玩飞盘，准备活动要做足

玩飞盘，准备活动要做足
⊙佚 名
近日，社会上掀起了一波“飞盘热”，从校园操场到城市公园，随处可见玩飞盘的人，他们在绿地上奔跑着、跳着，不亦乐乎。

不过，多数人都是“业余选手”，即使飞盘规则不允许对抗，还是有人不慎受伤。

时髦的飞盘运动，怎么玩能够尽兴又保安全？
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，玩飞盘主要依赖3项核心能力：一是体能和耐力。

在玩飞盘过程中，绝大部分时间都在奔跑，如果体能和耐力不够，强撑着跑，容易发生损伤；二是腹部核心要有肌肉，得足够稳定。

飞盘运动中需要大家跳起来接飞盘，如果腹部核心不够稳定，很容易摔跤，导致身体各部位关节、肌肉拉
伤；三是灵敏度。

飞盘运动需
要有较好的灵敏度、反应力，
这是因为运动者需要迅速调转
身体方向随着飞盘奔跑，如果
身体灵敏度欠缺，容易发生运
动损伤。

因此，为避免运动损
伤，玩之前要做些简单的准备
活动和力量训练，具体方案如
下：
第一步，开始前进行5分钟
绕场跑动，以跑动过程中可以
一边跑一边聊天的强度为宜。

提前绕场跑动不仅能使心肺速
率缓慢提上来，让身体提前适
应运动状态，提升运动耐力，
还可以活动膝关节、踝关节、
手臂等部位，避免关节损伤。

第二步，绕场跑结束后，
做5~8分钟朝不同方向的来回
跑。

这是因为飞盘运动中常常
需要身体向后、向左后方、向
右后方的滑动跑步。

准备活动
中就可针对这些动作进行简单
训练，让肌肉和关节熟悉做这
些动作时的状态，以形成记
忆，避免运动损伤。

第三步，来回跑结束后可
进行5~8分钟的肌肉牵拉。

主要
动作有：转动踝关节、大腿后
撤、前向跨步、左右侧滑步、
肩关节环绕等。

将身体的关
节、肌肉等充分拉伸开。

第四步，进行5分钟简单的
单腿稳定性练习。

如跳格子、
单腿跳、高抬腿等，提高腹部
核心稳定性，减少运动中的摔
跤概率。

第五步，进行30秒冲刺，过
程中需要快速摆臂，以更好地
激活肌肉神经系统，提高身体
灵敏度和反应力。

最后提醒，非专业人士如
果有条件的，尽量找专业人士
做些简单培训，学习运动中保
护自己的方式，以最大程度避
免运动受伤。

（摘自《生命时报》）
3个小妙招，缓解膝盖疼痛
⊙佚 名
你是否常常无法下蹲、上下楼梯疼痛难忍……下面介绍3个护膝法，有助缓解膝盖疼痛。

1.膝关节前侧疼痛，可以练
习提法。

用拇指、食指、中指3
根手指，放在髌骨两侧做提的
动作，有酸胀感即可，提完后
放松肌肉。

2.膝关节内侧疼痛，可以
练习摇法。

用拇指和食指按住
疼痛点，另一只手握住小腿做
膝关节的摇法。

可松解粘连、
滑利关节。

3.膝关节外侧疼痛，可以
练习滚法。

以小指指关节为着
力点，用腕关节的摆动带动手
指，沿着大腿外侧做滚法，有
酸胀、温热感即可。

（摘自《浙江老年报》）Copyright©博看网. All Rights Reserved.
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