训练计划.5doc(1)

训练计划（五）
1．小步跳—正踢腿（弹踢）
2．靠墙半蹲马步（静力控制）
3．手持哑铃八字外蹲提蹱
4．哑铃俯身侧平举加臂屈伸
5．摸地纵跳
6．哑铃箭步蹲肩上推举（单）交换箭步蹲哑铃二头弯举
7．小步跳
8．手持哑铃八字外蹲提蹱
9．哑铃俯身侧平举加臂屈伸
10．开合跳
11．哑铃箭步蹲肩上推举（单）交换箭步蹲哑铃二头弯举
12．小步跳
13．垫上哑铃卧推（双脚屈腿垫上）—直腿仰卧起坐摸脚尖—垫上哑铃卧推（举腿）—仰卧举腿上顶
14．单腿收回直腿拉伸—单腿支撑直腿转体拉伸—盘腿挺胸拉伸—含胸拉背。