健美营养攻略
健美运动员吃什么补剂最佳
健美运动员吃什么补剂最佳1、蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。
为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。
肌肉越多,需要的蛋白质就越多。
以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。
一天六次进食,三次必须有蛋白质。
而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。
最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。
前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。
后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。
训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
2、肌酸肌酸是爆发性用力动作的能量来源。
它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,并使11-B 型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。
为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。
3、谷氨酰胺人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。
谷氨酰胺为免疫系统提供能量。
强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。
为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。
4、支链氨基酸BCAA这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢肌肉生长1释放胰岛素 2刺激释放生长激素。
支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸KIC和HMB的前身。
KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。
乳清蛋白的BCAA含量较高。
训练后应补充4-6克。
5、鱼油防止肌肉减少的特别营养素。
强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2一种加快蛋白质分解的分解代谢激素。
鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。
建议用量:每日4-6粒每粒一克。
6、精氨酸与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。
健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。
临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。
7、维生素C它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。
建议用量:每日2000毫克。
训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质甾醇。
8、维生素E另一种强有力的抗氧化剂。
运动期增肌营养优化指导及行为及心理干预方案
运动期增肌营养优化指导及行为及心理干预方案营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。
初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。
其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。
因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
营养策略策略一：晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。
生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
策略二：训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。
因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。
饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。
训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。
而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。
这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
健美运动营养手册(doc 9页)
健美运动营养手册一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔：包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白（含9种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重 1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。
健美健身补剂指南
健美健身补剂指南内容目录一、概要二、各种补剂介绍三、最有用的几种补剂四、针对个人体型的正确的训练、饮食和补剂使用策略一、概要：在营养补剂摄取方面有很多混乱的看法，这是我为什么要编撰这篇文章的目的。
我们试图帮助普通人了解补剂的各种产品。
并记住“补剂”从名称上来讲是“辅助的额外成分”，他们不能够代替合理的饮食和训练。
但是正确的使用补剂配合正确的饮食和训练计划会让你进步得更快。
以下为本文所使用的评级及其含义：○：垃圾☆：也许有点用处☆☆：还行☆☆☆：不错☆☆☆☆：很好☆☆☆☆☆：非常好（必需品）二、各种补剂介绍：amino acids - 氨基酸：氨基酸是蛋白质裂解后的基本成分。
氨基酸在肌肉组织的生长代谢中非常重要，他们是必需的，但是如果你已经有一个高蛋白饮食了，可能并不需要这些，否则它是一个很好的选择。
评级☆☆☆andronorandro：这些是类固醇促进补剂。
他们在体内经过一系列的生化过程转化为类固醇。
如果你在训练期需要有一个强度比较高的提升可以考虑使用。
最好同时配合蒺藜皂甙来提升和延长睾丸激素的分泌增长。
你服用这个产品时必需确保年龄大于21岁，如果你小于21岁，你的自然睾丸激素水平还在发展中，最好不要去干扰它。
(19-nor + androdiol = 效果最好)评级☆☆☆☆boron - 硼：少数补剂厂家宣称硼能够提升睾丸激素水平。
但我可以明确地告诉你，没有用，不要浪费金钱在这类垃圾上。
评级○carnitine - 肉碱：这是一种促进脂肪燃烧的氨基酸。
但是它的工作并不是特别出色，它帮助燃烧的一种脂肪是好脂肪（甘油三酸酯）。
它会带来温和的能量提升。
评级☆☆☆chitosan - 壳聚糖：这是一种流行的脂肪阻隔剂，有些研究显示它可以阻隔你的胃对脂肪的吸收。
但它同时也会阻隔其他维生素和矿物质的吸收。
我只会建议那些只想减重而不想增肌的人使用。
你会发现有很多知名品牌的减肥药减肥食品是基于这个原料的。
评级☆☆chromium - 铬：这也许是市场上所有脂肪燃烧剂中最出名的。
健美运动员安排吃什么食物
健美运动员安排吃什么食物健美运动员为什么能有这么强的身材呢?他们平常都吃什么食物呢?跟着店铺一起来看看吧。
健美运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
5、甘薯当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。
115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。
6、金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼:116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。
7、蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。
从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。
促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
促进肌肉生长的营养素
想要拥有健美的身材，除了锻炼，适当的饮食也是很重要的。
特
别是对于想要增肌的人来说，饮食中摄入的营养素是非常关键的。
以
下是促进肌肉生长的一些重要的营养素：
1. 蛋白质：蛋白质是肌肉组织的主要构成成分。
通过摄入足够的
蛋白质，可以提高肌肉生长和修复的速度。
建议每天摄入1.6-2.2克/
公斤的蛋白质，可以选择鸡胸肉、火鸡肉、蛋类、牛奶、豆类等食物。
2. 碳水化合物：身体需要能量来支持肌肉训练，而碳水化合物是
提供能量的主要来源。
建议每天摄入4-6克/公斤的碳水化合物，可以
选择全麦面包、酸奶、蔬菜水果等食物。
3. 脂肪：身体需要脂肪来吸收维生素和产生荷尔蒙。
建议每天摄
入0.8-1.2克/公斤的脂肪，可以选择坚果、鱼类、橄榄油、鳄梨等食物。
4. 维生素D：维生素D与肌肉生长密切相关。
建议在日光条件不
好的情况下每天摄入600-800国际单位维生素D，可以选择鱼类、蛋黄、蘑菇等食物。
5. 镁：镁是有效地减少肌肉疲劳和促进肌肉恢复的营养素。
建议
每天摄入300-500毫克的镁，可以选择燕麦、菠菜、豆腐等食物。
除了这些重要的营养素，补充谷氨酰胺等营养素也可以促进肌肉生长。
注意，建议向专业人士咨询饮食计划，以确保摄入的营养素适合个人需求。
增肌吃什么 增肌营养摄入
增肌吃什么增肌营养摄入增肌肯定是离不开饮食的，也离不开正确的食物来帮助，那么增肌吃什么食物比较好呢？那就是要有几大类型的食物来源：蛋白质、碳水化合物、水、纤维等等。
一、蛋白质其实这种营养物质是更多被健美人士需求的，当然增肌的人也是很有必要，但是你要知道它们的获取量是不同的，比如健身每磅=1克，而增肌的人需要是大约2克这个最低的标准，因此要正确认识到你获取蛋白质究竟是为什么。
二、碳水化合物当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。
那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。
但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。
三、健康获取脂肪这里的脂肪可不是常说的那种油腻的那种，而是不饱和脂肪，通俗讲就是肥肉均衡的那种状态，这也是很多健美人士的追求，基本上每天的鱼类和亚麻籽油都能够获取到，而且它能够让肌肌肉增长的时候又不会太过肥了。
当然选择上还是有很多的，比如橄榄、坚果、菜籽油等等。
正常的饮食重量当中这样的获取最好保持在5分之一的量。
四、水这个就不需要多说什么，但是很多新手不了解，水肯定是增肌过程当中必须喝的东西，而且水本身就是关乎你的健康。
但增肌的喝水有何不同呢？稳定的水摄入是可以让上面这些营养物质能够更快在身体里面流动，及时补充身体过量消耗的能量和物质；其次喝水也能在长肌肉的同时让你的线条更加的明显，这是有研究过，证明过的，因此值得看重。
如何合理饮水呢？在两餐之间可以喝差不多1升的水，最好每天坚持，健身也好，健身也罢，效果都不错！。
健身健美锻炼基础营养学知识简介(2)
2、电解质的功能
（钾、钠、钙、镁、磷等）
维持细胞内外液的 容量和渗透压。
维持体液的酸碱平 衡。
维持神经肌肉的兴 奋性。
影响体温调节。
构成体质。
重要提示
膳食纤维是碳水化 合物的一种。
膳食纤维是一类不 能被人体消化吸收的 多糖。
不能给机体提供能 量，也不能被机体消 化吸收和利用。
1、膳食纤维的功能
最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧14千 卡热量，60%来自脂肪。
4、脂肪的分类
脂肪（亚油酸和 亚麻酸为必需脂肪 酸）
胆固醇 磷酯
5、食 物 来 源
饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种子 某些海产品
重要提示
视生命的载体；增 长肌肉和减脂的关 键营养素 影响肌肉生长、免 疫力、造血等多种 生理功能。
1、维生素的分类
根据其溶于水和脂的 能力分为： 水溶性维生素（维生 素 B、C等） 脂溶性维生素（维生 素 A、D、E、H、K 等）
2、维生素的功能
见教科书
重要提示
矿物质和维生素一 样重要。
机体只需少量就可 以维持正常机能。
1、矿物质的分类
宏（常）量元素： （钙、钾、钠 、镁等）
微量元素： （铁、碘、锌、铜等）
3、糖的供能特点
产生热能快
比蛋白质消耗低
可以提高肌酸的利 用率
4、糖的分类
单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖： （2-10个单糖） 蔗糖、 麦芽糖、乳糖、
低聚糖 多糖： （多个单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原
（肌糖原、肝糖原）
5、食物来源
多糖： 谷类、块根类食物、 豆类。
单糖、寡糖： 水果、 牛奶、蜂蜜、 蔗糖等
健美运动员吃什么饮食
健美运动员吃什么饮食
一、健美运动员吃什么饮食1. 蛋白质2. 碳水化合物3. 维生素和矿物质二、健美运动员日常进餐内容三、健美器械练习者注意事项健美运动员吃什么饮食
1、蛋白质蛋白质主要由于恢复在大强度练习中破坏了的肌肉纤维,起修复作用。
有的运动员不知何时摄取蛋白质,经常边练习边饮用牛奶、酸奶等,这样即造成浪费,又损害了身体。
在练习过程中,能量主要来源于脂肪的新陈代谢。
当练习超过3小时、体内糖原耗尽时,才动用肝脏中贮存的蛋白质食物,只能增加肠胃负担,甚至造成不良后果。
一般说来,在练习后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
富含蛋白质的食物有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
2、碳水化合物碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中,称为肝糖原和肌糖原。
当人体需要能量时,肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。
经过大强度练习和一整夜的消耗,在早上5-8时能量基本耗尽,此时补充碳水化合物,能及早增加肝糖原的储存,为练习提供能源做好预备。
富含碳水化合物的食品有:大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、维生素和矿物质维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质,主要起催化作用,使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。
水溶性为维生素C、复合维生素B等,它们一般在体内持续发挥作用2-3小时,然后其分泌物通过肾脏排出。
因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。
脂溶性维生素为维生素E、A、D.它们可在体内持续作用12-24小时,因此,天天补充一次即可。
因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要,。
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱
健身人士必备 一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。
(完整版)21天增肌法(食谱参照)
(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。
遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。
食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。
- 大量饮用清水，每天至少8杯。
- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。
- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。
注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。
所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。
在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。
健身营养养生食谱大全
健身营养养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：煮一碗燕麦粥，加入一些水果块和蜂蜜，营养丰富又美味。
2. 水果沙拉：将切好的水果混合在一起，撒上一些坚果和脱脂酸奶，健康又开胃。
3. 蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜和少许盐，蒸熟后食用，营养均衡又易于消化。
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将烤熟的鸡胸肉切成块，和蔬菜混合，加上一些橄榄油和柠檬汁调味，低脂又健康。
2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼肉，加入少许姜蒜和蒸鱼豉油，蒸熟后食用，富含蛋白质且容易吸收。
3. 素菜炒面：用各种蔬菜和宽面炒制，加入适量的酱油和香料，丰富多彩又营养均衡。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉调味后烤至金黄酥烂，搭配一些蔬菜和土豆泥，高蛋白低脂的完美组合。
2. 素菜汤：用各种蔬菜煮汤，加入适量的调味料和香料，煮至汤汁浓稠，清淡又营养。
3. 煮鱼片：选择新鲜的鱼肉切片，加入葱姜和花椒煮熟，淋上一些香油和酱油，鲜美又美味。
加餐：
1. 坚果脆片：将坚果碾碎，混合蜂蜜和燕麦片，烘烤至金黄酥
脆，富含蛋白质和健康脂肪。
2. 蔬果拼盘：切好的水果和蔬菜摆盘，搭配一些低脂酸奶或果酱，既可口又有营养。
以上食谱提供了一些健康营养的食物选择，可以帮助你在健身和养生过程中获得所需的能量和营养，保持身体健康和活力。
请根据个人口味和需求做适量的调整和替换。
十个增肌必备的蛋白质食物
十个增肌必备的蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于希望增加肌肉质量的人来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。
本文将介绍十个增肌必备的蛋白质食物，帮助您更好地调整饮食，提升肌肉生长效果。
1. 鸡胸肉：鸡胸肉是增肌饮食中最常见的蛋白质来源之一。
它富含优质的动物蛋白质，是肌肉维修和生长所必需的营养素。
每100克鸡胸肉中含有约30克蛋白质，而且脂肪含量较低，非常适合增肌期间的饮食需求。
2. 鸡蛋：鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋大约含有6克蛋白质。
蛋黄中的脂肪和维生素也对肌肉生长起到积极作用。
我们建议将整个蛋一起食用，以充分吸收其中的营养价值。
3. 沙丁鱼：沙丁鱼不仅含有高蛋白质，而且富含不饱和脂肪酸和维生素D。
这种脂肪酸有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
一份约100克的沙丁鱼含有大约20克蛋白质，是增肌饮食中的理想选择。
4. 瘦牛肉：瘦牛肉富含高质量的蛋白质和肌肉生长所需的各种氨基酸。
每100克瘦牛肉中含有约26克蛋白质，并且富含铁、锌和维生素B等重要营养素，能够提供能量支持肌肉增长。
5. 金枪鱼：金枪鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，但同时也是一种非常好的蛋白质来源。
每100克金枪鱼中含有约30克蛋白质，而且它富含Omega-3脂肪酸，可促进肌肉生长和修复。
6. 希腊酸奶：希腊酸奶含有丰富的蛋白质和益生菌。
蛋白质含量每100克约为10克左右，比一般的酸奶更高。
它还富含钙和其他营养素，有助于增强肌肉力量和修复。
7. 绿豆：绿豆是一种植物蛋白质丰富的食物，每100克绿豆中含有约24克蛋白质。
它还富含膳食纤维和其他营养素，有助于维持肌肉健康和增加肌肉质量。
8. 扁豆：扁豆是一种低脂肪、高蛋白质的植物食物，每100克扁豆中含有约8克蛋白质。
它是增肌饮食中的理想选择，还富含镁、钾等矿物质，有利于肌肉收缩和功能。
9. 杏仁：杏仁是一种富含蛋白质的坚果，每100克杏仁中含有约21克蛋白质。
此外，它还富含不饱和脂肪酸和纤维，有益于肌肉生长和健康。
练健美应如何计算与应用你需要的营养
练健美应如何计算与应用你需要的营养？--------------------------------------------------------------------------------此文章也许对您购买如下类别的商品有所帮助：运动休闲.体育用品 > 健身器材营养对健美的重要性大家都知道，要成为出色的健美运动员，必须付出极大努力的锻炼，并争取足够的休息和睡眠，但大家切勿忽视营养的重要性，若以百分比来看，营养的重要性所占的比例要比锻炼和休息更大。
以下有关营养的计划和方案，能帮助你对蛋白质、碳水化合物、脂肪和热量作更深入的了解，而我们更会指出更多有掌握关营养的准确时间性之要诀和增加新陈代谢的方法。
计算你需要的总热量（体重磅×12(减重),×15(保持),×18(增重)）以往数十年，高热量和低热量饮食方法都分别有支持者，但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的公式给大家自我计算用量，大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我们的是非常简单明了而有效的。
首先，定下你的目标，要减重、保持或是增重？再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。
你如何计算需要多少热量？减重：你的体重×12保持：你的体重×15增重：你的体重×18例如：一名 200磅重的男运动员，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重；一名130磅重的女运动员，她便需要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。
比如你正准备参加比赛，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现在体重200磅，准备减至180磅去参赛，便是180×12=2160卡路里了，此方法对男女运动员同样有效。
蛋白质、碳水化合物、脂肪占的总热量比例（30~35%,50~60%,10-15%）知道你的每天热量需求后，接著便是如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家亦应额外摄取矿物质和维他命的补充品。
形体健美知识点总结大全
形体健美知识点总结大全形体健美是一种通过锻炼和塑造身体来达到健康、美观和力量的运动。
它不仅可以帮助我们保持良好的体格，还可以提高自信、改善心理健康和促进社交。
在这篇文章中，我们将总结形体健美的一些重要知识点，包括锻炼原则、营养饮食、训练计划和常见错误等。
希望通过这些知识点的总结，读者能够更好地理解形体健美，并在日常生活中更好地实践。
一、锻炼原则1. 控制力量训练：力量训练是形体健美的基础。
通过控制训练量和强度，可以有效地锻炼肌肉，增强体质，避免受伤。
2. 均衡训练：在进行形体健美训练时，应该注重全身肌肉的均衡发展，避免只锻炼某一个部位而忽略其他部位的情况。
3. 合理安排训练时间：合理安排训练时间可以有效地增加锻炼的效果，提高身体的耐力和力量。
4. 注意休息：适当的休息可以让肌肉有时间恢复，减少受伤的风险，提高训练效果。
5. 饮食结合：形体健美不仅需要锻炼，还需要合理的饮食结合，才能够达到最佳的效果。
二、营养饮食1. 高蛋白饮食：蛋白质是形体健美的重要营养素，它可以帮助肌肉生长和修复。
所以形体健美者需要通过饮食摄入足够的蛋白质。
2. 多元化膳食：形体健美者应该通过多元化的膳食结构来摄取各种维生素、矿物质和微量元素，以保证身体的正常功能。
3. 控制碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，但摄入过多会导致脂肪堆积。
因此形体健美者需要合理控制碳水化合物的摄入量。
4. 补充脂肪酸：脂肪酸对于肌肉生长和身体的代谢功能都非常重要，形体健美者应该通过食物摄取足够的脂肪酸。
5. 定时进食：形体健美者应该定时进食，保持饱腹感的同时，不至于摄入过多的热量。
三、训练计划1. 分段锻炼：分段锻炼可以帮助形体健美者更好地控制训练强度，提高效果，减少受伤的风险。
2. 多种训练方式：形体健美者应该结合多种训练方式，包括重量训练、有氧训练和柔韧性训练，以全面提高身体素质。
3. 逐渐增加训练量：形体健美者在进行训练时，应该逐渐增加训练量，以避免过度训练而导致受伤。
增肌食谱增强肌肉力量的个营养方案
增肌食谱增强肌肉力量的个营养方案身体健康和健美身材一直是人们所追求的目标之一，而想要增加肌肉力量，则需要合理的饮食搭配才能达到最佳效果。
本文将为大家介绍增肌食谱，为增强肌肉力量提供个性化的营养方案。
1. 早餐早餐是我们每天补充能量的重要时刻，而合理的早餐搭配对于增加肌肉力量至关重要。
（1）主食：选择高纤维、全谷类食物，如燕麦片、全麦面包或全麦饼干。
这些食物富含优质碳水化合物，是身体的主要能量来源。
（2）蛋白质：摄入足够的蛋白质是增加肌肉力量的关键。
可以选择鸡蛋、牛奶、豆腐、坚果等含有高品质蛋白质的食物。
2. 午餐午餐是一天中最重要的一餐，需要提供足够的能量和营养来支持肌肉生长和修复。
（1）肉类/蛋白质：选择瘦肉，如鸡胸肉、牛肉或鱼肉。
这些食物含有丰富的蛋白质，有助于肌肉生长。
（2）蔬菜/纤维：搭配丰富的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豆类等，提供足够的纤维和维生素。
3. 下午茶为了保持能量和营养的均衡，下午茶是必不可少的一餐。
选择适量的零食和饮品来满足能量需求。
（1）坚果：坚果是理想的零食选择，富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。
可以选择杏仁、核桃、腰果等。
（2）水果：新鲜水果是提供维生素和抗氧化剂的理想来源。
可以选择苹果、橙子、蓝莓等。
4. 晚餐晚餐是一天中最后一餐，需要提供足够的能量和营养来促进肌肉恢复和生长。
（1）主食：选择优质碳水化合物，如番薯、米饭或全麦意面。
这些食物提供持久的能量，并且有助于肌肉生长。
（2）蛋白质：在晚餐中摄入足够的蛋白质是非常重要的。
可以选择瘦肉如鸡胸肉、鱼或豆类食物，如豆腐、黄豆等。
5. 临睡前在睡前适当的补充营养可以促进肌肉的修复和生长。
（1）蛋白质：晚上可以选择一些蛋白含量较高的食物，如低脂肪乳制品（酸奶、奶酪）或者含有蛋白质的小食品，如鸡蛋、坚果。
（2）水果：如果想要增加肌肉力量，可以选择含有丰富维生素C 的水果，如柑橘类水果。
总结:以上就是增肌食谱，为增强肌肉力量提供的个性化营养方案。
健美饮食基本准则
健美饮食基本准则健美饮食基本准则健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。
下面是店铺为大家整理的健美饮食基本准则，欢迎大家阅读浏览。
准则1：每天每矿磅体重至少摄入一克蛋白质蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸则是构筑肌肉蛋白质的原材料。
虽然主流营养指导方针建议大众每天每磅体重的蛋白质摄入量不要0.5克，但是研究表明，运动员，特别是那些希望增加肌肉和力量的运动员，需要摄入更多的蛋白质。
初学者在最初的六个月，应该每天每磅体重摄入1.54克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最快。
比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。
你的'蛋白质来源应该主要是动物性食品，比如鸡肉、奶制品、鸡蛋和鱼。
它们含有的必需氨基酸比较全面，可以更好地促进肌肉增长。
准则2：确保每日热量摄入有20～30%来自脂肪记住，脂肪并不是你的敌人，尤其是当你训练很刻苦的时候。
研究表明，富含脂肪的饮食，可以维持较高的睾丸激素水平。
这样就能促进肌肉和力量增长，减少体体脂增加。
与久坐的人不同(他们应该控制饱和脂肪的摄入量)，你摄入的脂肪中，应该有饿～10%来自饱和脂肪。
牛羊肉富含饱和脂肪;鳄梨、亚麻子油、混合坚果、橄榄油和花生酱都富含不饱和脂肪;富含脂肪的鱼类和核桃则是很好的欧米伽-3脂肪酸的来源。
准则3：每天每磅体重摄入20千卡热量要想增大肌肉块，你必须确保摄入的热量多于消耗的热量。
如果你体重180磅，大约需要每天摄入3600千卡热量。
在你每天的总热量摄入中，至少应该有20～30%来自蛋白质，40~60%来自碳水化合物，剩下的应该来自脂肪。
准则4：根据目标恰当安排碳水化合物的摄入量如果说蛋白质对肌肉增长的重要性在第一位，那么碳水化合物对肌肉增长的重要性排在第二位。
碳水化合物会以糖原的形式被储存在肌肉内，保持肌肉饱满，并提供训练能量。
健美饮食注意事项
健美饮食注意事项健美饮食是指通过合理的饮食搭配来达到健康减肥、塑造好身材的目的。
以下是健美饮食的注意事项。
首先，饮食要均衡。
健美饮食强调各种营养素的合理搭配。
在每一餐中，应该包含蛋白质、碳水化合物和脂肪等主要营养素，并且要有足够的维生素和矿物质。
不同的营养素都有其特定的作用，比如蛋白质可以维持肌肉的健康，碳水化合物提供能量等，所以不能偏食或者过于偏重某一类食物。
其次，控制热量的摄入。
健美饮食强调将能量摄入与消耗保持平衡。
摄入过多的热量会导致体重增加，而消耗过多的热量会导致能量不足，对健康也不利。
所以要合理控制饮食中的热量摄入量。
一般来说，每天的总热量摄入要根据个人的身高、体重、年龄、性别和活动水平等因素进行计算。
第三，选择健康的食材。
健美饮食强调食材的选择要健康。
选择新鲜的水果和蔬菜，它们富含维生素、矿物质和纤维等营养素。
选择谷类和全麦食物，它们富含复合碳水化合物，具有较低的升糖指数，有助于提供持久的能量。
选择瘦肉、禽肉、鱼类和豆类等富含蛋白质的食物。
尽量避免高热量、高脂肪、高糖的食物，比如油炸食品、糕点和甜点等。
第四，控制饮食的次数和分量。
健美饮食强调分餐制，即将一天的食物分为多个小餐进行进食。
每餐的分量要适当，不要吃得过饱或者过少。
适当控制饮食的次数和分量有助于维持血糖的平稳，也可以防止暴饮和暴食。
最后，喝足够的水。
水是身体的基本需求，对于健美饮食也非常重要。
水不仅可以满足身体的水分需求，还可以帮助消化和排毒。
健美饮食建议每天饮用足够的水，一般推荐的摄入量是每天至少8杯水，根据个人情况可以适当调整。
总之，健美饮食需要注意均衡饮食、控制热量、选择健康食材、控制饮食次数和分量以及喝足够的水。
这些注意事项将帮助我们达到健康减肥、塑造好身材的目标。
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健美营养攻略
时间:2011-01-29 08:55来源:未知作者:爱健身点击:357次
健美运动三分训练,七分营养与休息,肌肉的生长原理是这样的,肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中,新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解,奥林匹亚先生罗尼这样说
健美运动“三分训练、七分营养与休息”。
奥林匹亚先生罗尼这样回答记者：“我认为饮食的重要性约占70%。
如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成冠军。
”这句话一语道破了健美运动饮食的重要性。
肌肉的生长原理是这样的：肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。
如果蛋白质、糖、微量元素等营养物质摄入不足，以致肌肉蛋白质不得不充任能源物质被消耗，肌肉就会挨饿，并随着训练强度和时间的增加逐渐消退或萎缩，越来越瘦。
所以，充足的营养是肌肉生长的保证。
健美运动营养要遵循的原则有以下几项：
一、营养平衡
无论你的目标是增肌还是减脂，有一条原则必须遵循那就是膳食平衡。
就是那种营养素都不能缺。
不仅要正确的选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证维生素、矿物质以及水的摄入量。
对于健美者来说，人体所需主要营养素的比例为：蛋白质约占30~35%,碳水化合物约占55~60%，脂肪约占10~15%。
二、少吃多餐
要使肌肉块不断增长，要掌握好蛋白质的日需量。
因蛋白质在体内需要2
到4个小时才能被消化吸收，所以一次不能摄入过多。
为了源源不断地给身体提供养料和能量，健美者应尽可能地将一天的饮食分成多次摄入。
每隔2-3个小时进餐一次，最低限度也要5餐。
每一餐都应摄入富含优质蛋白质和碳水化合物的食物，以供锻炼的肌肉使用。
这种按时地连续性的热量输入可以加快你的新陈代谢，更有效地利用这些热量，而不是将它们作为脂肪储存起来。
三、进餐的时间
何时进餐关系到能否使肌肉获得最佳效果的增长。
早餐：一顿丰盛的早餐对健美者非常重要，一天中大部分能量都来源于早餐，所以早餐是为一天带来良好的状态的一餐。
但早餐不要吃的太晚，要给上午的加餐留出时间的间隔。
理想的方式是以1：2的比例摄入蛋白和复合碳水化合物。
训练前餐：训练前20分钟少量进餐，最好是液态食品，对于促进肌肉合成代谢有显著效果。
其所含的能量在200卡路里以下，相当于20克蛋白质和25
克碳水化合物所产生的热量。
训练后餐：训练后是人体最需要营养的一个阶段，这一餐至关重要。
最好分两步：第一步训练后立即补充蛋白粉和氨基酸之类的补剂。
大约1个小时后再吃上一顿以固体食物为主的富含蛋白质的大餐，因为此时人体合成酶活性最高。
如果你处在增肌阶段，还可以再吃下100克或者更多的复合碳水化合物，如米饭、土豆、面食。
如果你在减脂，最好以蔬菜为主再加25-50克的复合碳水化合物。
这一餐帮助身体恢复并促进肌肉增长，所以它和早餐一样非常重要。
睡前餐：睡前餐以蛋白质为主，减少或不摄入碳水化合物，可补充30至50
克蛋白质，为身体提供修补合成肌肉所需的材料。
健美者的营养谋略是一个复杂的学问，很难用几百字说得完全，这里仅作了基本的介绍。