谈谈孕期瑜珈六条经验（附：图解步骤）

谈谈孕期瑜珈六条经验（附：图解步骤）
2014-06-08 母婴育儿问答
准妈妈们接触过瑜伽吗？其实孕期正确练习瑜伽有很多好处哦，尤其是可以放松紧张或者烦躁的心情，看看这位小伙伴分享的经验吧↓ ↓ ↓ ↓ ↓
妈妈是个瑜珈爱好者，自2005年就一直坚持练习瑜珈，条件允许时，在瑜珈馆或健身房参加有组织的课程；条件不允许时，自己在家自编自导地也会练上一番。

瑜珈的好处举不胜举，而孕妇瑜珈也是好处多多，只要练习得当，孕期瑜珈对于整个孕期及顺产，都会有很大的帮助。

好处一：调节呼吸，增强心肺功能。

瑜珈的理念就是以呼吸调整一切，呼吸做对了、做好了、做到位了，其它就事半功倍了。

而对于准妈妈来说，则可以起到增强心肺功能的作用，促进体内血液循环和新陈代谢，减少怀孕期间因需氧量增加而引起的疲倦感或呼吸不畅等现象。

好处二：放松肌肉，缓解紧张情绪。

瑜珈的伸展动作，可以舒缓因紧张和劳累而酸痛的肌肉；胸腹式呼吸法，可以帮助肋骨伸展、加强胸腔和背部肌肉的弹性；结束时的放松与冥想，则可以缓解紧张情绪，使准妈妈们情绪稳定、彻底放松。

一句话，立竿见影的效果就是，促进睡眠。

好处三：打开骨盆，减少并发症状。

由于日渐增大的腹部，背部要承受更大的压力，而孕期瑜珈的练习，不但可以增强背部力量、保持良好的体态，减少并发症的出现。

而且还有助于生产前打开骨盆，
通过对骨盆的调整可以更好地控制生产以及产后恢复。

好处四：告别便秘，促进胃肠蠕动。

因为胎宝宝一天天长大，准妈妈的子宫压迫到胃肠，从而造成食道逆流或产生便秘，而孕期瑜珈的很多姿势和动作，都是可以促进胃肠蠕动，帮助排便排气，减轻胀气或便秘的困扰。

好处五：改善浮肿，缓解静脉曲张。

孕早期为了胚胎可以稳因地着床，准妈妈们体内的孕酮开始增加，尿液中的钠含量也随之增加，从而造成浮肿现象；而孕中晚期，随着体重的增加，腿部的承受力相应增大，经常站立的准妈妈们就会出现静脉曲张的现象。

而孕期瑜珈能够促进血液循环和新陈代谢，改善浮肿的同时，缓解静脉曲张。

好处六：控制体重，加速产后恢复。

这一点就不言而喻了，别小看这舒缓的孕期瑜珈，对于控制体重真的是功劳大大的，毕竟也是一项运动，而且对于产后的恢复，也起到了很大的作用。

怀孕并没有阻碍妈妈练瑜珈的热情，而且参加有组织的孕妇瑜珈课程，也是非常安全的。

妈妈的整个孕期，都是在每周一次的瑜珈课中度过的，如果说孕期瑜珈的好处举不胜举，那么妈妈要说的是，孕期瑜珈给妈妈带来的最实惠、最直接的好处就是得以顺产9斤半的大明明，而且产后恢复得特别快、特快好。

当然，这好处归好处，准妈妈们在练习瑜珈的过程中，有些方面还是需要注意的，以下是妈妈在练习过程中的经验分享，以供大家参考。

经验分享一：锻炼频度。

妈妈当时是每周一次，每次90分钟。

其实这是医院所组织的课程，每周也就一次，如果有两次或更多的话，
想必妈妈也会量力而行地多参加几次的。

经验分享二：锻炼时间。

瑜珈老师的建议是，如果怀孕前没有练习过瑜珈，那么怀孕后三个月、过了孕早期开始更安全；如果之前一直在练习瑜珈，那么越早开始越好。

对于妈妈来说，是一知道明明小朋友报到，妈妈就开始了，应该是从孕9周开始的。

经验分享三：锻炼强度。

没有量化的标准，准妈妈们在练习的过程中应该遵循适度原则，但何为“适度”？用瑜珈老师经常说的一句话表达就是－Listen to your own body。

简言之，以自己的身体承受能力为标准，能适应的，就是适度，适合自己的，就是最棒最好的；不去和其他的练习者比，毕竟，每位准妈妈的身体素质以及运动能力和强度是不同的。

经验分享四：专业课程。

一定要找专业的孕期瑜珈课程，毕竟在练习中，有很多的动作或姿势是在普通瑜珈基本上修改的；而且专业的孕期瑜珈老师，不但教授瑜珈课程，而且还会提供相关的孕产期知识以及注意事项。

经验分享五：妈妈受益。

妈妈之前已经提到了，孕期瑜珈给妈妈带来的最大实惠好处就是顺产以及产后恢复，至于其它，妈妈想说的是，受益于孕期瑜珈，妈妈的整个孕期都非常之顺利，不但没有早孕反应、并发症，而且心情是非常的放松和愉快。

经验分享六：注意事项。

把妈妈的一些啰嗦语都放在这经验分享六中吧：1. 不可操之过急，如果可能的情况下，应该先征求妇产科医生的意见和建议；2. 在练习的过程中，如有任何不适，都应立即停下来，以自己最舒服的姿势进行休息；3. 切忌空腹，练习前应少量进食，但也不要吃得过饱，在整个练习中，要注意水分的补充。

孕期瑜珈并不是使怀孕和生产更为安全顺利的唯一方式，瑜珈在整个孕期所起的作用是帮助准妈妈进行适当的锻炼，使生产变得轻松简单，并有助于准妈妈在产前保持轻松、愉快、平和的心态。

来自@明明妈妈
下面给大家分享个楼主在家里自己练的几个图解，还是那句话，量力而行，太累不舒适一定要停下来。

另外，专业老师的指导还是需要的！
颈部放松（思想平静）
脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。

放松肩膀，感到下半身（骨盆和腿部）向地面释放。

把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展。

慢慢将头转到一边的肩膀，然后向后转圈。

如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力。

下颚、肩膀和膝盖保持柔软。

头部持续转圈，可以改变方向。

安静地坐着（向内转）
脚踝交叉舒服地坐着。

就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。

正视前方，然后轻轻低下巴，拉长并展开颈后部。

双手胸前合十。

放松肩膀。

这时你可能希望闭上眼睛。

自然呼吸，感觉沿着脊柱的运动。

每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱从腰部向上拉长。

注意：如果背部感觉疼痛，尽量靠墙站立。

骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。

如果腿部或脚踝比较硬，在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。

或者，腿向外伸展，或者跪着。

鹰型手臂简单坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒适地坐下。

感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松。

胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱。

将右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧。

围着前臂旋转，左手指尖放到
右手手掌里。

轻轻抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放开颈后部。

感觉每次呼吸扩张至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。

每次呼气，释放前脊柱和肩膀的压力。

保持几次呼吸，然后打开并晃动手臂。

重复左手动作。

牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打开胸部）
在脚后跟和臀部之间放一些垫子上，坐在上面，以减轻双腿的压力。

轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长。

左手抓住一根带子或者衣服领带，抬起胳膊绕过头，将拿带子的手放到脖子后面。

伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的带子，尽可能高一点，如果可以，尽可能够指尖。

向前倾斜头部，使其离开手臂。

伸展高的手肘，打开胸部。

慢慢缓解肩膀和上臂的压力，伸长脊柱。

屏住呼吸一会，然后重复右手动作。

注意：如果你有循环问题，比如静脉曲张、痔疮或抽筋，或膝盖脚踝较硬，最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上，将膝盖放低到地面。

脚踝部若有轻微不适，试着用前脚掌跪着，跪在一个小垫子上，直到它们变得更加柔软。

尾骨坐式（滋养骨盆）
坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。

在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

把手放在膝盖上休息。

做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。

不要猛烈撞击腿部。

将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。

头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。

吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。

想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。

注意：这一姿势能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。

如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动
作。

如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

向外伸展腿部
腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。

双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。

不要倾斜身体或者用手拉带子。

拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。

放松双脚和大腿前部，想像脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。

感觉自己的呼吸从上到下，轻轻地触摸每个脊椎骨节。

做这一动作时呼吸几分钟，强烈感觉呼吸的运动。

由于以这种姿势坐着并进行呼吸让你感觉舒适，脊柱会感到无限活力。

双腿分开向上抬手
在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿，以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高。

伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉。

指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开。

呼吸时，集中精力做打开动作。

让上身变轻，为下腹部创造空间，扩张肺部。

在孕末期，当你感到呼吸微弱、急促时，做这一动作会有帮助。

腿部分开向一侧伸展
双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上。

吸气，向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动。

眼睛望着左手的方向。

呼吸至指尖，呼气时放松坐骨。

保持肩膀上端向后，这样胸部就能打开。

保持这个动作，呼吸4次。

放松，重复另外一边的动作。

坐着扭转身体（脊柱旋转）
舒服地坐在垫子边上，双脚交叉。

左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。

伸展右臂至身后，拿住那根带子。

将左手放在膝盖上休息。

均匀地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。

感觉引力吸着骨盆。

呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转动，接着是脊柱，然后是脖子，直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。

让呼吸在脊柱间流上流
下，柔软流畅的保持这个动作。

慢慢转回到中间。

重复右边的动作。

注意：这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。

重要的一点是要慢慢转动身体，随着呼吸而转动。

猫式弓性（脊柱放松）
腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。

双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。

不要倾斜身体或者用手拉带子。

拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。

放出来。

保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时进行伸展，吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。

每天做几次这个伸展动作，会缓解后背疼痛。

注意：这个动作可能加剧胃灼热感。

可以换成在墙前跪着，向墙上方扩张手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。

直立跪着（分娩练习）
双膝直立跪在两个垫子上。

如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座。

放松头部、颈部和肩膀。

轻轻地闭上眼睛，抛却杂念，向内转，体会体内的感觉。

长长地、充分地呼吸几次，用鼻子吸气，嘴呼气。

自由地摆动骨盆，没有任何限制。

保持缓慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活动，感受这个动作。

骨盆底练习
选择一个舒服的姿势，如图所示，半跪或半蹲，如果喜欢可以用一个垫子，放在手肘和膝盖下。

做几个简单的呼吸，全身放松，包括下巴、双手、腹部和大腿。

闭上眼睛，想像骨盆底肌肉。

简单呼吸。

呼气时，压迫阴道和直肠。

深深抬起骨盆，保持2秒钟。

有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松，重复15次这些快速抬起动作。

然后每个抬起分三个阶段作进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧。

用一个长而缓慢的动作放松自己，重复10次。

最后，单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

骨盆底肌肉的力量和状况，通过挤压和抬高得到了发展锻炼，能帮助支撑由于怀孕增大的子宫。

宝宝出生时，好的肌肉状况能帮助胎儿进行必要的旋转，这样胎儿在通过产道时能光滑地移动。

通过有意识地放松和柔软骨盆底，你能够调节自己的身体，生产时使它更容易张开。

骨盆底练习同时能够增加整个骨盆部位的循环，能够减轻痔疮和静脉曲张的症状。

宝宝出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能轻松地做这个动作。

然后以后每周重复几次，以保持骨盆/外阴部的健康。

深蹲练习（增强骨盆的柔韧性）
双脚微微分开站立，脚尖朝外。

呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。

保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。

如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。

放松骨盆底肌肉。

感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。

保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。

起身时，将手放在地上，跪着向前。

注意：怀孕的后6个星期，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。

相反，应当坐在凳子上的时候，双膝位置不得高于骨盆，后背紧靠着墙。

山式姿势（基础的站立姿势）
舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。

脚后跟向外，使脚外部边缘平行。

感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂在那里，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。

放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。

轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。

你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。

当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，肺部能够轻松扩展。

注意：怀孕时长时间站立会不舒服。

做那些让你感觉舒服的动作，不要强迫自己。

如果感觉头晕昏厥，要马上靠左侧躺下来，直到这种感觉消失。

如果稍感不适，试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。

如果有高血压或低血压，就少站一会，只能在你完全舒服的情况下做这个动作。

胳膊高举呈三角形（怀孕勇士）
采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。

让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。

双脚不动。

呼吸，放松上身。

轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。

这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。

休息一下，然后在重复左脚的动作。

向前弯腰站立（拉长脊柱）
双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。

手掌在骨盆后合在一起，然后将指尖抬到后背中央。

（如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。

）放松骶骨，随着呼吸向上。

呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。

胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。

呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。

注意：如果你有高血压或者低血压，不要长时间保持这个动作。

鹳式姿势（全身伸展）
身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡。

以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。

弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。

稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。

随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。

重复左侧的动作。

深度放松
左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。

向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。

放松身体，让大地承载你全部重量。

体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。

以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。

按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。

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