暑假夏令营跑步方案设计

暑假夏令营跑步方案设计
“暑假夏令营10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。

其余三天休息。

跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。

训练开始前可以进行跑前动态拉伸
和跑前肌肉激活
训练结束后再进行肌肉及筋膜的松解
和静态拉伸
帮助身体更好恢复。

训练计划：
第一周：跑2分钟，走4分钟，重复5次。

第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。

第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。

第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。

第五周：跑8分钟，走2分钟，重复3次。

第六周：跑9分钟，走2分钟，重复2次，再跑8分钟。

第七周：跑9分钟，走1分钟，重复3次。

第八周：跑13分钟，走2分钟，重复2次。

第九周：跑14分钟，走1分钟，重复2次。

第十周：跑30分钟。

夏日跑步注意事项
1. 建议穿着短衣短裤，由内到外的衣服面料均为薄的、透气速干型，避免中暑等情况的发生；袜子选择较薄的中筒袜。

2. 建议准备两种防晒霜：脸部防晒霜、身体防晒喷雾。

在选择时，为有效防止晒伤和晒黑，一定要选择标注防UVA、UVB的防水型防晒霜。

3. 夏季跑步出汗量明显增加，所以补水也更加重要。

建议在运动前一次性补充足够的水分，体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

4. 在热环境下跑步，能量消耗很大，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

5. 疫情防控不能松懈，外出随身携带口罩，做好防护措施。

跑步时，可以在较为空旷、安全的区域摘掉口罩，运动后及时戴上口罩。