三个月改变自己 超强运动瘦身计划

三个月改变自己超强运动瘦身计划计划耗时3个月，预期减重效果10-15公斤，方案共分3各阶段，最小执行单元为1周。

第一阶段身体调节期
以低强度有氧运动和简单肌肉力量锻炼为主，主要目的是全面提升身体素质，适应接下来的运动计划；
第一阶段计划表（2周）
【有氧部分】
（1）快走以6公里/小时速度进行；
（2）走跑结合即快走加慢跑，快走8分钟慢跑2分钟，循环4组即
可。

（3）跳绳，按照2+1的模式，跳2分钟休息1分钟，循环进行即可。

【力量部分】
（1）深蹲，25-30次/组，做3-5组，组间隔30-60秒；
（2）仰卧起坐，20-25次/组，做3-5组，组间隔30-60秒；
（3）俯卧撑，10-15次/组，做3组，组间隔30-60秒。

做不了俯卧撑者可以选择平板支撑，每次1分钟，重复5-8组；
（4）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可。

第二阶段燃脂提高期
以中等强度短时间有氧运动和规律的肌肉力量锻炼为主，主要目的是提高身体有氧运动能力和肌肉力量，同时锻炼身体燃烧脂肪的能力；
第二阶段计划表（4周）
【有氧部分】
（1）快走可以稍提速，达到6-7公里/小时的速度；
（2）走跑结合调整为快走、慢跑各半，每五分钟替换一次；
（3）慢跑以8公里/小时速度为宜；
（4）跳绳按照2+2的模式进行，快速跳绳2分钟+2分钟休息，循环进行。

【力量部分】
（1）普拉提运动可以选择普拉提魔力圈来配合进行，跟着视频一起练习即可；
（2）哑铃，哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃弯举、俯身哑铃侧平举、哑铃划船各做2组，每组10-15次；
（3）深蹲，35-40次/组，做3-5组，组间休息1分钟；
（4）箭步蹲（可手持哑铃），10-15次/组，做3-5组，组间休息1分钟；
（5）8分钟腹肌锻炼，参考网上视频，做2组即可。

腹部肌肉弱者，可以先做2周仰卧起坐代替腹肌锻炼，按照30-35次/组的强度做5组，组件休息1分钟。

第三阶段减重加速期
以中等强度有氧运动为主，配合高强度间歇运动和肌肉耐力训练，目的是最大限度燃烧脂肪，减脂塑形。

第三阶段计划表（6周）
【有氧部分】
（1）慢跑，以自身最适速度（心率135-165次/分）持续慢跑即可；（2）呼啦圈，摇呼啦圈可以选择10分钟一组，摇20分钟即可；（3）跳绳，按照1+2模式，超快速跳绳1分钟，休息2分钟，如此循环；
（4）Insanity2高强度间歇运动，增强式有氧循环，40分钟；
（5）insanity5高强度间歇运动，纯有氧训练，40分钟；（6）郑多燕减肥操，中等强度有氧30-40分钟。

【HIIT部分】
（1）insanity3高强度间歇运动，有氧力量训练，40分钟；（2）insanity6高强度间歇运动，有氧腹肌训练，40分钟。