第9课 运动损伤预防与特殊人群运动处方
运动损伤的预防与康复训练方案
运动损伤的预防与康复训练方案在日常生活和运动中，运动损伤是一个常见但又令人困扰的问题。
无论是专业运动员还是普通的运动爱好者，都有可能遭遇运动损伤。
了解运动损伤的预防方法以及掌握有效的康复训练方案，对于保持身体健康和提高运动表现都至关重要。
一、运动损伤的常见类型及原因运动损伤的类型多种多样，常见的包括肌肉拉伤、韧带扭伤、关节脱位、骨折等。
造成运动损伤的原因也较为复杂，主要有以下几个方面：1、准备活动不充分在进行运动前，如果没有做好充分的热身准备，身体的肌肉、关节和韧带等组织没有被充分激活，就容易在运动中受伤。
2、运动姿势不正确不正确的运动姿势会导致身体受力不均，增加某些部位的负担，从而引发损伤。
3、过度训练过度训练会使身体疲劳，肌肉和关节的承受能力下降，容易导致损伤。
4、场地和装备不合适运动场地不平整、过硬，或者运动装备不合适，如鞋子不合脚、护具不到位等，都可能增加受伤的风险。
5、身体条件不足包括身体素质差、柔韧性不够、力量不足等，无法适应运动的强度和要求。
二、运动损伤的预防措施1、充分热身运动前进行 10 15 分钟的热身活动，如慢跑、拉伸等，使身体各部位逐渐进入运动状态。
2、掌握正确的运动技巧通过专业指导或学习，掌握正确的运动姿势和动作要领，避免因错误动作而受伤。
3、合理安排运动强度和时间遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动的强度和时间，避免过度训练。
4、选择合适的场地和装备确保运动场地安全、平整，选择适合自己的运动装备，如合适的鞋子、护具等。
5、加强身体素质训练包括力量、柔韧性、耐力等方面的训练，提高身体的整体素质和适应能力。
6、注意休息和恢复给身体足够的时间休息和恢复，避免连续高强度运动。
7、保持良好的心态避免在疲劳、紧张或情绪不稳定的状态下进行运动。
三、运动损伤后的康复训练方案1、急性期处理在损伤后的 24 72 小时内，采取休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢（RICE 原则）的方法，减轻疼痛和肿胀。
常见的运动损伤预防与处理方法
常见的运动损伤预防与处理方法常见的运动损伤预防与处理方法运动是维持健康的重要方式，但如果不注意运动前、中、后的细节，就容易导致各种运动损伤。
本文将从预防和处理两个方面介绍常见的运动损伤预防与处理方法。
一、预防运动损伤1.热身热身是减少运动损伤的重要手段。
在开始正式运动前，需要进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、拉伸等，以增加肌肉温度和血液循环，提高关节灵活性。
2.选择适合自己的运动方式和强度不同人体质不同，适合自己的运动方式和强度也不同。
在选择运动时应根据自己的年龄、体质、健康状况等因素进行选择，并逐步增加强度。
3.穿着合适的装备穿着合适的装备可以减少受伤风险。
如穿着合适大小的鞋子可以避免脚部受伤；佩戴护具可以保护关节等部位。
4.注意环境安全在进行户外或场地性质不确定的运动时，需要注意环境安全。
如在夜间或天气不好时，应穿着反光衣、头灯等装备；在场地不平或有障碍物时，需要格外小心。
二、处理运动损伤1.立即停止运动如果感到身体某个部位疼痛或不适，应立即停止运动，并进行相应的处理。
2.冰敷冰敷是处理轻微运动损伤的有效方法。
将冰袋放在受伤部位上15-20分钟，并每隔2-3小时重复一次。
3.局部按摩局部按摩可以促进血液循环和恢复受伤部位的功能。
按摩时要注意力度和频率，以避免加重损伤。
4.适当休息适当休息是恢复受伤部位的必要条件。
在受伤后需要进行相应时间的休息和恢复期，并根据医生建议进行康复训练。
5.药物治疗药物治疗是处理严重运动损伤的一种方法。
如非甾体抗炎药可以缓解疼痛和肿胀；肌肉松弛剂可以减少肌肉痉挛等。
三、常见运动损伤的预防与处理1.扭伤预防措施：选择合适的运动方式和强度，穿着合适的鞋子，注意环境安全。
处理方法：立即停止运动，冰敷受伤部位，局部按摩，适当休息。
2.肌肉拉伤预防措施：进行充分的热身活动，选择合适的运动方式和强度。
处理方法：立即停止运动，冰敷受伤部位，局部按摩，适当休息。
3.关节扭伤预防措施：进行充分的热身活动，选择合适的运动方式和强度，佩戴护具。
运动损伤的预防与治疗方法
运动损伤的预防与治疗方法运动是保持身体健康的重要方式，然而，运动伴随着一定的风险，运动损伤也是经常发生的。
预防并及时治疗运动损伤是保障运动员身体健康的重要举措。
本文将探讨运动损伤的预防与治疗方法。
一、预防运动损伤的方法1.合理的热身与准备活动在进行运动前，进行适当的热身运动对预防运动损伤至关重要。
热身运动可以使肌肉和关节变暖，增加血液供应，提高关节灵活性，并预防肌肉拉伤等损伤。
热身的时间应根据不同运动项目及个人体质而定，一般来说，十五至三十分钟为宜。
2.选择适合的运动装备和场地正确选择适合的运动装备可以有效降低运动损伤的发生率。
例如，运动鞋的选择要根据运动类型和个人脚型来确定，确保鞋子的舒适度和稳定性。
此外，选择合适的运动场地也非常重要，脚下的路面应平整，避免出现杂物或凹凸不平的情况。
3.逐步增加运动强度和时间运动时应逐渐增加运动强度和时间，避免突然过度运动导致肌肉扭伤或拉伤等损伤。
通过逐步增加运动负荷的方式，让身体适应运动的变化，减少运动损伤的风险。
4.保持良好的体能和健康状态保持良好的体力和健康状态是预防运动损伤的基础。
定期进行体能训练，增强核心肌群和肌肉的力量，减轻关节的负担。
同时，保持均衡的饮食，摄入各类营养物质，预防营养不良对身体的影响。
二、运动损伤的常见治疗方法1.休息与冰敷在运动损伤发生后，首先要做的就是立即停止运动，给予休息。
对于新发生的损伤，冰敷是一个有效的措施，可以减轻疼痛和肿胀。
冰敷时间一般为每次15-20分钟，每天3-4次。
2.适度的按摩和拉伸适度的按摩有助于促进血液循环和肌肉的恢复，但要避免过度按摩造成进一步伤害。
此外，适当的拉伸运动可以增加肌肉的灵活性，促进康复。
3.药物治疗药物治疗可以缓解疼痛和减轻炎症反应。
常用的药物包括非甾体类抗炎药物(NSAIDs)和止痛药。
然而，使用药物需要在医生的指导下进行，避免不必要的副作用。
4.物理治疗和康复训练在严重或复杂的损伤情况下，物理治疗和康复训练成为必要的手段。
运动损伤预防和康复性训练方案介绍
运动损伤预防和康复性训练方案介绍运动损伤是指在进行体育运动时，由于各种原因导致的身体组织的损伤。
运动损伤种类繁多，包括拉伤、扭伤、骨折、软组织挫伤等。
这些损伤不仅会给运动员的身体健康带来威胁，还会影响其训练进程和赛事成绩。
因此，预防和康复性训练方案对运动员来说至关重要。
运动损伤的预防是避免或降低运动员在运动中受到损伤的发生。
以下是一些预防运动损伤的方法：1. 合理安排运动训练计划：制定合理的训练计划，包括适当的运动强度、持续时间和次数，避免过度训练和过度疲劳，以减少损伤的风险。
2. 加强肌肉力量和柔韧性：加强肌肉力量可以提高身体的稳定性和抗力，减少受伤的概率。
同时，柔韧性训练可以提高关节的灵活性，减少关节受到的压力。
3. 科学使用运动保护器材：根据运动类型和个人的需要，选用适当的运动保护器材，如护膝、护肘、护腕等，以减少运动对关节和肌肉的冲击。
4. 注意合理饮食和充足休息：合理的饮食可以提供身体所需的营养物质，增强机体的抵抗力和修复能力；充足的休息可以让肌肉和骨骼得到恢复，避免过度疲劳。
5. 预防运动场地和器材的安全问题：检查运动场地和器材是否存在安全隐患，如不平整的地面、破损的器材等。
及时修复或更换，确保运动环境的安全。
但即便采取了预防措施，运动损伤还是会时不时的发生。
在这种情况下，康复性训练就变得尤为重要，它可以促进运动员损伤的康复和功能恢复，重新回到训练和比赛中。
康复性训练的关键是个体化。
每个人的损伤程度和康复进程都不同，因此需要根据个体情况进行个性化的训练。
以下是一些常见的康复性训练方法：1. 疼痛管理和炎症控制：在康复训练初期，疼痛和炎症是常见的问题。
通过应用冷热敷料、按摩和物理治疗等方法，可以缓解疼痛和减少炎症。
2. 恢复关节活动度和肌肉力量：在康复训练过程中，需要逐渐恢复受伤部位的关节活动度和肌肉力量。
通过逐渐增加运动范围和适量的力量训练，可以促进受伤部位的康复。
3. 平衡和姿势训练：受伤后，运动员的平衡和姿势可能会受到影响。
运动损伤的预防措施
运动损伤的预防措施运动是人们日常生活中不可或缺的一部分，它不仅能够强身健体，还可以提升人的免疫力和心理素质。
然而，随着人们参与各种运动项目的不断增加，运动损伤也变得越来越常见。
为了减少运动损伤的发生，我们应该采取一系列的预防措施。
以下是一些预防运动损伤的措施：1. 适当的热身活动：在开始进行任何运动之前，我们应该充分进行热身活动。
这将有助于加强肌肉，增加关节的柔韧性，并提高血液循环。
适当的热身活动包括慢跑、拉伸和关节活动等。
2. 均衡的训练计划：在进行体育锻炼或参与特定运动项目时，制定一个科学合理的训练计划非常重要。
要避免连续过度训练导致肌肉疲劳和损伤，需要合理安排训练的强度和间隔。
此外，尽量选择多样性的运动项目，以避免过度使用特定的肌肉群。
3. 适当的装备和设备：选择适合自己的运动鞋、服装和其他装备是非常重要的。
合适的运动鞋能够提供足够的支撑和缓冲，减少对关节的冲击力。
此外，使用合适的护具和设备（如护膝、护腕等）也能提供额外的保护。
4. 正确的姿势和技巧：学习正确的姿势和技巧对于预防运动损伤至关重要。
在进行重复性动作时要特别小心，避免错误的姿势和不正确的动作。
如果有需要，可以请教专业教练或体育老师，学习正确的运动技巧。
5. 合理的休息和恢复：为了让身体有足够的时间休息和恢复，在训练期间和比赛之间安排适当的休息时间是必要的。
过度疲劳的肌肉容易受伤，恢复的时间也会更长。
此外，通过适当的休息和恢复方法，如按摩、热敷或冷敷等，可以减少肌肉酸痛和炎症。
6. 管理体重和饮食：保持健康的体重对于预防运动损伤非常重要。
过重会增加关节和韧带的负担，而体重过轻则会降低肌肉和骨骼的强度。
此外，均衡的饮食也是必不可少的，提供足够的营养支持肌肉和关节的健康。
7. 及时就医和康复：如果不幸受伤，要及时就医并且按医生的指导进行康复训练。
忽视运动损伤可能会导致长期的后果，并可能使损伤恶化。
总结起来，预防运动损伤需要综合多重因素。
运动损伤的预防与康复健康教育
运动损伤的预防与康复健康教育在现代社会中，越来越多的人开始重视运动对身体健康的重要性。
然而，随着运动的普及，运动损伤也逐渐成为人们关注的问题。
本文将从预防和康复两个方面，探讨运动损伤的相关知识，并提供一些有效的健康教育方法。
一、运动损伤的预防1.合理的热身在进行任何运动活动之前，适当的热身是非常重要的。
热身可以通过慢跑、拉伸等方式进行，目的是为了让身体逐渐适应运动的强度，减少受伤的风险。
2.选择适合的运动鞋不同的运动项目需要不同的鞋子来提供支撑和缓冲作用。
选择一双合适的运动鞋可以有效地减轻对关节和肌肉的冲击，从而减少运动损伤的发生。
3.注意训练强度和频率运动时，过度训练往往是导致损伤的主要原因之一。
合理安排运动强度和频率，给身体足够的休息时间，有助于预防运动损伤的发生。
4.正确的姿势和技巧掌握正确的姿势和运动技巧对于预防损伤至关重要。
比如，在举重过程中保持腰背挺直，在跑步时保持正确的姿势等，都是减少损伤风险的关键。
二、运动损伤的康复1.休息和冷敷在运动损伤发生后，第一时间停止运动并给予休息。
同时，冷敷受伤部位有助于缓解疼痛和肿胀，促进康复。
2.按摩和理疗按摩和理疗是常见的康复方法之一。
通过适当的按摩动作和物理疗法，可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛，加速受伤部位的康复进程。
3.功能性锻炼在康复过程中，进行一些针对性的功能性锻炼是十分重要的。
这些锻炼可以帮助恢复肌肉的力量和稳定性，增强关节的灵活性。
4.逐渐恢复训练在康复期结束后，需要逐渐恢复正常的训练。
但是要注意避免过快过度训练，以免引发新的损伤。
三、运动损伤的健康教育1.宣传运动损伤的相关知识通过各种渠道宣传运动损伤的相关知识，提高大众对运动损伤的认知水平。
可以通过宣传海报、健康栏目、社交媒体等方式，将预防和康复的重要性告知更多的人。
2.提供个性化的运动指导每个人在运动过程中都有不同的需求和潜在的损伤风险。
个性化的运动指导可以帮助人们更好地理解自己的身体状况，掌握正确的运动方法，减少损伤的发生。
常见运动损伤的预防和治疗
常见运动损伤的预防和治疗运动对于维持身体健康和提高生活质量有着重要的作用。
然而，运动也伴随着一定的风险，运动损伤是常见的问题。
预防和治疗运动损伤是运动者和体育从业者需了解的重要知识。
本文将介绍常见运动损伤的预防和治疗方法。
一、拉伸和热身拉伸和热身是预防运动损伤的重要措施之一。
在进行运动之前，进行几分钟的热身活动可以增加身体的血液循环，提高肌肉和关节的灵活性。
拉伸动作可以减少肌肉的紧张度，降低肌肉和关节的损伤风险。
建议在每次运动前，进行5-10分钟的热身活动和拉伸。
二、逐渐增加运动强度另一个预防运动损伤的关键是逐渐增加运动强度。
过于激烈的运动会增加身体受伤的风险，因此在开始新的运动项目或增加运动强度时要慢慢进行，给身体足够的适应时间。
逐渐增加运动时间和强度可以帮助身体适应新的负荷，减少运动损伤的风险。
三、合理安排休息适当的休息是预防运动损伤的关键。
连续不断的运动可能导致肌肉疲劳和过度使用，增加受伤的风险。
运动后，给身体足够的时间休息和恢复是必要的。
在进行高强度或长时间运动后，应该进行适当的休息，避免再次运动造成更严重的损伤。
四、科学饮食和补充营养运动损伤的预防也与科学饮食和补充营养息息相关。
合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，帮助身体恢复和修复受损组织。
尤其在进行高强度运动或长时间运动后，摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪是重要的。
此外，维生素和矿物质也对身体的恢复和免疫功能起着重要作用。
五、及时治疗和康复当运动损伤发生时，及时的治疗和康复至关重要。
运动损伤包括扭伤、拉伤、肌肉劳损等。
对于轻微的运动损伤，可以使用休息、冰敷、按摩等自我治疗方法来缓解症状。
对于严重的运动损伤，应该及时就医，接受专业治疗。
康复阶段也必不可少，通过物理治疗和康复训练，加速受伤组织的修复和恢复功能。
六、适当使用辅助工具适当使用运动辅助工具也有助于预防运动损伤。
例如，运动鞋应该选择合适并能提供足够支撑和缓冲的鞋类。
护具等运动保护用品也可以在运动中减少受伤的风险。
常见运动损伤的预防及处理(教案)
常见运动损伤的预防及处理(教案)一、教学内容本节课的教学内容主要来自于体育与健康课程中常见运动损伤的预防及处理章节。
具体内容包括：1. 常见运动损伤的类型及原因；2. 常见运动损伤的预防措施；3. 常见运动损伤的处理方法；4. 运动损伤的康复与恢复。
二、教学目标1. 让学生了解常见运动损伤的类型及原因，提高学生的运动安全意识。
2. 培养学生掌握常见运动损伤的预防措施，减少运动损伤的发生。
3. 使学生学会常见运动损伤的处理方法，提高学生的运动自我保健能力。
三、教学难点与重点重点：常见运动损伤的预防措施及处理方法。
难点：运动损伤的处理方法在实际操作中的应用。
四、教具与学具准备教具：PPT、视频、模型、道具等。
学具：笔记本、笔、练习册等。
五、教学过程1. 实践情景引入：通过一个真实发生的运动损伤案例，引发学生对常见运动损伤的关注，激发学生的学习兴趣。
2. 知识讲解：利用PPT和视频，详细讲解常见运动损伤的类型、原因、预防措施及处理方法。
3. 例题讲解：挑选几个典型的运动损伤案例，引导学生分析损伤的原因，并提出相应的预防措施和处理方法。
4. 随堂练习：让学生分组讨论，每组设计一套针对某一运动损伤的预防措施和处理方法，并进行展示。
5. 板书设计：将本节课的重点内容以板书的形式呈现，方便学生复习和记忆。
6. 作业设计：（1）请列举出你认为可能导致运动损伤的因素，并说明原因。
答案：例如，运动前未进行充分的热身，导致肌肉拉伤；运动时穿戴不当，导致关节损伤等。
（2）请根据你所学的运动损伤预防措施，为你的运动项目制定一套预防方案。
答案：例如，针对跑步项目，预防方案可以包括：加强腿部肌肉训练，提高肌肉耐力；合理控制运动强度，避免过度训练；穿戴合适的跑鞋，减少地面对脚部的冲击力等。
（3）当你在运动过程中发生损伤时，请按照所学的方法进行处理。
答案：例如，若发生肌肉拉伤，可以立即停止运动，对受伤部位进行冷敷，以减轻炎症和肿胀；随后进行热敷，以促进血液循环和肌肉恢复；同时在恢复期间，适当进行拉伸和加强训练，提高肌肉的柔韧性和力量。
体育健康课程运动损伤预防与康复
体育健康课程运动损伤预防与康复体育健康课程运动损伤预防与康复导言：体育运动是提高学生身体素质、增强体质健康的重要途径之一。
然而，在进行体育运动过程中，运动损伤常常会发生，这不仅会给学生的身体带来不适，还会影响他们参与体育运动的积极性和持续性。
因此，我们有必要在体育健康课程中加入运动损伤预防与康复的内容，帮助学生了解损伤原因、预防方法以及应对损伤的康复措施。
一、运动损伤预防1. 学习正确的热身方法- 简介：热身是运动前必不可少的环节，能有效预防运动损伤的发生。
- 方法：引导学生进行全身热身运动，包括身体活动和关节活动，如慢跑、拉伸、旋转等。
- 效果：能帮助学生提高血液循环、增强肌肉弹性，减少扭伤和拉伤的风险。
2. 指导正确的运动姿势和技巧- 简介：学习正确的运动姿势和技巧可以减少运动损伤的发生。
- 方法：通过示范和解说的方式，向学生展示正确的运动姿势和技巧，例如跑步时保持身体直立、膝盖微屈、脚掌着地等。
- 效果：能帮助学生减少错误动作对身体部位的压力，降低受伤的风险。
3. 强调适度和循序渐进的原则- 简介：适度和循序渐进是预防运动损伤的重要原则。
- 方法：指导学生根据自身条件，在运动强度和时间上逐渐增加，避免过度训练和劳累。
- 效果：能帮助学生避免因过度训练引发的肌肉拉伤、韧带损伤等问题。
二、运动损伤康复1. 了解不同类型的运动损伤- 简介：不同类型的运动损伤需要不同的康复方法。
- 方法：介绍常见的运动损伤如扭伤、拉伤、肌肉劳损等，并解释其产生原因和症状。
- 效果：能帮助学生了解不同运动损伤的特点，有针对性地进行康复训练。
2. 应对运动损伤的基本康复措施- 简介：学会基本的康复措施有助于缩短康复时间，减轻疼痛不适。
- 方法：介绍冰敷、局部按摩、休息等常见的康复措施，并提醒学生避免活动过程中再次受伤。
- 效果：帮助学生了解如何正确处理运动损伤，并通过康复措施促进其伤势的愈合。
3. 提供康复训练方案- 简介：针对不同的运动损伤，制定相应的康复训练方案。
运动损伤预防与康复
运动损伤预防与康复运动是一种积极健康的生活方式，但在进行各类运动时，我们都有可能遭受运动损伤。
为了保护自己的身体，预防和康复是至关重要的。
本文将介绍一些常见的预防和康复方法，帮助您更好地保护自己的身体。
一、预防运动损伤1. 热身准备在进行任何运动前，都应进行适当的热身准备。
热身有助于提高身体的柔韧性和血液循环，减少受伤的风险。
热身可以包括一些简单的拉伸运动，如颈部、手臂和腿部的伸展。
2. 逐渐增加运动强度不要急于将运动强度提升到极限。
逐渐增加运动强度和时间可以使身体适应新的负荷，减少受伤的风险。
特别是对于长时间没有进行过某项运动的人，应该更加谨慎地调整运动强度。
3. 穿着合适的装备选择合适的装备可以提供额外的支撑和保护，降低运动损伤的风险。
例如，在进行跑步时，合适的跑鞋可以减少对关节的冲击；在进行球类运动时，戴上适当的护具可以保护关节和韧带。
4. 加强肌肉和骨骼通过定期进行力量训练，可以加强肌肉和骨骼的稳定性和强度。
坚持定期锻炼可以预防运动损伤，并提高身体的整体适应能力。
二、运动损伤的康复1. 休息和冷敷在受伤后，第一步是停止活动，给予休息。
冷敷伤处可以减轻疼痛和肿胀，促进伤口的愈合。
使用冰袋或冷敷物来冷敷受伤部位，每次持续15-20分钟，每天多次进行。
2. 适度的保护在康复期间，对受伤部位进行适度的保护非常重要。
可以使用绷带、护具或者拐杖等辅助器具来稳定受伤的关节，并减轻进一步损伤的风险。
3. 温和的运动康复在伤口开始愈合后，可以进行温和的运动康复训练。
这些运动有助于加强受伤部位周围的肌肉和韧带，提高关节的稳定性。
根据医生或康复师的指导，选择适合自己的康复运动。
4. 逐渐恢复正常活动在康复期结束后，逐渐恢复正常的运动和活动。
根据个人的身体状况，逐步增加运动强度和时间，避免过度疲劳和再次受伤。
总结：预防运动损伤和康复是保护自身健康的重要环节。
通过适当的热身准备、逐渐增加运动强度、选择合适的装备以及加强肌肉和骨骼的锻炼，可以有效减少运动损伤的发生。
特殊人群的运动处方
或增加过大负荷的运动，以及一切陆上 竞技运动如滑雪、骑马、武术等。
三、停止运动的指征
• 孕妇在运动中出现以下任何状况都要立 即停止运动：
− 任何阴道流血的现象。 − 阴道有液体流出（早产膜裂）。 − 子宫持续收缩（6小时以上，可能是早产之
对于中老年人来说长期的体育锻炼不仅可以减慢心肺功能的减退而且还能减少骨质疏松和骨折的发骨质疏松在中老年女性中的发生率要比同龄男子高这主要是女性绝经后体内缺乏雌激素所致
特殊人群的运动处方
夏其新 运动人体科学硕士
• 除了健康和一些亚健康人群外，社会上 还存在大量特殊，包括儿童、老人、孕 妇等特殊生理状况的人群，身体畸形、I 型糖尿病、II型糖尿病、哮喘病、高血压、
第三节 孕妇运动处方
• 适度的运动不但对孕妇有益，同时也能减少胎 儿分娩时的危险。在怀孕期间经常做规律的运 动，不但能预防孕妇体能的消退，而且能减少 疲劳，同时由于运动的效果能维持肌肉的力量， 促使生产更为顺利，帮助孕妇产后恢复，保持 良好的体能与身材。但在给孕妇制定运动处方 前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是 所有的孕妇都能从事体育运动的。
二、中老年运动的侧重点
（三）加强腿部和关节锻炼 • “人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻
炼，如跑步、深蹲、打太极拳等，以增强股四 头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌肉过早 萎缩。科学研究表明，坚持长跑的中老年人比 一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7kg。另 外，在锻炼中可多作些四肢关节活动和拉韧带 的练习，以保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和 灵活性。
一、心肺功能的锻炼
跑步机试验设定
• 对象 速度（mi·hr-1） 初始等级（％） （min）
运动健身基础 锻炼计划与运动损伤预防
运动健身基础锻炼计划与运动损伤预防运动健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。
不仅可以改善身体健康和增加体力，还有助于提升心理状态和增强社交能力。
然而，如果没有正确的锻炼计划和预防运动损伤的措施，运动健身可能会带来一些不良的后果。
本文将介绍运动健身的基础知识、制定科学的锻炼计划以及预防运动损伤的方法。
一、运动健身的基础知识1. 身体情况评估：在开始进行任何运动之前，了解自己的身体情况是非常重要的。
可以通过量表测量身体指标，例如身高、体重、体脂含量等。
同时还可以进行身体功能评估，了解自己的心肺功能、肌肉力量和柔韧性水平。
2. 健康状况检查：进行运动之前，最好进行一次全面的健康状况检查。
特别是如果存在慢性疾病、心脏问题、呼吸困难等症状，应该咨询医生的建议。
3. 常见运动方式介绍：根据自己的兴趣和身体状况选择适合的运动方式。
常见的运动方式包括跑步、骑行、游泳、瑜伽等。
每种运动方式都有不同的强度和难度，可以根据自己的目标和能力进行选择。
4. 运动装备选择：正确的运动装备可以提供保护和支持，减少运动损伤的可能性。
例如，合适的运动鞋可以减少对关节的冲击，运动服选择透气性好的材料可以减少出汗过多。
二、制定科学的锻炼计划1. 目标设定：在制定锻炼计划之前，首先要明确自己的目标。
是希望减肥？还是增加肌肉力量？或是提高耐力水平？只有明确了目标，才能有针对性地制定计划。
2. 锻炼频率：每周锻炼的频率是根据个人目标和身体状况来确定的。
一般来说，3-5次的有氧运动和2-3次的力量训练可以带来良好的效果。
不过，对于初学者来说，逐渐增加锻炼频率是比较明智的选择。
3. 强度控制：运动的强度是影响运动效果的重要因素之一。
适度的强度可以激发身体潜力，但过高的强度可能会导致运动损伤。
根据自己的身体状况和能力，选择合适的运动强度。
4. 运动时间和组数：确定每次锻炼的时间和组数也是制定锻炼计划的重要步骤。
对于有氧运动，一般每次锻炼30-60分钟，力量训练则需根据具体动作和重量来确定组数和次数。
运动损伤的预防和处理手册
运动损伤的预防和处理手册预防运动损伤- 适当的热身：在进行任何运动之前，进行适当的热身活动是非常重要的。
包括进行轻松的拉伸、活动关节和逐渐增加运动强度。
热身可以帮助减少肌肉拉伤和关节损伤的风险。
适当的热身：在进行任何运动之前，进行适当的热身活动是非常重要的。
包括进行轻松的拉伸、活动关节和逐渐增加运动强度。
热身可以帮助减少肌肉拉伤和关节损伤的风险。
适当的热身：在进行任何运动之前，进行适当的热身活动是非常重要的。
包括进行轻松的拉伸、活动关节和逐渐增加运动强度。
热身可以帮助减少肌肉拉伤和关节损伤的风险。
- 选择正确的装备：使用适当的运动装备可以提供更好的保护，并减少受伤的风险。
确保运动鞋合适并具有足够的支撑力，使用合适的护具和保护装备，如头盔、护膝等，以减少受伤的可能性。
选择正确的装备：使用适当的运动装备可以提供更好的保护，并减少受伤的风险。
确保运动鞋合适并具有足够的支撑力，使用合适的护具和保护装备，如头盔、护膝等，以减少受伤的可能性。
选择正确的装备：使用适当的运动装备可以提供更好的保护，并减少受伤的风险。
确保运动鞋合适并具有足够的支撑力，使用合适的护具和保护装备，如头盔、护膝等，以减少受伤的可能性。
- 渐进式运动：在开始新的运动项目或增加运动强度时，应该采取渐进的方式。
逐渐增加运动的频率、时间和强度，给身体足够的时间适应和恢复，避免过度训练引发运动损伤。
渐进式运动：在开始新的运动项目或增加运动强度时，应该采取渐进的方式。
逐渐增加运动的频率、时间和强度，给身体足够的时间适应和恢复，避免过度训练引发运动损伤。
渐进式运动：在开始新的运动项目或增加运动强度时，应该采取渐进的方式。
逐渐增加运动的频率、时间和强度，给身体足够的时间适应和恢复，避免过度训练引发运动损伤。
- 正确的技巧和姿势：研究正确的运动技巧和姿势可以减少运动损伤的风险。
如果您参与一项新的运动项目，建议请教专业教练以获取正确的指导。
正确的技巧和姿势：研究正确的运动技巧和姿势可以减少运动损伤的风险。
常见运动损伤的预防及紧急处理的教案
运动损伤的预防和处理新晃三中杨芳军教学内容预防运动损伤的措施教学目标1、懂得形成运动损伤的原因及预防运动损伤的主要措施。
2、学会几种简单的运动损伤的护理方法。
3、认识体育运动中预防运动损伤的重要性，增强保护身体的意识和责任感。
教学重点使学生掌握一定的预防运动损伤的措施和方法。
难点：能使学生把所学的知识运用到平时的运动实践中去教具准备课件教学过程一、导入课题同学们，大家是不是经常参加体活动？在体育运动中是否受过伤？受伤之后你们是怎样护理的？那你们为什么会受伤？那么我们今天就来学习一下运动损伤产生的原因及其怎样来预防运动损伤的发生。
二、设疑引思，指导学生阅读材料提出“运动损伤产生的原因是什么？”“预防运动损伤的措施有哪些？”这两个问题。
让学生到课文中去找答案，教师进行提问指导。
运动损伤发生的原因：（课件出示）1、认识不足，措施不当。
对运动损伤预防的重要性认识不足，未能积极地采取有效的预防措施，易导致运动损伤的发生。
2、不良的心理状态：如缺乏经验、思想麻痹、情绪急燥；或在练习中因恐惧、害羞而产生犹豫不决和过分紧张等。
3、体育基础差、身体素质弱，或动作要领掌握不正确，一时不能适应体育活动的需要，或不自量力，容易发生损伤事故。
4、不良的气候变化。
如过高的气温和潮湿的天气，导致大量出汗失水；在冰雪寒冷的冬季易发生冻狎或其它损伤事故。
5、组织纪律混乱和违反活动规定也是造成伤害事故的原因。
二、运动损伤的预防：（课件出示）1、学习运动创伤的预防知识，克服麻痹思想。
2、遵守纪律，听从指挥，做好组织工作，采取必要的完全措施，如：检查运动场地和器材，穿着合适的服装与鞋子。
3、在激烈运动和比赛前都要做好准备活动。
4、要根据自己的情况选择活动内容，适当控制运动量。
5、掌握运动要领，加强保护和帮助。
6、加强医务监督，提高自我保健意识。
三、揭示重难点播放影片“几组不同运动产生的损伤案例”让学生回答上述影片中有哪几种运动损伤以及如何进行简单的护理，总结怎样可以预防这些运动损伤。
运动处方的制订与运动损伤的预防
相关研究：体育锻炼与心脏功能 经常参加体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，因而心脏细胞产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大，搏动有力。一般人的心脏重量约300克左右，而运动员可增重至400～500克；一般人心容积约为750毫升，而运动员可达1000毫升以上。生理学家曾对一些40～80岁坚持长跑锻炼的人心脏做过检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的20岁左右人的心脏。一些专家认为，坚持运动起码可使心脏推迟衰老10－15年。
常见运动损伤
出血与止血 出血的分类 根据受伤血管的不同,出血可以分为: 动脉出血 血色鲜红,呈喷射状流出,血流速度快,出 血量多,危险性大. 静脉出血 血色暗红,缓慢不断的流出,危险性小于动 脉出血. 毛细血管出血 血色红,血流从伤口慢慢渗出,常能自 行凝固,基本没有危险. 根据出血的流向可以分为: 外出血 身体外表有伤口,可直接看到血液从伤口 流到体外. 内出血 身体表面没有伤口,血液由破裂的血管流 向组织间隙、体腔，不易发现危险性大。
用法
训练安排
每天用量
每天运动量
治疗天数
训练频率
注意事项
注意事项
运 动 处 方
02
运动处方的种类：
根据应用对象的不同,运动处方可以分成以下两类 预防性运动处方: 以增强体质增进健康为目的. 治疗性运动处方：用于某些疾病或伤病的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个性化。
运动处方的作用：
增进身体健康 它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力
运 动 处 方
循序渐进性原则 运动强度由小到大，休息次数由多到少，重复次数由少到多。此外还要根据锻炼者的自觉症状来调整运动处方，使之更加符合个体情况。
运动损伤预防与康复的科学方法
运动损伤预防与康复的科学方法运动是一种促进身体健康和增强体质的重要方式，然而在进行运动过程中，人们常常会面临着肌肉拉伤、关节扭伤以及其他运动损伤问题。
为了预防和康复运动损伤，科学方法是必不可少的。
本文将探讨几种科学的运动损伤预防与康复方法。
一、适度热身和放松适度热身和放松是预防运动损伤的重要环节。
在进行任何运动之前，我们应该进行适度的热身活动，如慢跑、伸展运动等，以提高身体的体温和肌肉的弹性。
热身活动可以促使肌肉血液循环加快，提高关节的灵活性和稳定性，减少肌肉和关节的损伤风险。
同样重要的是运动后的适度放松和拉伸。
在运动结束后，进行拉伸运动可以恢复肌肉的柔韧性，减少肌肉酸痛的风险。
适当的放松活动也能够帮助身体恢复平静，预防运动后的肌肉痉挛和不适。
二、合理运动量和频率合理的运动量和频率对于预防运动损伤非常重要。
过度运动或者频繁运动可能导致肌肉疲劳和过度磨损，增加运动损伤的风险。
因此，我们在制定运动计划时，需要根据自身的体质和运动水平，选择适合自己的运动量和频率。
同时，逐渐增加运动强度和时间也是一个好的策略。
不要急于求成，一开始就进行剧烈的运动会给身体带来太大负担。
逐步增加运动负荷，让身体适应并逐渐提升自己的运动能力，可以更好地预防运动损伤的发生。
三、正确使用运动装备和器材正确使用运动装备和器材对于预防运动损伤至关重要。
不合适的鞋子、不合适的运动装备，都可能导致姿势不正确、肌肉受力不均衡，增加受伤的风险。
因此，在进行运动时，我们应该选择适合自己的运动鞋、护具和其他运动器材，确保其舒适性和安全性。
此外，及时更换损坏的运动装备和器材也是必要的。
磨损的鞋子底部、破损的护具、老化的弹力带都可能导致意外伤害。
周期性检查和更新运动装备是保持运动安全的重要步骤。
四、积极进行康复训练对于已经发生运动损伤的人来说，积极进行康复训练是关键。
康复训练包括疼痛缓解、肌肉力量恢复、关节稳定性提高等内容。
合理的康复训练可以帮助受伤部位恢复功能，预防再次损伤。
运动损伤的预防方法和康复训练
运动损伤的预防方法和康复训练运动损伤的预防方法和康复训练运动损伤的预防方法和康复训练一、造成运动损伤的常见因素造成运动损伤的原因是多方面的，它与运动者的年龄、性别、体重、生理，心理状态、训练、运动技术和人体解剖生理学特点以及外界环境都有着密不可分的关系。
青少年的骨骼与骨周围肌腱发育相比相对较慢，以骨的肌肉肌腱附着部容易发生损伤。
老年人骨中有机质含量降低、骨质脆，以骨折较为多见。
女性如有月经紊乱，就可能造成雌激素分泌低下，易发疲劳骨折。
体重超标的人，身体的灵活性、耐力相应较差，关节磨损也较常人更快。
在过度疲劳状态运动时，人体力量、精准度、共济功能、警觉性、注意力均显著下降，运动损伤的风险会显著增大。
每种运动项目都有自己的易伤部位，如：网球运动易使锻炼者造成“网球肘”，长跑运动会导致锻炼者膝外侧疼痛症候群等。
另外，外界环境等因素也会造成运动损伤，如：雨后路滑、光线不足、气温过高、过低或过于潮湿，器械劣质，服装和鞋子不合适，缺乏必要的防护器具、运动场地不平坦或有小碎石杂物等。
二、运动损伤防治运动损伤的种类很多，各个运动项目对人体各部位的运动伤害各不相同。
运动员总的来说是小损伤多、慢性多、严重及急性者少。
在慢性的小损伤中，有的是一次急性损伤后尚未完全康复就投入训练而造成的，还有的是由于运动量安排不当，局部负荷过大造成的。
在大众健身中，锻炼者运动损伤的发生情况与运动员有相似之处，但也有较大差异。
急性损伤者相对较多，而劳损者较少。
面对众多类型的运动损伤，只要遵循以下预防原则，即可避免或减少运动损伤的发生：(1)遵守体育锻炼系统性和循序渐进的一般原则。
对于不同性别、年龄和不同项目的运动员，无论伤病与否都要区别对待，如果不加区别的给以同样的运动量与强度，学习同样难度的动作，素质较差的运动员就会受伤。
训练课中避免“单打一”的训练方法。
(2)注重拉伸练习。
拉伸练习是有目的的将肌肉和软组织在运动前、中、后进行拉伸，使被拉伸的肌肉或软组织得到充分的放松。
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运动前获得医生许可 提醒客户及时按医嘱服药 避免举的过重及憋气，保持正常呼吸 避免过于用力的抓握器材和攥紧拳头 避免过长的等长收缩和向心收缩 以站姿和坐姿的方式训练 让客户慢慢的站起来 注意及时补充水分 收缩压超过200mmHg，舒张压115mmHg中止运动 每周的热量消耗在1500Kcal～2000Kcal 注意测量实际的心率而不是估算（或RPE11~13） 注意循序渐进
收缩压（Systolic pressure ）≥140mmHg和/或 舒张压（Diastolic pressure) ≥90mmHg
体征
血压升高；收缩期杂音、收缩早期喀喇音；颈部或腹部血管杂音
症状
大多无明显症状 可有头晕、头痛、视力模糊 疲劳 心悸 鼻出血等
3度肌肉拉伤：
肌肉完全被撕裂 撕裂处可能在肌腹、肌腱或者在肌 腱与骨的连接点上 基本上不能再活动
受伤后首先产生剧烈的疼痛，但疼 痛会很快消退
做好准备活动，尤其是易拉伤部位
量力而行，防止过度疲劳和负荷太重 避免疲劳时进行高强度运动 伤愈后锻炼应循序渐进，并加强受伤部位保护
少量肌纤维断裂：
减少钠盐摄入
补充钙钾 减少脂肪摄入 限制饮酒
增加运动
约占5~10%DM病人 具酮症倾向 胰岛素水平低、对胰岛素敏感、依赖性
约占90~95%，发病率与胰岛素抵抗有关 多有肥胖或肥胖病前史 无酮症倾向
多成年发病
无胰岛素β细胞自身免疫损伤
对胰岛素不敏感
人体血糖低于55mg/100ml时，出现的一系列 症状称为低血糖症 低于10mg/100ml时，出现深度昏迷，称为低 血糖休克。 常出现于剧烈耐力性运动中或运动结束不久。
症状较轻
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
1.
2. 3. 4. 5. 6.
强烈的饥饿感 疲乏无力 心慌 头晕 皮肤苍白 出冷汗
R.I.C.E
大部分或完全断裂: 加压包扎后立即送医院进行手 术缝合
大强度运动后20～48小时内发 生 24～72小时内达到顶点
5～7天后基本消失
避免大量的离心抗阻力训练 及时提醒会员提前了解 运动后伸展与放松
运动按摩与温水浴
拉伤
1. 2. 3.
迟发性肌肉酸
4.
5.
疼痛在受伤后即刻 或不久 疼痛范围小 痛点局限于伤处 继续活动加重 休息1~2天症状不 消失
6.
7. 8.
有晕厥史者运动前应作检查，避免剧烈运动 久蹲后要慢慢站立（尤其年长） 疾跑后不应立即停止，应进缓跑并逐渐停止 饥饿或空腹时不宜进行运动 超过60分钟的持续行运动要补充运动饮料 剧烈运动后不应马上入浴 若有晕厥先兆，应立即平卧 训练时保持呼吸，避免憋气
自我按摩
肩峰下滑囊发生炎症、肩 袖损伤等情况，造成肩外 展上举时，肩峰与肩袖间 隙进一步缩小产生撞击， 即为肩峰下撞击症。
肩部疼痛，可向上臂放射，夜间加重，晚期可 出现肩关节活动受限 某些特定动作可引发肩部疼痛，最常见于外展 上举时 有的患者有明显的疼痛弧或疼痛角度，即当肩 关节外展一定角度可诱发疼痛
间接外力作用引起的一种闭合性损伤 运动中的多发部位：踝关节、膝关节、掌指关 节 韧带损伤愈合较慢，且不完全
处理不当，韧带会被拉长或松驰，丧失正常的 韧带张力
局部疼痛，肿胀 有时出现血肿 局部明显压痛
关节功能障碍
A.一度:仅有少量韧带纤维损伤, 血肿很小
B.二度:韧带纤维不完全断裂
擦伤
凉开水、生理盐水洗净伤口 创口周围酒精棉球消毒 创口涂抹红汞或紫药水（创可贴） 面部慎用紫药水 关节附近应适当包扎
撕裂伤
止血 酒精消毒 创可贴 伤口较大，送医院缝合
闭合性损伤症状
即刻：水肿、血肿 4~6小时：水肿、血肿形成凝块 24小时：受损组织开始修复，并生成肉芽组织
头部一时性供血不足或血中化学物质变化所致 的意识短暂丧失
晕厥前： 1. 2. 3. 4. 5.
昏倒后： 1. 2. 3. 4. 5.
全身软弱无力 头晕 眼前发黑 面色苍白 出冷汗
6.
7.
意识丧失 手足发凉 脉率增快或正常 血压降低或正常 呼吸增快或缓慢 一般昏倒数秒 有时3~4h清醒
皮肤和皮下组织 挫伤 局部疼痛、肿胀 疼痛初轻后重 瘀点、瘀斑或血 肿
皮肤和皮下组织挫伤 合并其他组织器官损伤 常发生休克
R.I.C.E（休息、冰敷、加压包扎、抬高） 出现休克的急救后迅速送往医院
在接触性运动中穿戴保护设备 锻炼前应做好充分的准备活动 做好防护提示（单车开课前提示）
运动中加强自我保护意识
1.
立即停止伤肢的活动 如有休克的症状，要平躺休息，然后进行包扎。
固定包扎时，动作要轻巧、缓慢，不要乱拉乱拖 （如无包扎经验，等待医务人员到场处理，切忌搬运）
包扎固定后，送医院接受进一步的治疗。
俗称“抽筋” 肌肉不自主的强直收缩
运动中小腿腓肠肌最易发生 足底的屈拇肌和屈趾肌其次
痛
1. 2. 3. 4. 5.
酸痛出现在运动后 隔天 酸胀性钝痛 无局限性的最痛点 继续活动不加重 休息后1~2天酸痛 明显减轻
撞伤
钝性外力作用于人体引发 的闭合性损伤
运动相互冲撞或被踢打等 造成 运动常见大腿、小腿前部
单纯性挫伤： 1.
混合型挫伤： 1. 2. 3.
2. 3. 4.
热身和放松不足 训练距离和持续时间增加过快 解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、扁平足等 运动过度使髂胫束缩短 臀中肌等外展肌过弱 在倾斜的路面跑步 穿着外侧磨损的运动鞋 不良的运动习惯（骑单车、深蹲）
做好准备活动及放松整理 注意正确地骑车与跑步动作 休息 如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理 髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发
小腿肌肉在胫腓骨附着点受 到过分牵拉，刺激骨膜引起 的非细菌性的炎症。 症状：疼痛、压痛、骨膜下 水肿等
剧烈跑跳后十几天发生
下肢的肌肉还不发达 脚落地时不会利用缓冲力量 准备活动不充分
长时间在坚硬路面跑跳
跑步需循序渐进 充分做好准备活动及整理活动 选择缓冲较好的运动鞋 掌握跑步落地缓冲技术 避免在坚硬路面进行长时间跑跳 加强腿部力量训练
24~48小时：R.I.C.E 冰敷： 冰袋装入塑料袋 冷敷时间20min 冷毛巾需2~3分钟更换一次 喷雾需与皮肤垂直，距离20~30cm 每次10s，不可喷射过多，防止冻伤 不可喷射面部
主动拉伤 肌肉主动收缩力量超过肌肉 本身所能承受的能力
被动拉伤 肌肉牵伸超过肌肉本身特有 的伸展程度，引起拉伤。
体育运动过程中受到机械性和 物理性方面因素所造成的伤害， 称为运动损伤。
特点：
急性损伤相对较多
预防重点： 注意急性损伤预防
注意劳损预防
劳损者较少
关节扭伤发生率较高 预防手指及足踝关节扭伤
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
重视损伤预防 运动前充分热身 运动后积极放松 注意自我保护 创造安全运动环境 遵循科学锻炼原则：全面性、渐进性、针对性 加强易伤部位训练
西方国家的2型糖尿病患者90%都肥胖或超重 肥胖人群糖尿病发病率是体重正常者的2.9倍
降低血糖，有利于血糖的长期控制 增加了组织对胰岛素的敏感性 改善血糖和脂代谢紊乱 适当的运动可以改善轻、中度高血压 增加了能量的消耗，有利于减重 可以降低休息时的脉率，改善心功
伤处疼痛肿胀 压痛 肌肉紧张或痉挛 肌肉发硬 肌肉主动收缩或拉伤疼痛加剧 可感到或听到断裂声 皮下淤血 肌肉畸形
1度肌肉拉伤： 少数肌纤维拉长、撕裂
周围的筋膜完好 只在显微镜下能见到 运动时感到疼痛，但仍可以 进行运动
2度肌肉拉伤：
较多数量的肌纤维断裂 筋膜可能亦有撕裂 可能感到“啪”一声拉断的感觉 常可摸到肌肉与肌腱连接处略有 缺失和下陷 在撕裂处周围由于出血，水肿可 能发生。
关节附近滑囊发炎 急性：直接外力作用下使滑囊比受到损伤发炎 慢性：滑囊壁受到反复摩擦。
髂胫束与股骨外上
髁的过度磨擦，导 致韧带或滑囊炎症 的发生。
股骨外上踝或其周围疼痛，以刺痛为主 跑步时疼痛加剧（尤其下坡时） 膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显
滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小 腿的外侧和发生弹响。
反复的肩上举活动 游泳、举重、打网球、投掷 运动 肩部结构改变 如骨赘形成、韧带增厚；肩 袖损伤后出血水肿、滑囊充 血发炎等
做好准备活动及放松整理 加强肩部稳定性 避免不良训练动作（训练、伸展）
避免过重负荷的肩部运动
骨折症状
疼痛 2. 肿胀 3. 皮下瘀血 4. 功能丧失 5. 出现畸形和假关节 6. 有压痛和震痛感
形式：磁控单车或跑步机上走路，划船机 频率：3～7天/周 强度：最大心率的50%～85% 时间：30～60min 伸展：静态或主动伸展在坐姿或站姿下 抗阻力训练：2～3次/周，10～20次/组，1～3 组，以循环的方式进行，并保持适当间歇休息