跑步时怎样调节呼吸

跑步时怎样调节呼吸

跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步

就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不

少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。

那么，跑步时要怎样调整呼吸？

呼吸方式与跑速配合。跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速

度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼

吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，

这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的

尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等

疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧

气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配

合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼

吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢

均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合。跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由

调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢

跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀

和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲

劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调

整呼吸节奏。

加强呼气深度。许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较

长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的

感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足

机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺

中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。