训练计划模版.doc
健身训练计划表格模板
健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。
- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。
- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。
健身训练计划模板
健身训练计划模板健身训练计划模板「篇一」一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身训练计划模板「篇二」1、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。
目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。
热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。
应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。
一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。
其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。
健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。
在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。
训练计划模板集合8篇
训练计划模板集合8篇训练计划篇1为展现我校学生良好精神风貌，特制订此计划：一、组织机构为加强组织和协调工作，成立学校少先队鼓号队训练组。
组长：成员：二、训练时间每天早晨7：35—8：05（主要进行步伐训练，其中7：30—7：35为签到考勤。
）每天下午4：10—5：00（主要进行技能训练，其中4：05—4：10为签到考勤。
）三、训练场地学校操场四、训练步骤第一阶段（3月中旬）：一。
准备器材（12单元全套）二。
选拔队员（130人）第二阶段（3月中旬—4月上旬）：一。
击、吹奏基础训练二。
步伐辅助训练第三阶段（4月中旬—5月中旬）：一。
击、吹奏训练二。
队列基本知识及动作训练第四阶段（5月下旬—6月下旬）：一。
合奏训练二。
徒手操训练三。
行进击奏训练四。
行进击奏乐曲训练（分区域训练）第五阶段（9月）：一。
入场训练二。
离场训练第六阶段（10月）：一。
分段训练二。
全程训练训练计划篇2排球运动是中学生喜爱的运动项目之一，近几年来，在上级有关部门和学校领导的重视、关怀下，使各校的排球运动得到迅速发展。
特别是在中国女排精神的鼓舞下，使学校的排球广泛开展，极大地促进了学生对排球运动的喜爱，对排球训练的积极性和自觉性不断增强。
通过排球活动的开展，使学生在力量、弹跳、速度、灵敏等身体素质不断提高，运动技术水平不断巩固，学生体质不断增强；通过排球活动的训练，并能培养学生勇敢、顽强、机智、灵巧、吃苦耐劳、遵守纪律、团结友爱等集体主义精神。
下面对如何加强中学生排球基本技术训练的计划。
一、系统地进行全面身体素质的练习：目前，随着排球运动的迅速发展，在技术、站术上向着快速多变、灵活多样的打法，所以对排球训练的技术素质提出了更高的要求。
特别是对中学生的训练，是打基础的阶段，对学生加强身体素质的练习更为重要，系统地全面发展身体素质训练是为更进一步提高排球运动技术水平打下基础，排球身体素质练习有准备姿势、移动、速度、灵敏、弹跳、力量、耐久力等多方面教学内容，对各方面的内容应有计划地、系统地加以认真练习。
训练计划模板五篇
训练计划模板五篇训练计划篇1秋风送爽,新的学期又开学了,为了提高我校学生的篮球运动水平，完成教学大纲的要求，丰富学校文体活动，并为上一级学校或运动队输送人才,本学期我校第二课堂活动的主要训练目标是：1、了解篮球运动的起源，知道一些简单的篮球规则。
2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。
3、在学习中充分展现自我，体验成功的乐趣。
4.培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气,树立新的队伍形象，争取获得更大的进步,5.能参加上级组织的比赛. 本学期制定以下计划：一、队员________以四年级五年级男生为主，兼带三年级后备人员和部分六年级学生.二、训练时间：每周第二课堂活动时间三、训练地点校操场二、训练原则：1.以培养兴趣为前提,根据学生的实际情况制定训练计划，区别对待,分层教学,注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.重视基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高部分身体条件较好的同学的技、战术能力。
（体能、战术、思想、心理和智力等方面能力）5.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
四、训练内容第一周：学校开会研究,布置新学期第二课堂活动的各项工作.训练计划篇2一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。
以实际行动迎接建国60周年。
全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
学校田径队训练计划标准模板(6篇)
学校田径队训练计划标准模板一、抓好校田径队的梯队建设由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。
作好向上一级学校输送体育人才的准备。
三、训练要求：1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
3、训练必须要有持久性和合理性。
四、训练任务安排：（一）、准备期：（二周内）1、选拔、招集运动员，召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
（二）、第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。
1、以力量训练为主，辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。
（三）、第二阶段：（____.12-____.____月）：基本技术训练，巩固及提高阶段1、以基本技术为主，辅以力量训练。
2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、：基本技术综合练习。
（四）、第三阶段：专项技术、战术养成训练阶段。
1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。
3、备战市中学生田径运动会。
五、训练次数与时间：每周训练四次，每次____小时左右（第三节下课开始）。
六、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
七、运动员名单：（待定）我校田径运动队处于初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺乏，训练时间少，因而面临重重困难。
我们相信，在校领导的重视与关怀下，班主任的支持下，我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。
学校田径队训练计划标准模板（二）一、指导思想在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。
初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。
这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。
周期性训练计划模板
周期性训练计划模板周期性训练计划模板「篇一」半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。
时间十二周，每周三到六次。
跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。
开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。
第一周：星期一、三、五、日，四天。
跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。
第二周：星期二、四、六，三天。
热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离20xx米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。
第三周：星期一、三、五、日，四天。
热身拉伸4分钟，开始慢跑。
距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次、恢复拉伸3分钟。
第四周：星期一、三、五、日，四天。
热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。
第五周：星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。
第六周：星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。
第七周：星期二、四、六，三天。
拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。
第八周：星期一、三、五、七，四天。
拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。
第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。
第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。
第十一周：星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。
16个军事体能专项科目训练计划模板
16个军事体能专项科目训练计划模板引体向上一一训练计划模板训练收目练习动作名称组数×次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴背阔肌放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸肩部打动1X5次（双侧交替）激活训练俯卧O字2x10次移动拉伸熊式爬行2×15m动作准备行军踏步2×15m动作技巧扶堵蹬地2x10次快速伸缩复合训练站姿下砸2X10次力量训练——上肢辅助引体6X15次力量训练——下肢滑冰者•蹲2X10次（双侧交替）力量训练——核心单膝下砍2X10次（双侧交替）能量系统训练俯卧登山3×30s再生训练按摩球上背部放松2X3OS（双侧交替）屈臂悬垂一一训练计划模板筋膜放松按摩球上背部放松2×30s原地拉伸胸腔翻书1X5次（双侧交替）激活训练肩袖激活2x10次移动拉伸毛毛虫爬2XIOm动作准备直膝踢腿2×15m动作技巧坐姿摆臂2X20次快速伸缩复合训练双手•撑球2x10次力量训练——上肢悬垂上拉6X10次力量训练——下肢侧向深蹲2X10次（双侧交替）力量训练——核心眼务员走2X2Om（双侧交替）能量系统训练战绳猛击3×30s再生训练泡沫轴上背部放松2×30s筋膜放松对抗拉伸2X3OS（双侧交替）原地拉伸胸椎旋转2X8次（双侧交替）激活训练步行平板2x10次移动拉伸毛毛虫爬2×IOm动作准备侧行军走2×15m动作技巧前倾起跑2×IOm快速伸缩复合训练俯卧推离2x10次力量训练——上肢死虫推胸6X10次力量训练——下肢俯卧弯举2X10次力量训练——核心农夫行走2XIOm 能量系统训练折返跑动3×30s 再生训练屈肘拉伸2×30s训练项目练习动作名称组数×次数/时间/距离筋膜放松按摩球骼腰肌放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸过顶伸展2x8次（双侧交替）激活训练死虫对伸2x12次移动拉伸旋转传球2X20次（双侧交替）动作准备交叉步跳2×15m动作技巧扒地摆腿2X20次快速伸缩复合训练跪姿前推2x10次力量训练——上肢跪姿推举2X10次力量训练——下肢壶铃摇摆2X10次力量训练——核心反向卷腹6×12次能让系统训练翻转轮胎3×15m再生训练支撑拉伸2×30s筋膜放松按摩棒大腿后侧肌群放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸育腿下落2x8次（双侧交替）激活训练变相转毓2×5s移动拉伸复合转体2X10次（双侧交替）动作准备侧行军走2×15m动作技巧扶墙蹬地2x15次快速伸缩复合训练交换腿跳2X10次力量训练——上肢交替划船2x10次力量训练——下肢侧向深蹲6×12次力量训练——核心支撑对抬2x10次能址系统训练波比跳跃3×30s再生训练仰卧拉伸2×30s筋膜放松按摩球足底按摩2X3OS（双侧交替）原地拉伸伏地伸展2—8次（双侧交替）激活训练横向移动2×IOm移动拉伸摇篮抱膝2X20次（双侧交替）动作准备交叉步跳2×15m动作技巧扶墙蹬摆2x16次快速伸缩复合训练交换腿跳2×12次力量训练——上肢杠铃高拉2X10次力量训练——下肢滑盘屈腿6X12次力量训练——核心悬吊腹桥2X10次能量系统训练上坡奔跑3X30m再生训练坐姿拉伸2×30sT型跑一一训练计划模板训练项目练习动作名称组数×次数/时间/距离筋膜放松泡沫轴小腿后侧肌群放松2×30s原地拉伸壶铃冲击2X15次（双侧交替）激活训练分腿移动2×15m移动拉伸侧弓步蹲2X10次（双侧交替）动作准备交叉步跳2×15m动作技巧侧向滑步3X10次快速伸缩复合训练单腿连跳2x3次力量训练——上肢交替划船2x10次力量训练——下肢侧向深蹲4x10次力量训练——核心单膝位上提2X10次（双侧交替）能城系统训练战绳猛击3×30s再生训练侧卧拉伸2×30s筋膜放松被俘拉伸2×30s原地拉伸胸腔翻书2X8次（双侧交替）激活训练支撑旋转2*IO次（双侧交替）移动拉伸熊式爬行2×15m动作准备后撤步跑2×15m动作技巧交叉步法2x10次快速伸缩复合训练杠铃高翻2x6次力量训练一上月支军事推举4X10次力量训练——下肢壶铃硬拉4X10次力量训练——核心服务员走2x15m（双侧交替）能量系统训练上坡奔跑2X30m再生训练肩部扫动2×30s筋膜放松泡沫轴臀部肌肉放松2x30s（双侧交替）原地拉伸蝎子摆尾2x8次（双侧交替）激活训I练单腿臀桥2X10次移动拉伸单腿抱膝2X20次（双侧交替）动作准备直膝踢腿跳2X15m动作技巧Z字跳跃2x16次快速伸缩复合训练单腿连跳2X16次（双侧交替）力量训练——上肢弹箱上举2X10次力量训练——下肢壶铃硬拉4X12次（双侧交替）力量训练——核心坐姿转体2X10次能量系统训练俯卧登山3×30s再生训练仰卧拉伸2×30s筋膜放松泡沫轴梨状肌放松2X3OS（双侧交替）原地拉伸坐姿90。
健身训练计划安排表(模板)
健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。
根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。
目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。
- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。
- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。
初中一周体能训练教案模板
初中一周体能训练教案模板一、训练目标1. 提高学生的体能水平，增强体质，促进身体健康。
2. 培养学生的团队合作精神，增强集体荣誉感。
3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣，形成良好的锻炼习惯。
二、训练时间每周一至周五下午课后时间，每次训练时间为40分钟至1小时。
三、训练内容1. 有氧运动：如跑步、跳绳、游泳等，提高心肺功能。
2. 无氧运动：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，增强肌肉力量。
3. 柔韧性训练：如静态拉伸、瑜伽等，提高关节活动度。
4. 团队游戏：如接力赛、拔河等，培养团队合作精神。
四、训练安排周一：有氧运动（跑步）+ 无氧运动（俯卧撑、深蹲）+ 柔韧性训练（静态拉伸）周二：有氧运动（跳绳）+ 无氧运动（仰卧起坐、硬拉）+ 柔韧性训练（动态拉伸）周三：有氧运动（游泳）+ 无氧运动（俯卧撑、深蹲）+ 柔韧性训练（静态拉伸）周四：有氧运动（跑步）+ 无氧运动（仰卧起坐、硬拉）+ 柔韧性训练（动态拉伸）周五：团队游戏（接力赛、拔河）+ 适当放松训练五、训练方法与要求1. 热身：每节课开始前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、关节活动等，避免运动损伤。
2. 训练过程中，教师需密切关注学生的身体状况，如发现异常情况，应及时采取措施予以调整。
3. 训练结束后，进行5-10分钟的放松活动，如深呼吸、轻松拉伸等，有助于恢复体力。
4. 鼓励学生积极参与，培养良好的团队合作精神，营造积极向上的训练氛围。
六、训练评价1. 学生体能水平的提高：通过定期进行的体能测试，如跑步速度、力量测试等，评估学生的进步。
2. 学生参与度的提高：观察学生在训练过程中的积极参与程度，以及课后的锻炼习惯。
3. 团队协作能力的提升：通过团队游戏等环节，观察学生的配合默契程度，以及集体荣誉感的培养。
七、教学资源1. 体育器材：如跑步器材、哑铃、跳绳、瑜伽垫等。
2. 教学课件：如训练计划、动作要领等。
3. 音乐播放设备：用于课堂氛围的营造。
八、教学建议1. 教师应具备专业的体育训练知识，确保训练内容的正确性。
关于训练计划模板5篇
关于训练计划模板 5 篇训练计划篇 1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。
一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分钟。
然后做一会自由运球，投篮。
最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息，觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式歇息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。
然后练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。
训练计划模板汇总十篇
训练计划模板汇总十篇训练计划篇1一、选拔队员总体要求：积极性高，有一定篮球基本功和意识，身体素质较好人数：12人a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应该能有2、3人备用b：选拔15人，留够备用后卫（4人）a、组织后卫：2人要求：有一定控球能力，视野开阔，意识好b、进攻后卫：2人要求：有一定外线得分能力（远投、快攻），防守能力强，能放住对方重点队员1、前锋（5人）a、小前锋：3人要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋b、大前锋：2人要求：有一定身体，内外线能力均衡、控制篮板球能力强2、中锋：人数（3人）要求：身材高大，内线进攻、防守能力强二、日常训练距离正式比赛时间较短，篮球基本功和身体素质提高不会很大，可以重点加强篮球基本意识和简单技战术方面的训练，大家接受能力强、积极性高，效果应该不错，准备活动一定要充分（热身、身体拉伸等），避免运动伤害发生训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时1、篮球基本功a、持球：运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮（手法）、简单持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻）b、无球：意识、战术、跑动、掩护、虚晃、c、重心脚问题：前转身、后转身d、如何抢篮板球判断、后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落得近，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线附近）2、基本技战术a、进攻个人进攻和整体进攻、掩护阵地进攻和快攻阵地进攻：简单战术快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应路线、运或者传、传球比运球快）、第二接应（时机、接应路线）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（根据防守站位：竖着站、横着站）破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等）b、防守个人和整体（手臂伸开、增大防守面积）人盯人：各人防守好自己的人，关键：人球兼顾，有球时的防守，无球时的防守（站位的选择，离球近、防守紧，离球远，防守远，可以协防、补防，中锋是最后一道防线，观察整个局势场面），换人要喊，需要呼应联防：区域防守，每人负责好自己的`区域，控制篮板球二三三二二一二一盯四联根据对手的特点情况，选择防守的方式类型3、身体素质跑跳能力、速度、耐力三、临场指挥根据对手的情况，观察分析，对方的优势、弱势，如何制约对手，发挥己方优势，克敌制胜，做好和自己队员的沟通，广泛听取多方意见1、上场人员安排2、战术选择3、暂停、换人时机训练计划篇2第一阶段内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
训练计划模板汇总7篇
训练计划模板汇总7篇训练计划篇1第一周第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）■上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒■下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
■腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。
每组15－20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。
训练计划方案模板六篇(最新)
训练计划方案模板六篇训练要点(1)形成时间紧迫感让孩子养成做事有计划的习惯，首先要让他形成时间的紧迫感，不能吊儿郎当，总觉得还有明天，21天训练方案。
我国古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。
世人若被明日累，春去秋来老将至，朝看水东流，暮看日西落。
百年明日能几何？请君听我《明日歌》。
”时间不会留恋什么。
如果现在不珍惜时间，不抓住时间的分分秒秒，它只会一去不复返。
孩子越有时间紧迫感，越能珍惜生命，越不会虚度年华。
(2)合理安排，重点突出同样的事情因为不同的安排，可能会产生不同的结果。
比如说，有的孩子放学回家先写作业再复习功课，有的孩子却恰好相反。
哪种方法好呢？一天学下来的功课，没有消化就急急忙忙写作业，看起来好像节省了时间，实际上做作业的时候可能会遇到很多障碍，导致错误百出。
而反过来先复习再写作业，把一天所学的知识融会贯通后，再用作业的形式检查学习效果，最能发现学习上存在的漏洞。
这样做作业，既是总结，也是查漏补缺。
这样，哪种方法更好就很清楚了。
所以，做计划时一定要找到合理的顺序，才能起到最好的效果。
当然，光顺序合理是不够的，还要找到重点。
还要教孩子学会根据自己的情况确定重点所在。
同样以孩子的学习过程为例，预习、上课、作业、复习等环节都是不可缺少的，那是不是就一定要平均分配精力呢？不是的。
平均用力就失去了重点，有的孩子上课时接受速度较慢，可能跟不上老师的节奏，那就需要在预习上多花点时间；有的孩子学得快忘得也快，就要在复习的环节下工夫。
(3)劳逸结合，有张有弛一口吃不成个胖子，做好一件事情也需要一步一步地来。
一个好的计划，应该是劳逸结合、有张有弛的。
时间安排得太满，会使孩子长时间处于紧张状态，得不到放松，久了只会积蓄压力。
时间安排得太松，又会使人懒散。
张弛有度的节奏能帮助孩子更有效率地达到目标。
所以帮助孩子制定计划的时候，不能太心急，一定要根据孩子的实际情况确立节奏，如果在实施的过程中觉得不是很妥当，还可以根据实际的进程进行调整。
训练计划模板汇总(25篇)
训练计划模板汇总（25篇）精选训练计划模板汇总（精选25篇）精选训练计划模板汇总篇1我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。
然而，身体又有很强的适应能力。
再者力量的增长具有周期性。
所以周期训练法能够奏效的原因。
不断给予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。
从而提高机体对重量的适应性。
练习6组，每周训练重量分别是：第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次第1周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次第2周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次第3周周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次第3周周四70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2组，每组1次第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备。
第二，新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从。
第三，施行这个计划要根据个人实力来做，不要强行。
第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度。
周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，根据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。
极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。
最后，腹肌训练收尾。
看了以上的有关于力量举训练计划的一些知识，大家都学到了不少把，认真的看了一下，不经感叹。
康复训练计划【范本模板】
康复训练计划【范本模板】1. 引言此康复训练计划旨在帮助康复者恢复身体功能并提高生活质量。
以下是该计划的详细内容。
2. 目标- 促进身体康复，增加肌肉力量和灵活性；- 提高日常活动能力和身体平衡控制；- 减轻疼痛症状；- 改善心肺功能；- 增强身体自信和生活满意度。
3. 训练计划3.1 训练时间每周进行5次训练，每次训练持续60分钟。
3.2 训练内容- 热身运动：进行5-10分钟的有氧运动，如快走或骑自行车；- 身体力量训练：进行重点肌群训练，使用自身体重或器械进行力量练；- 灵活性训练：进行拉伸运动，加强关节灵活性；- 平衡训练：进行平衡练，如单脚站立或平衡板训练；- 心肺训练：进行有氧运动，如跑步、游泳或跳绳；- 疼痛管理：通过冷热敷或按摩等方式缓解疼痛。
3.3 逐步增加训练强度根据康复者的个人情况和身体反应，逐步增加训练的重量、时间和强度。
建议在康复专业人员的指导下进行适当的调整。
4. 饮食建议为了促进康复效果，建议康复者保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，包括蛋白质、维生素和矿物质等。
应避免过度饮食或饮食不当导致健康问题。
5. 注意事项在进行康复训练期间，请注意以下事项：- 遵循康复专业人员的建议和指导；- 注意身体信号，如疼痛或不适，及时停止训练；- 在合适的场所和设备上进行训练，确保安全；- 保持良好的睡眠质量和心理状态。
6. 结论此康复训练计划是根据康复者个体情况设计的，目的是帮助其恢复身体功能和提高生活质量。
康复者应根据自身情况和康复专业人员的指导，按照计划进行训练，并注意饮食和注意事项。
康复过程中的任何变化应咨询康复专业人员的意见。
祝您取得良好的康复效果！。
学生体能训练计划方案模板
学生体能训练计划方案模板一、背景介绍现代社会，随着学习和生活压力的增加，学生们的体能状况逐渐下降，出现了越来越多的健康问题。
因此，为了提高学生的体能、促进其健康成长，制定一套科学合理的体能训练计划显得尤为重要。
二、训练目标1.提高学生的心肺功能，增强体能素质；2.增强学生的耐力和抗挫折能力；3.提高学生的协调性和灵敏度；4.促进学生的身体发育和健康成长。
三、训练内容1.有氧训练–包括慢跑、跳绳、游泳等运动项目，每周至少3次，每次20-30分钟。
2.力量训练–包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基础训练，每周至少2次，每次15-20分钟。
3.灵敏度训练–包括速度跑、倒立跑、折返跑等训练，每周至少1次，每次15分钟。
4.柔韧度训练–包括拉伸训练、瑜伽动作等，每周至少2次，每次15-20分钟。
四、训练计划安排1.周一–有氧训练2.周二–力量训练3.周三–有氧训练4.周四–休息5.周五–灵敏度训练6.周六–力量训练7.周日–柔韧度训练五、训练注意事项1.在训练之前进行适当的热身运动，以防止运动损伤；2.训练过程中要控制运动强度，避免过度疲劳；3.饮食要均衡，保证营养摄入；4.每周至少保证1-2天的休息日，促进身体恢复。
结语通过科学合理的体能训练计划，可以有效提高学生的体能素质，增强身体素质和免疫力，对学生的健康成长具有积极的促进作用。
希望各学校可以根据实际情况，制定适合学生的体能训练计划，让他们在健康的体魄下茁壮成长。
以上是学生体能训练计划方案模板的相关内容，希望对您有所启发和帮助。
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训练方案
教练： Amy
姓名: 年龄 :
会员号：
电话：
个人身体状况：
身高体重
静态心率
身体成分
心肺功能PI
柔韧性12345
肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5
平衡能力 1 2 3 4 5
健身目的：
1 、塑身（减脂）
2 、增加肌肉力量
3 、提高心肺功能
4 、改善饮食状况
5 、改善心态
6 、充实生活
7 、其他提高精力
训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，
体测表
会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：
臂围：
腰围：
臀围：
大腿围：
小腿围：
体脂含量
（男）胸：
（女）手臂：
（男）腹：
（女）腰：
（男，女）大腿：
体脂肪百分比总数：
柔韧性：
肌力量（推胸）次/ 分
肌耐力（卷腹）次/ 分
心肺功能（ PI 值）：
平衡性：
训练目的：
全身全面减脂肪、降体重。
提高心肺功能。
增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔
加强核心力量的锻炼
肌肉力量和肌肉耐力的提高
加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。
提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.
训练阶段：
第一阶段（初始期）：每周 3--4 次。
第
二阶段（成效期）：每周 3--4 次。
第三
阶段（保持期）：每周 2 次
健康减脂每周计划
计算出理想体重：
目前体重 76.5 （ KG ）身高：170（CM）体脂：24.6%
?
? ? 目前体脂百分比 24.6（ % ），目前非脂肪物质百分比 75.4 （% ）
目标体脂百分比14 （%）
目标体重 :53-66KG(max)
训练计划
第一阶段（1—12 周）
（4 — 8 周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。
每周保证2— 3 次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。
每周最少有 3 次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。
（8 — 16 周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增
加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。
以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强
脂肪降低 ,更健康，还有提高心肺功能。
每周保证最低 3 次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。
同时都带腰腹训练，每次课都保证有 15 分钟的腹部练习。
有氧时间在之基础上有所提高，保证在 45-60 分钟，每周 3 次。
这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼 ,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌
肉.加强核心力量！
针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、
下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性
的锻炼。
阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6% 下降到
18.5% 左右，心肺功能由上升到35 左右，柔韧性提高的+15cm 以上。
第二阶段（ 12 周）
（13 — 24 周）：（ 13 — 24 周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有
线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方
法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状
态，以大重为主。
再结合垫上普担提的锻炼 ,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加
上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体
循环，有氧练习每周 3 次，每次 40 — 50 分钟。
阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14% ，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45 ，柔韧性提高+15cm以上。
总课时 :192 节
训练方案
目标肌群：胸部+ 肩部 + 肱三头肌
动作组数次数
上斜哑铃推举
史密斯平板卧推
仰卧平板卧推
拉力器十字夹胸
交替哑铃前平举：
哑铃侧平举
俯身飞鸟
肱三头肌器械臂屈伸
头上器械臂屈伸
目标肌群：背部+ 肱二头肌
动作组数次数
颈前 T 杆下拉
高位下拉
坐姿划船
杠铃划船
史密斯划船
直背硬拉
助力引体上向
杠铃弯举
牧师凳弯举
目标肌群：臀大肌+ 大腿 + 小腿
动作组数次数
史密斯深蹲
史密斯剪步蹲
哑铃剪步蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
坐姿大腿外展
坐姿大腿内扣
坐姿提踵
根据实际情况在对安排进行调整！
1、积极的运动，安排合理的饮食计划。
2 、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高
蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。
同时保证食物低脂、
低糖、低盐。
3 、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹
果、黄瓜、西红柿等。
4、每天至少摄入25 — 30 克纤维，例如蔬菜、全麦食品；
5、多喝水，保证每天的摄水量达到 1.5-2L ，能更好的携带营养素和氧气给细胞。
6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。
7 、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减
少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体
力和良好的精神状态。
（记饮食日记）通过记饮食日记的方法提高饮食结构
您的健身专家：Amy
2010 年7月25日
早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，
水果
加餐：香蕉或其它水果
午餐：尽量以高蛋白食物为主，少许肉（水煮）及蔬菜一份、再加少
量米饭
运动前：减脂丸（半小时前）
运动后；脱脂牛奶一份
晚饭：少量主食 +蔬菜
临睡前如有肌饿感：水果+脱脂牛奶一杯
宗旨：少吃多餐、多吃蔬菜与水果，主食少吃
这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量，宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主，少食高油、高盐、高糖的食品。
（尽可能的按上面的摄取，可以类似于上面的分类来取用）
缺乏运动对个人身心健康的影响
缺乏运动是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切机关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）
的一级危险因素。
缺乏运动的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。
如果每周运动小足 3 次，每次运
动时间不足10 分钟时间，运动强度偏低，运动时心率低下110 次/ 分钟，则为缺乏运动。
进一步则可引发所谓的“运动不足病”缺
乏运动将对人体健康产生不利的影响。
请记住如果你现在每周不主
动运动 2~3 次（天），那么将来就很可以会被迫每周去医院
2~3 次（天）
1、对心血管机能的影响
缺乏运动可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心脏机能降低，易引发必血管疾病。
久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓曙，容不得易形成血栓。
缺乏运动可使体内动肪壁内淤积大量脂类，影响各组织器管的供血，回速心血管系统疾病的发生。
2、对呼吸机能的影响
缺乏运动鞋可使肺通气和换气机能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。
呼吸表浅、每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节
能力减弱，进而导呼吸机能降低。
3、对神经系统机能的影响
缺乏运动可促使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐力都比较差，大脑皮质分析、综合判断能力减弱、反应慢、不敏锐，使大脑工艺作效率降低。
一起努力，让您健康、快乐、幸福一生！
缺乏运动可使成人和儿童内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常，缺乏运动还可发生高胰岛素抵抗、高血压、高三酰甘
油、低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合症。
5、对运动系统机能的影响
易导致骨质疏松，使骨量降低、活动机能下降骨周围肌肉组织肌力减弱和姿势不稳定并容易跌倒，从而引发骨折。
还可使关节灵活性和稳定性减低，肌肉纤维变细、无力，肌肉收缩能力减退。
6、对胃肠机能的影响
久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等慢性顽疾。
7、缺乏运动可导致亚健康
缺乏运动的人可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、
对自已的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐
力下降、困倦、烦躁、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激嗜睡、四
肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛及脱发
等亚健康症状。
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