健胃和中、润肠通
便、止渴、解酒毒等功效。所含酶对胃和 胰腺的分泌功能起到良好作用。富含胡萝 卜素、钙和铁,但含草酸多,干扰钙、铁的吸 收。适用于夜盲、便秘等症。
• (5)芫荽(香菜) 能促进外周血液循环,可以
发汗透疹、消食下气、清热利尿。
• (6)莴笋 味甘苦性凉,有清热、利尿、通乳等功
• (16)辣椒 性热味辛,中医作为温中散寒药,可祛
寒健胃,能促进食欲和血液循环,少量食用或用辣 椒煎汤浸泡对风湿、寒湿引起的关节酸痛、冻疮 等有防治效果。但不宜过量进食,以免引起胃病 或诱发痔疮。
• (17)番茄 又名西红柿。中医认为,番茄味酸、微
甘、性平,有生津止渴、健脾开胃、消炎等功效, 适用于食欲不振、热病、伤暑、口渴等症。番茄 中还含有番茄素,对多种真菌具有抑制作用。此 外,还含有维生素PP,对防治高血压有益。
• 据现代药理研究;大葱能刺激汗腺,有发汗解表
作用;并能促进消化液分泌,有健胃助消化功能。此 外,大葱中含有葱素,具有较强的杀菌作用,在冬季 易患呼吸道传染病以及夏季消化道传染病流行时, 吃些生葱有助于上述疾病的防治。此外,葱能降血 脂、降血压、减少血栓形成,对预防心脑血管疾病 有益。
• (2)姜 民间有“冬吃萝卜夏吃姜,不用医生
• (12)山药 具有健胃补肺止泻、益肾固精作用,用于糖尿
病患者,可取代部分主食。除所含蛋白质、碳水化合物、 矿物质和维生素等多种营养成分之外,还含有淀粉酶、 胆碱、皂甙等具有气阴双补的作用,中医称其为“理虚 要药”。
• (13)苦瓜 味苦性寒,有消暑、明目、止泻、解毒等功
效,可用于中暑发热、牙痛、肠炎、疖肿等疾病。所含 苦瓜甙有降低血糖作用,可用于糖尿病食疗。维生素C 含量相当高,近年研究表明苦瓜可能含有抗癌物质。
• 大豆中的碳水化合物约有一半是人体不能
消化吸收的棉籽糖与水苏糖,在肠道细菌作 用下发酵产生二氧化碳和氨,可引起腹胀。
• 豆浆、豆腐、豆芽的营养特点。
• (1)豆浆物美价廉深受欢迎的豆浆在我国已成为
大众化的早餐食品。豆浆含铁量比牛奶多。同时 含有不饱和氨基酸而不含胆固醇。
(2)豆腐经过了凝固,豆腐也更易消化。豆浆蛋白 质的消化率在85%左右,而豆腐可达95%左右。
• （一）粮谷类营养 • 粮谷类包括大米、麦(面)、杂粮(小米等),
薯类(马铃薯、甘薯等) 。
• 主要含有碳水化合物、蛋白质、膳食纤
维及B族维生素。
• 我国居民膳食中50％～80％的热量和50％
左右的蛋白质是由谷类供给。
• 谷类的营养特点
• (1)碳水化合物主要为淀粉,含量可达70%以上
• 在我国人民膳食中50%一80%能量来自谷类
玉米
• 玉米中蛋白质含量为8.8%,脂肪含量为3.8%,
比精白米面高5～6倍,其中50%以上为亚油酸,还 含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素,具有降 低血清胆固醇,防止高血压、冠心病,防止细胞衰 老、脑功能衰退等作用。玉米中含有较多的钙和 镁,对维持心肌正常功能起到良好作用。玉米含 有大量膳食纤维,能刺激肠道蠕动,缩短大便在肠 道中的停留时间,防止致癌物引起的结肠癌,
• 在豆腐或豆制品里稍加动物性蛋白质制成各
种菜肴,可以提高豆腐蛋白质的营养价值 (3)豆芽 在新鲜蔬菜缺少的季节和地区,提倡多 吃豆芽以代新鲜蔬菜,因为各种干豆子里不含维 生素C,但是在干豆发芽的过程中,由于酶的作用, 又产生了维生素C
二、蔬菜类和水果类食物
（一）蔬菜的营养特点
• 蔬菜一般可分为叶菜类(菠菜、卷心菜、韭菜)、
• 但玉米发霉后易产生黄曲霉菌(又叫黄曲霉
素)，多食有致癌作用。
荞麦
• 荞麦氨基酸种类多,含量高,品质优良,尤其是赖氨
酸,可作主食的理想伴侣。
• 荞麦所含脂肪较低(2%左右),但可提供人体所需
的部分必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸
• 含有丰富的矿物质和微量元素及多种维生素 (其
中B2含量高于大米和玉米2～10倍)。最突出的是 含有其他谷类所没有的芦丁和烟酸。芦丁是治疗 高血压、防止微血管出血的辅助药物。烟酸常用 于扩张血管、降低血脂等临床治疗。
• 小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量
严重不足，仅为2.4％，比世界卫生组织的推荐值5.5％ 要少很多。另外，小麦中的苏氨酸、异亮氨酸含量也不 足。
• 常食面粉(或其他谷物)，人体可以从中获得60％以上
的热量和蛋白质，其中可溶性糖含量很少，这比以动物 食品为主的膳食结构既经济又有益于健康，可以大大减 少肥胖症、冠心病、糖尿病、末梢神经炎和某些肿瘤等 疾病。
制作谷类食品的注意事项
• (1)在谷粒碾磨加工成为精白米、精白面时,应尽量
避免维生素B1过多地随着谷皮掉失。
• (2)尽量减少淘米次数,一般不应超过三次。淘米应
用凉水,浸泡时间不宜过长。
• (3)不要吃“捞饭”。即在大米煮到半熟后捞出再
蒸,扔掉溶于米汤中大量B族维生素。
• (4)烹煮时不要加碱。维生素B1在碱性环境中极易
• (10)藕 生吃具有清热润肺、凉血散瘀作用,熟藕性温
可安神开胃滋阴。藕节有较强的止血功能,常用于治疗 吐血、咯血、尿血、便血、鼻出血及子宫出血等症。
• (11)冬瓜 味甘淡、性微寒,能清热利水、消肿解毒、生
津除烦。冬瓜含糖分低而水分多,含钠低,有减肥去脂作 用,对糖尿病、高血压、冠心病、肾炎、肥胖病有较好 的辅助治疗使用,冬瓜皮煎汤饮用可消水肿,利小便,常用 于各种水肿。
率较低(约65%),若制成豆腐、豆腐干则可达 90%以上。
• 大豆中也有一些对健康不利的物质,如大豆
中含有胰蛋白酶抑制剂,能抑制人体小肠中 的胰蛋白酶,使之失去活性, 影响蛋白质的消 化、吸收,甚至产生刺激胃黏膜的作用。大 豆中皂角素也有刺激黏膜的作用,因此,当吃 了没有煮熟的黄豆或豆浆后会产生恶心、 呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等症状。 所以吃黄豆或加工豆浆时一定要煮熟、煮 透。
开药方”,“朝食三片姜,犹如人参汤”等说法。 生姜中含有姜辣素,能发汗、驱风寒。因此 当伤风感冒或胃部受寒,喝碗热姜汁糖水即 可缓解。含咽生姜汁能止呕吐。
• 生姜还可解鱼蟹中毒,吃鱼蟹蘸姜醋即此道
理。老年慢性支气管炎患者可用生姜汁加 蜂蜜当茶饮,可以祛痰润肺,止咳平喘。科学 家经过试验,认为生姜的抗眩晕作用比“晕 海宁”(药片)还强,而且没有不良反应。
• 胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多,
如胡萝卜、南瓜、苋菜中含量丰富,而色浅的蔬 菜如卷心菜、大白菜、白萝卜含量少
• 所以,一日膳食中,应强调蔬菜的摄人量外,尚需
保证在蔬菜总量中有一半左右为深色菜。
（二）、蔬菜的食疗作用。
• (1)芹菜 味甘苦性凉,有平肝清热、祛风利湿、
醒脑健神、润肺止咳等功效,可用于高血压、血 管硬化、神经衰弱、月经不调等症。现代研究发 现芹菜含有丰富的维生素P (生物类黄酮),具有降 低毛细血管通透性、加强维生素C的作用,饮鲜芹 菜汁有助于防治高血压。
• 大豆含有35%～40%的蛋白质,是植物食品中
含蛋白质最多的食品。大豆蛋白质富含谷类蛋白 较为缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质互补的天然理 想食品。脂肪约含15～20%,其中不饱和脂肪酸 占85%, 不含胆固醇。此外,大豆还含丰富的钙、 铁、维生素B1和维生B2。
• 豆类整粒食用时(如炒、水煮),其蛋白质吸收
• (14)黄瓜 味甘性寒,能清热止泻、利水解毒。所含丙
二酸能抑制糖转化为脂肪,有利减肥。黄瓜汁能舒展皱 纹,常用于美容。所含葫芦素有一定的抗癌作用。
• (15)茄子 味甘性寒,具有散血瘀、消肿止痛、祛风通
络、止血等作用。所含维生素P 具有降低毛细血管脆 性,防止出血、降低血中胆固醇和降血压作用,对治疗 高血压、动脉硬化、紫癜等有益。
效,可用于治疗小便赤热、短少、尿血、乳汁不 通等。
• (7)芦笋 味苦甘、性微寒,可抗痨、抗癌,主要用
于肺结核和恶性肿瘤的防治。
• (8)白萝卜 性凉味甘,能消食化痰、下气宽中,具
有较强的抗病毒和抗癌作用,生吃效果较好。
• (9)胡萝卜 富含胡萝卜素等多种维生素和膳食
纤维,有防癌抗癌功效。所含果胶能与汞结合并 排出,减轻其对人体的毒害作用,临床实践证明胡 萝卜有降血压和强心作用,适于冠心病人食用。
• 生姜不可多食,否则会引起口干、喉痛、便
秘等症。阴虚火旺者忌食。
• (3)蒜 在民间是一种家庭常备的传统食品。我国用大
蒜内服或外敷作为治疗疾病的药物,疗效显著。
• 现代医学科学证明大蒜中含有一种辛辣、挥发性的
• (2)韭菜 中医认为韭菜,熟食性温,生食性热。有
兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、 通络等功效,适用于跌打损伤、呃逆反胃、肠炎 等。正常人也不宜一次食入过多,否则易引起消 化不良。
• (3)甘蓝 性味甘平,具有清热散结、健胃通
络等功效,鲜菜汁对胃和十二指肠溃疡有止 痛、促进溃疡愈合作用。
破坏。一般在制作面食时,蒸、烤、烙的方法带来 的B族维生素的损失较小,但用高温油炸时损失较 大。如油条制作,因加碱及高温油炸会造成维生素 B1全部损失,维生素B2和尼克酸仅保留一半。
（二）豆类的营养特点
• 豆类分为大豆类(黄豆、黑豆和青豆)和其他
豆类(包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等),是 我国人民膳食中优质蛋白质的重要来源。
食物的分类：
• 1、按食物的来源分：
• (1)动物性食物 • (2)植物性食物 • (3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食
品和制品
• 2、按颜色分类
• 白色食物：如米、面等 • 绿色食物：如蔬菜、水果等 • 红色食物：各种肉类 • 黄色食物：如豆类、薯类等 • 黑色食物：如各种菌类等
一、粮谷类和豆类食物
碳水化合物，它是人体最理想又最经济的能量来 源。
• (2) 谷类蛋白质含量一般在7.5%一15%其营养价值低于动物性食物。
• 由于谷类食物在膳食中占比例较大,故它也是
膳食蛋白质的重要来源，为提高其营养价值，常 与豆类共同搭配食用。
• (3)脂肪含量较少,一般约为2%左右 • 小麦、玉米胚芽含大量油脂,不饱和脂肪酸占80%,
大米
• 米在东方人的饮食生活中是绝对不可缺少的食
物。
• 中医认为有治诸虚百损，强阴壮骨，生津、明
目、长智的功能。是人间第一补物。
• 大米中的赖氨酸含量极少，如不能从其他食物
中得到补充，以在米为主食的人对蛋白质的利用 率就会降低，不仅影响儿童长个儿，也对成年人 的新陈代谢带来不利。
• 大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，
具有降低血胆固醇,防止动脉粥样硬化的作用。
• (4)无机盐 • 谷类钙、铁含量不高,且吸收率均较低(仅1%左右),
这是由于谷类中存在的植酸与过多的磷所造成的。
• (5)维生素 • 谷类为膳食中B族维生素,特别是维生素B1的主要来
源。谷类加工的精度越高,维生素损失越多。谷类不含 维生素C、维生素D和维生素A，只有黄玉米和小米含有 少量类胡萝卜素。
这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病 人、产妇、老人及体弱者最宜食用。如单取此米 油，加上少许食盐空腹服下，效果更佳。
小麦
• 小麦是东方人的主食之一，小麦磨碎后即成了面粉
和麦皮。由于麦皮、麦芽和麦油的营养价值正在逐渐被 人们所认识，其丰富的纤维素及维生素所具有的防癌作 用和抗血凝作用，已被许多人所知晓，因此麦皮、麦芽 和麦油等也将成为人们的重要食品。