《锻炼的真相》告诉您：想要健康，每周仅需锻炼3分钟

《锻炼的真相》告诉您：想要健康，每周仅需锻炼3分钟
《锻炼的真相》是以简洁幽默、相对科学严谨而饱受赞誉的BBC Horizon系列的纪录片之一。

此纪录片中颠覆性的观点，直接改变了很多人健身的方式。

这部纪录片里主持人走访英国各大科研机构，并发挥小白鼠的精神，拿自己做实验去验证以下几个观点。

1、低强度运动（慢跑、快走等）虽然对人体有益，但是其能量消耗并不出众。

2、看上去瘦的人，体内脂肪不一定少，内脏周围的脂肪比皮下脂肪对身体危害更大。

3、基因决定了不同个体在运动中受益程度不同；未来可根据基因检测，制定个体化最优运动方案。

4、每周高强度运动3分钟，同时避免久坐，轻松省掉去健身房的时间和精力。

这些观点是不是颠覆了您的健身”常识”?
下面乔巴大夫为您以图文的方式总结下此纪录片。

开始主持人阐述了大众健身中最核心的几个忧虑。

随后主持人带着疑虑，开始了第一个实验——长时间低强度运动到底能给我们带来多少能量消耗。

主持人带着碳氧测算面具，进行了一个小时的慢跑。

经过运动科学家分析，他在这一个小时中的能量消耗为16卡路里/分钟。

意味着他跑步后随手拿的食物（中杯拿铁、香蕉和小麦芬）就是他55分钟跑步的消耗量。

最重要的是，大部分人运动完会吃更多的食物。

看来低强度运动（慢跑、快走等）的能量消耗并不出众。

第二个实验——运动对血脂的影响
第一天主持人被邀请吃一份“英式传统早餐”,但是这顿早餐不是白吃的，其中含有非常丰富的脂肪。

在享用完这顿早饭之后，他到了格拉斯哥大学运动医学实验室进行了抽血化验。

实验结果让他大吃一惊。

这顿早饭让他血液中的脂肪含量翻了个倍。

运动医学家告诉主持人：这种脂肪很容易形成血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。

且这种脂肪也是内脏脂肪的主要来源，内脏脂肪是指隐藏在我们肝脏、肾脏、脾脏等内脏周围的脂肪。

现在有很多人是外“瘦”内“胖”，人们不知道体内脂肪比皮下脂肪对健康危害更大。

晚间，身形不错的主持人为了自己体内脂肪的情况，前往医院做全身MRI检查。

通过MRI片子看到的是内脏旁边满满的脂肪，他无奈的接受自己就是外“瘦”内“胖”的人。

最郁闷的是，影像科医生还补刀说：这样会引起Ⅱ型糖尿病。

为了探究长时间有氧运动对血脂的影响，主持人在次日早餐前进行90分钟的“散步”，然后再来一顿同样的早餐。

同样的实验。

结果再次令他震惊。

实验结果表明，前一晚90分钟的散步，让他第二天饱食一顿早餐后的血液脂肪含量大幅度下降。

是什么让他在吃了相同的早餐之后血液脂肪骤降呢？
答案就散步这项运动激活了他体内更多的脂蛋白酯酶，这种酶的存在能进一步分解清除血液中的脂肪，从而降低血脂。

然而不是每个人每天都能进行90分钟的散步，那么有没有其它更高效，且能让我心甘情愿的坚持几十年的锻炼方式？
带着这个疑问，主持人来到了诺丁汉大学。

运动科学家告诉主持人：
1、国家的运动健身指南，最大的问题是没有个体差异性。

基因已经决定了个体在运动中可获益的程度，人们可以通过基因检测来预测自身运动可获益程度，并制定个体化锻炼计划。

在一项为期4年的大样本运动锻炼研究中发现：同等运动量而言，个体受益程度有点像这条曲线的结果，有的人的得到的益处非常大，有的人获益甚微。

约20%为不敏感者，15%为超敏感者。

2、许多实验证明，一项新的短时间、高强度锻炼方式（HIT方案）能改善人体的各项健康指标。

为了证明这两点，主持人开始了第三场实验。

实验前运动医学专家对主持人两项生理指标（胰岛素敏感性、最大耗氧量）检测，并留取血液样本进行基因检测。

锻炼计划：急速骑单车20秒，短暂休息后继续重复做2组，每周3次。

一周仅需锻炼3分钟，即可改善健康指标，主持人表示深深的怀疑。

但经过4周总共12分钟的锻炼后，得出的检测结果震撼了他。

胰岛素敏感性明显提高
最大耗氧量无明显提高，与基因检测预测结果完全相符。

主持人最后通过参加一个日常体力活动的追踪发现：平时少坐多动比平时多坐偶尔健身消耗更多能量。

也就是说：平时静坐少动的生活是定期健身无法弥补的。

这个记录片给我们展示了颠覆性的锻炼方式，让我们知道了，健身可以变得更省时、有效。

但最终是否有意义，还取决于您的行动。

注：HIT方案并非适用于所有人，它时间短，但强度很大，如果你有身体疾病，在开始锻炼之前得先咨询医生。