有关钙流失的九个传言和真相

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有关钙流失的
九个传言和真相
文 / 中国农业大学食品学院副教授
范志红
中国人的膳食中钙摄入量普遍不足，这个问题往往被人们忽视。

长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状，但它会影响到人一生的生命质量——比如影响到青少年时期形成的身高和体型，影响到中老年期患骨质疏松的风险，影响到情绪的稳定，影响到睡眠的质量，钠多钙少的膳食
还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。

除了摄入量不足之外，还有很多影响到钙利用和钙保留的因素。

是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉，是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢？网上流传的很多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗？这里给大家解读几个常见的传言。

传言一：
多吃盐会造成钙流失？真的。

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，多年来这个研究结论从未改变。

肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40~60毫克的钙。

如果一位中年女性每天多吃1000
毫克的钠（相当于2.5克的食盐）需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。

一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

传言二：
豆制品比肉类有利骨骼健康？真的。

在评价食物蛋白质对补钙的贡献时，不妨使用“钙/蛋白质”这个指标。

对于乳制品摄入较低的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源。

肉类食物虽然富含蛋白质，但钙含量普遍很低，比如牛肉含钙量仅为23毫克/100克，猪肉为6毫克/100克。

大豆制品中的原料黄豆含钙量高达191毫克/100克，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

如卤水豆腐的钙含量为138毫克/100克，石膏豆腐是116毫克/100克，远远高于肉制品。

而且黄豆中含有的镁、维生素K 和大豆异黄酮，均可有
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外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略。

传言七：
多吃全谷杂粮会造成钙流失？
假的。

有传言说全谷杂粮中的植酸能够和钙结合，从而造成钙利用率下降，使食物中的钙白白流失。

其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

例如，普通籼米（长粒大米）的钾、镁含量分别为107毫克/100克和28毫克/100克，而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量分别为256毫克/100克和147毫克/100克。

小米的钾镁含量分别为284毫克/100克和107毫克/100克，也大大高于精白米。

所以，虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用，但其中钙含量和钾镁元素含量更多，足以弥补植酸造成的损失。

事实上也没有任何研究证据表明主食中引入一半全谷杂粮会增大骨质疏松的风险。

传言八：
喝咖啡会让人骨质疏松？
假的。

咖啡豆制作的咖啡既是钾的良好来源，也是草酸和咖啡因的来源。

钾有利减少钙流失，而草酸减少钙的吸收率，咖啡因则会增加尿钙的流失。

咖啡因只有短时间的利尿作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。

平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2~3毫克的钙流失。

如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙用来弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。

调查亦未发现每天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易罹患骨质疏松或骨折的证据，故目前认为适量饮用咖啡无碍骨骼健康。

传言九：
多吃醋会让骨钙溶出而流失？
假的。

这个谣言的来源可能有两个：一是“酸性体质”说法的余毒，认为凡是酸的食物都不利于健康；二是看到醋能溶解碳酸钙沉淀，就认为醋也会把骨钙溶解出去。

实际上，醋能够帮助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙变成离子状态，有利于钙的吸收。

同时，经过陈年酿造的老陈醋本身就含有较高的钙（按食物成分表数据，125毫克/100克，可与牛奶相媲美）。

醋被吸收入血之后，会氧化变成二氧化碳和水，而不可能去“溶解骨骼”然后直接从尿里排出去。

还曾有研究发现，在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙的损失。

换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。

责任编辑/邹佳璇。