一周瘦身瑜伽体式

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瘦身瑜伽塑造纤细体态的流瑜伽课程

瘦身瑜伽塑造纤细体态的流瑜伽课程瑜伽作为一种古老而有效的身体运动方式，能够帮助人们塑造纤细体态、增强柔韧性、提高身体平衡能力，并且带来身心的平静与放松。

流瑜伽是一种融合了瑜伽动作、呼吸和冥想的综合性课程，被广泛应用于瘦身塑形领域。

接下来，我们将介绍一种瘦身瑜伽塑造纤细体态的流瑜伽课程，帮助您在练习中享受乐趣的同时实现身体的健美。

第一节：暖身运动在开始瘦身瑜伽课程之前，进行适当的暖身运动是非常重要的。

这些运动不仅可以预防运动损伤，还能够活跃身体气血流动，提高身体的灵活性和柔韧性。

以下是简单而有效的暖身运动：1. 旋转肩膀：双脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。

向前旋转肩膀，使其顺时针和逆时针转动，每个方向重复10次。

2. 足踝拉伸：双脚并拢，双手扶墙面。

将左脚脚尖向内侧旋转，并轻轻向前倾身至感到足踝牵拉的程度。

保持30秒，然后进行右脚的拉伸。

3. 转动脊椎：双脚分开与肩同宽，双手置于臀部。

慢慢转动脊椎，头向左转和右转，每个方向重复10次。

第二节：基础体式在暖身运动之后，进行一些基础的瑜伽体式能够帮助您进一步准备好瘦身的流瑜伽课程。

以下是几种常见的基础体式：1. 船式：坐在瑜伽垫上，双腿伸直，手臂自然垂直身体两侧。

然后，抬起双腿和上半身，使身体呈"V"形。

保持这个姿势，深呼吸，每次维持30秒。

2. 低下犬式：双手和双脚着地，身体成倒 "V"形。

手臂和腿伸直，脚跟保持尽量接触地面。

让头部和颈部放松，并保持这个姿势，深呼吸5次。

3. 山式：站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂。

保持身体平衡，重心集中在双脚上。

尽量拉伸脊椎，让身体感到轻松和舒展。

保持这个姿势，深呼吸10次。

第三节：瘦身体式流瑜伽课程的重点在于通过各种体式和流动的动作，帮助燃烧脂肪、调整身体曲线。

以下是一些瘦身体式，可以有效地塑造纤细体态：1. 下犬式-高低平板式：从低下犬式开始，将身体移动到高平板式。

在高平板式中，身体呈直线形，手肘贴紧身体两侧。

15分钟排毒瘦身瑜伽体式推荐

15分钟排毒瘦身瑜伽体式推荐每天下班回家，不妨抽出5~10分钟，练习这几个瑜伽体式，它们不仅能够清除身体之“毒”，还能清除心之“毒”，使你由内而外、从身到心感受神清气爽!下面小编整理了15分钟排毒瘦身瑜伽，一起来看看吧!15分钟排毒瘦身瑜伽第1式鹆王式鹆王式动作要领：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。

吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。

功效：这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。

第2式云雀式云雀式动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。

吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。

放松，换相反方向做同样动作。

功效：这个动作能充分展现女性美好形象。

同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做塑身效果也明显。

第3式吧喇狗式吧喇狗式动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

功效：此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

第4式前屈伸展前屈伸展动作要领：站立，脊柱自然伸展，两腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧。

吸气，将两臂紧贴双耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下，两手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整个脊柱向下无限延展。

功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。

第5式犁式犁式动作要领：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。

呼气松开手，缓慢落回。

功效：这是一个女性自我保健的标准动作。

五种清洁肠胃的减肥瑜伽排清体内脂肪毒素

五种清洁肠胃的减肥瑜伽排清体内脂肪毒素工作压力大；生活不规律；饮食不节制，肠胃越来越不顺。

减肥瑜伽体式大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。

1、坐姿平衡伸展式坐姿：两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

吸气：以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

吸气：左手抓住右脚踝或小腿外侧。

另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

呼气：右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。

眼睛平视右手手臂。

保持身体平衡、均匀呼吸2、三角式坐姿：两脚打开两倍于肩宽。

手臂平举成大字状。

吸气：将右侧脚趾向外侧打开180 度，左侧脚踝向同方向转动45 度距离。

眼睛看向右手指尖。

呼气：同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。

眼睛看向高举的一侧手指。

坐姿：莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

吸气：将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

再吸气：保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。

眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

坐姿：脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

吸气：两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

呼气:由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。

注意力集中在腹部。

（感觉动作困难可弯曲双膝）吸气：由后背开始，带起整个上身。

呼气，回到起始坐势。

放松10～20秒的时间。

5、脊柱转动式瑜伽坐姿：两腿并拢向前伸直。

吸气：将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。

手扶脚踝。

保持脊柱自然伸展。

呼气：另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。

眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

排毒减肥瑜伽28天排清毒素体重变轻体内积聚过多毒素，循环不畅都会导致身体发胖。

瑜伽的基本动作

瑜伽的基本动作最自然的瘦身瑜伽1、腿部减肥方法方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。

吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。

正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。

吐气，放松，再重复一遍。

作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。

2、腰背减肥方法方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。

双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。

慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。

慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。

休息片刻，再向另一侧做同样动作。

作用：减细腰围，增强腰部柔韧。

3、腰腹减肥方法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

瘦身瑜伽的好处1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

2、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。

瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。

4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。

通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。

5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

减肚子赘肉简单的瑜伽动作

减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

坚持姿势，双脚一齐用力并拢。

放下双脚，回起始位。

重复5～10次。

方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。

坚持姿势放松。

缓慢回到动作A。

重复5-10次。

方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。

抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。

做5-10次。

方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。

向后抬高左腿。

如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。

重复5-10次。

2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

坚持这个姿势正常呼吸6～8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

新手减肥瑜伽

新手减肥瑜伽新手减肥瑜伽新手适合哪些瑜伽减肥动作1、风吹树式身体站直，然后把两条腿并在一起，手自然的放在身体的两边。

吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

呼气，前屈我们的身体，向右侧扭转，保持这一姿势数秒的时间。

吸气的时候返回到原始动作。

练习三次即可。

2、摩天式直立，两脚与肩同宽。

吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。

呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。

再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

3、弓式仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。

然后慢慢的将臀部抬起来，将身体形成一个弓式的形状，再把腹部慢慢的像上面抬起来。

瑜伽入门注意事项1、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

2、别为身体害羞广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。

事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、不必追求极致你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。

即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。

另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不需要袜子和手套防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

5、调整呼吸瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的'深呼吸结束。

当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

6、婴儿式是初学者的好伙伴在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。

当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

瑜伽减肥的实用型体式

02丨坐姿抱腿拱背
目标：下背部坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。双手交叉于腿腱后，手肘向外。弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。
04丨仰卧腿部伸展
然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。换腿，重复全部动作一共15下。
05丨单腿前蹲
目标：股四头肌，腓长肌
站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
03丨眼镜蛇
目标：腹部面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。肩膀用力往下并离开双耳。推理拇指和食指，抬起胸部并向前。放松，重复做5次。
04丨仰卧腿部伸展
目标：大腿把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。放松然后重复5次。
瑜伽减肥的实用型体式
演讲人
瑜伽减肥的实用型体式
瑜伽的每一个体式都练习到其他运动方式里无法涉及的小肌肉群以及脏器，可不仅仅是甩掉油脂这么简单。改善你的循环、体力、精力、消化、睡眠等等，瑜伽有多种好处。今天为大家介绍12个燃脂瑜伽体式，是时候让你和肉肉说拜拜啦! 不过首先，要做简单的拉伸。其实身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，并不是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：“当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”

一周七天的瑜伽计划教程

一周七天的瑜伽计划教程【正文】周一：基础瑜伽第一天的瑜伽练习将帮助你建立良好的基础。

在这一天里，我们将关注于瑜伽的基本姿势和呼吸方法。

这将有助于提高身体的灵活性和平衡能力。

以下是一个简单的一周七天瑜伽计划教程，旨在帮助你保持身心健康。

我们将从简单的姿势开始，如树式和山式。

这些姿势可以加强你的核心肌肉和腿部肌肉。

通过持续的练习，你会逐渐感到身体变得更加灵活和强壮。

周二：平衡瑜伽在第二天的瑜伽练习中，我们将集中在平衡方面。

这将帮助你提高身体的协调性和平衡能力。

我们将练习一些挑战性的平衡姿势，如鹿面式和三角式。

通过平衡练习，你将培养集中注意力和稳定情绪的能力。

平衡瑜伽练习也有助于锻炼腿部和核心肌肉。

周三：柔韧瑜伽柔韧性对于身体的健康非常重要。

在第三天的瑜伽练习中，我们将重点放在提高柔韧性的姿势上。

这些姿势包括伸展大腿肌肉的姿势、开启肩背和背部的姿势以及扩张胸腔的姿势。

柔韧瑜伽练习可以帮助减轻肌肉紧张和提高关节的灵活性。

它也有助于放松身心，减轻压力。

周四：力量瑜伽第四天的瑜伽练习将帮助你增强肌肉力量。

力量瑜伽姿势包括垫上瑜伽和倒立式。

这些姿势对于锻炼肌肉和增强核心肌肉群特别有效。

通过力量瑜伽练习，你将逐渐感到身体变得更加强壮和有活力。

周五：放松瑜伽在繁忙的一周之后，第五天的瑜伽练习将帮助你放松身心，恢复平衡。

我们将练习一些深呼吸和冥想的技巧，并采用一些身体放松的姿势。

通过放松瑜伽练习，你可以放松紧张的神经，恢复身心的平静。

周六：核心瑜伽在第六天的瑜伽练习中，我们将重点放在核心肌肉上。

核心是我们身体的中心，通过锻炼核心肌肉，你可以改善身体的姿势和稳定性。

核心瑜伽练习包括锻炼腹部肌肉、腰部肌肉和背部肌肉的姿势。

通过持续的练习，你会逐渐感到身体变得更加稳固和灵活。

周日：流瑜伽最后一天的瑜伽练习将是一次流瑜伽练习。

流瑜伽是一种动态的瑜伽练习，通过流畅而连贯的动作，提高身体的灵活性和耐力。

在流瑜伽练习中，你将体验到瑜伽的流动感，并通过连续的动作提高身心的协调性。

锻炼肌肉的瑜伽

锻炼肌肉的瑜伽1、指南针式变式1坐立到地面上，右腿向前伸直放在地面上，抬左腿向上，将左腿放于左肩后侧，左手向后挡住左腿，两手在背后交扣。

2、指南针式变式2在图一的基础上，慢慢将右腿抬离地面，右手向后抓左脚脚踝，左手抓右脚脚踝，腹部收紧，双腿伸直。

3、单腿绕头式坐立到垫面上，将右腿伸直，抬左腿向上，放于后背后侧，将小腿缠绕头部，右手抓左脚脚踝，然后俯身向下，腹部贴向垫子。

左手抓右脚脚踝。

4、鸽王式骑马式准备，慢慢抬起你的右小腿，并反转手肘两手向后抓住脚趾。

头部向后仰，目光看向天花板。

5、轮式仰卧在地面上，屈手肘，双手手掌放在两肩旁。

屈双膝，双脚贴近臀部。

最后抬起躯干和头部，拱起背部，靠双手手掌和脚掌来支撑身体，左手可以抓左小腿。

2锻炼肌肉的瑜伽动作提升臀位线，收紧臀肌，强化腰、背部肌肉。

动作：(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。

(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。

坚持10-20秒，自然地呼吸。

(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。

反复做3次。

美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

动作：(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，坚持5-10秒，自然地呼吸。

(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，坚持数秒，自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次，然后放松还原。

减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

动作：(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，坚持数秒，自然地呼吸。

(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

3锻炼肌肉的瑜伽方法1 抬腿侧转双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的;将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直;坚持这个姿势10秒后放下。

简单瘦身瑜伽操

简单瘦身瑜伽操一、盘坐摆肩式采取坐姿，双腿盘放，右脚置于右侧大腿根部，左脚置于左侧大腿根部。

背部挺直，双臂向上举起，然后在头部后方交叠。

挺起胸部，将肩膀打开。

背部保持挺直，头部偏向左侧，尽量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。

将胸部挺起来。

二、下狗式变式采取跪姿，双腿并拢，膝盖微微分开，小腿面贴紧地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂在身体前方伸直，手掌着地。

三、俯卧扭动式俯卧在地板上，右腿伸直，右腿弯曲，右脚掌紧贴左腿外侧，腹部紧贴地板，右手置于腰部右侧，手掌撑住地面，头部偏向右侧，左手置于左耳处，左臂抬离地面。

四、桥式仰卧在地板上，背部着地，双臂打开，双手交叠放在脑后，慢慢将臀部抬离地面。

大腿面绷直，脚跟离地，脚尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

五、骆驼式采取跪姿，双脚分开，膝盖弯曲成直角，肩膀向后靠，直至左臂伸直。

左手触碰左脚脚踝，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，将胸部挺起来。

六、上狗式变式俯卧于地板上，腿部着地，左腿伸直，右腿向右侧弯曲90度，并置于地板上，双手在身体前方撑直，手掌着地，头部向后仰，慢慢将左腿抬离地面。

七、弓式变式俯卧于地板上，腹部着地，右腿伸直并抬离地面，左腿弯曲90度，左臂伸直置于后方，左手握住左脚脚踝，右臂伸直指向斜上方。

将胸部挺起来，拉伸身体。

前古典时期由公元前5000年开始，直到梨俱吠陀的出现为止，约有3000多年的时期，是瑜伽原始发展，缺少文字记载的时期，瑜伽由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。

古典时期由公元前1500年《吠陀经》笼统的记载下来，到了《奥义书》明确的记载瑜伽，到《薄伽梵歌》出现，完成了瑜伽行法与吠檀多哲学的合一，使瑜伽这一民间的灵修实践变为正统，由强调行法到行为、信仰、知识三者并行不悖。

大约在公元前300年时，印度大圣哲帕坦伽利英文：Patanjali创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。

七日瘦身瑜伽教程

七日瘦身瑜伽教程!七日瘦身瑜伽也是瑜伽的一种，只是它针对女人最敏感的瘦身问题，练习七日瘦身瑜伽既新颖还对身心有极大好处，何乐不为？瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习达到调节人体内分泌系统。

当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。

七日瘦身瑜伽伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。

上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。

放松手臂放在地板上，保持两分钟。

呼吸自然。

七日瘦身瑜伽伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。

四肢都放在地上。

呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。

保持一段时间。

吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

七日瘦身瑜伽伸展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。

呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

七日瘦身瑜伽伸展腿部和后背，站立向前倾，此动作能够放松背部，拉伸腿部肌肉，长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。

呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。

保持一分钟。

七日瘦身瑜伽伸展大腿和膝部，从膝部到胸部姿势，这个姿势可以拉伸放松大腿后侧，消除大腿后侧的肌肉块。

脸朝上，双腿伸直。

做五个呼吸。

吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。

做五个呼吸。

呼气，还原腿部。

七日瘦身瑜伽伸展背脊，小猫姿势，这个动作能放松脊椎和腹部，还能促进血液流通，长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。

用手支撑双肩，脆爬在地板上。

吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。

呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。

初级减肥瑜伽教程2

初级减肥瑜伽教程2减肥瑜伽是一种非常受欢迎的健身方法，它既能够帮助减肥，又能够提升身体柔韧性和平衡能力。

在初级减肥瑜伽教程1中，我们学习了几个基本的动作和呼吸技巧。

在初级减肥瑜伽教程2中，我们将继续学习更多的瑜伽动作，帮助你更好地减肥并保持身体的健康。

第一节：垫上肢体坐姿准备动作：先坐在瑜伽垫上，将双腿伸直放在地上，保持身体放松，双手放在膝盖上。

动作描述：握住垫子的两个角，先向后倾斜，然后慢慢将上半身向后靠，尽量向后弯曲。

保持这个姿势，感受身体的拉伸，同时保持呼吸平稳。

持续时间：保持这个姿势20-30秒钟，然后慢慢释放，并返回到起始姿势。

动作效果：这个动作可以帮助拉伸腹肌和背部，促进消化系统的功能。

同时，还可以增强胃肠蠕动，帮助减肥。

第二节：平板支撑准备动作：先趴在瑜伽垫上，将双臂弯曲，手掌放在地上，与肩膀平行，双脚弯曲，脚尖着地。

动作描述：用手和脚的力量，将身体向上推，保持身体成一条直线。

手臂、肩膀和背部线条保持平直，腹肌收紧。

持续时间：保持这个姿势30-60秒钟，然后慢慢放松身体，返回到趴在地上的姿势。

动作效果：这个动作可以有效地锻炼腹部、背部、臀部和手臂肌肉，提高全身力量和稳定性。

通过平板支撑，可以促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。

第三节：倒立动作准备动作：先坐在垫子上，将双腿向上抬起，背部放在地面上，双手放置在身体两侧。

动作描述：用双手支撑身体，将双腿慢慢抬起，将身体倒立起来。

保持身体的稳定，尽量让双腿垂直。

持续时间：保持这个姿势20-30秒钟，然后慢慢放下双腿，返回到坐姿。

动作效果：这个动作可以改善血液循环，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。

同时，它还可以改善身体的平衡感，提高心肺功能。

第四节：腿部运动准备动作：先趴在垫子上，将腿伸直，手掌放在身体两侧。

动作描述：抬起一条腿，尽量向上伸直，保持约20厘米的高度。

然后放下这条腿，抬起另一条腿，同样保持20厘米的高度。

持续时间：每条腿交替进行动作，每条腿做10次，共20次。

六式瑜伽让你在家也能轻松瘦

六式瑜伽让你在家也能轻松瘦
居家瘦身有何好方法？做做瑜伽动作吧。

简单的瑜伽动作也有很好的减肥效果，让你轻松居家瘦身。

下面就来看看6个减肥效果明显的经典瑜伽动作吧。

瑜珈其实并不复杂。

一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。

瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来自内心的力量。

经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。

你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快乐。

1、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

2、半个月亮：
从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。

左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。

到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

3、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。

伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

双手。

【月瘦20斤】瑜伽动作的超生动总结(很辛苦整理的哦!一个月瘦20斤)

1、吸气，一只脚往上抬，尽量伸直，脚趾翘起，芭比娃娃的脚的形状，呼气，放下。

做时尽量闭上眼睛，深呼吸，左右交替，每20次，深呼吸叹气3次，再进行下一轮20次，再叹气3次。

2、双腿弯曲，尽量将膝盖贴到胸口，把膝盖搂在胸前，放松呼吸把膝盖尽量往里，这对背部有好处，然后慢慢地向两边摇动20下，按摩脊椎骨和脊椎旁的肌肉，然后回到中间，开始做温和的腹部运动：吸气，张开双手，成“一”字放于地面，大腿伸出大约60度，坚持一段时间再吸气，膝盖回到胸部位置，再吸气，打开，呼气，收起，腿和脚尖要笔直。

3、躺好，双手伸到2边，与肩同高，把右脚踩在左膝上，然后把右膝转到左方，头往右转，这是一个很不错的脊椎旋转。

然后再把左脚踩在右膝上，然后把左膝转到右方，头往左转。

4、再回到中间，把双腿卷起来，同步骤2，前后晃动，像不倒翁一样，20次，慢慢地。

，直到坐起来为止。

全身趴着的动作蜻蜓式30下，治疗驼背。

1、腹部呼吸，盘腿而做，把不经常使用的手放在腹部之上，用这只手感受一下当你呼吸时腹部涨起的情况，用鼻子深深的吸一口气，然后呼出所有气，再吸气，放松腹部，让气体充满你的下肺部，然后是上肺部，感觉肋骨在向外伸展，呼气时，把气体都呼出你的上肺部，下肺部，把你的肚脐向脊椎骨的方向推去，10遍。

2、盘腿而做，交叉双掌，向上举起，把肋骨提高，吸气升起，呼气，放下。

3、把下巴向上抬起来，吸气，再把收起来靠近胸部，呼气。

吸气向上，呼气向下。

10次。

4、再一次把下巴往上抬，保持在上方，放松呼吸，把你的指尖放到下颚下面，慢慢地压回去，均匀而缓慢地呼吸，再把下巴慢慢收起，靠近胸部，双掌交叉放于头部之后，手肘向前。

5、坐好，吸气，左边的耳朵贴到左边的肩膀上，右边的耳朵贴到右边的肩膀上。

1、猫牛式练习。

先是“牛”式练习。

双手伸直撑在地面上，五指隔开，中指指向前方，双膝跪着。

让你的腹部下降，头往上抬，臀部看起来翘起来了，背部到臀部曲线明显。

再是“猫”式练习，下巴低垂到胸，转动脊骨，用牛式吸气，用猫式呼气，20次，慢慢地。

哈他瑜伽减肥体式

哈他瑜伽减肥体式哈他瑜伽是一种源自印度的传统瑜伽，它融合了体式练习、呼吸调控和冥想，被认为是一种能够平衡身心的练习方式。

在哈他瑜伽中，有一些特定的体式被认为对减肥效果显著，下面我们来介绍一些哈他瑜伽减肥体式。

1. 山式（Tadasana）。

山式是哈他瑜伽中最基础的体式之一，它可以帮助拉伸全身肌肉，增强腿部力量，提高身体的平衡感。

站立时，双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直，双眼平视前方，保持深呼吸。

这个体式可以帮助增强腰部和腹部的肌肉，有助于减肥塑形。

2. 猫式（Marjaryasana）。

猫式是一种非常有效的拉伸体式，它可以帮助舒缓腰背部的紧张感，增强腹部肌肉，促进消化。

在瑜伽课程中，猫式通常和牛式一起练习，形成一个流畅的动作。

这个体式可以帮助减少腰部赘肉，让腹部变得更加紧实。

3. 船式（Navasana）。

船式是一种挑战性较大的体式，它可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心力量。

坐在瑜伽垫上，双腿抬起，双臂伸直，保持平衡。

这个体式可以帮助收紧腹部肌肉，减少腹部赘肉，是一种非常有效的减肥体式。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）。

蝴蝶式是一种非常适合女性练习的体式，它可以有效地拉伸髂骨肌肉，缓解盆腔不适，促进血液循环。

坐在瑜伽垫上，双脚并拢，双膝外展，双脚靠拢，双手抓住脚掌，保持深呼吸。

这个体式可以帮助减少大腿内侧的赘肉，让大腿线条更加修长。

5. 蜗牛式（Karnapidasana）。

蜗牛式是一种非常有效的腹部按摩体式，它可以帮助缓解腹部紧张感，促进肠道蠕动，有助于消化。

躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚贴近臀部，双手抓住双脚踝，将双腿向头部弯曲，尽量让双脚触碰地面。

这个体式可以帮助减少腹部赘肉，促进腹部的血液循环。

总结：哈他瑜伽减肥体式可以帮助我们在减肥的过程中，拉伸肌肉、锻炼核心力量、促进新陈代谢，从而达到减肥瘦身的效果。

在练习这些体式的过程中，要注意保持深呼吸，不要勉强自己，尊重自己的身体。

同时，配合健康饮食和适量运动，相信你一定可以收获理想的身材和健康的生活。

生活知识_瑜伽减肥入门方法及好处与坏处

瑜伽减肥入门方法及好处与坏处瑜伽减肥的入门5点姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生

大学生的瑜伽修炼8个瑜伽动作带你迈向健康人生作为一名大学生，每天都面临着繁重的学业压力和各种琐碎的事务。

这些压力和负担可能会让我们感到疲惫不堪，甚至导致身心健康的问题。

因此，我们需要找到一种有效的方式来舒缓压力、保持健康。

今天，我将为大家介绍8个适合大学生的瑜伽动作，带你迈向健康人生。

1. 山式（Tadasana）山式是一种简单而有效的平衡动作，可以帮助你提升身体的稳定性和调整姿势。

站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂。

注重呼吸和集中注意力，感受身体的稳定感，维持30秒到1分钟。

2. 猫牛式（Cat-Cow Pose）猫牛式可以帮助缓解背部压力，提高脊柱柔韧性。

跪姿，双手与肩膀对齐，双膝与髋部对齐。

缓慢地向前弯曲脊柱，将头部朝下，成猫的形状；然后向上仰起，将脊柱弯曲成凹陷的形状，成牛的形状。

反复进行数次。

3. 下犬式（Downward Facing Dog）下犬式是一种经典的拉伸动作，对于释放压力和增强身体力量非常有效。

双手和双脚与地面成“V”字形，臀部向上抬起，胸部朝下，头部放松。

维持30秒到1分钟，并深呼吸。

4. 站桩式（Tree Pose）站桩式可以改善身体平衡和集中力。

双脚并拢，将一个脚的脚弓放在另一腿的大腿上，保持平衡后，将双手合十放在胸前，保持30秒到1分钟，然后换腿。

5. 船式（Boat Pose）船式可以加强核心力量和腹肌。

坐在地上，双脚伸直，双手放在身体两侧。

然后慢慢抬起双腿，使身体与地面成V字形。

尽量保持平衡，坚持30秒到1分钟。

6. 仰卧蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）仰卧蝴蝶式可以缓解腰部和骨盆的紧张，增加脊柱的灵活性。

仰卧在地上，将双脚合拢，双膝向两侧放松开，双手放在身体两侧，保持放松状态，呼吸均匀。

7. 草薙式（Savasana）草薙式是一种放松的姿势，可以帮助舒缓紧张和疲劳。

仰卧在地上，双臂自然放松，脚轻轻分开。

闭上双眼，集中注意力在呼吸上，保持5到10分钟。

哈他瑜伽减肥瘦身法让你拥有迷人性感身材

哈他瑜伽减肥瘦身法让你拥有迷人性感身材
*导读：减肥，这是个永久性的话题。

而追求减肥的方法也是有很多，而瑜伽减肥特别受减肥人士的追求，那么下面就介绍几招时尚的哈他瑜伽减肥瘦身法，让你拥有完美性感的迷人身材！……
眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，双腿伸直置于地板上，双臂伸直与肩同宽并置于地板上，指向身体前方。

慢慢抬起头部，眼睛目视前方。

这个是哈他瑜伽的基本体式之一，有缓解颈背部的紧绷僵硬，增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛等功效。

拜月式瑜伽
身体直立将右脚向右侧横迈，调整双脚距离为四个肩宽左右。

右脚尖转向右侧，同时弯曲右膝盖左腿蹬直地面。

双臂伸直转向右侧，呼气时将双臂抬至头顶双耳两侧掌心相对，看向前方。

双手合拢身体向后弯曲双眼看向天空。

注意后腿保持蹬直，右膝尽量弯曲极限。

数次呼吸后换相反方向练习。

此动作有效去除大腿的脂肪，上臂内侧以及下颌的脂肪。

上伸腿式
身体成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一两次呼吸后慢慢升起双脚，双脚与地面成45度，深呼吸停留约二十秒。

吐气，将双腿再往
上伸直与地面垂直，保持呼吸停留约四十秒；吐气，慢慢将双腿放回地面上。

功效：改善小肚腩的状况。

加强脊椎力量，有助眠作用。