女生力量训练计划
女性力量训练方法
女性力量训练方法
女性力量训练是指通过锻炼肌肉力量和增加身体的耐力，从而提升女性的身体素质和健康水平。
以下是一些常见的女性力量训练方法：
1. 重量训练：通过使用器械设备、哑铃、杠铃等进行重量训练，可以增强肌肉力量和体力。
女性可以选择适合自己的重量和训练计划，逐渐提升训练强度。
2. 身体自重训练：使用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上、深蹲等，可以锻炼全身肌肉力量，提高协调性和核心稳定性。
3. 瑜伽和普拉提：这些练习可以增强肌肉力量、改善柔韧性和平衡力。
女性可以通过参加瑜伽班或使用瑜伽和普拉提视频进行训练。
4. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能和耐力，对身体健康和燃烧脂肪都有益处。
5. 高强度间歇训练：这种训练方式通过快速、高强度的运动，配合休息时间，可以增强代谢率和燃烧脂肪。
6. 注意饮食：女性力量训练也需要注意饮食，保证蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入，帮助肌肉修复和生长。
在进行女性力量训练前，建议咨询专业教练的指导，了解自己的身体状况和目标，制定适合自己的训练计划。
同时，要保持良好的锻炼习惯，养成每周定期锻炼的习惯，并注意适度休息和恢复。
增加胸部力量的胸部训练计划
增加胸部力量的胸部训练计划胸部是许多人关注的部位之一，强壮的胸肌不仅能提升外观魅力，还有助于增强上肢力量和改善姿势。
下面，本文将为您提供一份增加胸部力量的胸部训练计划，帮助您达到理想的效果。
1. 热身准备在进行胸部训练之前，进行适当的热身准备是非常重要的。
您可以选择进行5-10分钟的有氧运动，如快速走路或跑步，以增加整体体温和血液循环。
此外，进行几个简单的胸肌拉伸动作，如扩胸运动和壁推，有助于预防受伤。
2. 平板杠铃卧推平板杠铃卧推是增强胸部力量的经典动作之一。
躺在平板卧推台上，双脚平放在地面上，双手握住杠铃，保持手臂与肩膀平行。
缓慢将杠铃降至胸前，然后用胸肌的力量将其推回起始位置。
进行3-4组，每组8-12次。
3. 上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推可以重点训练胸肌的上部。
躺在上斜卧推台上，双脚平放在地面上，双手各握一只哑铃。
使哑铃慢慢降至胸前，然后用胸肌的力量将其推回起始位置。
进行3-4组，每组8-12次。
4. 斜板杠铃飞鸟斜板杠铃飞鸟可以有效地加强胸部中间和下部的肌肉。
调整斜板到大约30度角，双脚平放在地面上，双手各握一根杠铃。
缓慢打开双臂，将杠铃降低至胸部两侧，然后收缩胸肌将其推回起始位置。
进行3-4组，每组8-12次。
5. 俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟主要锻炼胸部下部和内侧的肌肉。
将身体趴在平板卧推台上，手臂下垂，双手分别握住一只哑铃。
缓慢打开双臂，将哑铃降低至胸部两侧，然后收缩胸肌将其推回起始位置。
进行3-4组，每组8-12次。
6. 平板杠铃飞鸟平板杠铃飞鸟是加强胸肌整体发展的有效动作。
躺在平板卧推台上，保持双脚平放在地面上，双手握住杠铃，手臂下垂。
缓慢打开双臂，将杠铃降低至胸部两侧，然后收缩胸肌将其推回起始位置。
进行3-4组，每组8-12次。
在进行这些训练计划时，请注意以下几点：- 控制动作的幅度，尽量保持稳定和平衡。
- 呼吸要均匀自然，不要屏气。
- 适量增加负重，确保感到挑战和疲劳，但不要过度使用重量。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划女性在强化体能、增强体魄方面与男性并无差别。
通过科学合理的训练计划，女生也可以拥有强健的身心和出色的体能水平。
下面是一周女生魔鬼体能训练计划，帮助你锻炼全面的身体素质。
周一：有氧与耐力训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体做好准备。
2. 有氧训练：选择一种有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
进行30-45分钟的有氧锻炼，保持适度的心率和呼吸频率。
3. 耐力训练：进行全身耐力训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
周二：核心力量训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如站立深蹲、仰卧起坐等。
2. 核心力量训练：进行针对核心肌群的训练，如平板支撑、桥式运动、卷腹等。
每个动作进行10-15次，进行2-3组。
3. 身体平衡训练：进行身体平衡训练，如瑜伽体式、单脚站立等。
每个动作保持10-15秒钟，进行2-3组。
周三：身体柔韧度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如快步行走、小跑等。
2. 身体柔韧度训练：进行针对全身肌肉群的拉伸训练，如臀部伸展、大腿前侧肌群伸展、背部伸展等。
每个拉伸动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
周四：爆发力与速度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或快走。
2. 爆发力训练：进行针对全身肌肉爆发力的训练，如跳跃深蹲、弹跳俯卧撑等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
3. 速度训练：进行短跑或爬楼梯等训练，持续20-30秒，进行2-3组。
周五：有氧与耐力训练周五的训练重点与周一类似，进行适量的有氧与耐力训练，以维持身体的底线素质，可选择与周一不同的有氧运动形式。
周六：自我练习与休息利用周六进行自我练习，重点放在你感兴趣的领域。
例如瑜伽、舞蹈、击剑等。
同时也要给自己适当的休息时间，让身体恢复。
周日：休息与放松活动周日是休息与放松的日子，可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想或户外散步，让自己的身体和心灵得到充电。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划一、背景介绍在健康和身材管理的世界中，女性的体能训练一直备受关注。
为了帮助女生增强体能和塑造理想身材，本文提供了一周魔鬼体能训练计划。
该计划旨在通过综合的训练方法，促进女性体能的提高。
二、训练原则1.循序渐进：训练强度逐渐增加，避免突然过度运动造成伤害。
2.多样性：训练涵盖多个身体部位和各种运动方式，避免过于单一的训练。
3.充分休息：每天训练后要给身体充分的时间休息和恢复。
4.合理饮食：与训练相配合的饮食可以提高训练效果和身体的恢复能力。
三、训练计划本文提供了一周七天的魔鬼体能训练计划，每天的训练重点不同，全面锻炼身体各个方面。
第一天：有氧运动与力量训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳或跳舞，持续30分钟。
3. 力量训练：- 引体向上：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组15次。
- 负重深蹲：3组，每组10次。
- 仰卧起坐：3组，每组15次。
- 俯卧撑：3组，每组12次。
第二天：柔韧度和平衡性训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 柔韧度训练：- 俯卧撑下犬式：保持30秒。
- 前后滚动：左右滚动各5次。
- 斜桥：保持30秒。
3. 平衡性训练：- 单脚站立：每只脚保持30秒，每边5次。
- 单腿飞鸟：每只脚各10次。
第三天：核心肌群和心肺耐力训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 核心肌群训练：- 仰卧腿上举：3组，每组15次。
- 跪姿平板支撑：保持30秒。
- 仰卧交叉骑行：每侧15次。
3. 心肺耐力训练：选择爬楼梯、踩脚踏车或跳跃等有氧运动进行30分钟。
第四天：力量和脂肪燃烧训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 力量训练：- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 平板杠铃卧推：3组，每组12次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 仰卧起坐卷腹：3组，每组15次。
- 俄罗斯扭腰：3组，每组15次。
3. 脂肪燃烧训练：进行高强度间歇训练（HIIT），包括快速慢跑、跳跃和高抬腿等动作，每个动作持续30秒，休息10秒，共进行10轮。
女生魔鬼体能训练计划
女生魔鬼体能训练计划在现代社会，健康和强壮的身体成为了女性渴望追求的目标之一。
体能训练是达到这一目标的一种有效途径。
本文将为女生提供一份女生魔鬼体能训练计划，旨在帮助女生提高力量、耐力、柔韧性以及促进身体健康。
首先，女生魔鬼体能训练计划的核心是力量训练。
通过提升身体的力量水平，女生可以增加肌肉质量，改善体型，并提高身体的代谢率。
以下是一些适合女生的强化力量的训练项目：1. 卧推：这是一项常见的胸部和上肢肌肉训练项目。
以正确的姿势躺在卧推机上，握住杠铃，然后将其推起。
建议每周进行两次，每次三至四组，每组8至12次。
2. 深蹲：这个项目可以增强大腿、臀部和核心肌肉。
站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微外翻，然后慢慢弯曲膝盖，如同要坐下一样，直到大腿与地面平行，然后再站起。
每周进行两次，每次三至四组，每组8至12次。
3. 引体向上：这是锻炼上肢和背部肌肉的有效项目。
站立时，双手握住高度合适的横杆，然后用背部和臂力将身体拉起，直到下巴超过横杆高度，最后再慢慢放下身体。
每周进行两次，每次三至四组，每组8至12次。
其次，在女生魔鬼体能训练计划中，耐力训练也十分重要。
通过提升心肺功能和耐力水平，女生能够更好地应对长时间和高强度的运动。
以下是一些建议的耐力训练项目：1. 跑步：这是一种简单而有效的耐力训练方法。
女生可根据自身身体状况选择适合的跑步方式，如慢跑、间歇跑、长跑等。
建议每周进行三次，每次30至45分钟。
2. 游泳：这是一种全身性的锻炼方式，可提高心肺功能和耐力。
女生可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等各种泳姿进行训练。
每周进行两次，每次30至45分钟。
最后，女生魔鬼体能训练计划中，柔韧性也是不可忽视的方面。
通过增强柔韧性，女生可以改善身体的灵活性，减少运动损伤的风险。
以下是一些推荐的柔韧性训练项目：1. 瑜伽：瑜伽是提高身体柔韧性的绝佳方式。
女生可以参加瑜伽班或在家自行进行瑜伽训练，如下犬式、蝴蝶式等。
每周进行两次，每次30至45分钟。
女子力量训练怎么做？
女子力量训练怎么做？随着人们的意识在发生变化，现在越来越多的人比较重视身体的熬炼和体能的塑造了，不光是男性，女性也在这方面有了很大的觉醒。
以往的观点总是认为女性的力气比较虚弱，总是需要得到爱护的类型。
但是，现在许多女性也不甘示弱了，许多的女子也开头进行力气的训练，现在我来告知大家一些女子的力气训练方法吧。
使用的重量随着训练水平的提高可以渐渐加，动作次序也可以换，留意每四周改一下方案，让肌肉接受新的刺激，本方案适用于能去健身房的人士。
胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)第一组：3磅，20次休息1~2分钟其次组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)休息1~2分钟其次组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是其次格的重量10~15次)休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~)第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 休息3分钟其次组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 背部训练：8组坐姿下拉：3组(这个动作在博客中说过，你在健身房确定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~)第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，留意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟其次组：次轻重量(插销插在其次格)15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成其次格做到力竭)女子力气训练的方法我给大家带来了许多种，这些方法都是非常有效的。
盼望大家能够好好地利用，有个好的身体真的是比任何东西都重要的。
力气的训练不管是谁都应当好好地进行，并且要有个完整的方案，千万不能三天打鱼两天晒网的哦。
女大学生篮球力量训练教案
教学目标：1. 提高女大学生篮球运动的力量素质，增强肌肉力量和耐力。
2. 培养学生的团队协作精神和顽强拼搏的意志品质。
3. 了解并掌握篮球力量训练的基本方法和技巧。
教学对象：女大学生篮球爱好者教学时间：每周2次，每次60分钟教学地点：室内篮球馆教学器材：哑铃、拉力器、篮球、计时器、秒表等教学过程：一、热身活动（10分钟）1. 4分钟慢跑，让学生充分活动身体，提高肌肉温度。
2. 2分钟动态拉伸，包括头部、肩部、腰部、腿部等部位的拉伸。
二、力量训练（40分钟）1. 上肢力量训练- 引体向上：每次3组，每组8-10次。
- 俯卧撑：每次3组，每组10-15次。
- 哑铃弯举：每次3组，每组10-15次，每组重量逐渐增加。
2. 下肢力量训练- 深蹲：每次3组，每组10-15次，每组重量逐渐增加。
- 跳台阶：每次3组，每组10-15次。
- 负重提踵：每次3组，每组10-15次。
3. 核心力量训练- 仰卧起坐：每次3组，每组15-20次。
- 俄罗斯转体：每次3组，每组15-20次。
- 侧平板支撑：每次3组，每组30-40秒。
4. 爆发力训练- 负重跳：每次3组，每组5-8次。
- 跨步跳：每次3组，每组5-8次。
三、恢复活动（10分钟）1. 教师带领学生进行放松跑，降低心率。
2. 静态拉伸，重点拉伸腿部和腰腹部肌肉。
四、总结与反思（5分钟）1. 教师总结本次训练的内容和成果。
2. 学生分享训练心得，提出改进意见。
教学评价：1. 观察学生在训练过程中的表现，如动作标准、力量增长等。
2. 收集学生训练后的反馈意见，了解训练效果。
注意事项：1. 在进行力量训练前，务必进行充分的热身活动，预防运动损伤。
2. 力量训练过程中，注意动作规范，避免因动作不当造成伤害。
3. 根据学生的个体差异，适当调整训练强度和训练方法。
4. 注重训练过程中的安全，避免发生意外事故。
女生上肢力量训练计划（共10篇）
女生上肢力量训练计划(共10篇)：上肢训练力量女生计划上肢力量训练方法器械上肢力量训练计划篮球上肢力量训练篇一：上肢力量训练方法上肢力量练习内容与要求1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15—25次。
2、立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。
3、举杠铃片练习要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
下落时两肩打开，每组30—40次（重量10kg递增）。
4杠铃片扩胸练习要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量5kg递增）。
5、杠铃片弓步练习要求：两臂同时进行，上体保持正直，每组20—30次（重量10kg递增）。
6、杠铃挺举练习要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃抓举练习要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量30kg递增）。
8、杠铃卧推练习要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量50kg递增，保护帮助完成）。
9、引体向上练习要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、双杠臂屈伸练习要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、组合器械练习要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
12、角力练习要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。
13、推小车游戏练习要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。
下肢力量练习内容与要求1、40KG*5-10次/组全蹲*3，要求：慢下快起，不挺胸抬头，交换练习2、60KG*3---8次/组半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习3、70-80KG*3-12次半蹲*4，要求：下蹲幅度适宜，爆发用力快起，交换练习4、10-20KG负重高抬腿30米/组*4，要求：抬腿高，上体不后仰，频率快，交换练习5、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4，要求：交换频率快动作幅度大，交换练习篇二：上肢力量训练方案(尹)上肢力量训练方案2012年10月3日第2次1234篇三：上肢力量训练上肢力量训练1. 俯卧撑1.1 双臂撑地1.2 小臂撑地（小俯卧撑）1.3 小臂撑地体前伸1.4 小臂撑地前后屈伸篇四：训练计划活动计划一、活动目的：校田径运动会开幕式表演为了这次表演，我组决定在初一、初二年级各班选两名男生、两名女生同学组成一个96人的小型团体操队，双手拿红、黄彩旗，进行训练参加表演。
女子力量训练培训计划表
女子力量训练培训计划表第一阶段：准备阶段总体目标：使身体适应力量训练，提升肌肉力量和耐力1.1 设置目标：明确参训者对于力量训练的目标和需求，制定个性化的培训计划。
目标可以包括增加肌肉力量、减少脂肪含量、提升身体形态等。
1.2 健康体检：参训者需接受健康体检，确保身体状况适合进行力量训练。
1.3 初步评估：进行初步的体能测试，包括引体向上、深蹲、卧推等项目，以确定参训者的身体素质和基础水平。
1.4 制定饮食计划：与专业的营养师合作，制定合理的饮食计划，确保参训者在力量训练期间的营养需求得到满足。
第二阶段：基础力量训练总体目标：增加肌肉力量和耐力，为进阶训练打下基础。
2.1 选择适当的训练方式：结合参训者的需求和体能水平，选择适合的力量训练方式，比如自由重量训练、器械训练、徒手训练等。
2.2 核心肌群训练：重点强调核心肌群的训练，包括腹肌、背肌、臀部肌肉等，提高整体身体的稳定性和平衡性。
2.3 强化下肢肌力：注重下半身的肌肉力量训练，比如深蹲、硬拉、臀桥等，提升身体的爆发力和稳定性。
2.4 上肢力量训练：强调上肢肌肉力量的增加，包括引体向上、卧推、臂屈伸等，提高上肢的力量和耐力。
2.5 训练频率和强度：制定详细的训练计划，包括每周训练次数、训练时长和训练强度，确保参训者逐步适应力量训练的过程。
第三阶段：进阶力量训练总体目标：进一步强化肌肉力量和耐力，提升身体的整体功能性。
3.1 增加训练负荷：根据参训者的训练进展，逐步增加训练负荷，包括重量、次数、组数等，挑战肌肉的适应性和增长。
3.2 强调功能性训练：注重功能性动作的训练，比如杠铃硬拉、哑铃推举、壁球挥舞等，增强肌肉的运动功能性。
3.3 增加训练种类：引入更多的力量训练种类，比如肌耐力训练、爆发力训练、平衡性训练等，提升肌肉的多样性和耐力。
3.4 训练周期化：制定详细的训练周期化计划，包括间歇训练、恢复训练、峰值训练等，确保参训者在力量训练过程中的持续进步。
训练计划健身方案女性
训练计划健身方案女性引言现代女性生活节奏快，工作繁忙，加上长时间的久坐，导致身体逐渐失去了健康和活力。
而健身能够帮助女性改善身体状况，增强体质，提高免疫力，塑造完美身材。
本文将为女性提供一份全面的训练计划健身方案，帮助女性提升身体素质，更好地迎接生活和工作的挑战。
训练目标1. 塑造紧致身材，提升身体曲线。
2. 增强肌肉力量，改善体态。
3. 提高有氧耐力，增强心肺功能。
4. 改善身体柔韧性，防止运动损伤。
训练计划本训练计划将针对不同方面，分别进行力量训练和有氧运动的结合，以达到全面锻炼身体的目的。
每周训练5天，每天训练时间为60-75分钟。
第一周第一天：胸部和背部训练- 杠铃推举：3组，每组8-10次- 俯卧撑：3组，每组8-10次- 坐姿划船：3组，每组8-10次- 坐姿划船：3组，每组8-10次- 卧推：3组，每组8-10次第二天：下肢训练- 深蹲：3组，每组8-10次- 单腿硬拉：3组，每组8-10次- 双腿腿举：3组，每组8-10次- 臂弯举：3组，每组8-10次- 后踢腿：3组，每组8-10次第三天：有氧运动（任选一项）- 跑步：30分钟- 游泳：30分钟- 跳绳：30分钟- 骑自行车：30分钟第四天：肩部和手臂训练- 侧平举：3组，每组8-10次- 平板哑铃推举：3组，每组8-10次- 弯举：3组，每组8-10次- 引体向上：3组，每组8-10次- 卧推：3组，每组8-10次第五天：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20次- 平板支撑：3组，每组30秒- 卷腹：3组，每组15-20次- 俄罗斯转体：3组，每组15-20次- 侧卷腹：3组，每组15-20次第二周及以后第二周及以后的训练计划可以在第一周的基础上适度增加训练强度和重量，提高训练的效果。
可以逐渐增加每个动作的次数和每组的重量，以适应身体对训练的适应性。
注意事项1. 训练前要做充分的热身运动，以防止运动损伤。
2. 训练时要注意正确的动作姿势和呼吸方式，以充分发挥训练效果。
学习的力量训练计划女生
学习的力量训练计划女生引言学习是一种持续的过程，它需要毅力、坚持和决心。
就像运动一样，学习也需要动力和训练。
对于女生来说，学习的力量训练同样重要。
通过制定一个科学的训练计划，女生可以提高自己的学习效率和质量。
因此，本文将介绍一个学习的力量训练计划，帮助女生在学习过程中更加高效和有成效。
第一部分：目标设定在进行学习的力量训练之前，首先要明确自己的学习目标。
目标的设定有助于明确方向，增强动力，提高学习的效率。
对于女生来说，学习目标可以是提高专业水平、获得更好的成绩、提高自我管理能力等。
在设定学习目标的时候，要具体、可衡量和有挑战性。
比如，可以设定一个目标，比如提高成绩到80分以上，或者学会一门新技能等。
第二部分：时间管理时间是有限的资源，合理的时间管理能够提高学习效率。
对于女生来说，尤其是学生党，要花时间学习、生活和娱乐，如何科学地安排好时间是非常重要的。
可以使用番茄工作法，学习25分钟休息5分钟，每4个番茄工作周期休息15分钟。
这样可以帮助集中注意力，避免学习疲劳。
而且，还可以根据自己的学习特点，合理安排学习时间，比如早晨记忆力较好，可以用来背诵知识点，晚上较容易理解抽象概念，可以用来进行深度思考。
第三部分：学习方法学习方法是学习的基础，通过科学的学习方法可以提高学习效率。
对于女生来说，可以选择适合自己的学习方法，比如口述法、图像法、归纳法等。
同时，还可以结合多种学习方法，提高学习的多样性。
另外，集中注意力，避免分心也是非常重要的。
可以通过关闭手机、减少与他人的交流等方式，提高学习的效率。
第四部分：心理调适心理调适对学习非常重要。
对于女生来说，学习中可能会遇到各种各样的困难和挑战，如何调整自己的心态，保持学习的动力和信心是非常重要的。
可以通过培养兴趣、定期休息、运动等方式来保持良好的心态。
同时，要注重自我激励和自我认可，及时给自己一个小奖励，鼓励自己前进。
结语学习的力量训练计划可以帮助女生提高学习效率、养成良好的学习习惯，增强学习动力。
力量训练培训计划表
力量训练培训计划表目标：在相对较短的时间内，提高学员的力量和体能水平，使其能够达到更高的训练、竞争和生活水平。
目标群体：所有对力量训练感兴趣的人群，包括普通大众、健身爱好者、职业运动员等。
训练计划表第一周第一天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 引体向上：3组，每组12-15次3. 卧推：4组，每组10-12次4. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第三天：休息第四天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第五天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第六天：休息第七天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第八天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第九天：休息第十天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十一天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第十二天：休息第十三天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十四天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次6. 提踵：3组，每组15-20次第十五天：休息第十六天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十七天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第十八天：休息第十九天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第二十一天：休息第二十二天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十三天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第二十四天：休息第二十五天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十六天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第二十七天：休息第二十八天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十九天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第三十天：休息总结本培训计划为期30天，每天按照训练计划进行力量训练和有氧运动。
女子力量训练计划
女子力量训练计划第一、工作目标1. 增强肌肉力量和耐力通过特定的力量训练动作，逐步提高女性的肌肉力量和耐力。
这将有助于改善身体机能，提高日常生活和工作中的体力表现，同时也能为女性塑造出健康、有力的体态。
训练计划中应包括针对不同肌肉群的力量训练动作，如深蹲、硬拉、卧推等，以及逐渐增加训练强度和重量，以促进肌肉的生长和适应。
2. 改善身体形态和姿态针对女性特有的身体结构和形态，设计针对性的力量训练动作，以塑造出紧致、有型的身体。
通过针对手臂、腿部、胸部、背部等部位的力量训练，可以帮助女性改善身体线条，提高身体美观度。
同时，力量训练还可以帮助女性增强核心肌群，改善姿态，减少因姿势不当引起的身体疼痛和不适。
3. 提高心理健康和自信力量训练不仅可以改善女性的身体健康，还可以提高心理健康和自信。
通过力量训练，女性可以感受到身体的力量和能力，增强自我认同感和自信心。
同时，力量训练还可以帮助女性释放压力，提高情绪稳定性，增强心理抗压能力。
第二、工作任务1. 制定个性化的训练计划针对每个女性的个人特点和需求，制定个性化的力量训练计划。
这需要考虑女性的年龄、体重、身体状况、运动经验等因素，以确保训练计划的安全性和有效性。
个性化的训练计划应包括针对不同肌肉群的力量训练动作，以及逐渐增加训练强度和重量的计划。
2. 提供专业的指导和教学力量训练需要正确的动作和技巧，以避免受伤和提高训练效果。
因此，为女性提供专业的指导和教学是非常重要的。
这包括对每个动作的正确姿势和技巧进行详细的讲解和示范，以及对女性的训练动作和重量选择进行指导和调整。
3. 监测和评估训练效果通过定期监测和评估女性的训练效果，及时调整训练计划和动作，以确保训练目标的实现。
这可以通过记录女性的训练重量、次数、组数等数据，以及观察女性的身体形态和姿态的变化来进行。
同时，也可以通过女性的自我感受和反馈来进行监测和评估。
第三、任务措施1. 创造安全舒适的训练环境为了确保女性力量训练的安全性和有效性，需要创造一个安全舒适的训练环境。
适合女性的健身训练计划
适合女性的健身训练计划健身计划对于女性来说非常重要，它可以提高身体素质、塑造完美身材、减少疾病风险，并增强心理健康。
以下是一个适合女性的健身训练计划，帮助你达到自己的健身目标。
一、热身运动（5-10分钟）热身运动可以提高体温，增加血液循环，减少运动损伤的风险。
适合女性的热身运动可以包括快走、跳绳、慢跑等有氧运动，也可以选择动态拉伸来增加肌肉的活动范围。
二、有氧运动（20-30分钟）有氧运动可以提高心肺功能，增加代谢率，加速脂肪燃烧。
适合女性的有氧运动包括跑步、骑车、跳舞等，选择自己喜欢的运动形式，每周进行3-5次，每次20-30分钟。
三、力量训练（20-30分钟）力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，塑造紧致有线条的身体。
适合女性的力量训练可以使用哑铃、弹力带等器械，进行深蹲、俯卧撑、哑铃推举等动作。
每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。
四、核心训练（10-15分钟）核心训练可以加强腹肌、背肌和臀部肌肉的力量，改善身体的稳定性和平衡性。
适合女性的核心训练可以包括平板支撑、仰卧起坐、桥式等动作。
每周进行2-3次核心训练，每次10-15分钟。
五、拉伸放松（10-15分钟）拉伸可以增加肌肉的柔韧性，缓解肌肉疲劳和酸痛。
适合女性的拉伸动作可以包括腿部伸展、上身扭转、肩部放松等。
每次锻炼结束后，进行10-15分钟的拉伸放松。
六、饮食调整健身计划还需要配合合理的饮食调整。
女性可以选择低脂、高蛋白的饮食，增加蔬菜、水果和谷物的摄入，控制糖分和盐分的摄入量，保持饮食的多样性和平衡性。
七、睡眠质量睡眠对于身体的恢复和健康同样重要。
女性应该保持每晚7-8小时的睡眠时间，并创造一个舒适的睡眠环境，有助于保持健康的生物钟和良好的睡眠质量。
八、饮水和休息女性在健身过程中需要注意饮水和休息，保持身体的水分和能量平衡。
每天饮用足够的水，避免过度疲劳，让身体有足够的时间进行恢复和修复。
总结：适合女性的健身训练计划需要综合有氧运动、力量训练、核心训练以及拉伸放松。
女子力量训练培训计划方案
1. 提高女性学员的力量素质，增强肌肉耐力和爆发力。
2. 培养正确的运动姿势和动作技巧，降低运动损伤风险。
3. 增强女性学员的自信心和自我保护意识。
4. 提升女性学员的整体健康水平和生活质量。
二、培训对象1. 年龄在18-45岁之间的女性。
2. 有一定运动基础，愿意进行力量训练的女性。
3. 关节功能无异常，无严重运动损伤史的女性。
三、培训内容1. 理论知识：讲解力量训练的基本原理、作用、注意事项等。
2. 实践技能：教授正确的动作技巧、运动姿势、呼吸方法等。
3. 器械使用：熟悉各种力量训练器械的使用方法和注意事项。
4. 柔韧性训练：提高关节活动范围，预防运动损伤。
5. 有氧运动：结合有氧运动，提高心肺功能和代谢率。
四、培训时间1. 理论课：每周1次，每次1小时。
2. 实践课：每周2-3次，每次1.5小时。
五、培训方法1. 讲解法：由专业教练进行理论知识的讲解，使学员了解力量训练的基本概念和原理。
2. 演示法：教练现场演示动作要领，让学员直观地学习动作技巧。
3. 实践法：学员在教练的指导下进行实践操作，教练及时纠正动作错误。
4. 案例分析法：针对学员在实际训练中遇到的问题，进行案例分析和解答。
第一阶段（1-4周）：以基础力量训练为主，重点培养正确的动作技巧和运动姿势。
1. 动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。
2. 负荷：根据学员体能情况，逐步增加负荷。
第二阶段（5-8周）：提高肌肉耐力和爆发力，增加训练强度。
1. 动作：跳箱、卧推、引体向上、深蹲等。
2. 负荷：根据学员体能情况，逐步增加负荷和重复次数。
第三阶段（9-12周）：巩固第一阶段和第二阶段所学内容，提高整体力量水平。
1. 动作：综合训练，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
2. 负荷：根据学员体能情况，调整训练负荷。
第四阶段（13-16周）：针对学员个体差异，制定个性化训练计划，提高力量训练效果。
1. 动作：综合训练，根据学员需求调整训练内容。
适合女性的力量训练方法
适合女性的力量训练方法在过去的几十年里，力量训练一直被视为男性的领域。
然而，如今越来越多的女性开始意识到力量训练对于身体的益处，并积极投入其中。
与有氧运动相比，力量训练不仅可以塑造女性的身材，还能增强骨骼健康、提高新陈代谢，并为日常生活中的各种活动提供更好的支持。
本文将介绍几种适合女性的力量训练方法，帮助女性朋友们从容地开始锻炼。
一、哑铃训练哑铃训练是一种简便且效果显著的力量训练方法。
哑铃的重量可以根据个人的实际情况进行选择，从较轻的起步，逐渐增加重量。
女性在哑铃训练中可以选择一些针对臀部、大腿、背部、胸部等肌群的动作，如蹲举、俯身划船、哑铃推胸等。
这些动作可以有效地锻炼身体的多个部位，让女性朋友们获得更好的身体强度和线条。
二、徒手训练徒手训练是锻炼力量的一种无需器械的方法，适合女性在家或没有器械条件时使用。
例如，俯卧撑可以锻炼胸部和手臂的肌肉，深蹲可以锻炼臀部和大腿的力量。
在进行徒手训练时，可以通过增加组数和次数来增加训练的难度，并逐渐提高身体的素质。
三、器械训练除了哑铃训练和徒手训练外，女性还可以选择使用一些专业的力量训练器械。
例如，推胸机、拉力器、腿部推蹬器等都可以帮助女性朋友们针对特定的肌肉群进行训练。
使用器械训练不仅可以更好地控制动作的稳定性，还可以根据实际需求进行重量的调节，达到更好的锻炼效果。
四、瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提虽然被普遍视为柔和的运动方式，专注于身体的柔韧性和平衡力，但它们同样可以提高女性的力量。
瑜伽和普拉提训练可以帮助女性朋友们建立核心力量、改善姿势、增强肌肉平衡，并减少体力劳动时的受伤风险。
此外，瑜伽和普拉提还有助于减压和提高身心健康。
五、HIIT训练高强度间歇训练（HIIT）是一种结合有氧和无氧运动的强度较大的训练方式。
对于忙碌的女性来说，HIIT训练是一个高效的选择。
短时间内高强度的训练可以有效地提升新陈代谢，燃烧脂肪，并提高心肺功能。
女性可以选择进行蛙跳、跪姿弓箭步、登山等动作，每个动作持续时间较短，但强度较高，可以有效锻炼全身肌肉。
女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~ 周一：胸部训练：8 组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1 组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3 组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3 磅，20 次休息1~2 分钟第二组：5 磅，15 次休息1~2 分钟第三组：10 磅，6~10 次（做不了的话换成5 磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3 组第一组：3 磅，10~15 次，（或器械夹胸最轻重量10~15 次）休息1~2 分钟第二组：5 磅，10~15 次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15 次）休息1~2 分钟第一组：3 磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2 组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3 分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8 组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1 组徒手硬拉2.坐姿下拉：3 组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20 次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2 分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15 次以上休息1~2 分钟第三组：插销插在第三格，6~10 次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3 组第一组：最轻重量20 次以上休息1~2 分钟第二组：次轻重量15 次以上休息1~2 分钟第一组：插销插到第三格12 次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2 组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20 公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3 分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8 组1.热身：这个挺简单的，做2 组空手弯举，再来一组3 磅的弯举，12次左右就差不多了。
一次练全身力量训练计划
一次练全身力量训练计划
全身力量训练不仅可以塑造出匀称的身材,还能提高肌肉力量和代谢率,非常适合健身爱好者。
下面是一个全身力量训练计划,可以在家或健身房进行:
1. 深蹲
- 8-12个重复,3组
- 注意保持脊椎挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖
- 可以选择使用杠铃或哑铃增加负重
2. 推肩
- 10-12个重复,3组
- 手肘微屈,将哑铃推至头顶
- 呼气时收紧核心肌群
3. 仰卧卷腹
- 12-15个重复,3组
- 双手交叉放于胸前,缓慢卷起上身
- 腹肌收紧,避免用力过猛
4. 引体向上或下拉式
- 6-8个重复,3组
- 引体向上锻炼背部,下拉式锻炼手臂和背部
- 控制动作幅度,避免用力过猛
5. 哑铃臂屈伸
- 10-12个重复,3组
- 选择合适的哑铃重量
- 保持身体稳定,手肘贴身
6. 硬拉
- 8-10个重复,3组
- 膝盖微曲,挺胸沉肩,保持身体挺直
- 呼气时向上拉举杠铃
7. 平板支撑
- 60秒,3组
- 保持身体挺直,臀部不要抬高或下塌
- 加强核心肌群力量
适当安排休息时间,控制好运动强度和负荷,坚持训练,身材和力量就会变得越来越好!。
女生手臂力量训练方法
女生手臂力量训练方法
以下是一些女生手臂力量训练方法：
1. 推举训练：使用哑铃或杠铃进行推举练习，可以增强肩膀、胸肌和手臂的力量。
可以选择站立推举、坐姿推举或卧推等动作进行训练。
2. 弯举训练：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼手臂的肱二头肌和前臂肌肉。
可以进行直立弯举、坐姿弯举或斜板弯举等动作。
3. 引体向上训练：引体向上是一种很好的练习背部和手臂力量的方法。
可以选择使用吊环、悬垂杆或辅助器械进行训练。
4. 俯身划船：俯身划船可以锻炼上背部和手臂肌肉。
可以用杠铃、哑铃或者机器进行训练。
5. 三头肌训练：可以进行三头肌屈臂伸展和三头肌下压等训练方法来增强手臂力量。
可以使用哑铃、杠铃或器械进行训练。
除了上述的具体动作，还可以进行综合性的力量训练，例如推拉训练，结合多个肌肉群进行训练，提高整体上肢力量。
此外，值得注意的是：训练时要适当控制重量和组数，以及正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
同时，合理安排训练计划，
给肌肉足够的恢复时间，以免过度训练。
最后，保持均衡的饮食和足够的休息对于增肌力量也是非常重要的。
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周一：胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。
第1组：3磅，20次。
休息2分钟;第2组：5磅，15次。
休息2分钟;第三组：10磅，6——10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟(或器械夹胸) ——3组。
第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。
第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
周二：背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。
第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。
第1组：最轻重量，20次以上。
休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。
休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。
(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
周三：胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。
第一组：3磅，20次。
休息2分钟;第2组：5磅，15次。
休息2分钟;第三组：10磅，10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。
第1组：3磅，15次。
休息2分钟;第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。
第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分钟。
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。
动作一定要稳定!腰背一定要挺直!
三、杠铃深蹲：3组(注意!一个标准空杆就20公斤了，假如确实抗不住就别增加重量，三组都用空杆就好。
) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3组。
第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。
休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。
做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。
周六：肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
二、热身：肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推举——3组。
第1组：3磅，20次。
休息2分钟;第2组：5磅，15次。
休息2分钟;第3组：10磅，10次(做不了的话换成5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组(会很酸痛，务必要忍住!) 第1组：3磅，15次。
不休息，立刻换成5磅;第2组：5磅，15次。
不休息，立马换成3磅;第3组：3磅，一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。
第1组：做到力竭。
休息2分钟;第2组：做到力竭。
六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌进行一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会很酸痛，肩部训练非常难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息!。