韩起：《武术技击训练学》

韩起：《武术技击训练学》
“逆思维”带有《武术技击训练学》的味道
有这么一件事，或许该跟大家说明一下，就是：如果你是练散打的，你的教练就该精通“散打训练学”。

否则的话，他是瞎指导，你是跟着瞎练习。

这一规律对其它的运动也适用，教拳击的要精通“拳击训练学”，足球教练必须精通“足球训练学”，至于武术技击，武术技击也是人体运动之一项，所以教武术技击也要遵循“武术技击训练学”。

但是遗憾，武林目前没有这么一部书（指导散打训练的不计）。

好在有一部叫《运动训练学》的书可供我们借鉴——其实散打、拳击、足球等项目的训练学，也都是在“运动训练学”的指导下搞出来的，在原理上，不出运动训练学的范畴。

这就涉及到一个问题：运动训练学是讲什么的？
告诉大家，运动训练学是研究“运动训练的普遍规律”的。

这个“普遍规律”，包括技术训练的普遍规律，身体训练的普遍规律，心理训练的普遍规律，战术训练的普遍规律------等等。

当然，在运动训练学这个“普遍的大规律”里，不同的运动，譬如拳击、散打、足球等等，其训练，又有适合自己特点的小规律。

说到武术，它在训练“拳、腿技术，功力（即身体素质），胆量、心理、战术等方面”，也有自己的小规律。

不过，如同拳击、散打、足球一样，武术训练的小规律，跳不出运动训练学这个“普遍的大规律”。

话说到这里，我要跟大家透个底，我所提倡的“逆思维”格斗训练，就是在运动训练学的指导下，对武术训练这个小规律的研究，因此带有一些“武术技击训练学”的味道。

至于我管它叫“逆思维”，不过是因为它跟“流行的传统”大相径庭罢了。

若换从运动训练学的角度来看，“逆思维”一点不逆。

不但不逆，它还顺得很、正得很。

武术——训练要与实战结合得严丝合缝
看过我“逆思维格斗训练”文章的人，恐怕都会有一个印象，我
爱反复强调“训练围着实战转”、“用实战指挥训练”、“用实战检测训练”之类的观点，这种不同于“流行传统”的观点，既出自我二十几年的探索，也有暗合运动训练学之处。

了解运动训练学的读者知道，运动训练学的宗旨，就是为了提高运动员的比赛成绩，它在训练上的任何一项原则和方法，都直指比赛（实战）这一目的，从不允许有些许的偏离。

我们甚至可以说，如果不是为了比赛（实战），《运动训练学》这门学问就没有必要搞了。

谁想搞，他也只能出于个人兴趣。

只有“用实战监督训练”，训练才能少走弯路，尤其武术爱好者，大家都是业余在练，每天只能拿出一、两个小时。

但越是时间有限，大家越要“把训练和实战严丝合缝地结合起来，尽量让训练一点不浪费地为实战服务”，因为大家没有更多的时间和精力可供浪费嘛。

要想使训练和实战严丝合缝地结合到一块，需要有一套与实战结合得严丝合缝的训练方法。

这套训练方法，不用说，武术爱好者自己是难以搞出来的。

何况，它也不是爱好者的任务，它属于武术教师的分内之事。

制订一套能提高学生实战能力的训练法，是武术教师的分内之事
刘翔能夺奥运金牌，一靠他本人超乎寻常的天赋，二靠教练孙海平的高水平训练。

说到教练的价值，可以说，假如孙海平不掌握一套极有效、极先进的训练方法，刘翔纵然再具天赋，他也成就不了今天的辉煌。

因为平庸的教练——不管是教跨栏的还是教武术的，他们的训练方法只会人云亦云，跟在“流行的练法”后头亦步亦趋，而绝不会像孙海平那样，在训练方法上追求“实用、求新”（孙海平的口头禅）。

如果说平庸的教练连一个运动天才都能毁掉，那么，绝大多数天资普通的武术爱好者，假如不幸遇上这样的教练，命运的悲惨就可想而知了。

对于武术爱好者普遍不能打这件事，如果追究责任，首先要追究教武术的人。

按照运动训练学的观点：教练在“制订训练计划、指导训练”等等方面，负有直接的责任——当然，如果爱好者身体极弱、胆量极小，或者每天练习不到一个小时、每周训练少于五次、持续练
习坚持不了一年，责任则不在教练。

在武术训练上，教师要制订的“训练计划”，其核心部分就是训练方法。

这套方法用到爱好者身上，起码要能够有效地提高如下三方面的能力：
（一）：提高一般的身体素质，提高专项的身体素质（或曰：一般功力，专项功力），增进有机体的机能。

（二）：使爱好者掌握武术技击所需要的拳腿技术、战术，使拳腿技术及战术达到“自动化”的程度——需要强调一点，拳腿技术的掌握，指的是能在实战对抗中打出来，不能光会练、不能打。

（三）：改善心理素质，提高爱好者应对实战对抗的心理承受能力。

如大家所知，格斗，也即武术技击，若离开“身体、心理、拳脚技战术”这三方面的素质，那是绝对玩不转的。

但是，提高“身体、心理、拳脚技战术”的能力，说起来简单，具体操作难。

因为怎么安排训练是有讲究的，或者干脆说，它就是一门学问——别看武术技击本身是一门技能，但是教武术，搞训练，却是大学问。

教武术绝不是个简单事。

按照“运动训练学”的观点，各项运动的教练员要明白很多学问，仅是“必须掌握”的学问就有：运动训练学、运动心理学、专项运动理论、运动营养学等（见《运动训练学基础》，马冬梅编著）。

如果有人觉得这个标准高了，那么我告诉你，此外还有“应掌握”的学问呢，诸如：运动生物力学、运动解剖学、运动生理学等等，够武术教师学几年的。

笔者对于这些学问均有涉猎。

至于我为什么要先结合运动训练学来谈逆思维（或武术技击训练），一是因为运动训练学是直接指导训练的学问，二是因为“运动训练学是整个运动理论的核心”，所有的运动理论都在运动训练学中有所反映。

下面，我由运动训练学的两个概念——“一般训练”和“专项训练”入手，来展开我的话题——武术的技击训练（逆思维格斗训练）。

“一般训练”和“专项训练”缺一不可
“一般训练”指的是什么？拿武术来说，就是在练习中“使用非武术动作”对爱好者的身体素质、器官机能进行全面地提高。

对这个“一般训练”，大家可以简单地理解为：身体素质训练。

“专项训练”呢？就是在练习中“使用武术本身的拳脚动作”，来增进武术技击所需要的专项的身体功能、身体素质、拳脚技术（包括战术、心理等等）。

譬如：拳脚空击，拳脚对抗，踢打沙袋、拳脚靶等等。

我所以要引进“一般训练”和“专项训练”这两个概念，是因为在武林中：
（一）、普遍漠视一般身体训练。

普遍漠视专项训练（踢打沙袋、拳脚靶等）。

（二）、对一般训练与专项训练的区别，认识模糊。

（三）、因为对一般训练与专项训练的关系理不清，在每天、每一周、每一阶段的训练安排上，缺少对这两种训练的合理调控。

说起来，在真正的传统武术里，本来是存在一般训练的，只不过没有使用“一般训练”这个词罢了。

比如：八极拳用“兔子蹦”（近似一般训练中的连续跳高、跳远）来提高下肢爆发力，用“压胳膊蹲起”（类似一般训练中的'深蹲’）来增进腿部力量，用“顶拳头”来提高上肢及胳膊的力量，用“纵跳摸高”来提高脚下的弹跳力，用“不定向移动”来练反应速度和灵敏性。

等等不一而足。

“专项训练”在真正的传统训练里也是常见的，比如：八极拳的踢桩打袋——用八极拳的拳脚技术来踢树桩、打沙袋，在提高拳脚力量的同时掌握拳脚技术。

再比如八极拳的对抗训练——用来提高反应速度、灵敏性及熟悉拳脚技术在实战中的使用。

至于“踢打拳脚靶”，虽然在真正的传统训练中也是没有的，不过，一旦引进，它就属于武术技击训练中的“专项训练”了。

其实，大多数的武术爱好者尽管没听说过“一般训练”和“专项训练”这两个术语，但对它们所练的内容，往往并不陌生（对上述八极拳的那些训练，有谁不多少了解一些呢？）。

在这个时候，教武术的人就应该顺水推舟，在给学生明确这两个概念的同时，进一步从运
动训练学的角度讲解“一般训练”与“专项训练”之间关系——一般与专项的关系是绝不可漠视的，否则，教师就是瞎教，学生就是瞎练。

按照运动训练学的原理，一般训练与专项训练存在如下的两种关系：
（一）：一般训练是专项训练的基础。

就是说，一般训练一定要认真搞，不重视一般训练，专项训练的水平绝对上不去。

所以，武术教师在训练中，不能一味地让学生只练专项的踢打沙袋，而放弃基础性的一般训练
（二）：专项训练代表一个人的训练水平。

一般训练虽然重要，但它不是最终目的，一般训练是为了促进专项训练水平的。

对于武术来说，只搞一般训练而远离专项训练，则不叫练武术（因为各项运动的一般训练，尽有相同之处）。

不过，要说明一点，专项训练是有副作用的，像踢打沙袋，髋、膝、踝关节和肩、肘、腕关节和四肢的肌肉要承受很大的负荷，天长日久，会导致相应的神经系统出现疲劳，造成运动损伤。

好在副作用并非不可避免，在练习中穿插一些一般训练，即可有效地调节。

了解了“一般”与“专项”的关系，我们也就知道，一般训练与专项训练二者缺一不可，要结合起来练，相互提高。

至于怎么结合？这涉及到“训练周期”、“训练负荷”、“训练强度”及具体的训练方法等等问题（什么叫周期、负荷、强度？大家可以去问自己的老师，也可听我下次讲解）。

作为本系列文章的开头，该篇只是做了些简述，尚没有展开细说，不过，尽管如此，我想大家已能明了，一套能增长爱好者实战能力的训练法，是有科学讲究的，它既是武术科学化的一个标志，同时也是对武术教师水平的考查——教师在教学中是否遵循运动训练学的原理和方法，是衡量教师是否合格的标准。

韩起：《武术技击训练学》（二）——载2008年4期《搏击》
武术的科学训练不能只是一句口号
在非流行的传统八极拳里，十分重视下肢爆发力的训练。

马明达先生在其《说剑丛稿》中说，李书文因为做过武丑，经常窜蹦，练就
了惊人的爆发力。

窜蹦能提高爆发力，既是武术常识，也属于运动生理学研究的课题。

窜蹦，连续做曲腿跳高、跳远、半蹲跳，这种训练在八极拳中名曰“兔子蹦”。

熟悉现代运动的读者知道，现代运动其实也是采用类似“兔子蹦”的方法来提高爆发力——传统与现代、中国与西方在训练中的某些一致性，由此可见一斑。

但传统也有与现代不一致的地方，或者说是落后于现代的地方。

比如说曲腿跳高，要跳到什么高度？每一组要跳多少下？跳时该采用多大的密度？要跳几组？每组间隔多长时间？是否每天都要跳？它与其它的一般身体训练有什么关系（'兔子蹦’属于一般的身体训练）？与专项的身体训练（比如踢沙袋）在时间上怎么安排？与拳术的技术训练又怎么调配？这一周与下一周、这个月与下一个月又怎样调整？等等很多问题。

不用说，对这些问题的研究，即使是真正的传统训练法，也是很模糊、甚至是缺乏研究的。

但是，对这些问题不研究又是不行的，比如，过去的老辈人一味地要求徒弟往极限高度跳、多跳、快跳（大密度），每天都跳，而且不考虑季节变化。

这样粗糙地练，不但会造成运动损伤，即便对爆发力的提高也是不利的，会使爆发力停滞在一个不很高的程度就不再增长了。

此外，只练兔子蹦，不与其它的力量训练结合，又会直接影响爆发潜力的挖掘（同时容易造成运动损伤）。

还有，在训练时间上，如果缺乏与“踢桩打袋、拳脚技术、对抗训练等等”进行合理的调配，又会减弱彼此的训练效果。

众多的不合理综合到一起，其结果是，徒弟时间精力没少付出，但多年练下来，水平提高的幅度却不大。

我这里还仅仅提到一个兔子蹦（仅仅一个兔子蹦就牵扯到这么多问题），若把武术训练的所有内容都考虑进去，涉及的问题岂不更多？
我们现在经常谈武术训练要科学化，用“兔子蹦”提高爆发力是一种科学认识，但认识仅止于此——知道让学生练什么、而不明白怎么安排训练。

则远远谈不上科学训练法。

怎么安排训练，需要明白我在上一篇文章提到的负荷量、负荷强度、周期三个概念。

作为教师，只有合理地安排负荷量、负荷强度、
周期，才能最大限度地提高学生的功力（一般身体素质和专项身体素质）、拳术技术水平、战术运用、心理素质。

违背科学的蛮练，伤身而且不长功夫
什么叫负荷量？我们以兔子蹦为例，比如说你每次训练跳5组、每组连跳15下，每一下跳80厘米，这跳5组、每组连跳15下，跳80厘米，就称为负荷量。

负荷强度呢？仍以兔子蹦为例，你连续跳时，每一下与每一下的时间间隔（密度），就是负荷强度。

你跳时连续得快（密度大），负荷强度就大；你连续得慢（密度小），负荷强度就小。

周期呢？周期是个比较宽泛的概念。

像兔子蹦，让学生隔一天跳一次，如此跳一个月，做这样的安排，就称为周期。

另外，比如在一星期之内，第一天以一般身体训练为主、第二天以专项身体训练为主、第三天拳脚技术为主、第四天以对抗训练为主------这样的以星期为单位的安排，也称为周期。

其它的周期不举例了。

把负荷量等概念引入武术训练，不是我没事找事，也不是我在这显摆有学问。

不是这样的，是武术和人的身体本身要求我们这么来搞。

讲最简单的道理，人不是机器，人是肉长的，用句科学的词儿说：人是个有机体。

人怎么去练（按照怎么样的负荷量、负荷强度、周期去练），人这个有机体就产生怎么样的生理变化——好的或不好的生理变化。

怎么训练会造成好的生理变化（长功夫而不伤身）？怎么训练会带来坏的生理变化（伤身且功夫增长有限、或训练时间长功夫增长慢）？其中的道理不是拍脑门就能想出来的。

当然，我们不能要求普通的爱好者都去学这些知识。

该掌握这些知识的是教武术的教师，教师有责任给学生讲解其中的道理，用科学的方法指导学生训练。

训练与生理变化是怎么个过程呢？我简单解释一下，比如我们在练兔子蹦时，会越跳累对吧？为什么会累呢？用句直白的词说：是因为消耗了身体能量。

用句术语解释：是有机体的能量物质在消耗分解，所以人会感到累。

跳累了，我们就不再跳了，开始溜达休息，但你人溜达，身体内部没闲着，身体内部在做什么？在忙着恢复那些被消耗
的能量物质（包括各器官的工作能力）。

但恢复有两个结果：一个结果是，如果你训练合理，内部不但能恢复过来，而且能恢复到被消耗的水平之上（术语叫'超量恢复’），老百姓俗称：“出力长力”；另一个结果是，如果你练过头了，消耗得太惨，你就恢复不过来，这时你不但产生不了“超量恢复”，你连原先的水平都达不到。

就是说，你这次训练白练了，你不但长不了功夫，而且还要下降，功夫退回到这次训练之前的水平，用宁秋离爱说的一句话是“过力了、就没力了。

”（专业运动员常采用大运动量，是因为他们从小训练，身体的适应性强，恢复能力强，即使大运动量，身体也能产生'超量恢复’。

不过，大运动量在专业运动员也只能持续几天，随后便要降下来）。

至于运动量（负荷量、负荷强度）太小，身体则产生不了“超量恢复”，也就长不了功夫。

这就是说，在运动量和长功夫之间，存在着如下三种关系：
（一）：科学合理的训练，长功夫，而且不伤身。

（二）：不讲究方法地蛮练，功夫增长的幅度有限而且伤身（当然，长期的大负荷、大强度，人体本身会产生抗拒，自动把运动量降下来，如此，训练者反倒被动地得到一些好处，有限地增长一些功夫）。

（三）：运动量过小，训练缺少持续性，则提高不了功夫。

在这三种对应关系中，我们追求的当然是“长功夫且不伤身的科学训练法”，也即科学地安排负荷量、负荷强度、训练周期。

对初期训练者，如何安排负荷量和负荷强度？
虽然多数的读者不清楚怎么安排训练，但是“循序渐进”的道理大家都是知道的。

科学的训练暗合循序渐进，只不过，科学的训练不仅止于“循序渐进”这种模糊的说法，科学的训练要具体回答“以几天为'序’、以多大的运动量'渐进’”才是最合理的。

从运动训练学来说，学生如果是初次训练，负荷量“顶多”只能安排到他本人最大负荷的70%，负荷强度掌握在他所能承受的极限强度的30%“最适宜”。

我们以兔子蹦中的曲腿跳高为例，如果你最高能跳70厘米，每组
最多能跳15下，最多能跳4组。

那么，在初期，你一次训练的负荷量为：高度不超过49厘米，每组不超过10下，最多不超过3组。

至于负荷强度，因为涉及到的是连跳密度，而连跳密度不容易测定，兼之各人的差异又非常大，所以，你每两下连跳之间该以什么样的密度连接，由你的老师现场把握——但负荷强度不应低于极限强度的30%，低了，则是无效的训练。

跳完一组之后，要休息2、3分钟，给身体留出恢复时间。

我们很多人都知道一天训练完了要休息恢复，其实，训练当中也要有休息恢复，否则身体产生不了“超量恢复”，即长不了功夫。

兔子蹦没有必要天天练，初练者和训练有素的人皆如此。

初练者虽然负荷量和强度都有限，但他的机体还处于适应阶段，所以要留出足够的恢复时间，以隔天跳一次为最好。

而训练有素的爱好者，尽管机体已经适应，但因为训练的负荷量和强度比较大，最好也采取隔天练（别忘了，在'蹦’之外还有其它更多内容的训练）。

初期训练，要在多长时间后提高负荷量和强度呢？4至6周。

从4至6周后开始，负荷强度在原来的基础上再增加10%，需要增加的负荷量由教师把握。

如此训练几周后，视提高的幅度再上量。

需要强调的是，训练必须回避100%的大负荷，尤其是负荷强度，100%的大强度已不单单是造成运动损伤，严重者可令人当场丧命（即便专业运动员，也没有采用100%负荷训练的）。

或许有教师说：练武术的都是业余爱好者，有什么必要给他们安排得这么细致。

我说，正因为小伙子们是业余的，每天只能练一个多小时，没有更多的时间和精力可供浪费，所以当教师的才更应该把训练安排得细致合理。

关于负荷量、负荷强度的几个小问题
因为提到了“细致”问题，而训练是否细致合理又直接影响爱好者的水平提高，那么，当教师的就有必要把训练进一步细致下去，以使爱好者从每一次训练中得到最大程度的收效。

所以，为了加深大家对负荷量和负荷强度的理解，下面我继续细致地谈几个小问题。

（1）：先增加负荷量还是负荷强度？
答：先增加负荷量。

比如前面说的曲腿跳高，要先增加跳的高度、每组跳的下数，一次跳的组数。

把这个增加的负荷量适应了，巩固住了，再增加负荷强度。

不过，要记住，增加负荷强度后，负荷量要降下来，等你对增加的负荷强度适应了，再上负荷量。

也就是说，负荷量和负荷强度不能同时增加，避免过度训练。

（2）：冬天与夏天是否要保持同样的负荷量和负荷强度？
答：不是。

冬天与夏天的训练是有区别的。

在冬天，负荷量可以保持原先的水平，但负荷强度一定要降低一些。

夏天正相反，可以上强度而减少一些负荷量。

（3）：其它方面的训练，是否也遵循上述两个原则？
答：是的。

其它的训练，比如：一般身体训练，专项身体训练，拳脚技术训练等等，在负荷量与负荷强度之间，也要遵循上述两个原则。

（4）：负荷量、负荷强度与周期是什么关系？
答：我前面说，隔天练是一种周期，身体训练与拳脚技术的间隔安排是一种周期。

其实，对负荷量与负荷强度之间的调整，也是一种周期。

比如说，在星期一，你以中等的负荷量进行“一般身体训练”和拳脚技术两项内容（兔子蹦为'一般身体训练’）；那么转天，星期二，你可以换用大负荷量，进行“专项身体训练”（比如以大负荷量踢打沙袋、拳脚靶、双人对抗）；到了星期三，负荷量降下来，增加强度，用大一些的强度继续踢打沙袋、拳脚靶、一秒三拳等等；而星期四，你既可以继续增加强度，也可以降低强度而改换提高负荷量（视你的情况而定）------要说明的是，以一星期为周期的训练安排，既要安排好负荷量与负荷强度的高、中、低转换，同时还要兼顾训练内容（即都练什么）。

具体怎么安排，需要教师根据你的年龄、身体状况和水平而定。

需要强调的是，学生年龄不同、身体状况不同、水平不同，要采取不同的负荷量、负荷强度、训练周期。

韩起：《武术技击训练学》（三）——载2008年5期《搏击》
与其追求虚无缥缈的内功，不如去练身体素质
经常有爱好者向我询问“内功”的问题。

一般我都告诉他们：与其追求内功，不如去练身体素质。

把身体素质与内功做一比较大家就会发现，内功的美妙只在文字里，练不到人身上，痴迷内功的人不管付出多大的努力，文字描绘的种种功效也离他十万八千里。

与内功相反，身体素质的好处则实实在在，你只要认真练了，就会有收获，且这种收获长在你身体上，看得见、摸得着。

有人说，他练内功时身体也有感觉。

问题是这种感觉能体现到技击中吗？一些人在空练或者说手时有的功感，一到实战技击就烟消云散，任什么功都不见。

这种练时有、技击中没有的东西，怎么能叫“有”？
身体素质不会背叛你，比如说力量素质，假如你练出很好的力量——胳膊、腿的力量，腰腹背胸的力量，那么，实战对抗你会发现，力量会使你平添一份自信，而对手则对你的力大心怀忌惮，犹豫再三——即使遭遇歹徒，歹徒也会叫苦不迭，暗骂自己运气不好，怎么偏碰上个一身牛劲的家伙。

力量不光令人生畏，有利于混战缠斗，即便是做躲闪——举极端的例子，譬如躲闪歹徒的尖刀，它也使你比力量差的人身手敏捷。

因为力量，全面的身体力量，会增进人的弹跳力、移动速度、灵敏性（力量中的爆发力可提高灵敏性）。

而优良的弹跳力、移动速度、灵敏性，当然能使你快速躲开歹徒的尖刀。

我们这还只讲到身体素质中的力量一项。

仅力量就有这么多的好处，你要是在力量之外，还认真练习了速度、灵敏、柔韧、耐力呢？好处岂不翻着倍地跑到你身上？譬如“速度”素质，说到速度，它不光指你出拳踢腿的速度（动作速度），还包括你攻击或防御时身体移动的速度（位移速度）、包括你格挡来拳或由守转攻时的大脑反应速度（反应速度）。

如此，大家说，一个人既练出了浑身的力量，又练出了出色的动作速度、位移速度、反应速度------又练出了灵敏、柔韧、耐力，他搏击歹徒的能力怎么能不“噌噌”往上长呢？。