深度解读《中国居民膳食指南（2016版）》

深度解读《中国居民膳食指南（2016版）》
第四版“中国居民膳食指南”于2016年5月13日由国家卫生计划生育委员会发布。

最新发布的2016版膳食指南对比前一版（2007版）到底有哪些不同？这10年间，我国居民食物消费、膳食营养结构，以及营养与健康问题又有怎样的变化呢？
下面，就由中国营养学会常务副理事长翟凤英教授，为大家深度解读。

△翟凤英中国营养学会常务副理事长长寿俱乐部俱乐部专家团专家
蛋黄蛋白一起吃，
胆固醇也有用！
•2007版——建议成人每天食用蛋类25～50克。

•2016版——建议成人每天食用蛋类40～50克（相当于一只鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。

因为担心蛋黄胆固醇高，吃鸡蛋不吃蛋黄，这是很多人的误区。

事实上，蛋黄的营养价值远远高于鸡蛋白，含有丰富的维生素A、D、
B2，锌，卵磷脂等。

新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，每天吃一个鸡蛋黄并不会引起身体胆固醇升高。

不用一谈胆固醇就“色变”，胆固醇也是必不可少的营养物质，身体细胞的合成需要它，多种激素、胆汁的合成，维持神经系统的健康也少不了它。

只是对于动物肥肉、动物肝脏这些含胆固醇高同时含饱和脂肪酸高的食物，每两周适当吃1～2次就好。

天天轮换吃肉更灵活
•2007版本——每天推荐吃鱼虾类75～100克，畜禽肉类50～75 克，蛋类 25～50克。

•2016版本——每周吃鱼 280～525克，畜禽肉 280～525克，蛋类 280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

很多人不容易一天内将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到，改为每
周摄入量进行推荐，自由组合更为灵活，如果今天吃的是禽肉，可以明天换成吃水产品等。

根据13版中国居民膳食营养素参考摄入量表，蛋白质和能量推荐摄量都已经降低，成年人蛋白质的推荐量降低10克，能量推荐量降低200千卡，因此相应地也建议在饮食中适当减少动物食物的摄入。

薯类经常吃，
每天来一个！
•2007版——推荐多吃薯类，未限定摄入量。

•2016版——首次明确推荐薯类每天摄入量为50～100克。

中国人现在的主食越来越精细，长期单一食用精米、精面这类食物不仅容易能量摄入过量、升高血糖，还极有可能会导致膳食纤维和维生素缺乏。

膳食指南强调食物多样，在每天的饮食中加些粗粮和薯类能大大改善这一问题。

同时2016版膳食指南还特别提出：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种食物。

量化了到底什么是“食物多样”，让我们在选择多种食物时有了目标。

两招轻松爱上薯类
1、煮饭时，加一个番薯或土豆和其他杂粮（如小米、糙米）一起做成杂粮饭，简单又营养。

2、每天早上蒸煮一个番薯或芋头，搭配鸡蛋、牛奶、馒头当早餐。

一天八杯水刚好，
喝汤喝粥不算数。

•2007版——水推荐摄入量每日1200毫升
•2016版——推荐足量饮水，成年人每天喝水7～8杯（1500～1700毫升）
每天1500～1700毫升指的是纯喝水的量，不包括饮食中水的摄
入（如喝汤、喝粥）。

身体水分充足更利于身体的新陈代谢、预防便秘，改善营养物质的消化吸收。

但也并非喝越多越好。

大量喝水容易加重肾脏的代谢负担，每次喝水以一杯（200毫升）为宜。

日常身体活动，
不同于主动身体活动
•2007版——每天身体活动6000步
•2016版——首次强调主动运动，主动身体活动最好每天6000步。

很多人以为每天上下班走路或者上下楼梯就是运动，实际上这只是日常的身体活动，大多数人每天的身体活动只有1000～2000步，每天在家里晃动走几步路这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了。

必须是我们主动进行的身体活动要达到6000 步以上（或者每周至少5天进行中等强度运动，累计150分钟以上），如慢跑、快走、跳舞、游泳等。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

每餐食物搭配看餐盘
膳食宝塔是综合指导每天推荐的五类食物种类和摄入量，餐盘是
特别指一餐膳食的食物组成和比例，能更形象直观地知道每一餐食物的合理组合与搭配。

采用膳食算盘，以色彩区别食物类别，更加直观好记。