图解《25式》关节保健操(最新) (2)

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《25式》关节保健操图解 一、??劲捏十指
1、预备式：直立，两足分开如肩宽。

（图1-1）?
2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。

（图
1-2）2x8后接
乙式?
丁、34
二、转动双腕
1、预备式:直立,两足分开如肩宽。

(见图1-1)
2、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-1)如此反复。

2×8
后接乙式
乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完
成,(图2-2)如此反复。

2×8后接丙式
丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，
随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。

2x8后接丁式
丁、使腕关
2x8停。

3
4
1
2、动作:,随
拉弓:,呈扩胸(
3、要求：伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体站
稳。

4、活动关节：主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘
及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。

四、飞手飞拳
1、预备式：直立、两足分开如肩宽、两臂平
伸。

（图4-1）（可配合呼吸）
?2、动作：随节拍，两手掌上翘，随后两臂
向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，
随势下移（呼气）合拢交叉于两膝前上方，
（图4-2）一拍完成。

接着缓慢直立（吸气）
（图4-3）一拍完成。

一上一下，如此反复。

3
4
动。

1左手掌按
）
2
腿。

一拍一次，如此反复。

2x8或4x8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，（图
5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。

2x8或4x8
3、要求：挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。

4、活动关节：全身关节及肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。

六、跑步姿势
1、预备式：直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。

（图6-1）
2、动作：甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。

4x8或2x8后接
乙式
乙、直立(图6-2)
3、要求:
4
1,直掌,掌
2、动作:,
,一拍完成。

4×8或8×8
3、要求:胸腰挺直,上下动作自然
4、活动关节：髋、膝、前臂、腕等关节及其周围肌筋、促进气血循行。

八、伸掌耸肩
1、预备式:直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌
肉放松。

(图8-l)
2、动作:随节拍,肩关节上伸(耸肩)(图8-2)接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍完成。

8×8或4×8
3、要求:肩周围肌筋,尽可能放松。

肘臂直伸,手腕背
伸。

4
1
2
复。

4x8
(吸气)
头额面前胸直降至小腹前(呼气),宜低头(身不动),一拍完成(图9-4),接着上举复原，如此反复，一下一上。

4x8或2x8停
3、要求：身体站稳，肌肉放松，活动自然。

两眼随拳上下
移动，腰背不动。

4、活动关节：寰枕关节、肩、肘、腕等关节，及腰背胸腹
部肌筋，并增强内脏活动。

顺理三焦气机。

能防治颈椎等疾病。

十、平手转腰
1、预备式:两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向
下。

(图10-1)
2、动作:甲、随节拍,腰渐向右转(吸气)转呈偏右45°左肘随转腰而
,吸气
4×8或2×8
2×8停3、要求:
4,
1右
2、动作：甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈360°转一周，一拍完成。

2x8后接乙式
乙、随节拍，右臂肩从前向后旋转一周360°，一拍完成。

2x8后接丙式
丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随节拍如甲进行旋转，一周一拍完成。

2x8后接丁式
丁、随节拍如乙左肩臂从前向后旋转。

（图11-2）2x8停
3、要求：挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。

4、活动关节：主要肩关节，其次是髋膝腕及其周围肌筋
十二、伸腰张臂
1
2
（图
12-4），
4x8或2x8
乙、
停。

3
4、活动关节：胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。

十三、平手扩胸
1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。

（图13-1）
2、动作：随节拍，两手臂曲肘回缩（呼气），交臂于胸前，（图13-2）一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，（吸气）
接着恢复预备式，如此反复。

4x8或8x8
3、要求：两腿站稳，直臂或屈肘时稍使劲。

直臂时，稍挺胸。

4、活动关节：上肢关节及胸肋，项背部肌筋。

增强心肺功能、并达到宽胸顺气。

十四、弓膝挺腰
1、45°，2
3
4
肌筋，能解除疲劳。

1
步，足外旋踏稳，右小腿面靠左小腿肚（腓肠肌处）两臂外展平伸，掌心向下。

（图15-1）
2、动作：
甲、随节拍，两臂下垂（呼气），两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一拍完成（图15-2）随后两手臂向两侧
划开平伸（吸气）、掌心向下，一拍完成，一下一上，如此反复。

4x8或2x8后接乙式
乙、预备式：右腿换左腿，左腿换右腿；活动似甲势。

4x8或2x8停
3、要求：两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。

两臂上下活动自然轻松。

4、活动关节：主要活动膝、踝髋与肩、肘。

其次是四肢及腰背肌筋，按摩第二心脏，
1
2
4x8
或2x8
3、要求：腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。

4、活动关节：四肢关节及腰背肌筋，能强劲增力。

十七、屈膝转手
1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上举平肩伸
掌，掌心向下。

2、动作：甲、屈髋下蹲呈马步势，两肘曲屈，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周（向外）（图17-1）一拍完成。

4x8或2x8后接乙式
乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周（向内）起立时掌心外反，掌心向上，如此反复。

4x8或2x8停
3
4
1置2松拳直
乙、
3、要求：自然而轻松配合呼吸。

4、活动关节：四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动，促进心肺功能，有健脾润肠通便等疗效。

十九、伸臂乘船
1、预备式：直立两足，呈肩宽，随节拍，两手上举，两手半握拳，上升过头，靠耳，足跟略浮，一拍完成（19-1）。

接着两手伸掌向下垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲髋屈膝，足跟着地，足尖略浮，一拍完成，如此反复（图19-2）。

4x8或8x8
2、要求：动作时思想集中轻松，不宜过度费劲。

3、活动关节：上下肢各个关节及腰背肌肉，并增加气血循行及心肺的活动量。

增强
1
2
3、要求
4
神。

廿一、扭转腰膝
1、预备式：呈坐马势，两手伸掌，拇指相对，合一椭圆型，空架于膝上，约离膝6-8
寸。

（图20-1）
2、动作：甲、随节拍，两膝先从左向右向前向后回旋，腰、髋、膝三个关节呈S型方向扭转，两手掌随膝悬空随势回旋，一拍完成一转。

2x8或4x8后接乙式
乙、如甲势，唯方向从右向左旋转，一拍完成一转。

（图21-2）4x8停
3、要求：腰臀膝同时配合旋动，凡旋转宜轻柔而隐。

4、活动关节：主要是膝、腰、髋、骶尾及其周围肌筋，增强内脏的蠕动，促使形体
平衡。

1
2
（呼气），8x8或4x8
3
4
的疲劳。

廿三、转手推掌
1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两手伸掌，靠腰肋两侧。

（图23-1）
2、动作：甲、随节拍，两腕掌在腰肋部旋转一周，向前平伸推掌，髋膝曲屈呈坐马势后。

一拍完成，回预备式。

（图23-2）
乙、随节拍，两腕在腰肋部旋转一周，向左右两侧平伸推掌（图22-4）后随即复预备式，一拍完成。

随即如甲势向前平伸掌后又回复接乙势向左右平伸推掌，如此反复。

8x8或4x8
3、要求：两腿站稳，挺胸直腰，腕宜轻柔，推掌时稍使劲眼随手走。

4、活动关节：增强上肢各关节及项背、腰髋、膝等肌筋功
1曲肘两手
2
或4x8 3
腰。

4
1、预备式：直立，两手曲肘后伸靠腰，左手握拳，右手握左腕部（图25-1），拇指
按内关穴处。

2、动作：以足尖踏步，进行跳跃，一左一右，二拍完成。

（图25-2）8x8或4x8
3、要求：全身肌肉放松，跳跃自然，足跟尽量近臀，两手腕宜上下移动扣背，轻松活泼。

4、活动关节：腰背及四肢关节及其周围肌筋，震击三焦增强气血循行，并能怡悦心情，活跃思维，消除疲劳。

收势、原地踏步
1、预备式：直立。

2、动作：甲、原地踏步，先提左腿，两手臂前后摆动，
3
4
秒），分
人的心跳频率在110-150次/分和95-130次/分为宜；老年人及健康欠佳者的心跳频率以95-110次/分和85-110次/分为宜（心血管有病者例外）。

现在大多数以脉搏170次/分减除年龄计算，这方法比较容易掌握。

（如60岁的以运动时最高数110次/分，如70岁者以100次/分为好。

）。