孕期营养饮食,科学4步走!

孕期营养饮食，科学4步走！
合理营养是准妈妈和胎儿健康的保证，如何选择合适的食物，进行合理的调配才能满足准妈妈的营养需求呢？不妨从营养、胎龄及季节几方面入手。

准妈妈的营养需求比平时高得多，怀孕时必须摄取高于平时的热量、蛋白质、钙、铁及各种维生素和微量元素。

到了怀孕中后期，胎儿发育迅速，需求量就会更多。

然而，准妈妈们往往为了保证营养足够而多吃、乱吃，却忽视了营养过剩以及摄取不均衡同样会给自己和胎儿的发育造成一系列问题。

因此，家人协助准妈妈制订孕期营养计划是一件非常必要的事情。

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一、根据营养原则选食物
1主食
米、面不要过精，尽量采用中等加工程度的米、面，主食搭配切忌单一，米面、杂粮、干豆类掺杂食用，粗细搭配，才有利于获得全面的营养和提高食物蛋白质的营养价值。

2蔬菜
应多吃绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。

准妈妈的膳食中，绿叶蔬菜应该占2/3的比重。

鲜豆类，如毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富，并且其中含铁，吸收率较好也可选用。

对竹笋一类无色、价高且含草酸高的蔬菜应尽量少食或不食。

3水果
柑橘、枣、山楂等含丰富维生素C的水果，在冬季蔬菜鲜少时可较多地选择食用。

4动物性食物
尽量选择蛋白质含量高而脂肪含量低的品种。

畜、禽的肝脏含有丰富的维生素A和铁，孕中期和晚期的准妈妈应该多多食用。

禽肉脂肪含量低，、肉质细嫩、蛋白质含量丰富，鸡肉炖汤味道鲜美，有刺激消化液分泌的作用，适合准妈妈食用。

鱼类肌肉纤维细嫩，蛋白质含量丰富，脂肪以不饱和脂肪酸为主，含有丰富的维生素B2、锌及硒。

尤其是深海鱼类，脂肪中含有丰富的DHA，对胎儿的脑和神经发育有益。

蛋类蛋白质中人体必需氨基酸的含量和组成比其他动物性食品更为理想，蛋白质的生物价值甚高，是已知天然食物中最优质的蛋白质。

蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2，因此是准妈妈较为理想的食物。

5奶类食品
奶类蛋白质的主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白，具有足够的必须氨基酸，也是一种完全蛋白质。

奶类中的脂肪熔点低、颗粒细小，易于消化吸收。

尤其是奶类含钙丰富、易吸收，是膳食钙的良好食物来源，为准妈妈供钙更为适宜。

粮谷和蔬菜虽然含有一定量的钙，但由于同时含有植酸、磷酸、草酸和纤维素，影响钙的吸收。

奶类几乎含有一切已知的维生素，尤以维生素A和维生素B2含量丰富，是准妈妈理想的食物，每日应饮用250克以上。

6大豆类食品
大豆是植物性食物中含蛋白质量最高、质最佳的食物。

其蛋白质中除蛋氨酸之外，其他必需氨基酸的含量亦可与动物性蛋白质相媲美，尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高，与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。

大豆脂肪含有丰富的亚油酸，对防止准妈妈血脂升高和胎儿发育皆为必需。

大豆食品钙、铁、维生素B1和B2含量较多，每日最好能摄入100克以上。

有的豆制品，如素鸡、卤干、腐乳、豆腐中的钙含量很高，也是钙的良好来源。

二、根据胎龄选择食物
中国古代的医学典籍中，有关于“逐月养胎”的饮食法，意思是：
怀孕1个月时，胚胎刚刚形成，此时饮食应精细熟烂为主，在主食伤可多吃点大麦粉，副食调味方面以酸味为主。

因为准妈妈多喜食酸，而中医学认为酸味入肝，能补肝或以养胞胎。

对于辛辣腥臊的食物宜少吃或不吃，以免影响胎气。

怀孕第2个月时，准妈妈妊娠反应较为严重，为防止呕吐，可以在起床前吃些干食，如烤馒头片、饼干等，不要吃汤菜或稀粥。

晚餐后一般呕吐减轻，因此晚餐可以吃得丰富一些。

另外，少量多餐或吃清单可口、少油腻的食物，也有益于防止孕吐。

古人认为，怀孕3个月时孕妇易喜易怒，因此，宜服用雄鸡汤。

可取肥公鸡一只炖汤，加甘草、党参、茯苓及阿胶各6克、黄芩和白术各3克，麦冬9克、白芍12克、大枣12枚以及生姜3片，能调肝养胎。

现代营养学认为，为了满足胚胎组织的生长发育，必须保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的供给。

这需要比平时多吃一些瘦肉、鱼、蛋以及大豆制品。

怀孕4个月时可多吃一些梗米。

倘若准妈妈想呕吐又没有食欲，应喝点菊花汤。

取乌鸡一只炖汤，加菊花10克、麦冬5克、阿胶9克、党参3克、甘草和当归各6克、生姜15片、半夏12克、大枣12枚。

可调和胎气、清肝养胎。

怀孕5个月左右是胎儿生长发育最迅速的阶段，对营养的需求量最大，因此本阶段的饮食原则不仅是数量要多，质量要求也较高。

古人特别提要吃点羊肉、牛肉等营养丰富的食物。

一般来说，每日应吃1～2个鸡蛋、50～100克瘦肉、100～150克大豆制品、500克左右的蔬菜。

如果能常吃一些动物肝脏、血、骨头汤、鱼类和新鲜水果更好。

海带、紫菜、海米、虾皮等海产品以及芝麻、花生、核桃等坚果类，对准妈妈尤为有益。

怀孕6个月时宜少吃寒凉饮食，可多吃些梗米粥，也可食用麦冬汤。

即以麦冬10克、白术、芍药、黄芩以及甘草各6克、干地黄9克、阿胶10克、生姜18片以及大枣15枚组成，再选择雌乌鸡一只加入上述药材炖汤，对准妈妈有较好的补益作用。

这样能使肌肉、皮肤致密，外邪不易侵入。

怀孕7～9个月为孕晚期，胎儿日趋成熟，饮食原则因人而异。

若胎儿发育较好，准妈妈又较胖，则应稍稍限制饮食，以防胎儿过大造成分娩困难。

相反，若准妈妈体质较差，胎儿发育不好，则应加强营养，吃得更好一些。

三、根据季节选择食物
春季，万物复苏，人体的阳气亦随之升发。

此时应养阳，在饮食上要选择一些能助阳的食物，如葱、豉等。

在饮食品种上，也应由冬季的膏粱厚味转为清温平淡，准妈妈一定要多吃些蔬菜。

中医还主张“当春之时，食味宜减酸益甘，以养脾气，饮酒不可过多，米面团饼不可多食，致伤脾胃，难以消化。

”
夏季，酷热多雨，暑湿之气易乘虚而入，人们的食欲降低，消化能力也随之减弱。

因此，在膳食的调配上，宜少吃辛甘燥热的食物，以免过分伤阴，多吃甘酸清润之品，如绿豆、西瓜、乌梅等。

但是，需要注意的是，准妈妈不宜多食冷饮，这一点是很重要的。

秋季，气温凉爽、干燥，人们的食欲再度提高，加上各种瓜果大量上市，应特别注意“秋瓜坏肚”。

立秋之后，不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能任意多吃了，不小心就会损伤脾胃的阳气。

因气候干燥，在饮食的调理上，要注意少吃辛辣食物，如辣椒、生葱等，宜多吃芝麻、糯米、梗米、蜂蜜、枇杷、甘蔗、菠萝、乳制品等柔润食物。

冬季，气候寒冷，虽宜热食，但是燥热的食物仍旧不可多吃，以免使内伏的阳气郁而化热。

饭菜口味可适当浓重一些，有一定的脂类。

因为绿叶蔬菜较少，故应主义社区一定量的黄绿色蔬菜，如胡萝卜、油菜、菠菜、绿豆芽等，避免发生维生素A、B2、C的缺乏症。

为了防御风寒，在调味品上可以多用些辛辣食物，如辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。

此外，炖肉、熬鱼、火锅可多吃一些。

冬季切忌黏硬、生冷食物，因为这类食物多属阴性，易伤脾胃之阳。

对于准妈妈来说，冬季是饮食进补的最佳时机。

四、根据准妈妈的特殊需求选择食物
1补钙
孕期需要大量的钙，准妈妈抽筋等症状就是缺钙的严重表现。

准妈妈缺钙，通过饮食调理，一般可维持血钙正常，不影响胎儿及母体健康。

在每日的饮食中，应经常选吃一些含钙丰富的食物，如牛奶、虾皮、海带、大豆、豆腐、银耳、油菜等。

骨头含钙量较多，在烹饪时最好加醋，使钙溶解到汤里，或制成糖醋排骨来吃，这样比较容易被吸收利用。

怀孕后期，每日进食大米400克、牛奶250克、鸡蛋100克、石膏制豆腐100克、猪排骨100克、青菜400克、紫菜10克、虾皮10克，其含钙量可达1500毫克，基本可满足钙的需求。

葱头、菠菜、竹笋等含有较多草酸，草酸与钙的结合会生成人体无法吸收的不溶性草酸钙，因此准妈妈吃这些蔬菜时，烹饪前一定要先用水烫一下，使部分草酸溶于水中流失。

受季节、地理条件等因素的影响，某些地区可能会得不到含钙丰富的食物，准妈妈可适当服用乳酸钙或葡萄糖酸钙等钙制剂进行补充。

2补锌
孕期每日锌的摄取量应为20毫克，锌的缺乏将影响婴儿的智力。

补锌的最好方法就是多吃含锌丰富的食物。

动物性食物含锌量高于植物性食物，而且生物利用率也高，如肉类、动物内脏、鲜蛋、牛奶及鱼、虾类。

海带、银耳、豆制品、花生等含锌量也很高。

蔬菜中锌的含量普遍较低，其中含锌量较高的有油菜、萝卜、韭菜、黄花、大白菜等。

3补叶酸
孕早期容易缺乏各种维生素，叶酸的缺乏易引起胎儿畸形，蔬菜尤其是绿叶蔬菜中含有较多的叶酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里蕻等。

一些水果如橘子、草莓等，也含有较多的叶酸。

在动物性食物中，以动物肝脏的叶酸含量最为丰富。

此外，动物的肾脏、禽蛋类食物中的叶酸含量也较为丰富。

但是，值得注意的是，在食物的烹调加工过程中，叶酸的损失高达80%～90%。

如果烹调温度高、加水多、时间长，损失得就更多。

营养学家建议准妈妈在妊娠初期的3个月内每日服用含叶酸制剂以补充食物摄取的不足。