60分钟瑜伽体式开髋课程编排

60分钟瑜伽体式开髋课程编排

本课程旨在通过一系列的瑜伽体式，帮助开髋、增强身体柔韧度，并舒缓紧绷的骨盆区域肌肉。以下是一个60分钟的瑜伽体式开髋课程编排，共分为四个部分：热身、开髋体式练、髋部柔韧度提高和放松休息。

I. 热身（10分钟）

在开始进行开髋体式练之前，我们需要进行适当的热身，这有助于提高血液循环，减轻肌肉紧张感。以下是建议的热身动作：

1. 山式（Tadasana）：站立稳定，双脚并拢，手臂放松自然垂直，向上伸展。闭上眼睛，深呼吸，注意身体的重心。

2. 太阳礼拜（Surya Namaskar）：一套流动的动作序列，包含多个体式，例如山式、下狗式、姿势迎式等。每个体式保持几个呼吸，顺序流畅完成。

II. 开髋体式练（20分钟）

在这个部分，我们将重点放在开髋的体式上，帮助放松紧绷的髋部肌肉，并增加其灵活性。

1. 燕子式（Heron Pose）：坐在垫子上，双腿伸直。将一只脚的脚底贴近大腿内侧，保持平衡稳定，感受开髋的拉伸。

2. 鸽子式（Pigeon Pose）：面向地面俯卧，一只腿向前弯曲，并将另一条腿向后伸直。保持身体稳定，感受开髋的拉伸。

3. 可乐瓶坐式（Cow-Faced Pose）：坐在地板上，双腿弯曲，一只脚放在另一只脚旁边。抬起双臂，尽量靠近背后，感受开髋的拉伸。

III. 髋部柔韧度提高（20分钟）

为了进一步提高髋部的柔韧度，我们将进行一些更具挑战性的动作。请确保在进行这些体式时，身体有足够的准备，并不要超出自己的舒适范围。

1. 下犬式（Downward Facing Dog）：双手和双脚着地，臀部抬高。尽量将脚跟放在地面上，感受髋部和腿部的伸展。

2. 高位三角式（Extended Triangle Pose）：站立分开双腿，一

只手触摸脚踝，另一只手向上伸展。感受髋部和腿部的伸展。

3. 鹿角式（Gomukhasana）：双腿跪地，一只手臂向上伸展，

另一只手臂向下伸展。尽量将两只手臂背后相互靠近，感受髋部的

伸展。

IV. 放松休息（10分钟）

最后，我们需要进行放松休息的体式，以舒缓身体并减轻压力。

1. 仰卧脚掌合十式（Supine Bound Angle Pose）：仰卧，脚底

相对，双手放于身体两侧，闭上眼睛，深呼吸，感受身体的放松。

2. 山式（Tadasana）：重复进行热身时的山式，再次站立，并

专注于呼吸和身体的感受。

结束语

这是一个60分钟的瑜伽体式开髋课程编排，通过热身、开髋

体式练习、髋部柔韧度提高和放松休息四个部分，达到开髋、增强

身体柔韧度的目的。请注意在进行体式练习时，保持舒适和稳定，并随时听取自己身体的反馈。愿你享受瑜伽带来的益处！