试析110m栏训练的几个重要因素

作者简介：付孔辉（!"#$%），男，河南信阳人，信阳师范学院
体育系讲师。

收稿日期：&$$&%$’%!(
试析!!$)栏训练的几个重要因素
付孔辉!，张迎松&
（!*信阳师范学院体育系，河南信阳
+(+$$$；&*中州大学体育系，
河南郑州+,’$$$）
摘要：!!$)栏的成绩取决于平跑速度、
跑跨结合、栏间节奏三个主要因素。

这三个因素又取决于力量、速度、速度耐力、节奏与技术。

当今跨栏跑的技术特点是以快速、流畅的跑栏技术取代了以前的跳跃过栏的方式。

就!!$)栏训练中的几个重要因素进行了分析。

关键词：!!$)栏；
跨栏；训练；因素中图分类号：-.$#文献标识码：/文章编号：!$$.%+(#’（&$$&）$+%$&,#%$&我国跨栏选手普遍存在下栏距离偏长的弱点，制动距离过长。

这就造成栏间节奏不平衡，攻栏时重心过高，力量过大。

究其原因，主要有：!训练中突出素质，不要技术；"死压力量，
认为只要力量大，就可以跨的快；#训练时，
单一素质突出，整体素质失衡。

本文就!!$)栏训练的几个指标做一些探讨，为!!$)栏的科学训练提供一些有益的参考。

!力量在训练中的针对作用
!*!!!$)栏属短距离跑，
也称它为带障碍的短跑所以短跑运动员所具备的力量是跨栏运动员不可缺少的，
也就是在跑动中提高最大跑速的能力及保持这种速度的能力，即速度力量。

除与短跑相同特点外，跨栏运动员还应具有特殊部位———髋踝关节的力量。

!*&!!$)栏运动员力量训练的特点
!*&*!针对性强世界优秀运动员力量训练的实践证明，
跨栏主要是靠力量与技术的结合，因此跨栏技术的掌握与力量有密不可分的关系，而身体素质水平的高低是技术好坏的关键。

如果先提高技术而不注重素质（力量）训练，将会造成因肌内力量不足出现的技术错误。

但对力量的训练也要根据运动员自身的特点来进行。

例如：北京队运动员周中在!""!年(月田径锦标赛中，以!+0$#的成绩获第&名，赛后经过+个月针对踝关节改变力量训练次数，将以前的每周!1&次改为+次，结果同年!$月全国冠军赛中以!’0(&的成绩获冠军；而同队的一名运动员刘涛以相同的方法训练，结果成绩无明显提高。

其原因是周中与刘涛自身条件不同，周中本人踝关节力量差，不灵活；而刘涛踝关节力量极好，速度也较好，下肢长，过栏技术也好。

第&年刘涛采用训练跳跃力量及专项力量，结果在以后连续两次的全国性比赛中都获得冠军。

!*&*&力量训练的专项化跨栏跑就技术而言，
是在跑中重复!$次过栏动作，
其主要动作是摆动腿高抬前摆，支撑腿的支撑外展过栏还原成跑式。

上体和上肢则需维持平衡，保持向前。

而围绕过栏所需要的肌肉力量就称专项力量，主要是上下肢及身体整个后部的力量及髋关节力量。

上肢一般采用俯卧撑、引体向上等；下肢采用传统的力量训练法和跳跃训练；背部肌肉可用背屈伸法等；再就是利用栏架发展专项力量。

总之，力量训练是跨栏训练中的一个重要组成部分，抓住此环节，对跨栏成绩的提高就会有较大的突破，训练中也应注意力学方面的问题。

同时几种力量训练法要交叉使用，灵活变化，否则，再好的训练手段，使用过度也会产生负作用。

&速度、
速度耐力等专项素质对训练的影响
&*!因!!$)栏跑是技术性很强的项目，
其栏间跑根据个人特点，在步数固定的前提下，就只有在步频上下功夫
我国运动员主要是速度耐力和国外运动员相比差距太大。

表!列举了刘翔与第&+届奥运会!!$)栏冠军美国金多姆（!&0".）
分栏时间及过栏速度的比较，从表中可以看出，刘翔的极限速度从下第&栏保持到下第(栏+个栏的距离，次极限速度从下第(栏到下第!$栏也是+个栏距离，而金多姆极限速度从下第&栏到下第.栏(个栏的距离，次极限速度从下第.栏到下第!$栏&个栏。

可见，外国运动员极限速度明显高于中国运动员，我们应从专项耐力入手，追求极限速度的距离。

在专项训练中我国运动员过多地采用超长专项段落跑的训练较多，而忽视了短跑项目的规律———高频、快节奏。

很多专家实践证明，要想有专项速度和耐力，可采用不间断或重复短于比赛距离的跑，如!!$)栏，应采用.$)2（(1.）次或!$$)2（+1(）次，用平均强度间歇+1()34，到比赛最后阶段，要把平均强度提高到运动员最高强度。

表!
刘翔、金多姆!!$)栏分栏时间与速度姓名成绩
类目!5&5’5+5,5(5#5.5"5!$5终点刘
翔!’0’&
!60&*(’!*!$!*$$!*$$!*$&!*$&!*$,!*$,!*$,!*$(!*’+"6（)·0%!）,*&!.*’$"*!+"*!+.*"(.*"(.*#!.*#!.*#!.*(&!$*+$金多姆!&0".
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注：金多姆是&+届奥运会!!$栏冠军，资料据《日本陆上竞技》!"".年!!期
第&&卷第+期洛阳农业高等专科学校学报789:&&;8:+
&$$&年!&月<8=>4?98@5=8A?4B /B>3C=9D=>?9E899FBF
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万方数据
!"!提高速度和专项耐力必须提高快速力量和力量耐力目前提高快速力量和专项耐力的训练方法和手段有多种，在训练实践中常采用短程栏（#$%栏）的反复跑（&$’(）次和采用全程栏及超全程（’($’!栏）的反复跑（)$*次）等练习来发展专项耐力水平。

运动员良好的专项耐力水平系数为’"’!$’"(&，计算公式为：
专项耐力水平系数+后半程某一栏间跑（含过栏）时间前半程某一栏间跑（含过栏）时间
（注：后半程一段测第&栏，前半程一段测第)栏）
对于力量耐力的训练，采用的方法有多次重复短程、全程过栏、往返过栏等。

无论用何种手段，首先应从全面基础力量开始，因为只有提高了各部肌肉工作的承受能力，才有可能提高它的速度和力量。

这两者之间是相互制约和相互促进的。

)栏间节奏感和栏感是现代跨栏中的十分重要的两个因素
一个跨栏运动员，除了具备很高的平跑速度以外，同时还必须掌握合理的跨栏技术。

只有做到肢体摆动技术正确，而且上下肢的动作速度与过栏时的身体总重心位移速度达到完善的配合，才能使跑速得以发挥，提高跨栏跑的成绩。

衡量跨栏技术合理程度标准之一是看技术是否对保持身体重心位移速度有利。

要保持上栏阶段的水平速度，向栏进攻时必须注意三个技术要素：一是正确踏上起跨点。

二是掌握起跨角度在栏上时尽量使身体重心平移，即攻栏时尽可能地降低起跨身体重心。

三是起跨蹬地快、充分，下压积极，身体重心尽快超前，不使身体制动成份存在。

但是要确立快速、流畅的跨栏节奏，重要的是必须掌握好合理的下栏技术。

而下栏技术要考虑两个主要因素：一是减少下栏着地的制动阻力；二是要对栏间跑产生积极影响。

因而栏间跑的技术合理及步长分配，对发挥栏间跑速有很大的影响。

而下栏的合理与否，确是决定栏间跑好坏的首要条件。

)"’关于身体重心位移速度与摆动腿动作速度的配合
上栏时摆动腿迅速下压，不仅可以缩短腾空时间，减少速度损失，而且能更快结束身体无支撑状态，从而使运动员更快获得向前加速的机会。

积极下压摆动腿的意义还在于使摆动腿着地点更靠近身体重心投影点。

)"!关于两腿用力时间的配合
上栏时起跨腿后蹬结束后就可以立即提拉过栏，如果蹬地还没结束就急着提拉起跨腿，势必使两腿难以同步用力做剪绞动作。

这里值得强调的是，起跨腿这一小“拖延”不应是消极的等待，而是要以积极的蹬地为基础，让起跨腿的髋、膝、踝三个支撑关节迅速蹬直，这样可使起跨腿的肌肉群得到充分的拉长和放松。

避免了因有意把后腿拖一下而造成的动作不协调的缺点。

下栏时起跨腿不能过早前拉，着地瞬间后腿稍微留后，这就只能靠腰背力量带动躯干，如此，髋关节就不易前送，也不利于栏间第一步的步长。

)")关于跨栏步两腿摆动幅度的配合
从侧面看，需减小半径，但从后面看，起跨腿则需向侧面加长半径，因此其力距是不断变化的。

整个起跨过程中摆动腿力距越来越长，而起跨腿的摆动半径则越来越短，这种变化很困难，对于未经训练的新手来说是必须妥善解决的问题。

跨栏跑的全程技术可分为：起跑与起跑后过第一栏、跨栏步、下最后一栏冲刺跑四个部分。

此四个部分不是孤立的，而是一环扣一环，相辅相承的。

假如哪一环出了问题，则将造成技术不合理，节奏不流畅，从而导致整个跨栏成绩的失败。

因此在跨栏跑中，技术的训练和节奏的结合尤为重要。

)"*节奏感和栏感的训练应以比赛为重要手段全年训练周期中训练与竞赛负荷量的安排示例，如表!。

表!’’(,栏运动员训练和比赛负荷量（(-）安排示例
训练手段
月份
’(’’’!’!)*#.%&/
全年总计
训练次数
（包括比赛）
."(%"(/"(/"(%"(."#’("(’("’’(")/"’&"(&"()*(0!(
三步跨栏跑（栏架数）)"(#"!&"!&"!%"&%"(&"(’("(’!"(’("#’("#/".
#(((0!((
栏架
短跑（无栏/’-
$’((-速度）
!"(*"(%"#%"#%"&."!&".’’"*’!"(’!"(’’"(’("(&(0’(1,身体训练#"!’("&’("(’("(."*#".’(")’("%’("’%"/."&."!!!(0!(2比赛次数
（跨栏）
————#*—*#$.#$.!$).$&!&$))次邻项比赛
次数
——!!’——***!’!(次
随着训练过程的纵深发展，对运动员创造好的成绩要求也越来越高。

高水平的比赛也越来越多，因此，全年训练计划各阶段的任务、一般身体和专项身体训练的比重、技术训练、心理训练、参赛能力的培养等，都应根据参加全年比赛的安排进行适当的调整。

*结论
在对’’(,跨栏运动员的训练中，各个跨栏因素都是相辅相承的，各训练段中：首先应注意节奏感、栏感和力量素质的训练，针对不同的运动员的特点，应注重不同的训练手段；其次，要发展运动员的全面素质，不容忽视的是专项耐力素质；三要注重速度、专项耐力、力量等训练与技术、节奏性的配合训练，不能单一的追求某一项专项素质而忽略整体训练效果。

（责编：韩云涛）
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