运动营养学

(二) 消瘦人群的体质健康状况与营养问题
体重过轻的人很容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉耗损等，严重的还会出现如内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、妇女出现子宫脱垂、月经异常、不孕症等；尤其是一些患有慢性病的老年人，会增加并发症的机会。

可见，治疗消瘦不容易忽视，有效地治疗消瘦对提高我国人口素质有重要的意义。

1. 食物摄入不足
主要因食物缺乏、偏食或喂养不当引起的消瘦，可见于小儿营养不良和佝偻病等。

进食或食欲减退引起的消瘦，常见于神经性厌食、慢性胃炎、肾上腺皮质功能减退、急慢性感染、尿毒症及恶性肿瘤等。

2.食物消化、吸收和利用障碍
主要见于慢性肠胃病（常见于胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、胃肠道肿瘤、慢性结肠炎、慢性肠炎、肠结核及克隆病等），慢性肝、胆、胰腺病（如慢性肝炎、肝硬化、肝癌、慢性胆道感染、慢性胰腺炎、胆囊和胰腺肿瘤等），内分泌与代谢性疾病（常见于糖尿病等）。

另外，久服泻剂或对胃肠有刺激的药物也会影响食物的消化、吸收和利用。

3.食物需要增加或消耗过多
食物需要增加或消耗过多，如生长、发育、妊娠、
哺乳、过劳、甲亢、长期发热、恶性肿瘤、创伤及大手术后等。

（三）增加体重健身人群的能量需求与分配
增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的增重应着重在肌肉、脂肪的比例增加。

人体健康增重，应该是增“重”而不是增“肥”，必须满足两个条件:首先，每天必须额外摄入500kJ热量。

研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500KJ热量，便可增重1Kg左右。

科学健康的增重方式是将额外增加的3500KJ热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500KJ，1周的体重增加数控制在1Kg左右。

一般而言，年轻人增重每天摄入的热量可达到2000~2800KJ，老年人每天为1600~2000KJ即可。

如果一日三餐摄入的热量达不到以上标准，则应采取加餐的方法增加体重。

其次，摄入热量的分配必须科学。

人体摄入的热量主要来自蛋白质、糖类和脂肪三大营养素，如糖类过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而糖类过少，则可引起
肥胖症和心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑制和机体抵抗力降低。

如果发现自己的体重过轻、身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响，如甲状腺、肾上腺、消化系统疾病以及糖尿病等，这些疾病都容易造成体重过轻、排除了疾病的情况，才可以实施增加体重计划。

二、增加体重健身人群的膳食营养安排
增加体重健身人群对蛋白质的需求量取决于运动锻炼的强度、频率、持续时间、目的和肌肉块大小等因素，一般来说，增加体重期蛋白质的需要量增加到每天1.6g/Kg体重以上。

（一）增加体重健身人群的膳食营养及生活方式安排原则
1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良
好的饮食习
惯、均衡饮食
一日三餐营养素分配合理，热量分配应该是早餐、中餐、晚餐各占1/3，如早餐33%，中餐34%，晚餐33%，使机体热量供给均匀。

进餐程序为先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其他食物。

一日三餐按时吃，可少量吃点零食，但注意就餐
前1h内不宜
吃零食，以免影响食欲。

如无特殊活动，晚上不宜吃夜宵，也应该宜吃软而易消化的食物，可选择一些水果，但只能吃七分饱，以利于胃肠消化吸收。

不挑食和不偏食，采用均衡饮食及渐进式地增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2．睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食
增加体重健身人群除了夜间睡眠外，若上午进行运动，最好有2h左右的午睡。

其目的不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。

研究表明，所有高强度的运动对肌肉组织都有较大的损害。

以往人们只注重到修复损伤时所需要的蛋白质，却忽视了人体增加这种蛋白质合成所需要的生长激素，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。

生长激素需要2h才能达到高峰，所以午睡时间不能太短；而运动中消耗的肝糖原，一般需要2~3h才能补足。

对一般健身运动者而言，睡前不主张吃高热量饮食，因多余热量可能转化为脂肪；而增加体重健身人群午睡前的午餐和晚睡前的晚餐，都应摄入足够的营养，如鱼、蛋、乳酪、含铁丰富的瘦肉和花椰菜等，其目的是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料。

3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物
按所需的热量调整食物结构，增加主食数量，减少副食数量；多食动物蛋白质（如鱼、肉和蛋），并可多选择含淀粉和糖分含量高的食物，还可选择毛芋头、马铃薯、藕、木薯、竹薯、山薯、番薯、菱角、慈姑、果汁、果酱、蜜蜂和各种新鲜水果，特别是南方水果，如桂圆、荔枝、芒果、菠萝蜜和香蕉等。

增加脂肪摄入的数量要以胃肠道能正常消化吸收为标准，不至于引起腹泻等消化不良症状，可适度选用动物性脂肪（如奶油、肥肉、牛油）和动物皮等。

选择经适度烹调（如蒸、炖、卤、炒和煮等）的食物，这些烹调方法能使菜肴原材料变得质地软烂，容易消化吸收，避免因油炸、煎、烤等导致食物变得坚硬和不易消化。

1.保持心情愉快，运动适度，持之以恒
布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，
胃肠道消化吸收功能也不好。

消瘦者要增重而不是增肥，要坚定信心持之以恒，一口吃个胖子的想法是不对的，只有坚定信心做好吃苦准备，以科学、有计划和坚持不懈的增重健身才能获得理想和健康的体
重。

每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。

一般来说，大运动量、短时间和速度爆发力的运动都能起到增重效果，主要是用来增加肌肉比例，养成良好的生活习惯，早睡早起，不熬夜。

研究表明，每天2h的激烈运动，比不大运动者每千克体重需要多1.5倍的蛋白质。

大量需要增加的蛋白质及其他营养素，不是什么时间补充都行，练习后30min内进食较为合理。

（二）增加体重健身人群的膳食营养安排措施在原料选择方面，应注意蛋白质、脂肪和糖类三大营养素的选择
和组合比例，维生素、微量元素也要适量。

具体的膳食营养安排措施如下。

1.蛋白质的选择
蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质
动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率比植物性蛋白质高。

虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质，但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮，它具有类似于女性激素的作用，又称为“植物雌激素”。

对于增重者来说，大豆异黄酮会阻碍有助于肌肉增长
的雄激素的分泌，不适合增加体重者；而其他种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。

2.糖类的选择
在糖类的选择上最好侧重于淀粉类多糖。

淀粉属于高分子化合物，是人们每天的主食，包括大米和面粉，其主要成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。

3.可适当摄入富含脂肪的食物
想要达到增重的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪和肌间脂肪也是需要的。

除了糖原可以转化为脂肪外，直接摄入富含脂肪的食物，如植物油、核桃和松仁等，可以起到吸收和积累脂肪的作用。

出于对人体健康的考虑，建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物，大多数植物油及深海鱼的脂肪不仅能够增重而且具有保健作用。

4.可适当选择增加体重的药膳方
一般瘦弱者欲增加体重健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收到良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏、津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参和银耳等。

常用的食疗方有：核桃牛乳饮、蜂蜜饮料、海参
膏、龟肉百合红枣汤、甲鱼滋肾羹、参麦甲鱼、银耳鸽蛋、百合鸡子黄汤等。

阴虚者往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛和性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

增重药膳方举例——山药粥：成分为山药、乳酪、白糖，其制法可分为两种。

一种方法是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用。

另一种方法是将山药晒干研粉，每次取30g，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药味甘平，可补虚赢，长肌肉，润皮毛，为治疗消瘦和美容之妙品。

乳酪可养肺润肤，养阴生津。

两者合用，可健运脾胃，资助化源，故用于虚弱体瘦患者效果甚佳。

5.增加体重健身人群的一日膳食营养安排（表
3-3）
表3-3 增加体重健身人群的一日膳食营养安排
三餐名称食物名称进食量
早餐皮蛋瘦肉粥或小米粥
豆浆或米浆、全脂牛奶
水煮蛋
葡萄干、核果、花生、香
蕉
1碗500mL 1个150g
午餐奇异果
优酪乳
米饭或面条
水煮青菜
高纤维饼干
点心（奶、高纤维饼干、
鸡蛋）1个1杯1碗1份1份1份
晚餐现榨果汁
优酪乳
炒青菜
瘦肉或鱼肉
米饭或面条
水果（菠萝、木瓜或番茄）1份1份1份1份1碗1碗
消夜果酱、花生酱、奶油、大
蒜酱佐料、再喝一碗肉
汤、牛奶或豆浆；但不要
吃得太饱，以免睡不着
注意还要根据个人工作强度、运动量和身体状况进行调整。

如果个体患有疾病，请遵医嘱。