浅析如何提高一分钟跳绳运动成绩

浅析如何提高一分钟跳绳运动成绩
一.项目特点分析
一分钟跳绳不受场地器材的限制，技术难度较低，成绩提高较快，因很多学生在小学阶段就已有基础，在近几年中考体育加试项目选项中深受学生青睐。

笔者在长期教学过程中发现：大多数学生经过一段时间的练习，能够很轻松就能达到140次/分钟，极少数学生的运动成绩稳定在180次/分钟左右。

分析原因，主要是由速度、弹跳、耐力和心肺功能等身体素质的差别，以及摇绳、起跳、身体姿态和落地的运动技术和心理素质等因素差别引起的。

二.提升成绩的技巧和方法
1. 与运动器材相关的提升成绩因素。

有学生对跳绳的选择、跳绳长度调整和手的握法。

⑴器材的选择。

不同类型的跳绳在绳的材质、弹性、硬度和绳柄的握感、旋转阻尼方面存在区别；很多学生在选择器材时很随意，这造成之前练习所培养的器材熟练感丢失，导致动作变形、跳速下降和绊绳等情况；所以建议学生要选择中考加试一分钟跳绳专用绳，长期练习熟练掌握器材特性，尽可能消除在将来考试过程中因器材不同带来的不适。

⑵跳绳长度。

跳绳长度和练习者身高有关，全长为身高的加6-10cm。

有研究者认为跳绳的长度相当于身高的一半稍长2-3cm为宜，这里说的是跳绳半长而非全长。

从理论上说，绳子越短，运行轨迹越短，运动频率越快。

专业的跳绳运动员就是用降低身高、控制绳柄位置来提高跳绳的速度，但对于运动技术粗糙的中学生来说却不适合，反而容易造成失误。

⑶握法。

在握绳方面，笔者要求学生用拇指和食指捏住绳柄根部，余下3指紧扣，以增强手腕对跳绳旋转姿态的控制，使之更容易操控跳绳。

理论上握绳柄
尾端可以发挥柄杆的杠杆作用，摇动时较为省力，但实践证明此种做法因增长手
指与跳绳的距离导致对绳操控的难度增大。

2. 与运动技术和训练方法相关的提升成绩因素。

主要有对跳绳节奏的控制、摇绳时手脚的协调配合、调控跳绳旋转姿态等基本技术动作的学习和理解。

熟悉
和掌控器材能力的培养应作为初学者的重点。

学生在中考体育加试中不能取得理
想成绩，主要存在如下问题：手脚的配合不协调，导致起跳和摇绳节奏不一致；
跳绳在旋转过程中因左右手用力不协调而导致拧动变形，影响跳绳的旋转速度甚
至发生卡挂绊绳等情况；后半程体能的下降，体侧摇绳手的上下位置发生变化，
跳绳经过脚下出现打地反弹等情况，导致减缓跳绳旋转速度和弹跳时触及脚部而
绊绳。

为避免以上情况的发生，跳绳者应掌握的如下基本技术动作有：
⑴手臂和身体的夹角不宜太大。

太大的夹角会增加肩关节的负荷，不易于快
速摇绳和节省体能。

⑵跳绳时保持大臂不动，利用手腕和小臂的旋转。

这种动作能让跳绳围绕手
腕这个“圆心”作圆周运动，手腕旋转相比整个手臂的运动而言极大地节省单周
旋转时间，提升摇绳频率，增强跳绳旋转的稳定性。

⑶起跳高度不宜太高，应为3cm左右，让跳绳正好可以顺利通过脚下。

过高
的起跳高度会浪费单次起跳时间和消耗体能。

⑷起跳时保持脚踝和膝关节紧张状态。

踝关节松软会延长起跳周期时间，不
利于做到快速弹跳。

3. 与学生身体素质相关的提升成绩因素。

包括速度、弹跳、耐力和心肺功
能等身体素质的练习。

身体素质和运动技术的完美结合才能创造出优秀的运动成绩，跳绳同样如此。

在课堂教学中，首先从学生的身体素质着手，打好基础；在
一分钟跳绳过半的时候，大部分学生都会感觉手腕酸痛、麻木、感觉丢失，脚踝
乏力、起跳高度降低、节奏丢失等情况，因此要强化这些身体运动系统部位的素
质练习。

常用的练习方法有：
⑴旋腕起跳练习。

以单位时间的若干组练习方式，强调每组练习次数，可伴随指导教师的节奏口令进行。

⑵高抬腿练习。

作为提高跳绳速度的辅助练习方法，指导者要强调学生单位时间内的完成次数，可以配合手的摇绳动作，有助于增强练习者手脚的协调配合能力。

在练习方式上规定单位时间的多组练习。

⑶有氧耐力训练。

跳绳属于速度耐力运动项目，有氧耐力训练必不可少。

可以选择1-3分钟的多组计时练习来提升耐力水平、增强心肺功能。

在练习中，要求练习者保持跳跃节奏，做到动作不变形。

⑷提升跳绳速度的练习。

方法可采用短时间快速跳绳的间歇练习，时间一般为15-20秒一组，间歇15-30秒进行下一组，根据身体素质状况适当安排练习组次；要求练习者必须在规定时间内用力所能及的最大速度完成，每组练习都尽可能做到突破自己的最大速度阈值；还可以采用反向跳绳、双飞等方法练习，提高学生练习兴趣。

⑸心理素质练习。

以男生为例，阜阳市中考体育加试满分成绩为180次/分钟，每秒3次，因此应尽量避免测试时发生失误。

心理素质不佳也是导致失误的主要原因，人为制造干扰因素等方式方法来增强学生心理素质，适应测试压力。

三.学习建议与总结
1.学习建议
一分钟跳绳是体能和技能兼顾的运动项目，初学阶段学生水平参差不齐，有少数同学动作技术掌握能力较差，诸如跳绳频率的提高、手脚的协调配合、单次跳绳习惯性垫步等方面存在问题，这些问题一定要在跳绳初学阶段解决，否则很容易形成错误动作定型，到后来很难纠正。

教师要注意初学阶段不宜求快，先从徒手动作练起，可配合口令或音乐节奏进行；也可采用慢速徒手提锺旋腕练习、左右手各拿一根接力棒的摇臂起跳练习等方法解决。

一分钟跳绳整个过程要合理安排体力，掌控跳绳节奏；最关键是跳好前面40秒，在后程体能下降和节奏丢失的时候，要注意适当减缓速度，稳中求快，避免
失误。

经过一段时间练习以后，学生成绩呈不同水平段分布；在练习指导时，教师要合理安排分层次教学，根据学生水平分组，分别采用科学合理、与之相应的练习方法。