学会放松让短跑更精彩!

学会放松让短跑更精彩!
内容摘要：短跑成绩的好坏很大程度上取决于跑时动作的自然放松能力，必须放松那些不参与活动的肌肉，使动作轻松自如。

要想取得好成绩光靠拼体力是不够的，只有采取最省力的办法才能创造出轻松有效的运动效果，要创造出好成绩，动作就要放松自然。

关键词：短跑放松能力作用
短跑，是指竞技运动中的100-400米跑，这些项目是径赛项目中距离最短，速度最快的运动项目。

当长期形成的频率，步幅，节奏，技术等都达到一个相对稳定的状态时，就会在最高速度的增长上形成速度障碍。

训练中有这种现象，你让运动员全力跑的成绩却不如让学生放松跑的成绩，要想取得好成绩光靠拼体力是不够的，只有采取最省力的办法才能创造出轻松有效的运动效果，要创造出好成绩，动作就要放松自然。

我校08届运动员林海，身高1.78米，是400米运动员，各项身体素质都不错，但在跑时动作僵硬，髋关节灵活性差，成绩始终徘徊在57秒左右，经过一段时间的放松能力训练后，在区运动会跑出了55秒8的成绩，有了较大的进步。

我本身是短跑运动员，在学校又带短跑队多年。

结合自己的体会和多年来的带队经验，我深深地体会到，要想提高短跑成绩，必须提高短跑中的放松能力。

下面从以下几个方面进行简单阐述。

一、短跑技术中肌肉放松的作用
1、腿部肌肉放松有利于减少着地距离，增大着地角，减少阻力。

跑步的步长是左右脚着地点之间在运动方向上的距离，它由着地距离，腾空距离及后蹬距离三个分量组成，从跑的技术原理分析，较小的着地距离可增大着地角，使缓冲阶段时间较长，缓冲动作充分，减少着地后的阻力及阻力冲量，有利于跑速的发挥。

2、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性及柔韧性。

如短跑中后蹬完成屈大腿时，若大腿后群肌的放松能力差，伸展性不好，会影响髋关节灵活性，减少动作幅度，使步长和步频都受到影响，影响跑速。

3、肌肉放松有利于全身协调，加速运动技能的形成，提高完成技术动作的质量。

短跑过程中，肌肉放松，使对抗肌在主动肌用力收缩时得到充分的放松伸展，主动肌收缩就会快速有力，使动作节奏感强，轻松自然，协调有力，动作趋向自动化，能量消耗更加节省。

4、肌肉放松有利于能量合成，并减少能量消耗，提高速度耐力。

人体骨骼肌细胞贮存的ATP、CP数量很少，只能维持最大功率运动的时间不到10秒。

为补充磷酸原供能的不足，必须由糖酵解生成乳酸的代谢过程释放能量，此能量由
ADP再合成ATP。

据运动生理学家研究，肌肉紧张程度达到60%-80%，血液流动将完全中断；当肌肉放松时，肌肉中血液流动的情况可提高15-16倍。

二、短跑技术中肌肉放松注意的问题
在平常的教学和训练中，当让学生放松跑的时候，他们往往误解放松跑就是不使劲。

因而在快跑练习或比赛时应该用力的肌肉也不用力或少用力，造成后蹬乏力而跑不出好成绩。

所以首先应该使运动员建立快速放松跑的正确概念，明确短跑所有阶段都应避免动作紧张而讲究放松。

放松就是协调自然。

要使运动员了解在完成跑的技术动作时，不同肌肉收缩放松的协调关系，避免多余动作和僵化紧张。

短跑放松应注意的问题：面部放松，下颌微收，上体保持直立姿势，上体与地面的角度大约为95度，肩部向后拉，臂向前，两手半握拳，注意步幅稳定，肩部放松，两臂下沉。

三、提高运动员放松能力的方法
1、在跑动中进行放松能力的方法。

（1）往返跑。

加速跑60-80米，然后惯性跑20-30米。

往返为一次，5-6次为一组，一次课2-3组，此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。

（2）放松大步跑。

跑60-100米，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习采用7-8个段落，每次大步之间可用60-90秒的走或慢跑来间歇。

（3）变速跑。

要求运动员加速跑30米后做20-30米的放松惯性跑，然后慢跑。

依次进行。

慢跑的时间要求在30-40秒之间，一般以3-5次为一组，一次训练可练习2-3组。

（4）惯性跑。

在80-100米的距离内，从起跑后加速跑25-30米，然后肌肉停止主动用力，被动的随惯性跑进15-20米，再加速跑25-30米，然后再随惯性跑进15-20米。

随惯性跑时要求肌肉放松，体会放松动作。

（5）向前摆臂，提腿直线跑，肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动，摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。

2、通过医学、生物学手段提高肌肉放松能力。

如进行水疗，按摩，针刺等，均可有效的提高肌肉的放松能力。

3、在每次练习结束后，要做些整理活动，按摩一下肌肉，按摩可促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，加速肌肉放松。

4、赛前赛后多听音乐，进行心理放松，缓解紧张情绪。

运动员参加比赛时往往会伴随各种各样的情绪状态，兴奋、紧张、焦虑、胆怯等等，这种情绪状态均可以通过积极的自我暗示进行合理调试，如当过度紧张是，可暗示自己：“我已做了充分准备，今天一定成功。

”这些积极暗示有助于运动员临场心理调整到最佳状态。

总之，掌握短跑放松能力是提高短跑水平的重要环节，是短跑技术发展的精华，放松能力的训练是当今训练领域的有机组成部分，进行短跑训练，不可忽略短跑技术中的放松能力的训练，应加强肌肉的放松能力，增大肌肉收缩力量，减
少内阻力和能量消耗，使短跑技术以更加的协调性和经济性完成动作练习，提高短跑运动成绩。

短跑运动员必须做到“放松、放松、再放松”，才能让短跑更精彩！。