训练计划模版.doc

训练方案

教练： Amy

姓名: 年龄 :

会员号：

电话：

个人身体状况：

身高体重

静态心率

身体成分

心肺功能PI

柔韧性12345

肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5

平衡能力 1 2 3 4 5

健身目的：

1 、塑身（减脂）

2 、增加肌肉力量

3 、提高心肺功能

4 、改善饮食状况

5 、改善心态

6 、充实生活

7 、其他提高精力

训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，

体测表

会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：

臂围：

腰围：

臀围：

大腿围：

小腿围：

体脂含量

（男）胸：

（女）手臂：

（男）腹：

（女）腰：

（男，女）大腿：

体脂肪百分比总数：

柔韧性：

肌力量（推胸）次/ 分

肌耐力（卷腹）次/ 分

心肺功能（ PI 值）：

平衡性：

训练目的：

全身全面减脂肪、降体重。

提高心肺功能。

增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔

加强核心力量的锻炼

肌肉力量和肌肉耐力的提高

加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。

提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.

训练阶段：

第一阶段（初始期）：每周 3--4 次。第

二阶段（成效期）：每周 3--4 次。第三

阶段（保持期）：每周 2 次

健康减脂每周计划

计算出理想体重：

目前体重 76.5 （ KG ）身高：170（CM）体脂：24.6%

?

? ? 目前体脂百分比 24.6（ % ），目前非脂肪物质百分比 75.4 （% ）

目标体脂百分比14 （%）

目标体重 :53-66KG(max)

训练计划

第一阶段（1—12 周）

（4 — 8 周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2— 3 次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。

每周最少有 3 次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。

（8 — 16 周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增

加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强

脂肪降低 ,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低 3 次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有 15 分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在 45-60 分钟，每周 3 次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼 ,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌

肉.加强核心力量！

针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、

下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性

的锻炼。

阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6% 下降到

18.5% 左右，心肺功能由上升到35 左右，柔韧性提高的+15cm 以上。

第二阶段（ 12 周）

（13 — 24 周）：（ 13 — 24 周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有

线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方

法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状

态，以大重为主。

再结合垫上普担提的锻炼 ,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加

上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体

循环，有氧练习每周 3 次，每次 40 — 50 分钟。

阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14% ，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45 ，柔韧性提高+15cm以上。

总课时 :192 节

训练方案

目标肌群：胸部+ 肩部 + 肱三头肌

动作组数次数

上斜哑铃推举

史密斯平板卧推

仰卧平板卧推

拉力器十字夹胸

交替哑铃前平举：

哑铃侧平举

俯身飞鸟

肱三头肌器械臂屈伸

头上器械臂屈伸

目标肌群：背部+ 肱二头肌

动作组数次数

颈前 T 杆下拉

高位下拉

坐姿划船

杠铃划船

史密斯划船

直背硬拉

助力引体上向

杠铃弯举

牧师凳弯举

目标肌群：臀大肌+ 大腿 + 小腿

动作组数次数

史密斯深蹲

史密斯剪步蹲

哑铃剪步蹲

坐姿腿屈伸

坐姿腿弯举

坐姿大腿外展

坐姿大腿内扣

坐姿提踵

根据实际情况在对安排进行调整！

1、积极的运动，安排合理的饮食计划。

2 、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高

蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、

低糖、低盐。

3 、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹

果、黄瓜、西红柿等。

4、每天至少摄入25 — 30 克纤维，例如蔬菜、全麦食品；

5、多喝水，保证每天的摄水量达到 1.5-2L ，能更好的携带营养素和氧气给细胞。

6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。

7 、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减

少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体

力和良好的精神状态。

（记饮食日记）通过记饮食日记的方法提高饮食结构

您的健身专家：Amy

2010 年7月25日