糖尿病患者健步走切勿选择石子路

糖尿病患者健步走切勿选择石子路⊙文/中国老年人体育协会 （来源：人民体育出版社《健步走》）
中国人由于饮食结构
存在特殊性，尤其
是食用碳水食物较健步走，对控制血糖很有帮助。

有人把健步走比喻成有降糖作用的
步药丸”。

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至引起低血糖昏迷。

运动后配合额外进食
通常每运动30分钟，应额外进食10～15克糖类(一片面包或两块饼干)，若感觉血糖过低时也可立即进食。

糖尿病患者健步走，对糖尿病患者的血糖控制，增加胰岛素的敏感性，有助于维持骨盆、髋关节的活动范围，加强关节周围的肌肉柔韧性，不仅有利于提高身体的灵活性和协调性，还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减轻肌肉疲劳。

需注意的是，糖尿病病人不要
走石子路。

不少中老年朋友喜欢饭
后在院子里走石子路健身。

这种运
动方式既能使足底穴位得到按摩，
也能促进脚部以及全身的血液循环
和新陈代谢，提高机体抵抗力。

可
医学专家提醒，不是所有人都适合
这种运动方式，特别是糖尿病患者
应远离石子路。

糖尿病人的双足是最容易损伤
的，所以需要特别保护，由于足部
对外界刺激不够敏感，很多时候发
生了损伤也不知道，而且因为糖尿
病患者组织愈合能力的降低，伤口
不易愈合，继续发展还会发生感染
溃烂。

因此，糖尿病人运动时不但
要穿棉布袜子和稍宽软底鞋，还不
能光脚走，尤其不要走在坚硬的石
头和路面上。

为促进血液回流，改
善下肢的血液循环，糖尿病患者可
以采用下面三种方法进行足部锻
炼。

①用小按摩器轻轻敲打足底，
既能促进血液循环，又能较好地控
制力度，不让脚部受伤。

②仰卧在床上，双脚尽量抬高，
坚持30秒再放下，每天重复5～10
次。

③坐在床边，双腿垂在床下，
连续晃动1分钟。

健步走的锻炼方法看似简单，但如果动作不对，不仅起不到健身的作用，反而会对身体造成伤害，以下错误应当避免：
误区一：腰背不直
许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，还会导致软组织的损伤。

建议：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。

这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。

《2023版运动处方中国专家共识》中指出：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以
肩关节为轴，前后自然摆动，最好
做到“前不过肩，后不过腰”。

国家体育总局运动医学研究所
骨外科副主任医师、运动医学博士
李伟介绍，健步走时，步幅要比平
时走路多出半个脚掌。

步态要轻盈，
脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖
过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟
随移动，双手自然摆臂。

误区二：大口呼吸，不收小
腹
不少人健步走大口呼吸、不收
小腹，这样不但走起来吃力，也会
影响健步走的保健效果，甚至诱发
心肺不适。

建议：健步走时要慢慢收紧小
腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，
这样一收一舒之间就能很好地锻炼
避开4个快走误区
腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。

这样的健步走还有助于腹部减肥。

误区三：负重行走
有些健步走者背着双肩包等物
品，如果背太重的东西，膝盖承载
过重，时间久了会造成损伤。

建议：健步走最好少带不必要
的物品，如果一定要带，也要注意
重量控制，以行走时不觉负重吃力
为宜。

误区四：不做热身运动
没做热身运动就出发，容易造
成肌肉拉伤。

建议：健步走前要进行适度热
身锻炼，慢慢起步，等到足部有些
发热，再递增速度。

快完成运动计
划时，要慢慢减缓速度，不要马上
停下来。

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