拜日一式练习
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。
拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。
这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。
第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。
第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。
第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。
第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。
第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。
第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。
第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。
第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。
瑜珈拜日式
瑜珈拜日式拜日式（向太阳敬礼式）是哈塔瑜伽中最著名也是最基础的体式之一，它动作虽然简单，却涵盖身体的全部,对美容纤体健身有着非常大的效果！清晨，打开窗，一轮朝霞正冉冉升起,清风拂面，我们做着向太阳敬礼式,阳光和清新的空气化作能量滋润着我们的身体，那种清纯神秘的感觉油然而生，如果配上十分钟的瑜伽语音冥想，一天的新生活由此开始。
这套动作不是很难，但是要循序渐进的做，每天抽出点时间练习，效果会很好的。
姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝尽量保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出左腿。
同时屈右腿，但右脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，右脚，左膝和左脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：左腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。
与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。
加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽拜日式
大家好，我叫周春晓，非常高兴能和大家一起瑜伽的拜日式。
1、首先（山式站姿）站于垫子的前端：双腿分开与髋同宽，第2个脚趾头指向正前方，脚掌内外侧平行。
脚到足弓上提，脚底板的四个点均匀的压实垫子。
大腿肌肉收缩上提，臀肌收缩腹肌收缩，髋部摆正，肩胛骨后夹，胸腔展开，双肩下沉，手臂向下延展，掌心向内，微微的收下颌，眼睛平视前方，头顶百会指向天空。
2、吸气不动，呼气双手胸前合十来到（祈祷式）；吸气，双手向前向上举过头顶，大臂紧贴耳根。
3、呼气，屈膝以髋部为折点向前向下来到（站姿前屈），双手指尖抓地在脚踝的两侧。
吸气，抬头延展脊柱；呼气，腹部贴大腿，头顶向下延伸，重心前移至前脚掌，大腿前侧收缩后侧伸展。
4、重心来到左脚，吸气将我们的右脚向后撤一大步，屈右膝脚背贴地－起跑式（左），调整左膝在左腿的正上方，左髋向后右髋向前。
呼气，保持手指尖点地，吸气脊柱自上而下延展。
5、双手压地回勾右脚蹬直右腿，呼气保持臀部高度不变，撤左脚向后到（斜板）。
脚跟向后蹬，头顶向前延伸，大腿、臀部、腹部收缩，胸腔打开。
吸气延展脊柱，不要塌腰，头部、肩部、臀部、脚后跟尽量保持在一条延长线上。
6、呼气，屈双膝盖落地，转肘窝向前，身体向前向下，胸腔下巴点地来到（五体投地）。
7、吸气手推脚蹬来到（眼镜蛇），呼气上身自然后仰，眼睛看向前方，髋部尽量向下贴靠垫面。
腿部和脚背放松；收紧腹肌、臀肌保护腰椎；双手间距略比肩宽，不要耸肩，肘眼相对不要超伸；始终让头部和颈椎保持在一条延长线上。
8、吸气头部回正，回勾双脚尖，臀部微微后移，双膝离地，四肢发力臀部无限向上达到顶峰，让身体呈倒V字形来到（下犬式）；呼气，肩关节外旋下压肩背，眼睛看向肚脐方向。
脊柱伸展，核心收紧，腹股沟远离肚脐，坐骨尾骨向上。
更多重心放在腿上，双脚分开与髋同宽，膝盖后侧伸直，髌骨向上推，小腿后侧拉伸，脚后跟尽量贴实垫面。
9.吸气抬右腿，呼气右脚向前迈放在双手之间再次来到（起跑式－右），屈左膝脚背贴地，调整右膝在右腿的正上方，右髋向后左髋向前。
12张图让你学会拜日式(附功效)
12张图让你学会拜日式（附功效）
“拜日式是向太阳致敬的十二个姿势。
它来自古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说，这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以，做拜日式时一般为清晨，面对太阳练习瑜伽，心中满怀感激之情。
开始吸气呼气吸气呼气吸气呼气呼气吸气呼气呼气吸气· 功效·
1、舒展全身筋骨，肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位都能得到活动。
2、使全身血液循环畅通，对心、肺、肾等器官的功能有强化作用，使人精力充沛。
瑜伽拜日式（图解）
学习辅助网 瑜伽拜日式(图解)添加时间：2011-2-28学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。
这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头一胸一腰一脸一腿一臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。
因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3-5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气双臂自然向上举腰，肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。
如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂.头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提.胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
作用：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
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拜日式1
瑜伽拜日式（初级一）姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。
双手合十胸前，正常呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备，集中和宁静思绪。
心意：向所有的朋友致敬！姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
加强脊神经，开阔肺叶。
心意：向杰出的人致敬！姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝保持伸直。
动作：慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按在地面上，上身尽量靠近双腿。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
心意：向诱发活动的人致敬！姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿，但左脚要保持原位。
两臂保持伸直，在原位上。
动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
动作：双手控制力量，慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，得到神经平衡。
心意：向照亮人的人致敬！姿势五：山岳式/顶峰式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。
身体应成为三角形的两条边。
在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
拜日一式+呼吸法
拜日一式1．山式站姿：双脚站在垫子的前端一个脚掌的距离。
双腿双脚并拢。
腹部，臀肌收紧。
放松肩膀，下巴微收，两臂自然的垂放于体侧，与大腿保持一拳的距离。
挺直背部。
2．祈祷式：吸气，双手合十于胸前，小臂端平，拇指轻触胸骨，双肩微微后展。
闭上双眼，让我们怀着一颗虔诚的心，感谢太阳赐予我们阳光，温暖，给我们的生活带来生机！呼气，睁开双眼，将两手放回体侧，掌心朝后。
3．展臂式：吸气，手臂由体前向上伸展，直至大臂贴耳，收紧腹部，臀部，放松肩膀，保持自然的呼吸。
吸气时去感受我们的身体被手臂带动继续向上延伸。
4．前屈式：呼气，以髋关节为轴，双手带动我们的身体向前向下，手掌放在双脚外侧，指尖与脚尖成一直线。
吸气，慢慢的抬头，身体的重心稍稍前移到我们的前脚掌上。
眼睛看向前方，将背部向前拉伸。
我们的颈椎，胸椎和腰椎应该是在一条直线上的。
保持均匀的呼吸。
呼气，上身放松向下。
可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠大腿，胸部和前额去寻找我们的小腿。
保持自然的呼吸。
做不到的，不要勉强，只要保持腰部以下是完全放松的就好了。
此时我们的重心落在脚掌上，双膝伸直，感觉我们的跟腱到大腿肌是完全拉伸的。
吸气，上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体继续贴靠大腿。
5．跨骑式：吸气，缓缓地抬头，眼睛看向前方，微屈双膝，两手贴地。
呼气，右脚向后大迈一步，膝盖脚背贴地，成一直线。
左小腿和膝盖垂直，肩部放松。
吸气，拉长整个背部向前向上延伸，呼气，将髋关节下沉，去感受我们的右大腿前侧肌肉的拉伸。
6．斜板式：吸气，勾起右脚脚尖，挺直膝盖。
呼气，左脚向后，双脚并拢。
注意夹紧臀部，腹部，将整个背部与头部成一直线。
眼睛看向双手中间。
肩部放松。
去感受头部和双脚做反方向的拉伸。
注意不要塌腰，不要翘臀。
7．五体投地式：呼气，双膝弯曲跪地，脚背贴地，双肘弯曲，将胸部慢慢靠向地面。
下颌贴地，双肘夹紧身体，尾骨上扬，保持自然的呼吸。
8．眼镜蛇式：吸气，利用手部的力量将头部颈部背部依次向前向上延伸，使趾骨贴向地面，直至伸直手臂。
拜日一式 瑜伽姿势步骤
拜日一式：向太阳致敬式（太阳上升与降落时做）
1.祈祷式
站于垫子前端，双手在胸前合十，端平前臂
2.山立式
吸气，双手经面部中线高举过头，双臂紧贴双耳，指尖向上无限延伸
3.增延脊柱伸展式
呼气，打开双手，掌心向前，双臂带动上身向下，平直下压，双手放于双脚两侧，指尖与脚尖在同一直线上
吸气，抬头立指尖，眼睛平视前方，向前延展脊柱
呼气，曲肘，依次让腹、胸、额贴切向双腿
4.新月式（骑马式）
吸气抬头，微曲双膝，右脚向后撤出一大步，右膝右脚背贴地，下压髋部，眼睛看向正前方
5.斜板式
呼气，右脚趾内收，蹬起右腿，左脚向后与右脚并拢，下压臀部
吸气保持
6.四点着地式（蛇击式、五体投地式）
呼气，曲双膝着地，脚背贴地，曲双肘，胸部落于两手之间，下巴点地
7.蛇击式（眼镜蛇式）
吸气，抬头，身体向前滑动，向上向后弯曲，双臂伸直，眼睛看向天花板，下压髋部8.顶峰式
呼气，脚趾内收，臀部抬起伸直双膝，脚跟触地，肩背下压，头顶百汇穴着地
9.新月式
吸气，抬头，右脚向前迈出一大步于两手之间，左膝左脚背贴地，髋部下压，眼睛看看向正前方
10.增延脊柱伸展式
呼气，左脚趾内收，蹬起左腿，左脚向前与右脚并拢，伸直双膝，再次让腹、胸、额贴向双腿
11.山立式
吸气，抬头，双手在头顶合十，伸直双臂，带动上身向上立直
12.祈祷式
呼气，曲肘，双手回落胸前，放松双手回体侧，打开双脚，调整呼吸。
瑜伽拜日练习
瑜伽拜日式练习1、基本站姿，稳定脚下跟基。
双手放于体侧或体前交握。
卷尾骨，提胸骨，借助这两股相反力量将脊柱拉直。
2、吸气，双手由体侧向上带动身体向上伸展，呼气，双肩下沉，斜方肌（从颈部到上背部区域的肌肉）向下。
保持深长缓慢的呼吸。
每次吸气，卷尾骨，推动腹部伸展，两侧腰伸展，肋骨内收，胸骨上提。
每次呼气，双肩下沉，推动肱骨头进入球窝，斜方肌向下。
3、吸气准备，呼气，手臂带动胸腔往上往后伸展。
保持呼吸，每次吸气，脊柱伸展。
每次呼气，大腿的力量上传，让胸腔再往上往后伸展。
吸气，手臂带动身体回正。
3、吸气准备，呼气，以髋为折点，收紧腿部肌肉，身体向前向下。
每次吸气，将臀肌展开，脊柱从根部(骶椎)开始，一节一节往前伸展。
每次呼气，用腹部寻找大腿，保持抬头抬胸，胸腔不要落下去。
在脊柱是伸直的前提下，向前向下到自己的极限位置。
4、当你在脊柱不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁（如图A），保持腿垂直地面，膝盖不要过于后挺，以免膝关节压力过大。
如果在脊柱伸直的前提下，手无法触地，请屈双膝，直到手可以触地，将双手放腿两侧（如图B），在屈膝手触地这一过程中，始终保持脊柱不要弯曲。
5、吸气，抬头抬胸腔，右腿向后伸展。
把右脚背和右腿径骨贴地，脚趾指向身后的方向。
左腿弯曲膝盖处形成一个直角。
立直身体向上，右髋向下压，左髋微微向后调整，让两髋在同一平面同一高度垂直地面。
吸气，胸腔括张上提，带动脊柱伸展，呼气，手臂带动胸腔往上往后。
在这一过程中，体会右大腿前侧到右腹股沟的伸展。
吸气，身体回正。
6、撤左腿向后，双脚尖点地，体重均匀分散到四个点上。
保持呼吸。
每次吸气，收紧大腿前侧肌肉向上，腹部伸展，肋骨内收，胸骨向前向上提。
每次呼气，让双肩往后，腿后侧往脚跟方向伸展。
保持整个身体在一条直线上。
7、呼气，屈膝跪地，脚背贴地，小腿胫骨贴地，大腿贴地，骨盆腹部贴地，脊柱一节一节贴向地面。
调匀呼吸，稍作放松。
8、双手掌放与胸腔的两侧。
拜日式
瑜伽拜日式动作1：取山式站姿，双手合十胸前，收腹提臀，放松肩膀，深呼吸调整。
瑜伽拜日式动作2：慢慢的舒展手臂向上，缓慢而深长地吸气，上身自腰胯部位起向后方弯下，同时双臂向后伸直，成站立脊柱后弯式瑜伽拜日式动作3：随着一边慢慢的呼气，上身一边慢慢地向前向下弯曲，这个过程中保持腰背平直，两手尽可能向下伸直握住脚踝，在身体可以承受范围内尽量使头部靠近小腿的位置成上体前屈式。
瑜伽拜日式动作4：慢慢的吸气，同时将右脚向后迈出一大步，膝盖点地，脚踝舒展，慢慢的立直上体。
呼气髋关节向下沉，但不要将重心落在右膝上，眼睛看向前面，成骑马式。
瑜伽拜日式动作5：两手撑住地面，支撑上体，左腿向后撤于右脚旁。
慢慢的吸气，臀部向后方和上方收起。
双臂和双腿伸直，双脚后跟充分落地，身体重心放在双手和双脚之间，眼睛看向腹部的位置，成顶峰式。
瑜伽拜日式动作6：慢慢的呼气双膝点地，双肘着地，放低身体，保持下颌，胸部略高于地面，臀部向上翘起，成八体投地式。
瑜伽拜日式动作7：慢慢的向前滑动身体，蹬直双腿，当身体不能再向前移动时，慢慢吸气，慢慢伸直双臂，抬起上体，保持自然顺畅的呼吸，成蛇式。
瑜伽拜日式动作8：呼气，身体按原路返回动作6.瑜伽拜日式动作9：慢慢的吸气，臀部向后方和上方收起。
双臂和双腿伸直，呼气时双脚后跟充分落地，身体重心放在双手和双脚之间，眼睛看向腹部的位置，成顶峰式。
瑜伽拜日式动作10：返回动作5，然后左腿向前跨一大步，置于双手之间，慢慢立直上体，成骑马式。
吸气，延展脊柱向上，慢慢的呼气，髋关节向下沉。
同时，尽量向后屈体伸展。
保持自然顺畅的呼吸。
瑜伽拜日式动作11：恢复到双手撑于双脚旁，右脚蹬回到左脚边，双脚并拢，舒展腿后侧，呼气，上身尽量贴近腿部，成上体前屈式。
瑜伽拜日式动作12：慢慢的吸气，慢慢抬起上体，保持背部平直，上体向后弯，头部后仰，手臂向后伸直，成站立脊柱后弯式。
呼气，上体恢复直立，双掌胸前合十。
调整呼吸，双手放回体侧，返回瑜伽山式站姿。
瑜伽笔记-瑜伽拜日式
000. —拜日式拜日式是一组极好的瑜伽热身运动，是对身体全面、连续的放松练习。
它还能让身体和脊椎变得更加柔软，在瑜伽练习开始时唤醒身体，使身体精力充沛。
Ⅰ. 拜日式概述拜日式，也称为向太阳致敬式或向太阳礼拜式，是在开始瑜伽练习之前的热身运动，也是瑜伽体式的基础练习。
梵文名称是“Surya Namaskara ”。
“Surya ”是太阳的意思，而“Namaskara”一词的意思则是敬礼或尊敬。
拜日式是由一组瑜伽姿势组成的动作。
它源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。
对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带来给大自然的活力，以及给我们的生活带来的影响。
拜日式堪称最完美有效的全身调试法，适用于各种运动前的暖身，许多瑜伽练习者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。
它共计有12个动作，先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，而对于全身进行了彻底按摩，全身的筋骨变得柔软。
最理想的练习时间是在日出之前，最好是在室外，对初升的太阳做拜日式。
Ⅱ. 拜日式的益处拜日式是哈他瑜伽的经典，主要用于热身练习。
拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。
这系列动作中的每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。
这会让呼吸系统更加自由的进行深呼吸。
通过流畅的体式连接，促进身体各个部位的血液循环，当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变的精力充沛，大脑的注意力也更加集中。
这一系列动作应该一个接一个的顺序完成。
我们不仅能从每个姿势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益，可以灵活身体各个部分关节，伸展周身韧带，提高身体灵活性，培养肌肉的力量。
呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有动作时，会给人平衡优雅的感觉。
通过拜日练习，可以很好的来提高体能，从而更好的完成瑜伽的体式练习。
最重要的是拜日练习，可以伸展打通人体的任督二脉，调和人体的阴阳能量，从而达到平衡健康的目的。
瑜伽拜日式第一、二、三、四套总结
1，祈祷式第一套功法：站立，吸气，双手侧平举，上举于头顶合十。
呼气，双手滑落于胸前，腰背挺直，成祈祷式。
（注：双脚并拢，臀部大腿夹紧）（第二套、第三套、第四套同第一套）第一套功效：集中注意力和宁静思绪，调整气息稳定让身心平静祥和。
2，展臂式第一套功法：呼气，双臂上举于头顶，大臂夹双耳。
呼气，上体向后仰，髋部向前推，胸腔向上顶，眼睛望向双手合十处！（第二套、第三套、第四套同第一套）功效：伸展腹部肌肉，脏器，促进消化，消除腹部手臂多余的脂肪。
加强脊柱神经，扩张胸腔。
3，前曲式第一套功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚尖在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨。
（注：膝盖保持伸直）功效：挤压按摩腹部内脏器官，预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，促进身体的血液循环。
（第二套同第一套）（第三套）功法：吸气，上身回正，呼气，以髋部为折点上身向前向下，双手放于双脚两侧上，指尖与脚后跟在同一直线（注：做不到的可保持在自己的极限处就好）吸气，抬头，指尖触地，眼睛向前看，伸展脊柱，呼气下压身体，腹部贴向大腿，前额贴小腿胫骨，手心贴地。
（注：膝盖保持伸直）（第四套同第三套）4，骑马式第一套功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，眼睛向上看，扩胸开肩！功效：加强两腿肌肉，增强平衡能力，扩张肺叶，柔软背脊！第二套功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，上身前倾，双手在左脚前方合十，慢慢挺直上身，双手上举于头顶，上身后仰，眼睛望向双手合十处！（注：意识要集中保持平衡，初学者上身能够向后弯曲多少就弯曲多少，不可勉强自己的身体）第三套功法：吸气，上体放松，双膝微弯曲，呼气，向后迈出右脚，右膝着地，脚背着地，（注：左小腿垂直地面）下压垮部，吸气，上身挺直，旋转双肩，呼气，上体尽量向后弯曲，掌心向前，指尖触地。
拜日式动作分解 排清毒素 红润脸色
拜日式动作分解排清毒素红润脸色
拜日式动作分解排清毒素红润脸色
文：网络编辑：荷花小女子
拜日式又称为皇后式，可见它的重要性，它拥有脊柱延伸、手臂舒展等多种益处，使人健康、向上、充满活力。
每天早上对着太阳做，你会感觉一天精神饱满，全身活力四射。
还能排除体内各种毒素，使人脸色红润。
热身动作一、两脚分立，十指交错，屈肘，手臂抬起，与肩同高，腰部运动，头随转向左右两侧。
热身动作二、直立，两脚并拢，双手后撑墙壁（或由他人辅助），屈膝下蹲，上身保持直立。
拜日式动作要领：1、吸气，双手于胸前合十，高举过头，两臂伸直，成山式。
2、屏住气，头部及上身后仰，髋部前倾，成后屈式。
3、呼气，缓缓向前弯腰，双手置于地板上。
吸气，右腿向后伸，昂首挺胸。
4、屏气，左腿向后伸，与右腿并拢成平板式。
5、呼气，双脚脚踝抬起，臀部抬起，成金字塔式。
6、膝盖弯曲，臀部往后置于脚跟上。
屈肘，下巴贴地，身体向前移动，吸气，手臂伸直，下腹部触及地面，挺胸抬头。
7、呼气，低
头，臀部慢慢抬起，升到最高处。
8、吸气，右腿迈步向前，仰头。
9、呼气，低头，左腿迈步向前，与右腿并拢，伸直双腿。
10、吸气，慢慢站起，双手合十，两臂高举过头，屏气，身体后仰。
呼气，回到双掌胸前合十姿势。
迎接清晨的第一缕阳光，从拜日式开始（附全套练习教程）
迎接清晨的第一缕阳光，从拜日式开始（附全套练习教程）当清晨的第一缕阳光穿过透亮的窗户闯进你的房间时，用一组神奇的瑜伽“拜日式”序列来开启一天的美好生活是再好不过的了。
拜日式「Surya namaskar」是一个由12个瑜伽体式所组成的瑜伽序列，其所有的姿势都是在向太阳致敬。
拜日式作为传统的姿势和序列，在瑜伽运动中有着举足轻重的地位。
这个序列非常适合作为新的一天或一次练习开始前的热身运动，这也是许多瑜伽课都会使用拜日式作为开场，来提高身体的温度和灵活性的原因。
此外，进行拜日式练习能够使身体活动的方向更全面，从而让你张弛有度，为更长时间的瑜伽练习做准备；还可以唤醒肌肉，增强身体的柔韧性和平衡能力。
下面就为大家详细解析拜日式序列的具体练习方法。
注意，请在练习中保持深呼吸，感受空气从横膈膜到肋骨，再到上胸腔，聆听海洋低吟般的呼吸声。
1、从山式开始从山式开始。
站在垫子一端，双脚大脚趾相触，脚跟微微分开。
身体重量均匀分布在双脚底部。
双膝稍微放松，避免膝关节过度伸展，骨盆位于膝关节和脚踝上方。
尾骨向脚踝中间方向下沉，肋骨向内向下轻收。
肩关节向后打开，肩胛骨压向后背。
身体站直，手臂下垂放在身体两侧，手掌向前。
头向上伸展，想象有一根绳子向上牵引着身体。
保持此姿势，呼吸3次。
2、从山式到举臂向上式从山式到举臂向上式。
从山式开始，吸气，双手举过头顶，手掌合十。
保持此姿势，呼吸1次。
3、从举臂向上式到前屈式呼气，以髋部为支点，向前伸展手臂和胸部，背部不要弯曲。
身体前倾折叠向下，胸部靠向大腿，保持双腿直立，放松颈部。
双手放于双脚两侧。
保持此姿势，呼吸1次。
4、从前屈式到半前屈式上身抬至背部与地面平行的位置。
保持双腿伸直，手指位于脚趾前方，拉伸脊柱，挺胸。
肩胛骨压向背部。
肩关节下沉，远离耳部，打开锁骨，脊柱向前拉伸。
保持此姿势，呼吸1次。
5、从半前屈式到平板式双手推地，双脚后退，成高位俯卧撑式。
收紧核心肌群和臀部肌肉。
手指分开，手掌向下按压。
拜日1体式口令
拜日1祈祷山式---展臂山---前屈---新月式---斜板---八体投地式---眼镜蛇---下犬式---新月式---前屈---展臂山---祈祷山势站于垫子前端，双脚打开约一个拳头的距离吸气，双手合十于心，祈祷式呼气，双手还原体侧收腹，肩胛下沉找臀部吸气，双臂由体前向上高举，与肩同宽位于耳侧，掌心相对（肘窝相对），展臂山式呼气，微屈膝，折髋向前向下，双手放在肩膀的正下方，前屈吸气，指尖点地，提胸向前，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，稳定左脚，右腿向后迈一大步，同时膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，双手推地，前方脚往后迈一大步进入斜板式吸气，保持，收腹，手肘相对，双手推地有力，后背心饱满，胸口向前，眼睛看前方地板呼气，屈膝点地，收腹，曲手肘向后，将胸口放于双手间，微抬下巴将下巴的内侧放于垫子前端，八体投地式吸气，脚背推地有力，收腹，胸口向前向上，微收下巴，底位眼镜蛇呼气，脚回勾，收腹，双手推地有力，臀部向后向上，进入下犬式眼睛看向脚趾尖的方向，在这里保持自由顺畅的呼吸，微屈手肘，肘眼相对，双手推地有力，侧身拉长，微收腹，收肋骨，坐骨向后向上指向天花板方向，膝窝放松吸气，右腿向前迈回，右脚放于右手内侧呼气，后方腿膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，后方腿向前迈回吸气，指尖点地，提胸向前向上，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，折髋向下，深度折髋，头顶自然朝向地面吸气，双臂向前伸直位于耳侧，提胸向上，慢慢将身体直立呼气，双手还原体侧收腹，肩胛下沉找臀部吸气，双臂由体前向上高举，与肩同宽位于耳侧，掌心相对（肘窝相对），展臂山式呼气，微屈膝，折髋向前向下，双手放在肩膀的正下方，前屈吸气，指尖点地，提胸向前，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，稳定右脚，左腿向后迈一大步，同时膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，双手推地，前方脚往后迈一大步进入斜板式吸气，保持，收腹，手肘相对，双手推地有力，后背心饱满，胸口向前，眼睛看前方地板呼气，屈膝点地，收腹，曲手肘向后，将胸口放于双手间，微抬下巴将下巴的内侧放于垫子前端，八体投地式吸气，脚背推地有力，收腹，胸口向前向上，微收下巴，底位眼镜蛇呼气，脚回勾，收腹，双手推地有力，臀部向后向上，进入下犬式眼睛看向脚趾尖的方向，在这里保持自由顺畅的呼吸，微屈手肘，肘眼相对，双手推地有力，侧身拉长，微收腹，收肋骨，坐骨向后向上指向天花板方向，膝窝放松吸气，左腿向前迈回，左脚放于左手内侧呼气，后方腿膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，后方腿向前迈回吸气，指尖点地，提胸向前向上，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，折髋向下，深度折髋，头顶自然朝向地面吸气，双臂向前伸直位于耳侧，提胸向上，慢慢将身体直立呼气，双手合十于心，闭眼调息伴随着下一次呼气，双手还原体侧。
拜日
拜日
首先山立式站于垫子一端，双手体前合十，拇指相扣，端平双臂，吸气双手高举过头，大臂夹于耳后，头部带动身体向上向后弯曲，收紧腹肌臀肌，祈阳式。
呼气双手打开掌心向下，身体平直向前向下，双手放于双脚两侧，腹胸额头依次靠贴大腿，增延脊柱伸展式。
吸气抬头，微屈双膝，右脚向后撤出，右膝右脚背着地，左膝、左小腿与地面垂直，目视前方下压髋部，延伸背部（注意膝盖不要超过脚），新月式。
呼气回钩右脚脚尖，向后撤出左脚，背部臀部成一条斜线，收紧腹肌臀肌，注意不要塌腰，斜板式。
吸气保持。
呼气屈双膝，手肘着地，胸部落于双肘之间，下巴着地，四点着地式。
吸气手臂用力带动身体向上至脚背着地，头部带动身体向上向后弯曲，收紧腹肌臀肌，双脚双膝并拢，目视天花板，蛇击式。
呼气抬高臀部，下压双肩，使脚跟着地，脚跟不能着地的会员可以上下弹动，有能力的会员可使额头触地，顶峰式。
吸气抬头，微屈双膝，右脚向前撤回，左膝左脚背着地，下压髋部，延伸背部，新月式。
呼气回钩左脚脚尖，向前撤回左脚，腹胸额头依次贴靠双腿，增延脊柱，伸展式。
吸气双手头顶合十，大臂夹于耳后，双手带动身体腰背用力，身体缓慢立直，头部带动身体向后弯曲，祈阳式。
呼气还原双手于身体两侧，微分双脚，闭目调息。
瑜伽馆会所瑜伽教学第11课拜日一式
20XX-10-24九月十七//星期日（第11课）《热身1》拜日一式
请大家于基本站姿站于垫子前方，双手胸前合掌，前臂平行地面（祈祷式）；
吸气，双臂经体前高举过头，同时双臂带动上身向后弯曲至极限处，头颈放松，眼看手指。
呼气，打开双手，以腰部为折点，双臂带动上身平直下压，双手掌心向下，指尖向前放于脚指外侧，
手指脚指一条直线，腹、胸、额头依次贴向双腿（增延脊柱伸展式）；
吸气，微曲膝，右脚向后蹬出，伸直右腿，脚背贴地，目视前方，勾回右脚；
呼气，左脚向后蹬出，双腿并笼，使身体成斜板式，眼看地面；（斜板式）；
吸气，保持；
呼气，双膝触地，胸部放于两手之间，额头触地，手轴紧贴身体；
吸气，上身向前滑动，双腿伸直，眼看天花板（眼镜蛇式）；
呼气，勾回脚背，臀部向上抬高，双脚并笼，脚掌贴地，双肩下压成倒“V”式（顶峰式）；
吸气，收回右脚于两手之间，左腿伸直，脚背放平，目视前方；
呼气，收回左腿，双膝绷直，再次将腹、胸、额头贴向双腿；
吸气，双臂前伸合掌，缓慢立直上身。
呼气，双臂放松还原体侧，双脚微分开，调整呼吸放松。
功效：包括体位法中所有的动作，对练习呼吸法和体位法很有帮助，拜日式是呼吸法和体位法的基础，通常在日升和日落时练习，有效的锻炼身体各个部位，它主要用于热身，不属于体位法，要求每一个动作用一次吸气和呼气来完成，注间中间没有屏气。
拜日式
STEP 1站在瑜伽垫的一端，双脚自然并拢，双手于胸前合掌，保持小臂与地面平行，腰背直立。
STEP 2放松全身，做几次深呼吸，让呼吸通畅而平稳。
特别提示:这是一个非常轻松的瑜伽站姿，没有任何难度，却可以使呼吸变得通畅，心灵变得平静，精神得到集中，为练习瑜伽做好准备。
第二式展臂式STEP 1吸气，双臂向上举，上臂紧贴耳后，微微抬起下颚，呼气，向前顶出胯部，上身和头部稍微向后仰。
STEP 2保持这个姿势，做一次深呼吸，再次吸气时，带动身体回正。
特别提示:身体向后仰的时候要格外注意，如果腰部不够柔软，后仰的幅度不能太大，还要保持好重心，否则一跤摔下去可是很危险哦。
坚持练这个体式，可以迅速减掉腰后赘肉，是“盒子枪女生”必练的一个体式。
第三式站立前屈式STEP 1慢慢呼气，从髋关节开始向前屈体，千万不要从腰部向前弯。
STEP 2用双手触摸脚两侧的地面，尽量用额头触碰小腿胫骨。
保持这个姿势，每次吸气时都略微抬起并伸展上身，每次呼气时要更好地向内屈伸。
特别提示:拜日式是一整套连贯的动作，所以，此时做前屈式就没必要完全恢复到原始的状态，保持双手双脚接触地面，以便直接做下一组的体式。
这里只多说一句，练习的时候要尽量将额头贴近小腿，如果能让腹部贴上大腿就更好了。
不过，身体不够软的话就很难做到这一点。
不要紧，慢慢来吧，一步一个脚印，总有一天你也会做得像瑜伽教练一样好。
第四式骑马式STEP 1吸气，抬头，弯曲双膝，双掌撑地。
STEP 2呼气，调整好重心，右脚向后大跨一步。
STEP 3将右腿的膝盖和脚背贴地，吸气，抬头，带动上身直立起来，尽可能地将胯部向下压。
呼气，上身向后仰，注意保持好身体的平衡。
2个呼吸后，吸气，抬头带动身体回正。
特别提示:刚开始做这个体式时，控制不好是常事儿，我有一次上瑜伽课，就在做这个动作的时候跌倒了，真是糗啊！不过丢脸不要紧，重要的是多做骑马式可以提高胸线，预防乳房下垂，还可以预防颈纹的出现。
STEP 1呼气，双手放到脚的两侧。
拜日一式+呼吸法
拜日一式1．山式站姿：双脚站在垫子的前端一个脚掌的距离。
双腿双脚并拢。
腹部，臀肌收紧。
放松肩膀，下巴微收，两臂自然的垂放于体侧，与大腿保持一拳的距离。
挺直背部。
2．祈祷式：吸气，双手合十于胸前，小臂端平，拇指轻触胸骨，双肩微微后展。
闭上双眼，让我们怀着一颗虔诚的心，感谢太阳赐予我们阳光，温暖，给我们的生活带来生机！呼气，睁开双眼，将两手放回体侧，掌心朝后。
3．展臂式：吸气，手臂由体前向上伸展，直至大臂贴耳，收紧腹部，臀部，放松肩膀，保持自然的呼吸。
吸气时去感受我们的身体被手臂带动继续向上延伸。
4．前屈式：呼气，以髋关节为轴，双手带动我们的身体向前向下，手掌放在双脚外侧，指尖与脚尖成一直线。
吸气，慢慢的抬头，身体的重心稍稍前移到我们的前脚掌上。
眼睛看向前方，将背部向前拉伸。
我们的颈椎，胸椎和腰椎应该是在一条直线上的。
保持均匀的呼吸。
呼气，上身放松向下。
可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠大腿，胸部和前额去寻找我们的小腿。
保持自然的呼吸。
做不到的，不要勉强，只要保持腰部以下是完全放松的就好了。
此时我们的重心落在脚掌上，双膝伸直，感觉我们的跟腱到大腿肌是完全拉伸的。
吸气，上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体继续贴靠大腿。
5．跨骑式：吸气，缓缓地抬头，眼睛看向前方，微屈双膝，两手贴地。
呼气，右脚向后大迈一步，膝盖脚背贴地，成一直线。
左小腿和膝盖垂直，肩部放松。
吸气，拉长整个背部向前向上延伸，呼气，将髋关节下沉，去感受我们的右大腿前侧肌肉的拉伸。
6．斜板式：吸气，勾起右脚脚尖，挺直膝盖。
呼气，左脚向后，双脚并拢。
注意夹紧臀部，腹部，将整个背部与头部成一直线。
眼睛看向双手中间。
肩部放松。
去感受头部和双脚做反方向的拉伸。
注意不要塌腰，不要翘臀。
7．五体投地式：呼气，双膝弯曲跪地，脚背贴地，双肘弯曲，将胸部慢慢靠向地面。
下颌贴地，双肘夹紧身体，尾骨上扬，保持自然的呼吸。
8．眼镜蛇式：吸气，利用手部的力量将头部颈部背部依次向前向上延伸，使趾骨贴向地面，直至伸直手臂。
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拜日一式练习
拜日一式是由一组瑜伽体位法组合而成的，一般用于瑜伽的热身练习，对于练习者，练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者。
这样一组练习可以快速及均匀地锻炼到我们身体的每一个肌肉群，即简单又有效。
而且还可以起到减肥瘦身的效果，下面咱们就学习一下！
瑜伽减肥动作解析：
瑜伽减肥动作图片1
体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。
瑜伽减肥动作图片2
体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。
〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回
正。
瑜伽减肥动作图片3
体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。
做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。
瑜伽减肥动作图片4
体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。
呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。
吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。
吸气，抬头带动身体回正。
瑜伽减肥动作图片5
体位法分解：呼气，双手放回到脚的两侧，吸气，右脚一步向后跨出与右脚并拢，掂起脚尖，将臀部向上抬高，呼气，放下脚后跟，双脚踩底。
让我们的双肩下沉，用额头去触碰地板。
保持平稳的呼吸，放松颈部。
瑜伽减肥动作图片6
体位法分解：吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。
瑜伽减肥动作图片7
体位法分解：吸气，抬头。
呼气，弯曲双膝，双腿的膝盖和脚背贴地，上身自然地向前向下，额头点低，放松全身，保持平稳地腹式呼吸。
瑜伽减肥动作图片8
体位法分解：吸气，抬头，抬高臀部，弯曲双肘，用下颚和胸部依次摩擦地面，身体缓缓地向前移动，呼气，将腹部完全的贴到地板上。
瑜伽减肥动作图片9
体位法分解：吸气，先用头部的力量带动上身向上，再伸直手臂。
呼气，头部向后。
注意要双脚并拢，加紧臀部，不要耸肩。
瑜伽减肥动作图片10
体位法分解：吸气，将头部回正，双脚脚尖点地，再次吸气，臀部用力像上，做回图五的模样。
瑜伽减肥动作图片11
体位法分解：吸气，右脚一步向前跨出，到两手之间。
吸气，抬头带动上身直立，双手可以重叠扶住右腿膝盖，呼气，上身及头部向后。