我的烹调懒方法——巧配熬粥，轻松主食

我的烹调懒方法——巧配熬粥，轻松主食作者：范志红
来源：《家庭医药·快乐养生》 2009年第11期
我的烹调懒方法——巧配熬粥，轻松主食@范志红
于大多数时间不多的人来说，主食的烹调通常比较简单：用
电饭锅蒸一锅大米饭，或者煮点挂面，或者干脆在外面买馒头花卷之类拿回家吃。

这样做
固然省事，却有一个不能忽视的问题：主食原料全是精米白面，粗粮、豆类等健康食品几乎吃
不上，造成膳食纤维摄入不足。

可是如果真的像老一辈营养学家要求的那样，一会儿蒸个“二
米饭”，一会儿做个窝头，还真是太麻烦呢，而且口味也不太理想。

为了营养、美味、方便三
者兼顾，我也有个简单的对策：煮花色粥。

我国自古以来便将食粥作为重要的养生保健方法。

对于工作繁忙、生活紧张、经常在外就
餐的现代人来说，吃粥仍是养生的最佳选择，因它包容万物，却又细腻和谐。

凡吃食几乎无不
可入粥：粗粮、豆类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类……都可做成美味粥食。

而粥食的最大
优势之一，便是避免饮食的过量和积滞。

粥富含水分，可以为人体提供排泄废物的溶剂；粥体
积大而能量密度低，同样重量只有米饭热量的三分之一左右，在感觉到胃中“饱满”的同时可
以预防能量过剩；粥容易消化，利用充分，不会产生废物堆积于肠道造成自体中毒。

因此，食
粥是控制体重、减少毒素的好方法。

为了保证简单快速，我通常用高压锅煮粥。

扔两把大米，按照喜好和体质自由添加各种配料：红豆、绿豆、黄豆、黑豆、花生、小米、燕麦、薏米、黑芝麻、大枣、枸杞、桂圆、山药，甚至玫瑰花和菊花。

只消二三十分钟，一锅香气扑鼻的粥就做好了。

口感绝对的柔软，再粗糙
的原料也变得美味可口。

而且对不同原料进行组合，常常可以收到惊喜的效果呢！有一段时间，我迷上了黑芝麻枸
杞粥，结果是我的头发变得格外黑亮。

另一段时间我喜欢红豆黑米粥，它的饱腹减肥效果特别好。

还有几天我喜欢玫瑰花粥，它能预防便秘，还能滋润皮肤。

近期我常做的粥是花生红枣粥。

花生、红枣和大米风味特别协调，而且都能健脾胃、补气血~
偶尔有点时间，就可以制作更复杂的主食。

比如说，用全麦面粉、鸡蛋加上菜碎制作煎饼；又比如，用黄豆粉、玉米粉加上牛奶制作小窝头。

这些自己做出来的营养主食，绝对比超市里
的速冻食品美味得多呢！粥食小秘诀——
口按照体质、气候和口味选择煮粥原料。

米和豆是基本素材，其他配料可以根据喜好添加。

种类不妨稍多，利于保持营养平衡。

老人血糖高者可以多放些薏米、燕麦、黑豆、大麦等；面
色无华的年轻女性可以放些红枣、桂圆、枸杞、红豆等；身体虚弱的可以加入芡实、山药、栗子、糯米、黑芝麻等补益品。

季节也需要纳入考虑，如夏季和怕热的人可以选择绿豆，而秋冬
和怕冷者则不宜。

口煮粥的稠度要适当。

一般是1 5 0克左右生原料（只算粮食，豆类，大枣、百合、枸杞
等不计在内）加1 500毫升水（5小碗）煮一锅粥，煮出来基本能够达到古人所谓粥的理想状态：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。

必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。

”若水分太多，则缺乏饱腹感，营养浓度不够；若水分太少，则原料不能充分与水接触，
能量密度过高，达不到尽快排泄代谢废物、保健养生的效果。

口煮粥要达到最佳的口感，并节约时间，最好把各种原料先浸泡几个小时。

待原料已经充分吸水膨胀。

然后用大火煮开，小火慢压15分钟，可获得最佳的质地。

这样的粥颗粒完整，质感均一，色泽自然，营养保存率也能达到最佳水平。