截拳道训练方法 七

截拳道训练方法七
每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9、后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

10、连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

11、长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12、半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。

每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。

要求落地即起。

每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

14、沙地负重走
沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。

每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

15、沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16、沙地后蹬跑或跨步跳
沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

17、水中高抬腿跑
在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18、水中支撑高抬腿
在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

20、连续跳推举
原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。

每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

21、连续跳实心球
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。

往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

22、双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。

每组跳30～40次，做4
～6组，组间歇5分钟。

强度为55～60%。

该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

23、连续跳深
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。

连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。

强度为60～65%。

24、连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。

每组30次，4～6组，组间歇2分钟。

强度40～60%。

25、连续跳起投篮
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。

每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。

强度为40～55%。

可以规定时间及必须投进篮的次数。

26、连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。

连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。

强度为40～60%。

不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27、连续反复传接实心球
用实心球做篮球传接球练习。

每组50次，3～5组，组间歇5分钟。

强度为50～60%。

可选用1～2公斤实心球。

28、连续跳起扣吊球
将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。

听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。

强度为55～60%。

可以规定完成一组的时间。

29、连续跳起网上击掌
排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。

每组20～30次，4～5组。

组间歇2分钟。

可原地或移动中完成。

30、连续跳栏架
纵向排列20个高30～40厘米的栏架。

做双脚起跳连续过栏架练习。

往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。

强度为55～60%。

31、跳连环马
10～15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成"人马"，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。

每组一轮，6～8组，间歇3分钟。

强度50～55%。

32、划船练习
水中划小船，每次10分钟，4～5次，间歇10分钟，强度为55～65%。

可采用单浆和双浆交替进行。

规定10分钟内划出去的距离。

33 拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。

如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮
带作支撑高抬腿等。

根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。

一般强度为55～
60%。

34、连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。

每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。

强度为50～60%。

35、双杠支撑连续摆动
双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4～5组，组间歇3分钟。

强度为40～55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两
反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。

重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。

一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。

强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。

如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。

计时进行。

每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。

8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。

重复次数4～8次(
根据距离而定)，间歇3～5分钟。

强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。

9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。

10、迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7
次，要求每棒时间。

强度为70～80%。

11、反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。

跑完后放松走回再继续跑，反复8～12次。

强度为70～80%。

12、反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等
速度跑，听口令后
，排尾加速跑至排头，每人重复循环6～8次。

强度65～75%。

13、变速跑变速快跑与慢跑结合进行。

快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。

如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢
或弯道快、直道慢等。

为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。

强度为60～80%。

14、反复变向跑在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。

每次进行2分钟，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为65～70%。

变向跑的每一段落均为往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。

间歇后心率恢复到120次／分钟以下，再开始继续练习。

15、变速越野跑在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或
更长些距离的加速跑或快跑段落。

加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60～70%。

16、反复连续跑台阶在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～40步台阶，每步2级，重复6次，每次间歇5分钟。

强度为65～70%，要求动作不间断，也可定时完成。

17、球场往返跑篮球场端线站立，听口令起跑至对
面端线后再转身跑回。

每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60～70%。

18、连续侧滑步跑跑道上，身体侧对前进方向，做侧向滑步跑100～150米。

重复5～6组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%，每次心率达160次／分钟。

19、综合跑在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每种方式跑50～100米，每次跑400米，重复3～5组，组间歇3～5分钟，强度为60～70%。

20、法特莱克跑在场地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

21、水中间歇高抬腿在40～50厘米深的浅水中，做原地高抬腿，每组100次，4～6组，组间歇3分钟。

强度为60～65%。

也可与水中行进间高抬腿跑交替进行，行进间练习的间歇为4～5分钟。

22、分段变速游泳以50米为一段落进行变速游泳，每组250～300米，4～5组，间歇10分
钟，强度为65～75%。

快速段落要达到本人最快速度的70%以上，放松段落根据水平要求。

23、水中变姿变速游同上段落，但以各种姿势混合游泳，每组各种姿势各游50米，3～5组，间歇10分钟。

强度同上。

24、水中短距离间歇游50米、100米或更长段落的反复，或不同距离组合的间歇游。

做3～4次为一组，3～4组，每次间歇2～3分钟，每组
间歇10分钟。

强度为60～70%。

25、水中追逐游两人相距3～5米，同时出发，进行追逐游，每次50米往返，做3～5组，强度为65～75%。

心率达160次／分钟以上。

游的姿势两人必须一致。

26、游泳接力两人或四人50米往返接力，也可混合姿势游。

每人游4次为一组，3～4组，组间歇5～8分钟。

强度为60～70%，也可比赛进行。

27、两人追逐跑跑道上两人一组相距10～20米(根据水平不同)。

听口令后起跑，后面人追赶前面人，800米内追上有效，间歇3～5分钟，下次交换位置。

重复4～6次，强度为65～75%。

也可以要求在最后100米内追上方为有效。

28、上下坡变速跑在7～10 的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑
回起点。

每组4～6次，3～5组，组间歇10分钟。

强度为65～75%。

29、往返运球跑在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟。

强度为60～75%。

30、往返运球投篮在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。

每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55～60%。

投持不限方式，要投中反返回。

31、运球绕障碍篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍
物往返跑，也可以竞赛方式
计时。

不得触碰障碍物。

每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。

32、全场跑动传接球篮球场上两人一组，由一端线开始，至另一端线后再传球跑回。

每组往返4次，4～6组，组间歇8～10分钟。

强度为60～70%。

组间心率恢复到100次／分钟以下，开始继续练习。

33、跳绳跑跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟。

强度60～70%。

要求每次结束时心率达160次／分钟，间歇恢复到120次／分钟以下时开始第二次练习。

也可规定速度指标。

34、跳绳接力跑在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。

每组往返4次，4～6组
组间歇5分钟。

强度60～65%。

应有一定的速度要求。

35、双脚或两脚交替跳藤圈两手握藤圈，原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。

双脚跳每组50～60次，交替跳每组100次，都做4～5组，组间歇3分钟。

强度为50～60%。

36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球，过半场后，两人交*运球，传接绕障碍(10个实心球，相距2米)，然后跑动射门。

往返2次为一组，4～6组。

组间歇5分钟。

强度60～65%。

射门时由一人传球，一人射门。

未射门的人，取球后两人向反方向再做上述练习。

37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门在足球场，两人跑动传接球，100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。

2～3组，组
间歇3分钟，强度为55～70%。

跑动传球时尽量不丢球，从中圈开始运球跑动射门。

38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻在排球场，根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。

连续做8～10次为一组，3～4组，组间歇8～10分钟，强度为65～75%。

39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，往返3次为一组，3～5组，组间歇5分钟。

强度60～70%。

沙坑纵跳为全蹲跳起，途中跑为70%速度，双杠臂屈伸符合标准，支撑前进不能间断或掉下杠来。

40、结合各专项动作循环练习以各专项的专门练习或辅助练习等组成一套练习，反复循环进行。

强度为65%左右。

(三)有氧耐力练习
1、定时跑在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑。

强度为50～55%。

2、定时定距跑在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。

如要求在14～20分钟内跑36
00～4600米。

强度为50～60%。

3、变速跑在场地上进行。

快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定。

一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。

例如中距离跑运动员常用400米快跑
，200米慢跑的变速或600米快跑，200～400米慢跑等变速；长跑运动员常采用1000米快、400米慢等变速。

重复次数一般4～8次为一组，1～2组，组间歇10～12分钟。

一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分钟左右，慢跑段心率恢复到120次／分钟以下，间歇时心率恢复到100次／分钟以下时，开始下一组练习。

4、重复跑在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。

发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。

一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。

强度为50～60%。

5、越野跑在公路、树林、草地、山坡等场地进行。

如此跑的距离要求，一般在4000米以上，多可达10000～20000米。

如以时间计算，一般在20分钟以上。

多可达1小时多。

强度为40～50%左右。

6、法特莱克跑在场地、田野、公路上进行，自由变速的越野跑或越野性游戏。

最好在公园、树林中进行，约30分钟左右，也可更长些时间。

强度为50%左右。

7、定时走在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。

一般走30分钟左右。

强度为40～50%。

8、大步走、交*步走或竞走在场地、公路或其他自然环境中做大步快走，交*步走或几种走交替进行。

每组1000米左右，4～6组，间歇3～4分钟。

强度为40～50%。

9、沙地连续走或负重走海滩沙地徒手快走或负重(杠铃杆或背人)走。

徒手快走每组400～800米，负重走每组200米，做5～7组，间歇3分钟。

强度为45～60%，心率控制在160次／分钟以下。

10、沙地竞走海滩沙地上竞走练习，每组500～1000米，4～5组，间歇3分钟。

强度为55～60%。

11、竞走追逐在跑道上，两人前后相距10米，听口令开始竞走，后者追赶前者，每组400～600米，4～6组，强度为50～60%，必须按竞走技术标准的要求，不能犯规，每组结束放松慢跑2分钟。

12、水中定时游不规定游泳姿势及速度，规定在水中游一定的时间，如不间断地游15分钟、20分钟等。

强度为40～50%，要求不间断地游。

13、水中快走或大步走在深30～40厘米的浅水池中，做快速走或大步走练习，每组200～300米或100～150步，4～5组，间歇5分钟。

强度为50～55%。

14、连续踩水在游泳池深水区，手臂露出水面做踩水练习。

每次2～4分钟，4～5次，间歇3分钟。

强度为45～60%。

也可以要求肩部露出水面，加大难度。

15、5分钟运球跑篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，3～5次，间歇2分钟。

强度为45～60%。

要求不间断进行，或要求一定距离。

16、10分钟带球跑足球场内不限区域，中速带球
运球跑10分钟，2～3组，组间歇5分钟。

强度为40～50，要求不间断跑
动，不能静止运球。

17、3分钟以上跳绳或跳绳跑在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。

4～6次，间歇5分钟。

强度为45～60%。

要求每次结束时，心率在140～150次／分钟，恢复至120次／分钟以下开始下一次练习。

18、登山游戏或比赛在山脚下听口令起动，规定山上终点的标记，可以自选路线登山或规定路线登山，可进行登山比赛或途中安排些游戏，如埋些"地雷"，规定各队要找出几个"地雷"后集体到达终点，早者为胜等等。

强度为40～60%。

19、长时间滑雪、滑冰连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。

强度在40～60%之间。

20、长时间划船连续不间断地进行20分钟以上的划船。

强度在50～60%左右。

21、30分钟以上的足球游戏在足球场或手球场打比赛性游戏
22、篮球"斗牛"游戏篮球场上打半场或全场比赛性"斗牛"30分钟以上。

强度为45～60%。

23、5分钟以上的循环练习根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。

3～5组，组间歇5～10分钟。

心率在活动结束时控制在140～160次／分钟左右，休息恢复到120次／分钟以下，开始下一组练习。

强度控制在40～60%。

24、5分钟以上的跳舞如健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。

4～6组，组间歇5～8分钟。

强度为40～60%。

心率控制在160次／分钟以下。

整体浇铸的身体——泰森谈力量训练
拳击手应该进行力量训练以前的拳击教练总是告诉拳击手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。

幸好库斯（库斯·达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。

力量和灵活性并非不可兼得，索尼·利斯顿（前重量级拳王，以力量著称）能纵劈*，尽管他的大腿有36英寸（1英寸=2.54厘米）。

用拳击的眼光重新认识身体的各个部位首先是大腿，在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。

大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。

你不可能每一拳都憋足了劲打，那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要。

因此大腿该如何训练就十分清楚了。

以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。

训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量。

腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助
腰部力量。

对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。

我通常用400~500磅（1磅=0 .45公斤）的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。

野牛一样的脖子起到很好的减震作用。

要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨型球一样摆来摆去。

脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他练粗。

我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。

这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。

只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。

发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。

小腿最重要的是耐力，训练关键是次数、时间。

我用500磅做每组300次的提踵练习。

据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位，它们组成了人体坚实的躯干。

你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。

腿部的用力方式和躯干是完全一样，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。

我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。

结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。

而且上述4个部位体现了4种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

接下来，我们就要关注身体其他部位。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。

但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。

肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。

因此，肩部应该像小腿一样练习。

最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次
就做多少次，通常每组不少于200次。

这样你才能一直保持规范的拳架。

如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，结果可想而知。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。

它要非常强壮，才能耐住重击。

这个部位的惟一要求就是肌肉发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。

钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。

对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。

所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌。

杠铃划船是最好的练习动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。

肌肉发达些可能有好处，但也很少有人被击中胸部倒地的。

总之，这个部
位要求更低。

过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。

卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。

胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就越现得笨拙。

胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。

对二头肌和三头肌的要求就是耐力。

你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。

但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。

它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。

哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。

很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，这些家伙肯定不是拳击手。

拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都
有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是中看不中用的人。

如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。

但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的铠甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。

了解对手的训练，那更能说明问题。

如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。

如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌，那如果不是作秀，就肯定是门外汉。

散打侧踹腿的训练方法
散打侧踹腿的训练方法——侧踹腿是散打常用腿法之一，可狙击对手或用于进攻。

它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的优势。

其侧身的进攻和防守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。

而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击，使对手的连续进攻中断或中止。

这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者使用。

一、柔韧练习——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。

所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。

（一）侧压腿及控腿1、压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。

一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木
上，脚尖可朝上，也可水平。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟为宜。

在侧压腿后一般辅助横*进行练习；2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。

刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定
的弧线。

在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。

练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。

备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

（二）横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。

两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

（三）其它1、正压腿：身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。

身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。

时间约为5至10分钟。

该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。

2、劈*：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。

该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

二、力量练习（一）侧踹固定物体——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力。