西藏心瑜伽

西藏心瑜伽
去了解你内在的伟大核心,这个核心一如星辰围绕运转的轴线;——帕坦加利大师,瑜伽经,第三世纪
你的念头骑乘在内在的风息上,如同一个骑士乘在一匹马上;——肯仁波切格西洛桑达钦1921-西藏伟大的色拉寺梅分院的主持
一观象玫瑰里的钻石 2’
心安静的专注在两眉之间的一个点
观象有朵玫瑰在你的心间,玫瑰心中有颗闪亮耀眼的钻石
轻柔的唱诵咒语嘛尼呗美吽,或任何简短的能够振奋鼓舞自己的词句;在心中持续观象玫瑰中心的钻石,直到两分钟的时间结束为止;
二圆满的十数息2’
先呼气在吸气,当作一次数息
三带走黑暗施与受由自己承担他人的痛苦3’
•将心带进位于两眉之间的一个点上;这次,将专注的焦点从眉间这个点,往头顶的方向移半英寸,然后进入头脑之中大约一英寸;这是一个让你集中心神的完美位置;
•现在,再将念头往下带到心,并深入心脏,到达位于背脊前方一英寸或两英寸的位置;•在这个地方,你看到那颗位于玫瑰中心的钻石;钻石一直都在那里,闻一闻玫瑰的香气,然后凝视钻石所发出的闪耀澄明的光芒;
•接着,忆念一个你所爱的人——朋友或家人;你知道此时此刻,他她正在经历某种身体的或情绪的痛苦,试着清楚地观想他她身处的房间;房间没见过怎么办
•现在,想象着自己进入那个房间,坐在他她的前方;你是无形的,他们看不到你,但是你看到他们;
•现在,假装他她所承受的无论是身或心的所有痛苦,全都集中再其新心中,形成一小滩黑暗;它看起来好像一小片黑墨水,大约一个硬币的大小;
•在此停顿片刻,并思量你所爱的人所承受的痛苦;想想此时此刻,在他她心中升起的各种忧虑;你的想象要特定而具体,并考虑到细节;此时,你的心会变得散漫,要立刻收心,将心专注在这些人的问题之上;
•想一想,如果你能带走他们的痛苦该有多好,但如果解除其痛苦的唯一方式,是由你来承受相同的痛苦,那又如何你要下定决心,即便是如此,你也愿意去做;正是这种决心,能为地球上的每个众生带来真正的意义与快乐;
•接着,无论任何疑虑或犹豫,你下定决心将带走他她的痛苦,并由自己来承担;带走他人的痛苦,而有自己承担的作法是,做几个深呼吸;每次吸气时,这个轻柔的风息,就会带动他她心中的那小团黑暗稍稍向上移;这个小团黑暗慢慢地向上移动到他她的喉咙,然后以一股如同香菸所冒出的黑烟般,从他她的鼻子冒出来;
•这股黑烟在你鼻子的正前方,再度集中形成一小团黑暗,在此停顿一下,并且做几个轻声的呼吸,来为最后一个吸气做准备;这最后一个呼吸,将吸纳所有的痛苦,摄入己身;
你要勇敢,且下定决心告诉自己,自己受苦比他们受苦来的好;
•最后再看一次玫瑰中心的钻石,这颗钻石耀眼夺目,放射光芒和力量,可以摧毁任何触碰它的事物;
•在吸进那小团黑暗的同时,想象那钻石的力量将摧毁所有的黑暗,这是非常关键而重要的;因为我们承担他人的痛苦的愿望,能永远摧毁他人和我们的所有痛苦;绝对别去想有任何一丝黑暗留在体内,连一刻也不要去想;
•现在,吸一口气,观想黑暗如同河流般,流进你的鼻子；黑暗在钻石前方聚集成为一小团黑暗,然后,这团黑云触及钻石;这里所有的观想,都在吸这一口气时完成;
•当黑云的边缘触碰闪亮的钻石的边缘时,突然放射出金黄色的光芒,遍及整个身体;它仿佛一个电力强大的照相机闪光灯,在心脏发出光芒;
•在发出闪亮的光芒后,你唯一能看见的是那颗在玫瑰中心的钻石,一如往常地闪耀着动人的光芒;你看到极细微的一缕白烟消失在空气中,所有的痛苦都消失了;观想一切痛苦都消失无踪,是非常重要的;现在,没有人会再被这痛苦所伤害;
•再静坐片刻,直到时间结束为止;你仍然坐在同一个朋友或家人面前,且你仍然是无形的;安静地再此休息片刻,欣赏他她的面部表情;突然间,你挚爱的人所承受的所有痛苦和烦恼完全消失,他们不知道其中原因,但他们一点也不在乎;此时此刻,他们感觉多么美妙欣赏你挚爱的人所拥有的快乐,并为自己有勇气去解除他们的痛苦而感到骄傲; 四和太阳一起施予——拜日式／赠予布施 5’
不要问自己,‘如果我们把这个送给另一个人,我自己将拥有什么’,相反地,你要问自己,‘如果我不能将某件事物送给另一个人,那么拥有它有什么用处’——寂天大师,第八世纪•两脚并拢,站在瑜伽垫的前段
•吸气,然后轻轻的说：“我送你施予的礼物”;双手合掌置于胸前,闭上眼睛,再吸气•站立不动,做5个循环的呼气和吸气;呼吸要非常地缓慢而饱满,且只用鼻子呼吸;那朵
中心有着钻石的玫瑰,仍然在你的心间,芬芳而闪耀;每次呼气时,气息都带着玫瑰动人的芳香;此时,你被玫瑰动人的香气所环绕;
•再次忆念那个在你的生命中具有特殊意义的人——在上一个瑜伽联系中,你带走了所爱的人的痛苦;你再次地坐在他她的前面;现在,我们已去除他们所有的烦恼和忧虑,想要他她充满良善和快乐的念头,而第一个念头是——极乐意布施他人;我们要送给朋友‘施予’的礼物,一旦收到这个礼物,他们将突然感受到‘施予’的喜悦,而想将各种事物送给他人——无论是金钱等物质,或保护他们免于恐惧和忧虑,或爱,或了解如何调合所有的五个层次,得到永久的健康;
•现在,每次呼气时,玫瑰馥郁的暖香从鼻子呼出来;她轻柔地进入另一个人的鼻子；他们吸进香气,而香气向下行至心脏;现在,观想他们的心中有另一朵包含着钻石的玫瑰;突然间,那个人感受到想要给予,感到想给予他人一切所需的喜悦;
•由于喜悦之故,你所爱的人心中的钻石熠熠生辉,如同日光映照在一池纯净、淡蓝色的池水之上;天蓝色、如水般纯净的闪耀光芒,分别从你和他们心中的钻石散发出来,并在你们俩人的心间形成一座光桥;在寂静中,你心中的钻石有时甚至融入他们心中的钻石之中,两者和而为一;
•在此做了第五个吸气后,就可以开始做瑜伽练习;从这里开始每个呼吸都有其作用,将没有多余的呼吸,且在每个呼气和吸气时,我们都会做一些非常特定的动作;刚开始,你会需要一些额外的时间,多做有一些额外的呼吸,啦检查接下来的步骤;在一、两个星期之内,你就会自然而燃地养成习惯;记住,对现在的你而言,把“一呼,一吸”而非“一吸,一呼”当作“一次呼吸”是非常重要的;在做瑜伽练习时,自始至终都要留意这种呼吸方式;
•呼气：现在,双手合掌置于心间,拇指勾在一起置于双掌之间;双手紧贴住胸腔,然后做
第一个呼气;
•吸气,双手保持前述的手势,双臂向前伸直,然后一起往下坠;将手臂伸直朝天空向上延伸,轻轻地弯曲背部,在向后弯曲背部时,弯曲部位应位于心脏,而不是颈部或下背部;
在向后弯曲背部时,弯曲部位应位于心脏,而不是头部或下背部;眼睛直直地向上凝视,而不是注视微微向后的双手;
•维持这个姿势,直到做完五个循环的呼气、吸气;这个瑜伽姿势在西藏称为“天空的钻石”Namka, Dorje.
•呼气,身体向下弯,双手握住脚踝,或以拇指和食指抓住大脚趾,双腿和背部要打直;当有所进展时,试着将双手平放在两脚边的垫面上面;凝视双脚;
•吸气,左脚往后退出大约三英寸;左腿打直,右腿屈膝;
•呼气,继左腿之后,右腿以相同的方式身处;两腿打直,背部朝天空的方向上抬;把双手和双脚向下平贴地面,双眼凝视肚脐;
•吸气,降低臀部,胸部向手臂方向向前移,使整个身体从头到脚保持水平,仿佛要做伏地一般;
•呼气,弯曲手肘,身体慢慢向下贴移;抬起下巴,直视前方;
•吸气,以双手将身体向前推,双脚脚背平贴垫面;接着双臂打直,弯曲背部,双眼向上凝视;记住,弯曲的部位应主要位于心脏,而不是颈部或下背部;
•呼气,再将自己向上推起,回复原来臀部抬高,双手、双脚紧紧平贴地面的姿势;;双眼凝视肚脐;
•吸气,将左脚伸进双手之间,保持弯曲,右脚伸直,然后将右脚稍微往外转;双手收回胸前,合掌,两个拇指勾在一起,置于两掌之间,手臂向上伸直;双眼向上凝视双手,身体微微地弯曲,在心脏的部位而非颈部;
•呼气,再次将双手分别置于前伸的左脚两侧的瑜伽垫上,左脚退回原来的位置,和右脚并排;再将身体从头到脚保持水平;弯曲手肘,朝下降低身体,下巴抬高,双眼凝视前方;•吸气,以双手把身体推向前,两脚的脚背紧贴垫面;接着,打直手臂,弯曲背部,双眼凝视天空;
•呼气,将身体推回,臀部向上抬高,双手、双脚紧压垫面的姿势;双眼凝视肚脐;维持这个姿势,直到做完五个循环的呼气、吸气;
•呼气,将左脚快速地向前伸进两手之间,双眼向前凝视;
•吸气,将右脚向前踏到左脚旁,双脚和背部打直,仿佛再鞠躬一样;此时,双眼仍直视前方;
•呼气,将目光向下移至脚趾,双手握住脚踝,胸部贴近双腿,并保持平直;
•吸气,双手合掌,两个拇指勾再一起至于两掌之间,膝盖微微弯曲,然后弯臂再次地朝天空伸直;再心脏部位的背部微微弯曲,双眼向上凝视;
•呼气,身体站直,双手合掌于心间,两拇指并排置于两手之间;
•重复所有的步骤,只不过这一次,是先踏出右脚
•左右脚再重复各做一次;
五来自西方的仁慈——西方伸展式、金刚轮式／赠予仁慈 4’
如果你无法善待他人,至少不要伤害他们;——当今的达赖喇嘛尊者
在做完前一个瑜伽练习的最后一个呼吸之后,坐在瑜伽垫上做一个呼吸;如果需要的话,可以再做一、两次呼吸安顿自己;将双腿伸直再前方;
将手掌分别置于身体两侧,向下压以帮组自己坐直;
吸气,然后轻声的说：“我送给你‘仁慈’”
静静地坐着,同时做五个循环的呼气、吸气,送出你的气息和光芒;
呼气,开始做‘西方伸展式’将身体向前弯曲,双手握住脚踝;当身体变得灵活、有弹性时,尝试以拇指和食指抓住大脚趾;
吸气：握住脚踝或大脚趾,将身体向后弯曲,打开心脏
呼气：从心脏部位开始,将胸部向下贴近双腿;
吸气：维持这个姿势,双眼柔和地注视脚趾
维持这个姿势,同时做五个循环的呼气、吸气
呼气,然后坐直;
在下一个吸气时,盘腿,维持舒适的坐姿;十指交缠地放在背后,手臂打直;
呼气：现在开始做‘金刚轮式’;上半身向左转的同时,将十指缠握的手向右转;头尽可能地往左转,眼睛注视越过左肩膀的位置;维持这个姿势,直到做完五个循环的呼吸、吸气;将注意力几种在转动心脏后方的背部,而非头部或下背部;
呼气：转回到原来的中心位置;左一次呼吸;
呼气：上半身向右转的同时,将十指缠握的手向左转;头尽可能地越往右转,眼睛注视越过右肩的位置;维持这个姿势,直到做完五个循环的呼气、吸气;
呼气：把十指交缠的双手放在头部上方,手臂打直,双眼向上凝视;双手向上伸展,拉伸背脊;
呼气：保持双臂打直、身体拉长的姿势,然后身体向左倾;维持这个姿势,左五个循环的呼吸、吸气;身体向左倾时,务必确定弯曲的是心脏的部位,而非头部;下背部保持挺直;
呼一口气,然后吸气,直起身体,回复原来的姿势;
呼气：将背脊维持在拉直的状态,然后身体向右倾;维持这个姿势,做五个循环的呼气、吸气
呼一口气,然后吸气,身体回复原来的姿势;
呼气：十指交缠地放在背后,手臂打直,将心脏朝向前方的地板贴近,背部保持平直;在此同时,手臂往天空的方向上举;额头和地板保持平行,如此一来,背脊从头顶到尾椎骨就呈一直线;维持这个姿势,直到做完五个循环的呼气、吸气
呼一口气,然后吸气,坐直
呼气：十指交缠地放在背后,双手往后拉,直到心脏部位向上抬起,背部微微弯曲;头稍微向后倾,双眼凝视天空,维持这个姿势,同时做五个循环的呼气、吸气;同样的,注意力放在弯曲心脏的部位,而非颈部或下背部;
呼气,然后回复到坐姿;
六安忍之王——帝王鱼式、钩式／赠予安忍4’
即使是一刹那的嗔恨,也会摧毁多年来对他人所行的慈善;
坐直,双脚直在前防;
吸气,然后轻声地说：“我送给你‘耐心’”
静止不动地坐着,直到做完5个循环的呼气、吸气,并散放钻石光芒和玫瑰气息;
呼气；开始做“帝王鱼式”,弯曲左膝,左脚放在右膝外侧;接着弯曲右膝,并将右脚的外侧紧贴垫面,右脚置于左脚旁;
吸气；右手肘置于左膝外侧,右手向下伸,握住左脚;
呼气；转动身体,双眼注视左肩后方,左手绕过背部,尽可能地放在靠近右大腿的位置;维持这个姿势,做完五个循环的呼气、吸气;在转动身体时,注意要转动心脏后后方的不为,而非头部或下背部;
呼气：身体转回到原来的姿势,面向前方,吸一口气;
重复上述的动作,但这次是从弯曲右膝开始;
做完之后,双腿再次地伸直在前方;坐着,背部打直,然后呼气
吸气：现在开始做‘钩式‘,十指交缠地放在心脏前方,双手手肘向外弯;
呼气；交握的双手迅速地用力向前伸直,维持这个姿势,吸一口气,伸直背脊;
呼气；身体向左转,双臂尽可能地向左转,但不要弯曲手臂;转动头部,双眼注视双手;维持这个姿势,直到左弯三个循环的呼气、吸气为止;同样地,在转动身体时,注意要转动心脏后方的背部;
呼气：弯曲左臂,左手肘靠着身体左侧,眼光尽可能地越过肩后方;维持这个姿势,再做三个循环的呼气、吸气;
呼气：回到原来的姿势,面向前方;重复‘钩式‘,但这次是将身体向右转;
七喜乐的弓箭——长弓式、箭式、狮式／赠予喜悦 3’
当我说,你应该努力工作时,我真正的意思是,你应该享受为他人行善;——寂天大师,第八世纪;
坐直,然后轻声地说：“我送给你‘喜悦’”
静静地坐着,同时做五个循环的呼气、吸气,并送出光芒和气息;
呼气：开始做“长弓式”,身体慢慢往后躺,然后转身,平趴再垫面上;接着吸一口气呼气：弯曲双腿,然后双手往后抓住脚踝;
吸气：双臂将双腿往前拉,同时双腿将双臂往后拉,抬起胸膛,大腿离开瑜伽垫;维持这个姿势,直到做完五个循环的呼气、吸气为止;
呼气：双手放开脚踝,平趴再垫面上,呼吸一、两词之后,再重复“长弓式”;
吸气：开始做“箭式“,把身体抬起到膝盖的位置,两膝之间保持两英寸的距离,但两脚要碰触在一起;屈曲双脚,如此一来,脚趾可平贴再垫面上,以膝盖和脚趾保持身体的平衡,接着轻轻地坐在脚跟上,如果有需要的化,可以呼一口气,再吸一口气,让自己安顿下来;
呼气：双手放在两膝间的垫面上,手指朝向前方;将上背部的背脊向后弯,心脏向前推;
抬起头部,双眼凝视天空;张开嘴巴,下巴往下,伸展面部的鸡头;维持这个姿势,以鼻子
做完五个循环的呼气、吸气;
呼气：低头,背部圆圆拱起,双手往垫面用力推,籍此舒展心脏;维持这个姿势,直到做完五个循环的呼气、吸气为止,但这次再每个呼气时,以嘴巴用力呼气,且轻轻地发出‘哈’的声音;
呼气：坐起来,回复到坐姿;
八与天空一起静止——全身式、布娃娃式／赠予寂静 3’
当我们看见一头牛时,我们骑士是在看“不是”那头牛的每件事务;——法称大师,第七世纪
同样采取一样舒适的坐姿;
吸气,并说：“我送给你‘寂静’”
静静地坐着,做完五个循环的呼气、吸气,并送出光芒和气息;
呼气：开始做“全身式”呼气,平躺在瑜伽垫上,双腿伸直;
吸气：双腿朝头部后放的地面方向弯曲,要越过头部,并且并拢;双手十指交握,肩胛骨彼此靠拢;接着弯曲手肘,把手掌放在上背部两侧,手指朝着天空的方向;试着尽可能地靠拢手肘,然后呼气;
吸气：将背部靠在双手上,高举双腿,直到双腿尽可能地和地面垂直为止;务必确定双脚在髋部的正上方,身体大部分的重量放在肩膀上,而非颈部;双眼凝视鼻子前方;
维持这个姿势,直到左弯十五个循环的呼气、吸气为止;日后,当习惯这个姿势之后,可以将呼气、吸气的次数增加到二十五个循环;
呼气：双腿慢慢地朝头部后方的地面放下,可以伸直地把脚趾压紧地面,或将膝盖弯曲在耳际;维持这个姿势,做完五个循环的呼气、吸气;
呼气：弯曲膝盖,然后慢慢地滚回平躺的姿势,吸气;
做五个循环的呼吸,染护在瑜伽垫上做站立的姿势;
开始做“布娃娃式”,两脚并拢站立,双手十指交握地放在背后,手臂打直;充实而饱满地呼气;
吸气：从心脏的部位向后弯曲,肩胛骨彼此靠拢,下个不保持挺直;头部向后仰,双眼向上凝视;双臂往地面的放下向下拉扯,以达到更深层的伸展;
维持这个姿势,做完五个循环的呼气、吸气;
回到原来的坐姿;
九未知的死亡——死尸式／赠予智慧 4’
我们必须成为园丁;——帕坦加利大师瑜伽经,第三世纪;
开始做‘死尸式’：躺在瑜伽垫上,手臂和双腿舒适地摊放在两侧;双手掌心朝上,放松手指;伸直颈部,头部精良远离身体其他部分,然后放松身体,闭上双眼;如果喜欢的话,可以用毯子盖住自己;
慢慢地呼吸,并感觉全省的重量沉入地板;寻找在身体内的任何紧张压力,然后放下它——想象它融入地面;心专注在这个过程上,大约两分钟;
接着,安静且放松地躺着,吸一口气,并说：“我送给你‘智慧’”;
如此静止不动两分钟,送出吸气和光芒;
接着做“摇动伸展式”;慢慢地移动双手和双脚,伸展和摇动它们;在地板上,左右转动头部;
以左手抓住右手的手指,然后轻轻地、逐一地拉扯每根手指的关节;做完之后,换手,以右手拉扯左手手指的关节;
以拇指分别揉捏左右两手的手掌和手指;
绞拧双手,仿佛你在洗手一般;
现在身体慢慢地转到侧边,双手撑起,采取坐姿;
静坐片刻;回想从心间的玫瑰和钻石放送出去的六种礼物,并为自己努力让另一个人幸福而感到快乐;
最后一次凝视在你心中和他们心中的钻石之间,那道由淡蓝色的光所筑成的桥梁;只要一刹那,于一刹那间想象在你的心,以及整个宇宙中每座星球上的一切众生之间的,由无数座的光桥;
十全天瑜伽。