芭蕾舞蹈腿部训练的基本动作：蹲

芭蕾舞蹈腿部训练的基本动作：蹲
做法
1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直
往下蹲，不踮起脚跟的限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时
为全蹲。

还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。

脚尖打开一位。

2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台
脚跟，蹲到限度为半蹲。

在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近
腿跟时为全蹲。

全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。

二位蹲时，不起
脚跟。

一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚
跟成二位。

收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再
擦一位。

如果接着做五位蹲，能够直接收成五位。

4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做
法同二位。

5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向
上顶，立到限度。

五个脚趾扒住地。

落地时，脚跟往前顶，有控制地
慢慢放下成一位。

蹲练习
半蹲（正步位、一位、五位、二位）
8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。

单手扶把，另一手由一位经
二位到七位
全顿（正步位、一位、五位、二位）
16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。

9-16拍
直起，手慢慢拉山膀位。

立半脚尖
16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。

5-8拍直起，手拉山膀。

9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟
半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次
动作提示
蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中实行。

蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。