教学计划-三级跳远的训练负荷及训练计划

三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。

因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。

在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。

一、训练负荷的安排
下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。

建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。

表1 跳跃练习的年度分布情况
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
一般跳跃练习300/3 160/1 120/1 120/1
起跳（适应）- 60/3 60/2 60/2
垂直跳跃练习- 100/2 30/2 30/2
水平跳跃练习- 150/2 60/2 100/1
跳深练习- 30/1 20/1 15/1
起跳模仿练习30/2 30/2 30/1 30/1
短-中程助跑跳- 10/2 10/1 10/1
中-全程助跑跳- 10/1 10/2 10/2
助跑- 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数
表2 其它练习的年度分布情况
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
一般速度练习10次/4 10次/4 10次/4 10次/4
速度耐力6次/2 8次/1 6次/1 3次/1
力量练习5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次3-5个练习×8次6个练习×3-5次6个练习×3-5次2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数
二、训练计划的安排
教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：
●身体素质训练和技术训练所占的比例
●运动员的个人特点和训练的重点
●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。

准备期周训练计划：
周一：
-准备活动（包括跑的技术练习）
-速度（加速度）
-专项弹跳
周二：
-准备活动（包括加速跑练习）
-速度（加速度）
-专门力量
-速度耐力
周三：-调整
周四：
-准备活动（包括跳跃练习）
-速度（短跑速度）
-一般弹跳力量
周五：
-准备活动（包括跳跃练习）
-速度（短跑速度）
-一般力量
-有氧耐力
周六：
-准备活动（包括力量练习）
-速度（加速度）
-速度（加速度）
-专门力量
-速度耐力
比赛期周训练计划：
周一：
-准备活动（包括加速跑练习）
-速度（加速度）
-一般力量
-一般弹跳
-一般耐力
周二：
-准备活动（包括跳跃练习）
-技术
-专门力量
周三：
-准备活动（包括加速跑练习）
-速度（短跑速度）
-专项弹跳
周四：
-准备活动（包括跳跃练习）
-技术（测验）
-一般弹跳
周五：-休息
周六：-比赛
周日：-休息或一般耐力
以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。

表3 准备期训练计划
日期计划内容负荷
周一：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟一般性练习
速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑
力量躯干力量练习
下蹲5组×12次（85%强度）
灵活性10分钟背部和脊柱灵活性练习
有氧耐力慢跑10分钟
周二：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟一般性练习
速度站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑
弹跳3×30米换腿跳
6×30米上坡跨步跳
2×20米蛙跳
速度耐力节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行）
踝关节力量踝关节专门力量练习
慢跑15分钟
周三：休息
周四：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟专门性练习
技术短-中程三级跳远10-12次
力量下蹲5组×12次（85%强度）
在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）有氧耐力慢跑2000米
周五：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟专门性练习
速度5×80米加速跑
弹跳一般性跳跃练习
助跑5级单足跳左右腿各×5组
提踵跳6×6组
力量腹肌练习
有氧耐力慢跑10分钟
周六：准备活动慢跑10分钟
体操10分钟一般性练习
力量下蹲5组×12次（85%强度）
在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）
速度6×30米抗阻力跑
速度耐力4×150米变速跑
有氧耐力慢跑10分钟
周日：恢复慢跑30分钟
体操练习
表4 比赛期训练计划（此计划不适用于重大比赛之前）日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟一般性练习
速度站立式起跑3×30，2×40米
力量单腿下蹲5组×6次（85%强度）
弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱）
助跑5级单足跳×5（落入沙坑）
提踵跳5×5组，跳深5×5组
有氧耐力慢跑15分钟
周二：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟专门性练习
技术10分钟一般跳跃练习
中程助跑三级跳远3-4次
全程助跑三级跳远6-8次
慢跑10分钟
速度耐力2×100米节奏跑
有氧耐力慢跑15分钟
周三：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟一般性练习
速度10分钟一般短跑练习
站立式起跑3×50米上坡跑
弹跳力量助跑10级跨步跳×3（要求远度）三级蛙跳×3（要求远度）
力量抛实心球4种练习×2组×10次
有氧耐力慢跑10分钟
周四：准备活动慢跑10分钟
体操15分钟专门性练习
技术6-8步助跑测验
弹跳伸展跳8次×3
有氧耐力慢跑10分钟
周五：休息
周六：比赛
周日：恢复一般性体操练习
慢跑。