七大营养素之脂类

主要存在于加工食品中，如炸鸡、薯条、饼干、糕点等。
结构特点
反式脂肪酸的化学结构使得其性质稳定，不易被氧化。
对健康的危害
增加心血管疾病的风险，如冠心病、动脉硬化等；影响生长发育，尤其是对婴幼儿和青少 年的神经系统发育有不良影响；降低精子质量，影响男性生育能力。因此，应尽量减少反 式脂肪酸的摄入。
03 胆固醇认识误区及正确摄 入方法
ABCD
限制高脂肪肉类摄入
如肥肉、五花肉等饱和脂肪酸含量较高，应适量减少摄 入。
控制糕点、糖果等甜食摄入
这类食品中往往含有较多的饱和脂肪和糖分，应适量控 制摄入。
06 脂类与相关疾病关系及预 防措施
心血管疾病与脂类关系
高脂血症
血浆中脂质浓度过高，易 导致动脉粥样硬化、冠心 病等心血管疾病。
脂肪酸不平衡
对未来健康生活方式期许
保持合理饮食
根据自身需求，合理搭配各种食物，确保脂类、 蛋白质、碳水化合物等营养素的均衡摄入。
增加运动量
通过增加运动量，促进身体新陈代谢，提高身体 对脂类的利用能力。
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摄入过多饱和脂肪酸和反 式脂肪酸，增加心血管疾 病风险。
胆固醇水平异常
胆固醇过高或过低均对心 血管健康不利，需保持适 当水平。
肥胖问题与脂类摄入过多关联
能量过剩
摄入过多高脂食物，导致能量摄 入超过消耗，进而引发肥胖。
脂肪堆积
体内脂肪过多堆积在皮下和内脏周 围，影响身体健康和外观。
饮食习惯
长期摄入高脂肪、高热量食物，缺 乏运动，易导致肥胖问题。
肉类
如猪肉、牛肉、羊肉等，含有较 高的饱和脂肪酸和胆固醇，但同
时也是优质蛋白质的来源。
禽肉
如鸡、鸭、鹅等，脂肪含量相 对较低，且多为不饱和脂肪酸 ，对心血管健康有益。
鱼类
富含不饱和脂肪酸，特别是深海鱼， 含有丰富的ω-3脂肪酸，对降低心 血管疾病风险有积极作用。
乳制品
如牛奶、奶酪、黄油等，含有一定 量的饱和脂肪酸和胆固醇，但同时 也是钙和优质蛋白质的重要来源。
分类
脂类包括脂肪和类脂，脂肪又称 甘油三酯，由三分子脂肪酸和一 分子的甘油形成；类脂包括磷脂 、糖脂、固醇类及固醇酯等。
脂类在人体中作用
提供能量
脂肪是体内重要的储能和供能物质，每克脂肪在 体内完全氧化可释放39.3千焦的能量，是同等重 量糖类或蛋白质的约2倍。
维持体温和保护内脏器官
皮下脂肪可阻止体温过多向外散失，也可阻止外 界热能传导到体内，有维持正常体温的作用。内 脏器官周围的脂肪垫有缓冲外力冲击保护内脏的 作用。
不同种类的脂肪酸对人体有不同作用，应均衡摄入饱和脂 肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，以保持身体健 康。
多样化来源
脂类来源应多样化，包括植物油、动物油、坚果、鱼类等。 同时，注意选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，减少 油炸、煎等高温烹饪方式的使用。
04 生活中常见食物中脂类含 量分析
动物性食物中脂类含量及特点
主要来源
动物油脂、椰子油、棕榈油等。
生理功能
为人体提供能量，参与细胞膜的 构成。
摄入量与健康关系
过量摄入会增加心血管疾病的风 险，如冠心病、高血压等。建议 适量摄入，成人每日摄入量不应
超过总能量的10%。
不饱和脂肪酸与健康关系
第一季度
第二季度
第三季度
第四季度
主要来源
植物油、鱼类、坚果等 。
分类
包括单不饱和脂肪酸和 多不饱和脂肪酸。
豆类
如黄豆、黑豆、红豆等，虽然脂肪含 量不高，但含有优质的植物性蛋白质 和少量的不饱和脂肪酸。
加工食品中隐形油脂问题
01
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糕点类
如饼干、蛋糕等，制作过程中 往往需要添加大量油脂，以提
高口感和保质期。
快餐类
如炸鸡、炸薯条等，经过高温 油炸处理，脂肪含量极高，且 多为不健康的反式脂肪酸。
膨化食品
七大营养素之脂类
contents
目录
• 脂类概述 • 脂肪酸与人体健康 • 胆固醇认识误区及正确摄入方法 • 生活中常见食物中脂类含量分析 • 合理膳食搭配，科学摄入脂类 • 脂类与相关疾病关系及预防措施 • 总结与展望
01 脂类概述
脂类定义与分类
定义
脂类是脂肪和类脂的总称，是一 类不溶于水而易溶于有机溶剂， 并能为机体提供能量的有机化合 物。
预防措施：保持健康生活方式和饮食习惯
合理膳食
控制总能量摄入，减少 高脂肪食物摄入，增加
膳食纤维摄入。
适量运动
坚持适量有氧运动，促 进脂肪代谢和消耗，保
持健康体重。
戒烟限酒
戒烟限酒有助于降低心 血管疾病和肥胖风险。
定期体检
定期进行体检，关注血 脂、体重等指标变化，
及时采取干预措施。
07 总结与展望
反式脂肪酸摄入量
每日不超过2克。反式脂肪酸在天然食物中含量很少，主要来自氢化 植物油。
胆固醇摄入量Байду номын сангаас
每日不超过300毫克。高胆固醇血症和高甘油三酯血症者，应进一步 控制胆固醇和甘油三酯的摄入量。
磷脂摄入量
适量增加含磷脂丰富的食物，如蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。
02 脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸与健康关系
胆固醇过低的影响
胆固醇过低可能导致细胞膜稳定性下降，影 响细胞功能；还可能降低人体免疫力，增加 感染风险；甚至与某些癌症的发病风险增加 有关。
正确摄入方法：适量、均衡、多样化
适量摄入
脂类是人体必需的营养素之一，但摄入过多会增加能量过 剩、肥胖、心血管疾病等风险。因此，应根据个人情况适 量摄入。
均衡搭配
植物性食物中脂类含量及特点
植物油
如橄榄油、花生油、大豆油等，富含 不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸 来源，对心血管健康有益。
坚果类
如核桃、杏仁、腰果等，含有较高的 脂肪和蛋白质，同时也是维生素E和 矿物质的良好来源。
种子类
如芝麻、葵花籽等，含有丰富的不饱 和脂肪酸和膳食纤维，有助于降低胆 固醇和预防心血管疾病。
胆固醇有助于脂溶性维生素（如维生素A、D、 E、K）在肠道中的吸收和利用。
认识误区：胆固醇越低越好吗？
胆固醇的生理作用
正确认识胆固醇
胆固醇是人体细胞膜的重要组成成分，还参 与合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素等， 对维持人体正常生理功能有重要作用。
胆固醇并非越低越好，应保持在正常 范围内。合理饮食、适量运动是维持 胆固醇水平的关键。
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均衡膳食
合理搭配食物，确保每天 摄入适量的脂类，以满足 身体对能量的需求。
个性化膳食计划
如有特殊营养需求或疾病 状况，建议在专业营养师 指导下制定个性化膳食计 划。
增加富含不饱和脂肪酸食物摄入
多吃深海鱼
01
深海鱼富含不饱和脂肪酸，特别是欧米伽-3脂肪酸，对心血管
健康有益。
适量食用坚果
02
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸和维生素E，有助于降低心血管疾
通过本次课程，我深刻认识到脂类在人体中的重要性，尤其是它在 能量供应和保护内脏方面的作用。
学员B
我以前对脂类有误解，认为它是不健康的。但通过学习，我明白了 适量摄入脂类对健康的益处，也学会了如何合理搭配饮食。
学员C
这次课程让我意识到，健康的生活方式不仅仅是关注某一种营养素的 摄入，而是要综合考虑各种营养素的平衡。
生理功能
降低血液粘稠度，改善 血液循环，对心血管健 康有益。其中，多不饱 和脂肪酸中的ω-3和ω6系列是人体必需的脂 肪酸，对婴幼儿智力和 视觉发育有重要作用。
摄入量与健康关系
适量增加不饱和脂肪酸 的摄入对健康有益，建 议每日摄入一定量的植 物油和鱼类等富含不饱
和脂肪酸的食物。
反式脂肪酸及危害
来源
胆固醇生理功能及重要性
构成细胞膜
合成激素
胆固醇是构成动物细胞膜的重要成分，对 于维持细胞膜的稳定性、流动性和通透性 至关重要。
胆固醇在体内可转化为多种激素，如性激 素、肾上腺皮质激素等，这些激素对于调 节人体生理机能具有重要作用。
形成胆酸
促进脂溶性维生素吸收
胆固醇在肝脏中可转化为胆汁酸，帮助脂 肪在肠道中的消化和吸收。
回顾本次课程重点内容
脂类的定义与分类
详细阐述了脂类作为七大营养素之一的重要性，以及其包括的脂 肪和类脂两大类别。
脂类的生理功能
深入探讨了脂类在人体中的生理功能，如提供能量、保护内脏、 维持体温等。
脂类的摄入与健康
重点讲解了合理摄入脂类对健康的益处，以及过量摄入可能带来 的风险。
学员心得体会分享
学员A
促进脂溶性维生素吸收
脂肪能刺激胆汁分泌，促进这些脂溶性维生素的 吸收。
提高膳食感官性状
食物中的脂肪在胃中停留时间较长，有增加饱腹 感的作用。此外，脂肪还有润滑肠道的作用。
每日推荐摄入量
脂肪摄入量
应占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%， 尽量减少摄入肥肉、肉类食品和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油。
如薯片、虾条等，制作过程中 会使用油脂进行膨化处理，导
致脂肪含量较高。
调味品
如沙拉酱、花生酱等，往往含 有较高的油脂含量，需要注意
摄入量。
05 合理膳食搭配，科学摄入 脂类
根据自身需求调整膳食结构
01
02
03
了解自身营养需求
不同年龄、性别、生理状 况的人对脂类的需求不同， 应根据自身情况调整膳食 结构。
病风险。
选择橄榄油、茶油等植物油
03
这些植物油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆
固醇水平。
减少高胆固醇和高饱和脂肪酸食物摄入
减少动物内脏摄入
动物内脏如猪肝、猪肾等胆固醇含量较高，应适量减少 摄入。
避免过多食用油炸、油煎食品
这类食品中油脂含量较高，且可能含有反式脂肪酸，对 心血管健康不利。