军事体能训练资料分享：高寒山地作战

军事体能训练资料分享：高寒山地作战
合健道训练体系资料分享：
高寒山地自然环境恶劣，空气稀薄，缺氧，气温低，异常寒冷，因此，高寒山地作战对军人的体能素质有着较高的要求，本节各项目训练的目的在于通过不同强度的、不同内容的专业体能练习能提高军人适应高寒山地的作战环境，提高军人在恶劣环境中的生存能力，增强战斗力。

一、爬山
（一）作用通过爬山练习，训练军人对高原高寒山地作战环境对人体影响的适应能力，综合发展军人在高原高寒山地环境下的生存能力，提高军人适应高寒山地的体能素质，从而保证军人战斗力的良好状态。

（二）准备活动1、全身性的准备活动。

（1）慢跑5分钟；（2）立位体前屈，4×8拍；（3）振臂运动，4×8拍；（4）扩胸运动，4×8拍；（5）体侧运动，4×8拍；（6）腹背运动，4×8拍：2、专门性的准备活动。

（1）压腿运动，4×8拍；（2）转髋运动（快速），4×8拍；（3）跳跃运动，4×8拍；（4）原地高抬跑2分钟。

（三）动作要领爬缓坡：用一般的行军速度爬行，注意节省体力。

穿越山林：穿越高山中的森林要用指南针辨别方向。

爬徒坡：用三点固定法，即在徒坡上寻找至少三个固着点，将身体稳定后再进行下一步。

（四）组训方法1、爬山负荷强度的安排。

爬山是有氧训练项目，其消耗的热量多，有人对爬山的耗热量测定得出：平均速度1公里／小时，消耗热量为167.80千卡，3公里／小时为206千卡，4公里／小时为248.60千卡。

可见，随着运动量的增加，热量消耗的幅度也加大。

因此，应根据具体的情况合理安排运动量，不能过度疲劳，适可而止。

2、爬山组训方式。

可通过比赛方法组织爬山训练。

（1）爬山短距离速度赛，2—4人一组，用望远镜确定一段短距
离所要达到的目标，当发令员发令后，练习者从起点冲向终点，最先冲到者为胜；
（2）爬山中距离拉力赛，2—4人一组，在山坡上以1000米、2000米、10000米为距离进行比赛，记录最后时间，首先通过终点者为胜；
（3）爬山计时赛，规定达到一个目标的时间，比赛以个人进行，记录每个人达到目的地的时间，最后决出名次，以时间少者取胜；
（4）个人追逐赛，向上爬坡时，可规定互相追逐。

如果在规定的距离内，一方追上一方，被追上者成为追者，反过来追原被追者，如此往复，直至达到目的地；
（5）爬山接力赛，与跑步的接力赛类似。

选择一些路段设置接力点，每段距离由两人参加比赛，每人手里拿一杆小红旗，比赛开始后各人奋力向下一个接力点爬，到接力点把旗交给下一个接替者，依次接替下去，直到冲到目标地。

（五）注意事项
1、季节选择。

一般说来，夏季为爬山最佳季节。

因为夏天天日长，穿带少，行动方便，只是比较炎热。

其他季节也可以爬山，但冬天天日短、寒冷、风大，春秋两季往往雨水较多，爬山困难较大。

从锻炼意志这角度来看，只要做好充分准备，什么季节都可以爬山。

2、准备工作。

首先要选择所要攀登的山地，研究爬山的路线，计划爬山的时间和运动量，准备爬山所需器材及各种用品，然后是身体素质方面的准备，在爬山训练前进行徒手下蹲、立定跳远、俯卧撑、仰卧起坐、引伸向上和双杠摆浪等训练，每周不少于3次，每次半小时左右。

要使全身各部肌肉都得到锻炼，避免手段单一，局部肌肉负担过重。

为增加肺活量，增强呼吸系统的功能，每天可进行15—20分钟的慢速越野跑。

其次是物质准备。

如果是短距离爬山则不需要物质准备，如果是长时间、远距离爬山则要准备爬山绳、道路标志符（自制）、指南针、地形图、望远镜。

医用急救箱、饮用水等物品。

3、路线、距离。

最好选择情况熟悉、路况较好的山地为对象，出发前，要认真研究地图，最好按地图标明要到达的地点。

4、安全问题。

遇陡坡或险路必须注意安全，以防意外事故。

其次，如遇气候突然变化，或过度劳累，均可能发生肌肉抽筋或扭伤，因此，爬山过程要注意暂时休息；再次，要注意预防蚊蝇、蚂蝗、毒蛇的叮咬。

预防野兽的袭击。

二、抗缺氧
（一）作用通过抗缺氧项目训练，解决“低驻低训”和“低驻高训”对人体产生的高原适应性问题，可发展军人在高寒山地作战缺氧环境下的机体适应能力，提高军人体内血细胞的携氧能力和血红蛋白数量，增强高寒山地作战环境的战斗力，培养军人勇敢顽强、耐受困难的坚强意志水平，适宜“低驻低训”送行高寒山地作战任务的部队。

（二）保障条件每人阻氧嘴一副、高原背心一件。

（三）准备活动
（1）跨步侧跳，活动下肢关节；
（2）做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性：
（3）摆臂练习。

活动上肢关节；
（4）深呼吸练习，调节呼吸频率。

（四）动作要领
（1）戴阻氧嘴跑500米；
（2）穿高原背心跑1500米。

（五）组训方法
1、徒中跑。

应重点掌握戴阻氧嘴或穿高原背心后跑的技术和正确的呼吸方法及呼吸节奏。

（1）戴阻氧嘴的专门性练习。

①小步跑40米转途中跑20——30米练习；②高抬腿跑20米转途中跑练习；③后蹬跑30——40米转途中跑练习；④听信号由走成慢跑成快速跑，跑速由慢跑10米——快跑10米——慢跑20米——快跑20米——慢跑10米——快跑20米，反复进行练习。

上述练习均要求在跑进过程中认真体会戴上阻氧嘴后呼吸方式、呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受在吸氧量减少的情况下，中长跑练习的速度和体力分配。

2、穿高原背心专门练习。

①匀速放松跑：距离200—400米，反复进行练习，要求呼吸方法与呼吸节奏相结合；②中速反复跑：中速跑400米—800米，反复体会和改进跑的动作；③变速跑：100米快速跑—100米慢速跑或200米快速跑+200米慢速跑。

上述练习均要求在跑进过程中认真体会穿高原背心，呼吸的生理结构受到影响后出现的呼吸频率、吸气量的变化，进行自我呼吸的调整，感受在吸氧量受到影响情况下，中长跑练习的速度和体力分配。

3、全程跑。

（1）戴阻氧嘴的全程跑，要求在跑进过程中认真体会戴上阻氧嘴后呼吸方式、呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受在吸氧量减少的情况下1500米全程跑练习的速度和体力分配；
（2）穿高原背心的全程跑，要求在跑进过程中认真体会穿上高原背心后呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受呼吸肌活动在受到阻碍、吸氧量受到影响的情况下1500米全程跑练习的速度和体力分配；
（3）戴阻氧嘴同时穿高原背心的全程跑，要求在跑进过程中认真体会戴上阻氧嘴同时穿高原背心后的呼吸方式、呼吸频率、吸气量的变化和自我呼吸的调整方法，感受在吸氧量减少的情况下，1500米全程跑练习的速度和体力分配。

（六）注意事项
1、训练前做好充分的准备活动。

2、严格按操作要求戴阻氧嘴或穿背心，否则达不到训练效果。

3、在跑进过程中，如果出现呼吸困难时，可取掉阻氧嘴或脱下高原背心，以预防意外事故的发生。

4、注意训练强度负荷的组训和训练间隔的安排。

5、训练结束后做好全身肌肉、韧带、关节的放松和整理活动。