站式八段锦文字解说
八段锦解说及图解
3. 2.左右开4.五劳七伤往后瞧
6. 5.摇头摆尾去心火 7. 6.两手攀足固肾腰
8. 7.攒拳怒目增气力 9. 8.背后七颠百病消
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步骤
10. 收势
⑴接上式。两臂内旋，向两侧摆起，不髋同高，掌心向后；目视前方。
⑵两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男左手在内，女右手在内）；目视前方。
⑶两臂自然下落，两掌轻帖于腿外侧；目视前方。
END
注意事项
练习时间，建议午前练习，午后丌练。 放松，放松，再放松！身松，心松，一切自然而然。
八段锦解说及图解
方法/步骤
1. 预备势 ⑴两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 ⑵随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚侧开步，脚尖朝前，约不肩同宽； 目视前方。 ⑶两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约不髋同高，掌心向后；目视前方。 ⑷上动丌停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形， 不脐同高，掌心向内，两掌指间距约 10 厘米；目视前方。
回家人老师整理的八段锦（站式）
回家人老师整理的八段锦（站式）段锦（站式）第一段锦：双手托天理三焦动作要领：自然站立，双手掌心向上，中指相接（相交）置于小腹。
两手从小腹下方慢慢上提至脸前翻掌向上（心向上），上推至头顶上，双臂伸直，手掌托天，眼往上看。
当向上方托至极限，慢慢承受不住时，即开始慢慢放下手掌至小腹。
按此方法做7次，即完成双手托天理三焦。
关键要点：要提起脚跟，踮起脚，从脚开始往上使劲，使劲往上托，即是把你的整个身体全部往上拉开。
注意，刚开始手往上托的时候，先吸气，然后要憋住一口气，憋住这口气的同时，使劲往上托。
当你感觉到自己全身往上到达了极限时，这时候控一下，能感觉到在全身努力向上拉伸和憋住这口气的同时，全身的气脉，血液都得到了调和。
然后放松，快速吐气。
功法功效：通过这个功法自然而然的调和了身体三焦。
而身体的三焦不调和，人体的卫气就不具足。
第二段锦：左右弯弓似射雕动作要领：双脚蹲弓步，双手握拳往斜上方做射雕的姿势，此时左手做手决，往左上方伸直，右手保持竖拳至右胸侧往后拉，呈拉弓状。
眼看食指尖。
待身体往后掰至极限，同时憋气，然后左右手收回至胸前，同时站立起来。
左右各做7次则完成左右弯弓似射雕。
关键要点：做射雕动作时，在开始拉弓的时候，要深深地吸满一口气。
保持住这口气，同时眼看食指，身体要使劲往后拉，将胸部全部拉开，拉至极限。
功法功效：当心头烦闷，感觉不适，业障来犯时，做此功法可以有效解除。
第三段锦：调理脾胃须单举动作要领：将两手掌心向内，慢慢地顺身体将一手使劲上举做托天式，另一手使劲往下做按地式，将身体努力拉开至极限。
然后放松，双手在胸前交换，保持掌心向内，换手以同样方式完成。
左右手各做7次完成调理脾胃须单举。
关键要点：深深吸满一口气，同时保持这口气，一手往上一手往下使劲将身体拉开，拉至身体的极限，这时可将脾胃经络完全拉开。
当从极限放松时，再将气快速吐出。
调理脾胃时，注意要将手掌向里，掌心向内，用手掌顺着身体上举下移慢慢调理。
健身气功八段锦讲解
健身气功八段锦---动作讲解：预备式两脚并步站立两手垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起与髋同高，掌心向后，膝关节稍曲，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，指间距10cm，目视前方。
注意：要沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀,命门（后腰）穴放松，膝关节不超脚尖，两脚平行站立，不要八字脚。
第一式两手托天理三焦两臂外旋微下落，两掌五指分开交叉，掌心向上，目视前方，两腿伸直，两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，肘关节内伸直，同时下巴内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微曲，两臂分别于两侧下落，两掌落于腹前，目视前方，一上一下算一次，共六次第二式左右开弓似射雕1、重心右移，左腿开步站立，腿伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
2、右掌曲指向右拉至肩斜，左掌呈八字掌，左臂内旋向左推出与肩同高，同时腿弯曲呈马步，动作停，目视左前方。
3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧，与肩同高，目视右手，掌心斜向前，重心继续右移。
左脚回收并步站立，同时两掌于腹前，掌心向上，目视前方。
共三次，一左一右为一次。
左边三遍最后一动，身体重心继续左移，右脚回收呈开步站立，膝弯曲，同时两掌下落捧于腹前，目视前方。
注意：两脚跟外撑，换向时先曲膝再开步。
第三式调理脾胃须单举1、两腿挺膝伸直，同时左掌上托经面前上穿，随之臂内旋上举至头上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。
2、两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
右式动作与左式相同，但左右相反，该式一左一右为一次，共三次。
最后一动变两腿膝关节微曲，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。
注意：两手指方向，力在掌根。
上体要舒展。
肘关节稍曲。
第四式五劳七伤往后瞧（心肝脾肺肾，喜怒悲忧恐惊思）1、两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。
八段锦文字解说
八段锦练习方法之一/01gmrb/2006-04/19/content_405457.htm中国健身气功协会发布时间：2006-04-19 04:07来源：光明日报八段锦功法从宋朝流传至今已有上千年历史。
其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。
八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。
八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢、圆活连贯。
八段锦练习时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅，无停顿断续之处。
二、松紧结合，动静相兼。
八段锦功法练习时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松而不松懈，在动作的衔接上用力适当，缓慢进行。
习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然，在动作的节分处做到沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。
三、神与形合、气寓其中。
八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到意动形随、神形兼备。
本功通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以到达强身健体的功效。
八段锦练习方法之二/content/2006-04/22/content_410355.htm中国健身气功协会发布时间：2006-04-22 02:25来源：光明日报练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。
下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。
一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作详细解说及要领一、预备势站直，两脚与肩同宽，手臂自然下垂，呼吸自然，全身放松。
二、两手托天利三焦1.两臂自左右两侧徐徐上升，双手手指交叉，反掌向上，托于胸前膻中穴，目视前上方。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手分开，两臂向上伸展，展开至头之正上方，抬头向上看。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
三、左右开弓似射雕1.左脚向左跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
2.动作停顿，静置3秒。
然后右脚向右跨出一步，两腿弯曲成马步下蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推，成展翅势。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
四、调理脾胃须单举1.左手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时右手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
2.动作停顿，静置3秒。
然后双手交换位置，右手自胸前膻中穴位置向上直托，举至最高点。
同时左手自腰侧向肚脐方向划弧下落至最低点。
3.动作停顿，静置3秒。
然后双手经面前翻掌下按，收回到胸前膻中穴，回到预备势。
五、五劳七伤往后瞧1.两臂自然下垂，目视前方。
然后头部慢慢向右转动，直至看到自己的右肩。
然后缓慢向左转动，直至看到自己的左肩。
2.动作停顿，静置3秒。
然后头部向后转动，直至看到自己的脊背。
然后缓慢向前转动，回到正中。
3.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的尾骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
4.动作停顿，静置3秒。
然后再次向后转动，直至看到自己的骶骨。
然后缓慢向前转动，回到正中。
5.动作停顿，静置3秒。
然后缓慢恢复到预备势状态。
六、摇头摆尾去心火1.两腿分开与肩同宽，屈膝半蹲，同时双手自胸前膻中穴位置向两侧平推至两肩宽处握拳。
身体前倾45度角。
头部放松后仰约45度角。
像猫科动物一样摇摆头部和臀部约2分钟以去除心火。
八段锦
站式八段锦分南派与北派。
南派运动量小，北派运动量大。
常见的是南派。
（一）站式八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
（二）站式八段锦练法预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖（膝不能超过足尖），双臂松沉掌下按，手指伸直要自然（掌心相内，指尖相距10厘米），凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
1．双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
2．左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步（两脚跟外撑），双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏箭诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓箭在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习六次。
3．调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
右手举按动作同左手，惟方向相反。
4．五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。
头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。
如此六次。
5．摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。
上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。
以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。
八段锦动作详细讲解
八段锦动作详细讲解 Standardization of sany group #QS8QHH-HHGX8Q8-GNHHJ8-HHMHGN#八段锦动作讲解（整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊）✧预备式●动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽.2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。
掌心向内，（两掌指尖距约十公分）目视前方，●动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
●易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。
2、塌腰3、跪腿4、八字脚●正确做法：1．沉肩垂肘，2.指尖相对，大拇指放平3. 收髋敛臀，命门穴放松4.膝关节不超越脚尖5.两脚平行站立●功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上和肢体上做好练功前的准备。
✧第一式、两手托天理三焦 6●动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方.2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视前方。
5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
➢全部动作一上一下为一次，共做六次。
●易犯错误：1.两掌上托时抬头不够2.上举时松懈断劲●动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。
2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
●动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力，2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。
●功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
八段锦
八段锦---第六式
两手攀足固肾腰
(1)预备姿势：自然站立。
(2)吸气，两手伸直上举至头顶上。 (3)两手交互向上拉伸二次，拉伸时感到手臂 似乎变长为要。 (4)身体向上伸，微向后仰。 (5)吐气，气尽弯腰，两手尽量伸至脚尖，然 后抬头眼睛向上看。 (6)头低下，慢慢起身，双掌顺着双腿内侧慢 慢轻抚上移，至鼠蹊部时滑向后腰，托住后 腰身体向后仰。 (7)身体回正，两手放下。
八段锦---Leabharlann 一式双手托天理三焦 预备姿势：自然站立，双手掌心向上，中 指相接置于小腹。
–两手上提至胸口高度。 –双掌翻转(掌心向下)下压。 –慢慢下压至小腹前。 –再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上)，上提至
头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看。 –两手分开如抱球状后，再往下慢慢放。 –全程依序反复做二轮后，回复自然站立姿势。
THANK YOU
八段锦---第二式
左右开弓似射雕
预备姿势:左脚向左横跨一大步，两手 轻握拳，自然下垂。
–两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。
–左手作手诀（比出“七”的姿势，食指与 拇指垂直，余三指内收），右手仍保持竖
拳。 –吸气，左手向左推出伸直，眼看食指尖， 右手拉至右胸侧，形如拉弓射雕之状，维 持3-5秒钟，同时重心下降，蹲成马步。 –吐气，左手轻握拳收回。 –左右手收回至胸前，同时站立起来。
八段锦---第三式
预备姿势
调理脾胃须单举
吸气，两手上提至胸口高度翻转使左掌心向 上，右掌心向下，做阴阳掌动作。 左掌上提至头顶上，成托天姿势，抬头注视 左掌；右掌下压成按地姿势。 吐气，左手臂伸直，由左外侧慢慢放下，头 回正双掌下垂放松。 回复预备姿势。 全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回 复自然站立姿势。
八段锦文字解说
功法功效： 此法可激发经气，加强血运，增强肌力。
关键要点： 要提起脚跟，踮起脚，从脚开始往上使劲，使劲往上托，把你的整个身体全部 往上拉开。注意，刚开始手往上托的时候，先吸气，然后要憋住一口气，憋住这口 气的同时，使劲往上托。当你感觉到自己全身往上到达了极限时，这时候控一下， 能感觉到在全身努力向上拉伸和憋住这口气的同时，全身的气脉，血液都得到了调 和。然后放松，快速吐气。
第八段锦：背后七颠百病消
动作要领： 站立，双足平行，与肩同宽；双手在背后轻轻握住，深吸一口气，同时足跟提 起至极限，离地数寸，昂首，作连做 7 次即完成背后七颠百病消。
关键要点： 1、配合呼吸，足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。 2、八段锦最后这个动作是非常放松的。人的病源于执着，执着放下，病就消 失。一张一弛，合乎天地自然之道。
关键要点： 深深吸满一口气，同时保持这口气，一手往上一手往下使劲将身体拉开，拉至 身体的极限，这时可将脾胃经络完全拉开。当从极限放松时，再将气快速吐出。调 理脾胃时，注意要将手掌向里，掌心向内，用手掌顺着身体上举下移慢慢调理。
功法功效： 通过用掌心理气和左右手的拉伸将脾胃经络完全拉开，此功法可以疏通身体中 堵塞之处，调理脾胃，解除忧郁。因为从法界来看，忧郁病人即是脾胃不调理。
功法功效： 此法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习可增强体质，预防疾病。
要求俯身低头时，头的高度一定要比臀部矮，当从一侧转到另一侧时应使劲扭 摆头往后看，并同时扭转身子。在转身时深深吸一口气，扭到身体的极限后稍稍停 顿，在头和身子摆回正前方，复原状态的同时呼气，并顺势再深吸气，接着再向相 反方向重复转身。
曲黎敏讲解八段锦文字版
曲黎敏讲解八段锦文字版八段锦是一种传统的中国健身功法，也被称为“八宝功”。
它起源于中国南北朝时期，已有1300多年的历史。
八段锦由八个动作组成，每个动作都有特定的呼吸方法和意念，可以调节身体和心理，增强健康和活力。
下面我用文字版为你讲解八段锦的具体内容：第一式：两手托天理三焦1. 站立，双脚与肩同宽，两臂自然垂下。
2. 慢慢将双手向上抬直，同时深吸一口气。
3. 将手掌向上翻转，使手指指向天空，并将双手缓慢向外侧拉伸，同时呼气。
第二式：左右开弓似射雕1. 双腿分开与肩同宽，身体挺直。
2. 将左手向前伸直成拳，同时双脚跟抬起。
3. 用力向右侧摆动，同时用力呼出气息。
再回到原来的姿势。
4. 将右手向前伸直成拳，同时双脚跟抬起。
5. 用力向左侧摆动，同时用力呼出气息。
再回到原来的姿势。
第三式：左右搬拦捶轮手1. 站立，双腿分开与肩同宽，身体挺直。
2. 将左臂向上抬起，右臂放在身体右侧。
3. 向右方移动身体，同时将右臂向前伸展，左臂向后挥动。
4. 再回到原始姿势。
5. 将右臂向上抬起，左臂放在身体左侧。
6. 向左方移动身体，同时将左臂向前伸展，右臂向后挥动。
7. 再回到原始姿势。
第四式：左右互搂肘后腰固1. 双脚分开与肩同宽，身体挺直。
2. 将双手慢慢向后卷曲，然后搂住自己的胳膊肘。
3. 拉动肘部向外拉伸，同时深呼吸。
4. 恢复姿势，然后用相反的方式重复练习。
第五式：扭转脖颈活脑神1. 双脚分开与肩同宽，身体挺直。
2. 缓慢地向左转头，同时深呼吸。
3. 再缓慢地向右转头，同时深呼吸。
4. 重复多次。
第六式：提肛顶天真元气1. 双脚并拢，身体挺直。
2. 慢慢弯曲双膝，同时将双手放在膝盖上。
3. 深吸气，然后突然将臀部用力向上挺起，同时呼出气息。
第七式：攥拳怒目增力气1. 站立，双脚与肩同宽，身体挺直。
2. 缓慢地握紧双手成拳，同时凝视前方。
3. 向前伸出双拳，保持数秒钟，然后松开拳头。
第八式：弓步虎式展翅飞1. 左脚向前跨一步，同时屈膝。
八段锦
八段锦图说（转）(2009-07-09 05:04:07)标签：杂谈【立式八段锦】简介八段锦是我国宋代民间流行很广的导引法之一，后来在流传过程中又分为南北两派。
北派“武八段”，以刚为主，主要采用马步姿式；南派“文八段”，以柔为主，一般采用站式，故又称立八段。
南派文八段后来又分化出一种坐式八段锦。
【一】两手托天理三焦自然站立，双脚分开稍宽于肩，两臂自然下垂，全身放松，目视前方，舌抵上腭，以鼻纳气，意守丹田。
双手收至腹前，五指伸直并拢，两手指尖相对，掌心向上，徐徐抬至胸前，然后使掌心翻向内、下、外、上，边翻转边向上托起。
停顿片刻，用鼻吸气，调息，两臂向两侧分开，使掌心由上向侧外、向下，两臂一起徐徐落至体侧，同时用嘴呼气，调息。
如此反复连做7次。
【二】左右开弓似射雕双脚左右自然分开，与肩等宽。
两臂由下向左徐徐上举，双手半握拳，虎口朝上。
当左手举至左肩水平位置时，左手向左前方伸出，食指上翘，指尖向上，其余四指半握拳；同时右手握拳，屈臂用力向右拉作拉弓状。
两腿弯曲下蹲，停顿片刻，调息，两腿伸直，两臂还原。
左右轮换，反复做7次。
【三】调理脾胃单举手自然站立，左手翻掌从左侧上举，五指并拢，左臂用力挺直，掌心向上，指尖向右。
同时右手掌心向下用力下按，指尖向前。
左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前，同时右手翻掌从右侧上举，五指并拢，右臂用力挺直，掌心向上，指尖向左。
如此两臂轮换7次。
【四】五劳七伤往后瞧自然站立，两臂自然下垂，挺胸，两肩稍向后引，身体徐徐左转，至极限处，双目同时后望，略作停顿，调息。
然后依前式，再向右转。
如此反复做7次。
【五】摇头摆尾去心火两脚左右分开，与肩同宽，双臂自然下垂。
上身前倾，两膝弯曲呈半蹲姿势，两手扶膝。
上身向左前方转动，前俯深屈，头随之下垂，并向左侧作圆形摆动，同时臀部稍微向右侧摆动。
然后依前式，上身向右前方转动，如此反复，左右各做7次。
【六】背后七颠百病消两手自然下垂，两肩微微上耸，两足跟同时提起，离地3～5厘米，再迅速放下。
八段锦动作细解
八段锦动作细解站式“八段锦”动作解析站式八段锦口诀1两手托天理三焦，左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。
摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
一、双手托天理三焦【练功口诀】吸气上提小腹前，呼气翻掌上托天，闭气停顿稍片刻，两臂下落沉肘肩，吸气回返膻中前，呼气手落意丹田，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。
【动作分解】动作一：两脚后跟相并，两脚尖外开呈九十度。
阴掌心向上，双手交叠在少腹前（右手--上，左手--下，两大拇指轻--轻抵），两手与肚脐形成一个三角。
动作二：吸气两手上提到膻中穴。
动作三：呼气翻转掌心尽力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，仿佛伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态。
动作四：保持向上托的姿态，同时闭气片刻，大概10个数左右。
动作五：吸气翻转掌心朝下，在身前正落至膻中穴，掌心向下。
动作六：呼气，掌心向下按，恢复于体侧。
【动作要领】1、首先做到姿势端正，为贯通经络做准备，做到几点相对，即肩井穴（肩部最高处--大椎与肩峰连线中点）对涌泉穴，百会穴对会阴穴。
2、开始做动作之前，先阴掌心向上，双手交叠在小腹前，两手与肚脐形成一个三角。
将气机收在了下焦丹田，两手合抱于腹前时，不要抱得太高。
对于老年人来说，如果手抱得太高，气往上冲，容易出现高血压。
3、身体放松，两腿微屈，做到“八虚”---（两腋虚-舒肝胆气；两肘虚-舒心肺气；两胯--腹股沟虚-舒脾胃气；两腘窝虚-舒肾气）。
4、托天时最关键的一点是掌根一定要向顶门上撑，这样才能打开手臂上的阴经，也才能抻拉整个后背背俞穴。
5、手臂上举时，注意要用两臂贴住耳朵，因为三焦也是走耳部的。
年纪大的人手臂上举时可慢一些，根据自己身体的情况调整上举的高度。
6、两掌上举到最高点的时候，要稍微定住，屏息一会儿。
屏息就可让我们的气机在五脏六腑之中鼓荡一圈，即"内按摩"，用气机按摩我们的五脏六腑。
两臂上举并屏息，除了按摩内脏，也锻炼了人体的膈肌。
《八段锦功法》
答：习练健身气功-八段锦时一般采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。呼吸吐纳要与动作导引相互配合，起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作的松紧与动静变化的交替处，可适当屏气。
7.练习健身气功-八段锦是否能够改善中老年人心血管系统机能？
答：部分练习者练功过程中的心率动态遥测研究结果显示，经6个月练习后，练功者在完成一套功法过程中，无论是练功中的最大心率和平均心率以及练功后即刻心率都有一定程度的下降，提示练习健身气功-八段锦对提高中老年人心脏功能有一定作用。而且健身气功-八段锦运动量为中小强度，运动负荷符合中老年人要求，可以作为提高中老年人心血管机能的一种有效手段。
4.练习健身气功-八段锦对提高中老年人的身体健康水平有什么作用？
答：长期有规律地进行健身气功-八段锦锻炼，可以降低体脂百分比和血脂，降低血压和心率，使其维持在正常水平，增强心肺功能；可以降低交感神经张力，增强迷走神经张力，有助于降低发生心脑血管疾病的危险性。同时，坚持健身气功-八段锦锻炼还可以提高练习者运动素质，缓解焦虑，改善心境，提高中老年人的生存质量。另外，长期坚持健身气功-八段锦锻炼可以增强中老年人清除自由基的功能，改善性激素水平，缓解智能生理年龄的衰退，具有一定的延缓衰老功效。因此，健身气功-八段锦是中老年人养生保健、延年益寿的一种有效手段。
预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。动作：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交如翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地一寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻；两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落地，还原到预备姿势。
八段锦文字版教学
八段锦文字版教学八段锦是一种传统的中国武术健身运动，它不仅可以锻炼身体，还可以调节心理和促进身心健康。
下面是一份八段锦的文字版教学，希望能帮助大家更好地了解和学习八段锦。
第一式：两手托天理三焦。
站立，两手自然下垂，掌心向内。
深吸一口气，同时提起两臂，手心向上，使掌心相对。
保持两臂直立，慢慢吐气，放下双手。
重复做10次。
第二式：左右开弓似射雕。
站立，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂。
深吸一口气，将右手举过头顶，掌心向上，同时将左手向下压，掌心向下。
然后，将右手放下，换左手重复动作。
重复做10次。
第三式：调理脾胃须单举。
站立，两脚分开与肩同宽，双手抬至胸前，手心向内。
深吸一口气，将右手举过头顶，同时将左手放下。
然后，将右手放下，换左手重复动作。
重复做10次。
第四式：五劳七伤往后瞧。
站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
深吸一口气，向后仰头，眼睛看向后方。
然后，慢慢呼气，恢复原位。
重复做10次。
第五式：摇头摆尾去心火。
站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
深吸一口气，将头向左旋转，同时将尾骨向右扭动。
然后，慢慢呼气，恢复原位。
接着，将头向右旋转，同时将尾骨向左扭动。
重复做10次。
第六式：两手攀足固肾腰。
站立，两脚并拢，双手放在腰间。
深吸一口气，将双手伸直，向上攀援，同时用力挺直腰部。
然后，慢慢呼气，放松手臂和腰部。
重复做10次。
第七式：攒拳怒目增气力。
站立，两脚并拢，双手放在腰间。
深吸一口气，将拳头握紧，向前伸直，眼睛看向拳头。
然后，慢慢呼气，放松手臂和眼睛。
重复做10次。
第八式：背后七颠百病消。
站立，两脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
深吸一口气，将身体向上挺起，同时将脚跟离地。
然后，慢慢呼气，放松身体。
重复做10次。
以上是八段锦的文字版教学，希望能帮助大家更好地了解和学习八段锦。
记得每天坚持练习，不仅可以强身健体，还可以改善身心健康。
站式八段锦
站式八段锦（第一式）：两手托天理三焦预备式：自然站，两脚平行分开，与肩同宽，两手自然下垂，其姿势要求同前。
1.两手如捧物（手指相对（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然后两小臂内旋，双手上托至头上，充分展臂如托天状；同时提起脚跟，吸气。
2. 两臂外旋转掌心向身体、顺体前下落至体两侧；同时，脚跟落地，呼气。
如此重复动作6遍。
站式八段锦（第二式）：左右开弓似射雕1. 接上式，左脚步向左迈出一步成马步。
两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手变拳左手食指上翘起，拇指与食指成八字撑开；左臂向左侧推出并伸直，眼看左手指；同时；右手向右侧平拉，如拉弓射箭状。
2. 两拳变掌经体侧划弧收回，同时收回左脚，恢复成自然站式。
3. 同(1.)式（惟左右相反）。
4. 同(2.)式（惟左右相反）。
如此以上动作共做6遍，配合呼吸时，拉弓展胸时吸气，还原起立时呼气站式八段锦（第三式）：调理脾胃臂单举1. 接上式，双手经腹前捧至胸前，左手翻掌上举成单臂托天状（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）。
2. 左手臂外旋，转左掌心向后顺体下落，右手沿体前上穿，两手臂经胸前交充满（右手臂在里），右手臂上举成托天状，左手顺体下按停于左胯旁（动作要求同上）。
如此以上动作共6遍。
配合呼吸，手臂由胸前上举时吸气，上举手臂下落至胸前时呼气。
结束时，两手由胸前交叉同时下落至体侧还原自然站立式。
站式八段锦（第四式）：五劳七伤向后瞧1. 接上式，头慢慢向右后转动，转至最大限度，同时眼尽量向右后看，同时吸气。
2. 转头还原，同时呼气。
3. 同（1.）式，惟左右相反。
4. 同（2.）式，惟左右相反。
如此以上动作共做6遍。
站式八段锦（第五式）：摇头摆臂去心火预备式：马步蹲裆式，两手虚口向里扶在大腿上。
1.上体及头前俯深屈，随即在左前方尽量作弧形摇转，同时臂部相应右摆，左腿及右臂适当伸展，以辅助摇摆。
同时呼气。
2. 上体转正复原，同时吸气。
3. 同（1.）式，惟左右相反。
少儿八段锦每一段详细讲解
少儿八段锦每一段详细讲解少儿八段锦是一种传统的健身气功操，起源于中国古代。
它由八个动作组成，每个动作都有特定的动作和呼吸方法。
下面我将详细讲解每一段的动作和注意事项：第一段，双手托天理三焦。
站立，双手自然下垂，吸气，双手缓缓向上提起至头顶，掌心向上，同时身体自然向上伸展，然后呼气，双手缓缓下放至体前，掌心向下。
注意保持呼吸顺畅，动作要缓慢平稳，不可用力过猛。
第二段，左右开弓似射雕。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，向两侧分开，手心向前，手臂伸直，同时身体自然转动，然后呼气，双手自然合拢。
注意动作要平稳，不可用力过猛，保持呼吸顺畅。
第三段，调理脾胃须单举。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，向两侧分开，手心向上，手臂伸直，然后呼气，双手自然下放至体前，手心向下。
注意动作要平稳，不可用力过猛，保持呼吸顺畅。
第四段，五劳七伤往后瞧。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，向后提起，手心向上，同时身体自然向后仰望，然后呼气，双手自然下放至体前，手心向下。
注意动作要平稳，不可用力过猛，保持呼吸顺畅。
第五段，左右搂环转腰身。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，交叉环抱，手心向外，同时身体自然转动，然后呼气，双手自然分开至体前，手心向下。
注意动作要平稳，不可用力过猛，保持呼吸顺畅。
第六段，缓缓移舒肩背。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，向上提起至肩膀高度，手心向下，同时身体自然向上伸展，然后呼气，双手自然下放至体前，手心向下。
注意动作要平稳，不可用力过猛，保持呼吸顺畅。
第七段，左右转头看后踵。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，向两侧提起至肩膀高度，手心向下，同时身体自然转动，然后呼气，双手自然下放至体前，手心向下。
注意动作要平稳，不可用力过猛，保持呼吸顺畅。
第八段，慢慢俯身探脚尖。
站立，双手自然下垂，吸气，双手随着呼吸，向上提起至头顶，手心向上，同时身体自然向上伸展，然后呼气，身体自然向下弯曲，双手自然下放至脚尖，手心向下。
八段锦解说词简短
八段锦解说词简短八段锦，那可是咱老祖宗留下来的宝贝，就像一颗藏在岁月深处的明珠，闪着独特的光。
八段锦的动作就像是一场精心编排的舞蹈，每一式都有它的韵味和妙处。
比如说起势，双脚平行站立，双手缓缓抬起，就仿佛是清晨推开窗户，迎接第一缕阳光，平静又充满希望。
这时候，整个人要松静自然，就像一棵扎根在土地里的树，稳稳当当的，风吹过来，树枝轻轻晃动，但根基不动。
这一式看起来简单，可就像盖房子打地基一样重要，是后面动作的起始，要是这起势没做好，就像唱歌起调起错了，后面再怎么努力都感觉差点意思。
再看那双手托天理三焦，双手向上推举，就好像要把天空捅个窟窿似的。
这个动作啊，能让身体里的气血像欢快的小溪流一样畅通起来。
三焦是啥？就像人体里的交通枢纽，气血在这儿来来往往的。
这一式就像给交通枢纽来个大疏通，你说这气血能不畅快地跑起来吗？而且做这个动作的时候，感觉自己就像个小巨人，充满了力量，每一寸肌肤都在舒展，每一个毛孔都在呼吸新鲜的空气。
左右开弓似射雕，嘿，这可有意思了。
双手一拉一伸，像不像古时候的英雄弯弓射箭？而且这个动作还讲究个对称和平衡，就像天平一样。
一边用力，另一边也得配合好，这就像生活里的很多事情，需要两边协调着来。
你要是光想着一边，那肯定就歪了。
这一式能锻炼到手臂、肩膀还有后背的肌肉，做完之后啊，就感觉像是给这些地方做了一次深度按摩，舒舒服服的。
调理脾胃须单举，一只手向上举，一只手向下按，这上下一拉，脾胃就像被一双温柔的手轻轻抚摸着。
脾胃在身体里就像个大厨房，负责把吃进去的东西变成营养，供给全身。
这个动作就像是给厨房来个大扫除，让脾胃能更好地工作。
做的时候，要慢慢地来，就像细细品味一道美食一样，感受身体里的变化。
五劳七伤往后瞧，脑袋向后转动，眼睛也跟着看。
这就像是在回头看看自己走过的路，那些劳累啊、伤痛啊，都在这一瞧里慢慢消散。
身体就像一部机器，用久了总会有些小毛病，这个动作就像是给机器做个小检修，把那些隐藏的问题找出来，让身体重新恢复活力。
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第六式,两手攀足固肾腰
动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。
动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。
3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式 摇头摆尾去心火
动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。
八段锦动作简单、易学，坚持每天练习，既可强身健体，延年益寿，又可防治慢性疾病。
八段锦动作，有人编成了歌诀，以便记忆： 臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。
动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。
动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。
动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。
动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
动作四：上动不停。中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。
动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。
本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。
动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。
本式一上一下为一遍,共做六遍。
做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。
一、柔和缓慢、圆活连贯。八段锦练习时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅，无停顿断续之处。
二、松紧结合，动静相兼。八段锦功法练习时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松而不松懈，在动作的衔接上用力适当，缓慢进行。习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然，在动作的节分处做到沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。
动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。
动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。
练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。
功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第七式攥拳怒目增气力
接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方（见右图）。
动作一：
左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。
动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。
动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。
动作四：身体重心缓缓下降；
两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。
本式托举、下落为一遍，共做六遍。
练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，
左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（见右图）。
动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。
动作三：同动作一，惟左右相反。
动作四：同动作二。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。
功理与作用：
1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。
动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。
功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。
八段锦，即八哥的动作。古人认为这八段动作美如画锦，故称之为八段锦。起源于宋代，距今有800多年的历史，是我国民间流传较广、作用较好的一套导引术。
二、基本步型
马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备势
动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
三、神与形合、气寓其中。八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到意动形随、神形兼备。本功通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以到达强身健体的功效。
练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。
2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。
收式
动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方(见右图)。
动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。
动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方
八段锦练习方法
第一式 两手托天理三焦
动作一：
接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。
动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。
功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
注：三焦为六腑之一，主要功能为疏通水道和主持气化。其位置是在胸腹之间，胸膈以上为上焦，脐以上为中焦，脐以下为下焦。
一、基本手形
1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
第二式 左右开弓似射雕
动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌
向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。
动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（见右图）。
功理与作用:
1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。
2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
功理与作用：
1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。