情绪与心态调节训练放松

东方静默法
东方静默法都是在意识的主动控制下，通过调身、调吸和 调心，从而达到松、静、自然的放松状态。 放松的条件是： （1）安静的环境 （2）肌肉放松 （3）用一个心理手段（聆听一种重复的声音或音乐、一 个词、一段短语）。由于注意集中的有限性，表象训练的 时间一般为3-10分钟。
（四）表象训练的程序与方法
程序：音乐放松+ 言语诱导 1 音乐放松：音乐最好是有助放松的轻音乐。放松同前。 2 表象放松训练是通过指导者的指导语，唤起学生的清晰的表象和想象，增加心 理暗示，达到稳定情绪和提高学生的想象力的目的。 3 指导语：我一个人静静地站在大海边，海浪拍打岩石哗哗的响着，海风吹在 我的脸上，舒服极了。我脚下触到温暖的沙子，舒服极了；我味道了大海的味 道；我感到舒服极了。在天海相接处，一轮红日慢慢的升起，越升越高，越升 越亮，顿时，产生万道金光。我被温暖的阳光照耀着，温暖极了。舒服极了。 温暖的太阳给了我无穷的力量，我感到我在慢慢升高，我变成了脚踏大地，头 顶蓝天的巨人，我看到了大自然的美景。（10秒时间想象） 我又变成了小鸟，飞翔在天空；（给10秒的时间想象） 我又变成了小鱼，遨游在大海里；（给10秒的时间想象）
四、表象训练技术的程序与方法
1 准备工作： 安静教室，减少无关刺激 光线不要太亮，最好有窗帘遮挡 舒服的椅子 2 放松训练程序：手臂、头部、躯干部、腿部。第 一遍教师给学生做示范。
（一）放松训练程序与方法
1、 坐立姿势的要求： 请你端庄的坐好，双脚叉开，与肩同宽，含胸收颚，舌抵 上颚，头正肩平。双手放在腿部，手心向上，微微闭眼， 面带笑容。 2、对学生的要求力求简单明了 即三个90度： 1） 头部与教室天花板垂直成90度 2 ）臀部与座椅垂直成90度 3 ）大腿与小腿肘弯成90度。
三、表象训练在教育教学中的作用
能量向上：积极心态（正向情绪） ：自信，有成就、乐观 、调 动动机等 1 聚集、储备心理能量： 能量向下：消极心态（负向情绪）：焦虑、愤怒、恐惧、无奈、 自卑、无助等
2 释放心理能量： 注意力：指心理能量的分配，是心理活动对一定对象的指向 和集中。 观察力：观察是一种有目的、有方向和有计划的认识活动。） 表象能力：具体形象记忆。表象：再造想象 创造想象 想象力 创造力 灵感

3 放松训练程序与方法 1）手臂放松 伸出右手，紧握拳，紧张右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 伸出左手，握紧拳，紧张左前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼气 2） 头部放松 皱起前额部肌肉，皱起眉头，皱起鼻子和脸颊（做咬紧牙关状），屏住呼吸，然后突然放 松，呼气 3 ）躯干部放松 耸起双肩，紧张肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 挺起胸部，紧张胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 拱起背部，紧张臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 4）腿部放松 伸出右腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气 伸出左腿，右腿向前用力象蹬墙一样，紧张左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼气
中国龙


中华本是一条龙， 千古只在沉睡中。 如今天龙已觉醒， 要在世界争先锋。
哈市156中学3．5班 宋明辉16岁 1994年
赞祖国
悠悠古国五千年，历史文明述不完。 黄河一水东流去，英雄儿女情绵绵， 江山如画美似仙。三山五岳首堪言， 东方巨狮一声吼，中华人民尽欢颜。
情绪与心态调节训练放松 方法和程序
源自文库
一、放松方法的定义和种类
放松方法：放松训练法（relaxation training）是以一定的暗示语集中注 意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统抑制或兴 奋性的方法。
放松方法的种类： 1 美国生理学家Jacobson (1938)首创的渐进放松方法（pregressive rel axation） 2 奥地利精神学家舒尔兹提出的自生放松方法（autogenic relaxation） 3东方静默法（the eastern meditation）。它是由中国气功、印度瑜珈 、日本坐禅等组成。
（三）呼吸训练程序和方法
请你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、匀和长，深深吸气 ，仿佛把新鲜自然空气都吸到腹部，之后，慢慢地呼出 ，注意，不要着急。之后，自然呼吸。 放松的口诀：不用想、不用劲儿，舒舒服服坐一会儿； 自我暗示语是：我很聪明，因为我有潜能，所以，我一 定能行！ 练习时间长后可缩为：我一定能行！
（二）静心训练程序和方法
1 静心就是什么都不想，使大脑处于空的状态； 静心只是存在，不做任何事——没有行动，没有思 想，没有情绪，你只是存在。 2 如果你做不道，请你随思绪漫游，不要加以限 制，但最好想象你最高兴的情景和事情，使自己保 持愉快的心情。
作用
一、提高感知和觉知、警觉的品质
（1）第一步：观照和感知你的身体； （2）第二步：开始觉知你的情绪； （3）第三步：能觉知到自己的觉知； 二、正向心态和情绪自然产生 1 敏感度和洞察力的成长 2 爱心的产生 4 达到自由 5 产生独立和稳定感 6 变成真实的自己，认识自己，接纳自己 三、 达到心态平衡
二、适合教育教学课堂的放松方法 表象训练方法
表象训练（imagery training）是在脑中重复回忆事物的形象，达到提高 形象清晰性、准确性,获得“内心学习”效果。
其操作过程：在于使被试者全身放松、合目、产生以神经过程抑制为特 征的放松状态。 在这种状态下会出现两种变化： 一是因机体松弛、主要的外部感官封闭，使身心能量消耗降低，几乎停 止一切有形的肢体活动，进入新陈代谢过程的能量储备阶段； 二是在机体放松、能量恢复的基础上，使人脑皮层处于高度敏感状态， 对特有的言语暗示信息具有较快的接受能力（林仲贤，心理学大百科字 典）。