户外跑步和跑步机哪个效果好实验告诉你真相

户外跑步和跑步机哪个效果好实验告诉你真相
华商⽹讯⽹上很长⼀段时间都在争论，跑步到底是户外好，还是跑步机上效果好?哪种更减肥?
让我们先来看看两个派系⾃⼰的依据。

⾸先是说室外效果好的，他们觉得室外空旷跑步⽆阻，更容易跑出成绩，⽽且跑步机由于速度
有时会跟⼈的节奏跟不上，很容易造成膝关节不同程度受伤，所以坚持户外跑步好。

⽽认为跑步机效果好的⼀⽅，他们觉得跑步机可以设置匀速，⽽在户外跑步会由于⾃⼰原因让
跑步速度降低，当然也就降低了跑步效果和减肥效果，还是跑步机好。

双⽅说的都很有道理，那么到底哪个效果好?我们今天来做⼀个测试，看看到底哪个环境下跑步
效果更好。

实验⽅法：找⼀名健⾝房运动的志愿者，让他分别在健⾝房和室外跑40分钟，4.5公⾥，最后测
试⼀下这两种情况消耗的卡路⾥和体重。

志愿者室外跑步前后体重对⽐
志愿者⼩魏的测试数据：
此次测试，我们⽤的是HIIT测试，也就是早运动中穿插⾼强度运动，这样的跑步⽅式是最科学
的，也是最流⾏的，后⾯将介绍到。

现在看⼀下数据，户外和跑步机，跑相同的公⾥和时间，消耗的卡路⾥为292⼤卡和266⼤卡，
⼏乎⼀样，消耗的体重都为0.6公⽄，也⼀样，那么基本可以判定两个环境下跑步的效果应该是
不分上下，那么这次测试是否真正说明了室外跑步和在跑步机上跑步效果差不多，除了测试，
我们还联系了健⾝房的专业教练解答。

志愿者在健⾝房跑步前后体重
健⾝教练杨召
健⾝教练解答两者区别不⼤要多⽅⾯对⽐
健⾝教练杨召告诉我们其实户外跑步和健⾝房跑步差距的确不会太⼤，就看你⾃⼰如何选择，
但是出于健康和持久锻炼的⾓度来说，跑步机会好⼀点。

其实跑步机的设置，就是为了锻炼，⽐⽅它的传送带，可以增加运动者与其之间的摩擦，效果
要⽐外⾯马路上的摩擦效果好;其次，跑步机可以⾃由调节坡度，路⾯坡度的变化，都能改变跑
步者的全⾝状态;更智能，跑步机可以更好的检测⼼率，监控热量。

⽽室外跑步，其实⾯临最⼤的问题就是空⽓质量，⽽且室外跑步的场地也有限制，跑步最总消
耗热量和脂肪肯定达不到跑步机的效果。

疯狂跑步并不科学间隙跑最燃烧脂肪效果最好
⼀直保持同⼀强度的训练，燃烧脂肪的效果并没有⾼强度间歇训练法有效，健⾝教练杨召这样
告诉我们，这就是现在⽐较流⾏的“HIIT”，这种特殊的训练⽅法短时间⾼质量的脂肪和卡路⾥燃
烧⾮常适合现代⼈的⽣活⽅式.
通常HIIT20分钟的训练⽐在跑步机上连续跑⼀个⼩时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果
并且节省了四⼗分钟之多,这种训练⽅式会让你在20分钟之内耗尽100%的体⼒,具体⽅法是1分钟
不间断⾼强度运动,20秒钟休息.⾄少6个循环。

室外跑步和跑步机数据对⽐
跑步运动的⼏⼤“谣⾔”
跑步会让⼥性⼩腿变粗?
跑步绝对不会让⼩腿变粗，这是杨召教练强调的，因为现在很多⼥性害怕⼩腿变粗所以就拒绝跑步运动，其实是不对的，有些过来⼥性说⼩腿变粗了，那应该是她的运动⽅法有问题。

如果在跑步的时候，⽤前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对⼩腿前部的胫⾻及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激⼩腿肌⾁，造成⼩腿变粗，所以⼀定要脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样才能减少跑步对踝关节压。

并且脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有⼀个缓冲作⽤，还能拉伸⼩腿，对⼩腿肌⾁的刺激并不强烈。

这种跑法就不会使⼩腿变粗。

跑步后肌⾁酸痛才有效果？
很多跑步者觉得，跑步后肌⾁酸痛才会有效果，如果没有就感觉是⽩跑了，其实这也是⼀个误区。

肌⾁酸痛程度不是评判锻炼效果的标准。

肌⾁的酸胀感与训练强度、⾝体状态有关，但不能将肌⾁是否酸痛作为锻炼效果的评判标准。

如果没有酸痛感只能说明运动量太⼩，但不能说没有起到锻炼的效果。

⼀般⼒量练习后会产⽣乳酸堆积，第⼆天达到峰值，从第三天开始乳酸慢慢代谢。

清晨是跑步的最佳时间?
其实最佳的运动时间在下午和晚上，因为这个时候⼈体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提⾼。

跑步会损伤⾻骼?
医学院专家研究发现，其实正确的慢跑不但不会损伤你的⾻骼，还能使它们“年轻”。

研究⼈员对两组研究对象的⾻骼变化做了对⽐检查，他们分别是经常慢跑的⼈和平时不太爱运动的86名男⼥。

最后发现，慢跑者的椎⾻、股关节、腿⾻和臂关节等部位的⾻骼密度，均⽐不运动者⾼40%左右，这种⾻骼密度接近⼆⼗⼏岁的⾻骼状态。

就男性⽽⾔，平时慢跑距离越长，其⾻骼密度越⾼。

多跑步就能减肥?
多跑步虽能消耗⼈体内的热量，但仅靠跑步减肥效果并不明显，研究表明，即使每天跑步数个⼩时，但只要多喝⼀两听甜饮料或多吃⼏块西式糕点，⾟⾟苦苦的减肥成果便会化为乌有。

因此，要想获得持久的减肥效果，除了进⾏跑步外，还应从饮⾷上进⾏合理调控。

每天30分钟慢跑即可减肥?
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之⽬的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过⼤约40分钟，⼈体内的脂肪才能被调动起来与糖原⼀起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的⽐例可达总消耗量的85%。

可见，少于⼤约40分钟的运动⽆论强度⼤⼩，脂肪消耗均不明显。

跑步需要什么装备
跑步的时候需要点什么装备?，⼀件跑步短裤、⼀件T恤、⼀双鞋⼦，这是最基本的。

⼥性也许还需要⼀个运动胸罩。

在跑步⼀开始，应该买些最好的鞋⼦和⾐服吗?不，没有必要。

只要你有⼀双帆布鞋、任何样⼦的短裤以及T恤，就就可以开始进⾏跑步锻炼。

但是你⼀旦你喜欢上了跑步，你就想买⼀些专业的适合跑步的服装——透⽓纤维做的舒适度内⾐，这可以防⽌你被⾐物磨到⾝体。

有⼀件好的跑步衫也是不错的。

如果你⽣活的地区⽐较凉。

你就更需要⼀些透⽓性好的⾐服。

我⽣活在热带，因此，不能给你在凉的地⽅穿什么有所建议。

最重要：⼀双好的跑步鞋。

这是⼀件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒
适，⽽且能够防⽌你受伤。

建议去⼀家真正的体育⽤品店，在哪⾥，你会遇到⼀些有知识的看过你跑步的⼈，他们会告诉你，你需要哪⼀类的鞋⼦。

如果你还不是很放⼼，下⾯我们将介绍如何挑选跑步鞋，可以作为你的参考。

下⾯我们再介绍⼀些装备，，但它们可能并不是必要的：
⼿电筒，天⾊较晚的时候有⽤。

⾝体润滑剂，或者凡⼠林。

⽤在裆部、腋下等发⽣摩擦的地⽅——这仅仅对中长跑步者有⽤。

⼼率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈⼀点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显⽰你的⼼率。

如果你做HR训练时⾮常有⽤的。

这是改进你训练的⼀个很好的⽅法，对于初学者没什么⽤处。

MP3：也不是必须的。

但是会增加你跑步时的乐趣。

但是，如果你在公路上跑，带个⽿机是⾮常危险的——你可能听不到⼀辆汽车已经跟在你的⾝后。

⽔壶：这对于短跑来讲是不必要的，对于长跑(60分钟或更长时间)才有⽤处。

⽽我⼀般把⽔壶放在跑道旁边。

如何选择跑步鞋
⾸先要明⽩，跑步鞋不是为了让你跑得更快，不⽽是为了让你跑步的时候不受伤，这才是跑鞋存在的意义。

其次，我们了解下跑鞋怎么⼯作?跑鞋⼯作的原理说⽩了很简单，既然跑步最⼤的损伤是膝盖吸收的冲击，那么就要⽤⼀个东西代替膝盖的软⾻结构吸收冲击，完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术，所以选择跑鞋就是选避震。

跑鞋有哪些种类?
缓震型(Neutral Cushioning)
缓震型跑鞋最适合内旋不⾜的⾼⾜⼸跑步者。

此类鞋没有中部的⽀撑，但是增强了中底的缓震性能。

对于⾼⾜⼸跑步者，通常会存在内旋不⾜的情况，⽽增强的中底恰好是为了吸收因此造成的对脚部的冲击。

控制型(Motion Control)
控制型跑鞋通常是为低⾜⼸和扁平⾜⼈群设计，此类⼈群会存在中度或过度内旋的情况。

这种类型跑鞋在鞋底中部使⽤了加强的⽀撑，来缓解过度内旋。

同时，这种鞋的⼤底会设计得宽⼀些，也⽐较平。

对于体重⽐较重的跑步者，为了获得⽐较好的⽀撑和强度也可以考虑购买此类鞋。

稳定型(Stability)
稳定型跑鞋的适⽤⼈群是那些拥有正常或者中度⾜⼸，脚踝轻微或者中度内旋的跑步者。

这种鞋介于缓震型和控制型之间，兼具了中部的⽀撑和中底的缓震性。

因为正常⾜⼸和中度⾜⼸是最普遍的脚型，所以⼤多数跑步者可能都适合稳定型跑鞋。

了解了为什么要选跑鞋和跑鞋的类型，我们看看核⼼问题，如何挑选跑鞋，挑选跑鞋是⼀个很专业的事情，如果你只觉得买最贵的就是最好的，那就错了，⼀款真正适合你的跑鞋，不仅仅是价钱，更重要的是合脚，那怎么算合脚呢?需要从你的⾜⼸类型、跑步姿势、鞋底型状等因素综合选择。

⾜⼸类型
确定双脚的⾜⼸类型，不能简单地主观判定⾃⼰脚属于什么类型，推荐使⽤简便易⾏的湿脚测试法。

简单说就是双脚踩湿之后，站到地板上，看留下的脚印。

正常⾜⼸：如果你的脚的中间部分有⼀半显⽰，那么你有⼀个平均的⼸。

⼀双中性的鞋最适合你。

⾼⾜⼸：细长的湿印意味着⾼⼸⾜。

你应该远离增强稳定鞋，转⽽寻找⼀个中性的⽓垫鞋。

低⾜⼸：如果你的印记显⽰⼀个长⽅形的形状，你最有可能是低⼸或平⼸。

适合稳定和缓冲鞋。

跑步姿势
⼀般分正常，内翻，外翻。

这个需要通过教练的现场观察，最好是⽤DV记录下跑步的姿态进⾏分析。

也可以通过观察鞋底的磨损来判断。

鞋底型状
通常，对于跑鞋来说，有三种鞋底型状(鞋楦类型)直型，曲型，半曲型，这个和湿脚测试中测得的脚型是对应的。

过度内旋、平⾜选择的跑鞋，鞋底应该是直型;
内旋不⾜、⾼⾜⼸选择的跑鞋，鞋底应该是曲型;
正常内旋以及⽆内旋、对应正常⾜⼸选择跑鞋，底部鞋型应该介于上⾯⼆者之间。

好了，掌握了以上三点要素，先测量⾃⼰属于哪⼀种类型，然后再去商店买⼀款适合⾃⼰双脚的跑步鞋，⽽不是最贵的跑步鞋。

如何做好跑步前热⾝运动
⼈体各内脏器官及四肢从相对静⽌状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，⼈在进⾏跑步前同样要作适当的准备活动，使机体⽣理机能能够在动的情况下协调地⼯作。

如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发⽣关节韧带、肌腱扭伤。

特别是⼀起⾝就进⾏紧张的跑步，更易发⽣。

跑步前⼀般可做以下⼏节准备活动：
第⼀：慢跑 5⾄10分钟的慢跑，需跑⾄出汗，有助提升肌⾁温度及减低黏性。

第⼆：局部活动
1、膝关节活动，半蹲，两⼿扶膝，膝部顺时针扭动，进⾏10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进⾏⾼抬腿，各进⾏⼆⼗次。

3、压腿：放松双肩还有背部，⼀只腿要迈向前⽅，屈膝90度，让⼤腿和地⾯平⾏，弯曲伸开另⼀腿，脚尖着地，同时上⾝保持直⽴。

做完⼗次后，接着换另⼀腿继续。

4、转体，伸直两⼿，⾝体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站⽴，两⼿叉腰，⼀脚正常站⽴，⼀脚脚尖着地，顺时针进⾏⼀下旋转运动，接着再逆时针做⼀下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖⼦还有胳膊左右旋转。

第三：刺激肌⾁则为⼀些⾼强度动态动作，⽬的是刺激肌⾁进⼊跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作
，然后才可以开始进⾏跑步训练。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率⾼，⽽且不易受伤。

消耗脂肪的关键之⼀是尽量⽤接近你的⽆氧界限
的运动强度跑步，⽽正确的姿势能使你⽆需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步时如何调节呼吸
跑步时，调整呼吸是⾮常重要的，相信很多⼈有这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了⼏步就会⽓喘吁吁，再咬⽛跑⼏步，就有点呼吸不过来。

这就说明你在跑步的过程中，并没有掌握正确的呼吸⽅法。

那么，跑步时要怎样调整呼吸呢?
呼吸⽅式与跑速配合
跑步时呼吸⽅法有两种：⼀种是只⽤⿐⼦呼吸，另⼀种是⼝⿐⼀起呼吸。

要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量⼩，仅⽤⿐呼吸就可以满⾜需氧量。

如果⽓温较低或顶风跑步，更应⽤⿐呼吸，这样进⼊肺部的⽓体能被⿐⽑和⿐黏膜加温加湿，从⽽避免吸⼊的尘埃、细菌引起咳嗽、⽓管炎、腹痛(⼈们常说的岔⽓)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，⿐呼吸就难以满⾜机体对氧⽓的需要了，如果只⽤⿐呼吸，容易使呼吸肌疲劳。

此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压⼒。

当然，完全张⼝也不⾏，最好是⼝微开，轻咬⽛，⾆尖卷起，微微抵住上腭，让空⽓从⽛缝中进出。

呼吸时，要注意做到均匀⽽⼜有节奏，呼⽓要短促有⼒，吸⽓要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合
跑步时，⼈们⼀般习惯于按照⾃⾝需要⾃由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才⾏。

通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步⼀呼，每2～3步⼀吸，并保持呼吸均匀和深度⼀致，这样跑起来才会感到轻快。

随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前⾏速度、或者停下来⾛两步，以调整呼吸节奏。

加强呼⽓深度
许多⼈在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从⽽产⽣胸闷、呼吸困难的感觉。

有些⼈虽然注意深吸⽓，但往往就忽视了呼⽓的深度。

其实，当跑步时间较长时，只有适当加⼤呼⽓深度，才能最⼤限度地满⾜机体对氧⽓的需要。

深度加强了，才可能更多地排出废⽓、增⼤肺中负压，从⽽使吸⽓更省⼒，吸⽓量也能增加。

跑步后注意事项
很多⼈跑步后很热，⽴马就进⼊空调房或者喝冷饮，有的甚⾄直接抽烟，殊不知这些都是对⾝体有害的⾏为，跑步后有很多都是必须避免的，我们来看看有哪些事，是跑步后万万要注意的。

1.不蹲坐休息
健⾝运动后若⽴即蹲坐下来休息，会阻碍下肢⾎液回流，影响⾎液循环，加深机体疲劳。

该情况多见于那些运动量⽐较⼤的活动，如长跑。

正确的做法是在每次运动结束后，多做⼀些放松、整理活动，如慢⾏，舒腿等。

2.不在⼤汗淋漓时洗冷⽔浴(或游泳)
运动后⼤汗淋漓时，体表⽑细⾎管扩张，体内热量⼤量散发。

此时若遇冷⽔则导致⽑细⾎管骤然收缩，易使⾝体的抵抗⼒降低，⽽引起疾病。

3.不“省略”整理活动
每次运动后感觉⼼⼒俱乏时，应适宜的放松，如徒⼿操、步⾏、放松按摩等，会有助于消除肌⾁的疲劳，快速恢复体⼒。

4.不贪吃冷饮
运动时会损失⼤量热量，急需补充⽆可⾮议。

但运动后⼈体消化系统仍处于抑制状态，贪吃⼤量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不⽴即吃饭
在运动时，全⾝的⾎液进⾏重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也⼤为减少，若在运动后不经休息⽴即吃饭，就容易引起⼈体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病.
6.不吸烟
运动时⼈的呼吸加速，机体要保证⾜够的氧⽓摄⼊量。

如果运动后⽴即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、⽓喘、呼吸困难、头昏、乏⼒等现象。

7.不宜骤降体温
如果室外温度较⾼，运动后会感到燥热难耐，倘若此时⽴即⾛进空调房间或风⼝纳凉⼩憩，会打破正常的⽣理调节机能，使⽣理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8.不宜马上洗热⽔淋浴
健⾝运动后，体内⼤量⾎液分布在四肢及体表，若此时马上洗热⽔澡，就会增加体表的⾎流量，引起⼼脏、⼤脑供⾎不⾜，有发⽣⼼、脑⾎管意外的危险性
适合跑步的饮⾷
很多⼈选择跑步，觉得跑步消耗的体能更⼤⼀些，可以增加减肥效果，但是⼜有⼀个困惑，当⾃⼰跑起来后，会发现的确⾝体在慢慢变化，变得结识了，或者体重减轻，但是随着体能消耗增⼤，⾷量可能也在增加，这个时候如果你不能控制饮⾷，或者选择正确的饮⾷⽅式，就会让你的跑步没有效果，那么什么样的饮⾷既能够消除⾃⼰的饥饿感，同时提供⾝体所必需的能量呢?
1、⾹蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上⼀次进餐已经过去⼗多个⼩时，你的能量储备不⾼。

南希.克拉克⼥⼠建议，吃100到300卡路⾥的⾷品能为你补充体⼒，⾹蕉包含纤维和蛋⽩质，容易进⾷及消化，职业运动员也经常在⽐赛前和⽐赛中休息时⾷⽤。

2、浆果
经过跑步这样⼤运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌⾁经过练习后出现了轻微撕裂。

那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有⾼纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于⾝体⾃我修复。

3、花菜
花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希?克拉克⼥⼠介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶
跑步等需要对抗⾝体重⼒的运动，都能改善⾻骼密度，但跑步者仍然需要通过饮⾷摄⼊钙。

⼀杯酸奶或者酸奶酪包含⼈体⼀⽇所需钙元素的三分之⼀，⽽且，还富含蛋⽩质，这对锻炼后肌⾁⽣长和恢复都⾮常有益。

5、瘦⽜⾁
⽜⾁是⾼质量的蛋⽩质来源，⽽且铁元素含量极⾼，这是跑步者尤为重要的⼀种元素，因为铁元素不⾜会导致疲劳。

如果你是素⾷主义者，那么⼤⾖、豌⾖、绿叶蔬菜和加⼊铁元素的⾕类⾷品都是很好的选择。

跑步潜危害处理
虽然跑步看似是⾮常基础的运动，但是如果你运动不当也会造成不同的运动性损伤，如果这个时候你还不重视，可能会造成更为严重的⾝体损伤，达不到健⾝⽬的反⽽伤害⾝体，所以出现类似的问题要赶紧预防和处理，下⾯我们看看跑步中常见的运动损伤。

肚⼦疼
肚⼦疼产⽣的主要原因是在正式运动前未进⾏准备活动，因为⼼脏惰性⼤，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔⽓”，或是饭后、饮⽔后使肠系膜受到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。

同时⽤⼿按压，可减轻疼痛。

肌⾁酸痛
⼩腿肌⾁酸痛属于运动过程中的正常⽣理现象，肌⾁收缩产⽣能量的同时，肌⾁内发⽣⼀系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过⼤，⾎液循环跟不上，氧⽓供应不⾜，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。

处理：热⽔烫脚、按摩、洗腿。

肌⾁痉挛
俗称腿抽筋，它是⼀种强直性肌⾁收缩不能缓解放松的现象。

冬季多发，天冷，未进⾏准备活动或⼩腿肌⾁受到冷的刺激均会引起肌⾁酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛
跑步运动中呼吸不均，没有⽤⿐呼吸，冷⽓吸⼊肺，肺⾎管收缩，⾎液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防：⾛跑过程中⽤⿐呼吸，做好保暖⼯作。

跟腱炎
跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成⾎液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。

由于⾛跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。

扁平⾜，⾜⼸过⾼，后群肌肌⼒不⾜也是主要的发病原因。

预防：在鞋跟内加⼀层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

⾜底筋膜炎
⾜底筋膜是⼀种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持⾜⼸的正常弯度的作⽤，⾜底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步⾏时疼痛最为剧烈，⾏⾛⼀段时间后会减轻，因此很多⼈不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平⾜，2.⼩腿肌痉挛加重这种损伤。

处理：减少跑⾛的时间。

冰敷，避免⾜趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进⾏肌⼒练习。

尿⾊有变化
尿⾊颜⾊变深，属于正常⽣理;尿中出现⽩⾊浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿⾊变红或酱油⾊，尿中出现红⾎球、⾎红蛋⽩，肾⾎液循环障碍，⽑细⾎管通透性增加，即运动性蛋⽩尿，这种损伤只有在强度较⼤时才会发⽣。

预防：降低运动强度。