简单易学入门瑜伽动作

简单易学入门瑜伽动作
一.端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。

保持头脑清醒，
加深呼吸。

二.端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。

加深呼吸，提高专注力。

三. 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。

四. 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。

扭头
看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。

重复活动几次，向另一边扭动。

五.躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。

如果觉得腿部不适，
可以在下面放一两个枕头。

六.躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。

轻轻
呼吸，舒展身体。

七. 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

八.放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条
直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。

姿势还原后换另一方向做。

九. 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。

姿势恢复后换
另一边做。

十. 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。

保持这样的姿势，十几秒
后恢复，然后重复。

1.穿针式
这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张。

从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱。

回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左腋窝，右肩膀放在
地面，头可以放在砖块上或者垫子上。

左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背。

保持5-10次呼吸，换边重复。

出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体。

2.阿那哈他式融心式
这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面，也可以放在砖块上，如果打的比较开的话。

从四脚板凳式，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高。

手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸。

保持2-3分钟，然后趴下来，双手在两侧放松或者回到婴儿式。

1、饭前后1小时内不宜练瑜伽
一般来说，饭前饭后一小时内不要做瑜伽。

因为瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

2、情绪波动大不宜练瑜伽
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

3、血液凝固病等不宜练瑜伽
有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免练习瑜伽。

瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾。

4、眼压高、高度近视不宜练瑜伽
眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。

前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

5、癫痫、大脑皮质受损不宜练瑜伽
癫痫、大脑皮质受损不宜练瑜伽。

因为瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。