一周低脂食谱(精编文档).doc

【最新整理，下载后即可编辑】
低脂一周食谱
Mon.
热量：1600kcal
早餐：鸡蛋一个（50克），水果燕麦牛奶一杯（水果100克；脱脂牛奶200克），
小菜包一个（面粉50克，青菜35克）
加餐：苹果一个（200克）;
中餐：米饭一碗（生米100克）+西蓝花炒虾球一份（西兰花100克，红椒30克，虾仁80克）+香菇青菜一份（香
菇50克，青菜400克）;植物油：10克
加餐：低脂、无蔗糖酸奶（100克）
晚餐：红枣小米粥一碗（红枣20克，小米50克）+凉拌黄瓜一份（黄瓜200克）
Tue.
热量：1600kcal
早餐：茶叶蛋1个（50克）+窝窝头一个（玉米粉50克）+
脱脂奶（250克）;
加餐：仙桃一个（200克）;
中餐：鲫鱼豆腐汤一份（鲫鱼150克，豆腐50克），青椒土豆丝一份（土豆200克，青椒50克），蒜蓉油麦菜一
份（油麦菜300克，蒜10克）；米饭一碗（生米2两）；
植物油：10克
加餐：猕猴桃一个（150克）;
晚餐：白菜水饺8个（白菜200克，面粉80克）
Wen.
热量：1600kcal
早餐：酸奶沙拉（火龙果、圣女果、猕猴桃、苹果各50克；
酸奶100克）+玉米虾仁蒸饺三个（玉米粒50克，虾
仁50克，胡萝卜30克，面粉50克）;
加餐：巴旦木3颗;
中餐：苦瓜胡萝卜炒鸡蛋一份（苦瓜150克，鸡蛋50克），
蒜蓉空心菜一份（空心菜200克，蒜泥10克），米饭
碗（生米100克），植物油：10克
加餐：纯牛奶（250克）;
晚餐：薏米红豆粥一碗（红豆30克，薏米30克）+凉拌金针菇（金针菇30克，芹菜20克，胡萝卜20克），麻油：
8克
Thu.
热量：1600kcal
早餐：自制三明治(面包3片，煎蛋1个、生菜4片、番茄4片)，脱脂牛奶一盒（250克）；
加餐：香蕉一根（160克）;
中餐：粗粮窝头2个（玉米粉80克）+芹菜炒肉丝一份（芹菜200克，肉丝70克）+凉拌黑木耳一份（黑木耳60
克），植物油：10克
加餐：黄瓜一根（150克）;
晚餐：小花卷一个（面粉30克），素炒三丝一份（千张30克，青椒20克，胡萝卜30克）五谷杂粮粥1碗（薏米，
荞麦米，红稻米，燕麦米，大黄米，黑米，黑糯米，
糙米，红豆，黑豆，莲子共60克），植物油：6克
Fri.
热量：1600kcal
早餐：牛奶燕麦一碗（脱脂牛奶250克，燕麦50克）、凉拌黄瓜一碟（黄瓜150克）、杂粮馒头一个（面粉50克），
橄榄油5克
加餐：圣女果4-5个;
中餐：米饭一碗（生米2两），菠菜蛋汤一份（菠菜150克，鸡蛋25克），清蒸鱼段一份（鲈鱼75克），青椒炒鸡
蛋一份（青椒150克，鸡蛋25克），植物油：12克
加餐：酸奶一杯（100克）;
晚餐：青菜面一碗（面条100克，青菜200克），核桃一个（20克）
Sat.
热量：1600kcal
早餐：蒸玉米一根（玉米200克），鸡蛋一个（50克），脱脂牛奶一盒（250克）
加餐：小黄瓜一根（100克）;
中餐：荠菜猪肉水饺10个（荠菜200克，猪肉80克）+紫菜蛋汤一份（紫菜20克，鸡蛋50克），植物油：8克
加餐：香蕉一根（160克）
晚餐：蔬菜寿司8小段（米饭100克，胡萝卜30克，肉松10克，黄瓜30克），酸奶一杯（100克）
Sun.
热量：1600kcal
早餐：五谷豆浆一杯（五谷杂粮50克），花卷一个（面粉50克），凉拌水萝卜一碟（水萝卜80克）
加餐：苹果一个（200克）
中餐：青椒鸡丁一份（青椒50克，鸡丁70克），蒜爆空心菜一份（空心菜200克），米饭一碗（生米100克）
加餐：酸奶一杯（100克）
晚餐：红枣小米粥一碗（小米50克，红枣20克）；蒜苗炒香干（蒜苗150克，香干50克）。