改善体形的运动处方

给消瘦者支出的饮食和运动处方
要想增胖，首先应找出消瘦的原因。

1、遗传因素。

遗传和内分泌因素。

在遗传、内分泌等因素影响下，某些家庭成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，属于无力型体型。

其特点是:身体瘦高，颈细长，垂肩、胸廓扁平，胸骨剑突下角小于90度，精力也很充沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。

2、疾病影响。

各种慢性病及器质性病变。

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。

脾为后天之本，气血生化之源。

脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。

反之，则身体消瘦，肢软乏力。

医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。

然后采用中药治疗，会有很好的效果。

3、饮食习惯不良
4、情绪和精神过度紧张生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入。

5、缺乏体育锻炼。

6、缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分。

如何条理“瘦子”的饮食呢?有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。

因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量。

膳食应丰富多样。

足够蛋白质、多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。

这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

注重高蛋白质、高热量饮食。

浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕(干酪含钙量是牛奶的4倍)、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、肉类、家禽、豆类、海鱼类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

脂类补充：平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等、牛奶(优酪乳)、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

补充脂肪可以通过烧菜的食物油、坚果类食品，但不要吃油炸食品。

多吃碳水化合物，蔬菜和水果一样都不能少，糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如：馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。

常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

由于脾虚导致消瘦，可用山药和乳酪来营养。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。

乳酪可养肺润肤、养阴生津。

两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

进餐要先吃浓度高，营养密度高的食物(高蛋白，脂类，碳水化合物)，再吃其它食物。

运动方面：以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。

因为“有氧运动”是促进能量消耗的，是减脂的主要手段。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1个半小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇30至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;
以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，练肌肉的围度，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者有氧运动时间一般控制在半小时之内。

而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的强健和有型。

过2至3个月基本体能训练，会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

如果坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

平时还要要注意保持乐观的心情，情绪稳定。

一定要有充足的睡眠，睡眠不得少于8
小时，不过夜生活。

吃食物要细嚼慢咽、少食多餐。

运动目的：
简单说：减肥
具体：1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常
2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化
4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质
运动种类：
1、中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时
间运动。

慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目
2、低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主
要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动
3、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功
4、各种球类运动
运动强度：运动心率控制：110-150次/min
运动时间：30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好运动频率：每周3-4次
注意事项：
1、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长
2、运动应与饮食控制结合
3、运动量由小到大，循序渐进
4、停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量
运动目的：
1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比
2、提高心肺功能，预防心血管疾病
运动项目：健身走
运动强度与运动时间
1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min
2、第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min
3、第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min
4、第三阶段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min
5、后阶段：40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min
运动频率：前40周，每周运动4次。

后运动阶段，每周运动3次
注意事项：
1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。

给人以运动过分激烈的假象。

所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率
2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生
3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键
4、运动时要注意安全，防止运动损伤。