瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排

60 分钟的阴瑜伽该瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节
怎么安排
阴瑜伽适合瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之
人练习。

练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和
翻开身体。

阴瑜伽还适合上半身力量短缺的人或许不常常练
习瑜伽的人。

这是一节通用的阴瑜伽课程。

每个体式保持三分钟左右。

体式之间用任何舒畅的方式放松身体30到 60秒。

1、开始的冥想
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2、蝴蝶式
口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰
头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。

在此保持3-5 分钟。

吸气，头部带起程体慢慢直立。

呼气，松开双手，两腿前伸，颤动，
放松。

功能：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还能够刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾
经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生
理期的不正常，促使髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和
下背部的帮助。

减少妇女分勉苦。

3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓
式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间
口令词：两腿向双侧翻开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝挺直。

在此保持 3-10 分钟。

吸气，头部带起程体慢
慢直立，呼气，两腿前伸，颤动，放松。

功能：平和的翻开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时
翻开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的
膀胱经、肺经、肾经、胆经。

4、人面狮身
口令词：吸气，仰头，呼气，趁势向前俯伸至自己的极限，
两前臂触地，眼睛看向正前面。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。

假如感觉轻松，
吸气，挺直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天
花板方向。

在此保持3-20 分钟。

呼气，身体慢慢放平，双手
摊放在身体双侧，脸一侧贴地，浑身放松。

功能：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激经过下背
部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压
和刺激肾脏和肾上腺，这个动作能够极好的缓解背部痛苦。

头向后仰时能够有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、婴儿式 6、海豹式 7、婴儿式
口令词：直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在
身体双侧，前额触地，浑身放松。

功能：特别舒坦地放松浑身的肌肉。

8、右腿向前的半鞋带式
左腿向前的半鞋带式9、快乐婴儿
10.武士坐向右扭转
向左扭转 11、摊尸式
口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，
脚尖朝外，双手摊放在身体双侧，掌心向上，微闭双目，缓
和呼吸。

功能：放松浑身让身体变得更为健康强健。

结束的冥想
上边的流程能够经过增添每个体式保持五分钟来延伸到 90 分钟。

阴瑜伽的练习能使任何练习的人感觉青春焕发、心旷神怡、
漂亮倍增。

在练习其余瑜伽 (八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽 )的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个均衡状态。

更多动作介绍：
猫伸展式（消融的心）
Anahatasana(Melting Heart) 脚踝伸展式
Ankle Stretch 蝴蝶式
Butterfly 半蝴蝶式：反体式，对侧练习
Half Butterfly骆驼式
Camel 猫拉尾式
Cat Pulling Its Tail 毛毛虫
Caterpillar 婴儿式
Child s Pose 悬挂式
Dangling 鹿式：反体式，对侧练习
Deer 蜻蜓
Dragonfly 青蛙
Frog 快乐婴儿式
HappyBaby 卧扭转
RecliningTwist 鞍式：反体式，拍打脚背
Saddle 脚趾蹲坐式
Toe Squat 鞋带式
Shoelace 蜗牛
Snail 狮身人面 & 式海豹式
Sphinx & Seal 方形
Square 蹲式
Squat 天鹅
Swan 睡天鹅
SleepingSwan 放松功
Shavasana动作一：半蛙式
动作要领：在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完
全放松，身体向上翻开的一侧自然伸展。

保持15到 20个呼吸。

练习功能：这个动作能够使髋关节内旋而变得更为灵巧，伸
展身体的一侧，使身体获得完整的放松。

动作二：脊柱扭转
式
动作要领：坐姿曲折左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼
气，自尾椎开始整条脊柱向右前面扭转。

保持5到 10次呼吸。

练习功能：使身体双侧获得伸展和翻开，增强脊柱的韧性。

动作三：三角架式
动作要领：在脊柱扭转达成以后，直接将身体翻开，单手推
地支撑，翻开身体前侧腹股沟。

练习功能：这是一个阳性的动作，能够使髋部打得很开，并
增强四肢的力量。

使身体前侧完整翻开的时候，也是对身体
前侧压力的一个完全开释，增强脊柱双侧的力量，使脊柱获
得优秀保护。

动作四：骆驼式
动作要领：英豪坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地
上，吸气，两臂向双侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重
量放在两臂上，尽量向后弓形。

这个体式是阴瑜伽中特别
罕有的阳性体式，能够让自己的双肩翻开，使身体前侧获得
完整伸展。

练习功能：阴瑜伽中好多都是前弯的体式，像骆驼式这样
的后弯体式便可以完整实现对心中压力的完整开释，并柔嫩
你的脊柱。

动作五：天鹅式
动作要领：曲折右小腿，左脚今后放松，髋部摆正，肩膀放
松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。

这个动作能够依据
自己的柔韧性来调整体式，假如柔韧性好，能够将右腿大腿
与小腿保持一个直角。

整个动作中要求髋是摆正的不可以掀
起来。

保持 15 到 30 个呼吸。

练习功能：使髋关节放松翻开，同时调整脊柱，伸展手臂的
同时使身体放松。

动作六：蜻蜓式
动作要领：双腿翻开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持
直线。

可依据自己的状况调整双腿的角度。

保持15-30 个呼吸。

练习功能：使髋关节翻开，让双腿内侧获得伸展，将心翻开，身体更为放松，开释更多的压力。

阴瑜伽答疑解惑：
1.阴瑜伽只适合女人?
固然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男
人和女人都能够练习的瑜伽。

有些人身体很有力量，可是
柔嫩的动作放松的体式却做不来;还有一种人，能够向来不断地做动作，可是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。

这两种人
的身体就十分需要阴瑜伽的练习。

身体自己就很柔嫩的人也
相同适合做阴瑜伽。

2.在保持静止的3~5 分钟里，是完整的不动么?
其实不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感觉进
行轻微的调整，假如你感觉自己的身体已经变得柔嫩了，动
作便可以持续向下加深，假如你感觉此刻的动作很好，就保
持。

千万不要让身体有激烈拉伸特别疼的感觉，应当使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得特别好的状态下进行。

3.每个动作保持 5 分钟左右会不会感觉乏味?
可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进
行动作上的纠正和意识上的指引。

在这 5 分钟里，你能够适当的调整身体，其实不会感觉乏味。

并且也不会考虑时间。

对
于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频次，你只需在乎你的呼吸，而不用去在乎时间有多久。

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?
阴瑜伽的体式固然需要保持 5 分钟左右，却不是过分的拉伸。

或许有的人在练习过长时间拉伸以后，发现自己的肌肉会非
常酸痛，这是由于他们做得其实不正确，他们在保持的过程中
向来保持着一种“拉伸” 的状态，而不是“翻开” 和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习一般瑜伽的方法相同，首
先要做的就是把自己的身体放松下来，而后再让它去翻开。

5.处在生理期的女士能够练习阴瑜伽么?
在生理期中，很多阳瑜伽的动作是不可以够练习的，可是阴瑜
伽的绝大多半体式都是能够的，并且阴瑜伽在放松髋的同
时，能够使痛经、腰酸、背痛等症状获得减缓。

阴瑜伽特色：
1.迟缓修长的呼吸，动作的静止时间长，让身体肌肉完整放松，进而达到伸拉骨骼的链接组织。

2.让感觉向内走，着重自己的领会。

3.锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进度打下优秀的静坐基础。

为何我们做不到某个姿势？
肌肉处于紧绷的状态，肌肉处于挤压的状态。

阴瑜伽是静止的，需要长时间的牵引。

阳是有节奏的，可重复。

更多对于阴瑜伽的知识：
第一节：什么是阴瑜伽
第二节：阴与阳
第三节：结缔组织
第四节：阴瑜伽的三个代表人物
第五节：阴瑜伽练习的三个原则
第六节：什么时候练习阴瑜伽
第七节：阴瑜伽练习的注意事项
第八节：经络
第一节：什么是阴瑜伽
血液、肌肉是属于阳性，骨骼、内脏是属于阴性的。

但这两种是相对而言的，阴与阳没法在同一时间同一方法获得发展，二者一定配合获得均衡，阴瑜伽重申的是伸拉肌肉，按
摩内脏机体，强健脊柱，配合迟缓修长的呼吸，调理神经系统，达到身心合一的境地。

重申的是整个身体的放松，清空
脑袋全部的邪念，目的是让我们更舒畅的放松，真实的灵巧
是在没有热身的状况下能够自由的伸展身体。

阴瑜伽重申的是整个身体的放松，清空全部邪念并联合迟缓
自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完整放松的状态下
锻炼骨骼及其连结组织、调理神经系统、增强耐力以达到身
心合一的境地。

第一，重申的是伸拉身体骨胳的连结组织，骨头之间韧带、
润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5 分钟，有时甚至是 10 分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下
背部。

所以，在练习过程中着重于身体的伸展，动作迟缓，
在自己极限内保持时间长，进而达到优秀的成效，这也是它
最大的特色。

第二，迟缓修长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉
完整放松，进而达到伸拉骨胳的连结组织。

第三，让感觉向内走，着重自己的领会。

第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进度打下优秀的静坐基础。

练习对象：一般男女老少都可练习。

对于骨胳受伤的练习者
需要咨询医生赞同后方可练习。

第二节：阴与阳
从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是
属于阴性，但这类理解是相对而言的，阴与阳没法在同一时
间、同一方法获得发展，二者一定相互当合获得均衡。

重申
的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合迟缓修长的
呼吸，调理神经系统，达到身心合一的境地。

我们平时练习
的大部份都属于阳瑜珈。

第三节：结缔组织
结缔组织（ connective tissue）由细胞和大批细胞间质组成，
结缔组织的细胞间质包含基质、细丝状的纤维和不断循环更
新的组织液，拥有重要功能意义。

细胞散居于细胞间质内，
散布无极性。

广义的结缔组织,包含液状的血液、淋巴，柔软
的固有结缔组织和较牢固的软骨与骨；一般所说的结缔组织
仅指固有结缔组织而言。

结缔组织在体内宽泛散布，拥有连
接、支持、营养、保护等多种功能。

第四节：阴瑜伽的三个代表人物
Paulie Zink
道家瑜伽（ Taoist Yoga）传承人。

以前跟从香港来美武师Cho Chat Ling学武10年。

以前得过美国国内及国际冠军无数。

Paul Grilley
1979 年， Paul Grilley21 岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》
而深受启示，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽入迷。

先学习阳瑜
伽，以后学习道瑜伽一年。

第一版Yin Yoga 一书。

SarahPowers
第五节：阴瑜伽练习的三个原则
1进入一个体式，并达到必定的深度
2融入静谧之中，并保持平和
3保持体式达到必定的时间
这三个原则将使得你的整个练习特别简单化。

第六节：什么时候练习阴瑜伽
我们能够在以下的情况下练习阴瑜伽：
肌肉处于冷却的状态（这时肌肉们不会影响深层组织的拉伸）
清早（这时肌肉往常是冷却的）
临睡前（一天的最后一件事，让脑筋寂静下来帮助睡眠）在活力四射的阳瑜伽练习以前（在肌肉还没有太热以前）在春季或许夏季（均衡一年中大自然阳气初发和生长）
在生活处于特别狂躁不安的时候（均衡阳性的能量）
长途旅行以后（旅行往常是特别阳性的，即便我们在绝大多半时间里坐在那边不动）
在女性月经期中（以保持能量）
阴瑜伽特地针对身体深层的连结组织。

为了达到最好的成效，我们需要让肌肉放松。

假如肌肉已经处于暖和而踊跃的状态，肌肉往常会汲取绝大多半拉伸的张力。

在清晨练习阴瑜伽的时候，肌肉还没有清醒过来；
这也是为何我们清晨刚醒来的时候会感觉身体很僵直的原
由。

相同的道理，在阳瑜伽练习以前练习阴瑜伽能够让我们深层
的组织获得伸展。

经过一天的活动，我们的肌肉处于暖和而伸展到最长的时
候。

这个时候练习阴瑜伽，生理上的利处会减少，可是内心
上的好处将更多。

白日是阳。

在临睡以前，一次阴瑜伽的练
习可能均衡阳能量。

近似，春夏季节是阳气生发成长的时候，是一年中的阳。

当生活忙碌，当我们花销好多时间出去旅行，这些都是我们生活中的“阳”光阴。

假如我们存心培养阴的
能量，这些时候，便可以获得均衡了。

在女子月经时间，她
可能很自然地会发现阴瑜伽特别有利。

自然，假如我们已经处于平寂的状态中好久，这时就不建议
再练习阴瑜伽了。

在平庸严寒的冬日里坐在办公桌旁 8 个小时以后，一次充满活力的瑜伽练习则能够比阴瑜伽练习更好
地创建均衡。

聆听你内在的指引，或许能够给你最好的答案：这时练习阴瑜伽好呢仍是练习阳瑜伽好？向内找寻，依据你
自己身体和精神的状态，你应当会有适合的回答。

第七节：阴瑜伽练习的注意事项
对于孕妇和带有严重健康问题的学员，应当征采专业医生的
建议。

健康问题包含：关节损害、近期外科手术、癫痫、糖
尿病、心血管疾病（特别是高血压）等等。

在中国，固然
当前瑜伽还没有获得正确认识，好多医务人员对瑜伽练习也
不是很熟习的状况下，征采医生的建议仍旧是需要的。

只管
你自己能够有保存建议。

其次，你或许要征采瑜伽教练的建
议，特别是很专业的教练。

不要用香水。

在练习时一般要求深呼吸，在你深呼吸的时候，假如你太多吸入香水味，身领会感觉不舒坦，也简单分神。

对阴瑜伽练习来说，上课前起码 1 到 2 个小时以内不要吃东西。

进食后应当给自己留必定的时间来帮助消化。

对于阳（瑜伽）练习，则要求更长的时间。

在开始练习以前，假如能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更
好。

排空肠道和膀胱。

假如你已经身体很疲倦，那么，让整个练习保持简洁平和。

假如当日你在太阳底下呆的时间很长，那么，最好不要再练
习了。

长时间的日光会让身体衰竭，让它先恢复。

假如持续
练习瑜伽，则可能会让身体更为衰弱。

脱下腕表以及其余任安在身体上形成关闭环状的金属物件，
练习时，也应将眼镜取掉。

穿宽松舒坦的衣服，这样身体就不会遇到限制。

在阴瑜伽中，你一般不会产生内热。

所以，只需舒坦，你能
够多穿一些衣服，也能够穿袜子，同时也能够让室内暖和一
些。

请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，以便于使用。

在绝大多半
前曲体式和冥想练习中，也会用到。

清除扰乱要素：比如将电话线拔掉、让宠物走开一会、告诉
家人你需要一段寂静的时间等等。

防止穿堂风，不要在会被凉风吹到的地方练习。

经络
经络是运转浑身气血，联系脏腑支节，交流上下内外的通路。

是经脉和络脉的总称。

阳经散布在肢体外侧：阳明经循行在
前缘，太阳经循行在后缘，少阳经循行在中线。

人体的经络
与身体的六脏六腹相对应，共十二条，再加上人体躯干前侧
的作脉和后侧的督脉，一共有十四条经络。

经络是与六脏六
腹相连的。

脏是指实心或有机构的器官，居心、肝、脾、肺和肾五个脏，外加心包。

腑是指空心的容器，有小肠、胆、胃、大肠和膀胱五个腑，
此外将人体的胸腔和腹腔归并起来是第六个腑，称为三焦。

全部脏的经络都在手臂和腿部的内侧，以及身体的前侧。

腑
的经络则在手臂和腿部的外侧，以及身体的反面。

每一条脏的经络都和另一条俯的经络密切相连，这类现象在
中医中称为互为表里。

体来说，心和小肠、肺和大肠、肝和
胆、脾和胃、肾和膀胱、三焦和心包互为表里。

一般以为，脏的生理地点深一些，腑的生理地点浅一些，所
以脏属里，腑属表。

假如以脏腑分阴阳的话，脏属阴，腑属
阳，这和表属阳，里属阴的分法是一致的。

在五行关系中，讲究的是均衡。

心属火、肝属木、脾属金、肾属水。

有些人很简单扭伤手脚，多半人会以为是不测的损害，其实只有真实的严重外力才会造成扭伤，一般性的使劲不妥，是不简单造成扭伤的。

往常被扭伤的部位会不断地重复受伤，其实主要原由并是不外力造成的，而是该经络相应的脏器早就有了问题，使得经络的弹性变差，自然就简单扭伤。

而阴瑜伽是增强经络的弹性的最好方法之一。

- Namaste -感恩自己遇到瑜伽。