60分钟瑜伽课程安排93258
瑜伽艺上课教案
瑜伽艺上课教案
课程概述
这是一节适合初学者的瑜伽课程，主要教授瑜伽基本姿势、呼
吸技巧及放松技巧。
课程时间为60分钟。
课程目标
1. 研究并掌握基本瑜伽姿势，如：山式、犬式、平衡式等。
2. 研究使用正确的呼吸技巧。
3. 研究放松技巧，包括瑜伽冥想和冥想放松法等。
教学流程
1. 热身(5分钟)：缓慢的呼吸和康复动作，准备身体准备进入
瑜伽姿势。
2. 瑜伽姿势教学和练(45分钟)：详细讲解和练常用的瑜伽姿势，如：山式、树式、犬式等，并重点讲解容易出错的细节，帮助学生
掌握正确的姿势。
3. 冥想放松(10分钟)：通过瑜伽冥想和冥想放松法，使学生的
身体和思想得到放松和平静，达到身体与精神统一的效果。
教学设备
瑜伽垫、宽松服装。
注意事项
1. 这是一节初学者瑜伽课程，对瑜伽没有任何经验的学生友好。
2. 在研究新姿势时，请确保正确的，并在导师的帮助下逐渐深
入研究。
3. 如果发现自己有任何身体不适，请在导师的指导下缓慢退出
姿势。
结语
这堂瑜伽课程将帮助学生掌握基本姿势，并为学生提供冥想放
松技巧。
我们相信这个过程将帮助学生实现身体和心灵的平衡，提高生活质量。
60分钟瑜伽体式开髋课程编排
60分钟瑜伽体式开髋课程编排本课程旨在通过一系列的瑜伽体式，帮助开髋、增强身体柔韧度，并舒缓紧绷的骨盆区域肌肉。
以下是一个60分钟的瑜伽体式开髋课程编排，共分为四个部分：热身、开髋体式练、髋部柔韧度提高和放松休息。
I. 热身（10分钟）在开始进行开髋体式练之前，我们需要进行适当的热身，这有助于提高血液循环，减轻肌肉紧张感。
以下是建议的热身动作：1. 山式（Tadasana）：站立稳定，双脚并拢，手臂放松自然垂直，向上伸展。
闭上眼睛，深呼吸，注意身体的重心。
2. 太阳礼拜（Surya Namaskar）：一套流动的动作序列，包含多个体式，例如山式、下狗式、姿势迎式等。
每个体式保持几个呼吸，顺序流畅完成。
II. 开髋体式练（20分钟）在这个部分，我们将重点放在开髋的体式上，帮助放松紧绷的髋部肌肉，并增加其灵活性。
1. 燕子式（Heron Pose）：坐在垫子上，双腿伸直。
将一只脚的脚底贴近大腿内侧，保持平衡稳定，感受开髋的拉伸。
2. 鸽子式（Pigeon Pose）：面向地面俯卧，一只腿向前弯曲，并将另一条腿向后伸直。
保持身体稳定，感受开髋的拉伸。
3. 可乐瓶坐式（Cow-Faced Pose）：坐在地板上，双腿弯曲，一只脚放在另一只脚旁边。
抬起双臂，尽量靠近背后，感受开髋的拉伸。
III. 髋部柔韧度提高（20分钟）为了进一步提高髋部的柔韧度，我们将进行一些更具挑战性的动作。
请确保在进行这些体式时，身体有足够的准备，并不要超出自己的舒适范围。
1. 下犬式（Downward Facing Dog）：双手和双脚着地，臀部抬高。
尽量将脚跟放在地面上，感受髋部和腿部的伸展。
2. 高位三角式（Extended Triangle Pose）：站立分开双腿，一只手触摸脚踝，另一只手向上伸展。
感受髋部和腿部的伸展。
3. 鹿角式（Gomukhasana）：双腿跪地，一只手臂向上伸展，另一只手臂向下伸展。
尽量将两只手臂背后相互靠近，感受髋部的伸展。
解密丨60分钟瑜伽课,老师是这样安排的!
解密丨60分钟瑜伽课,老师是这样安排的!解密丨60分钟瑜伽课，老师是这样安排的！文：瑜伽湾经常练习瑜伽，你有想过老师是怎么排课的吗？一节瑜伽课好不好，主要看它的节奏感。
课程第一步、热身热身目的是提高身体温度，降低肌肉粘滞性，增强肌肉伸展性和弹性，从而更有利于肌肉正常收缩。
让你表现更佳，同时防止练习中受伤。
任何运动都需要热身，这是必须选项。
热身的形式多种多样，可以几个简单的体式或拜日式。
热身的原则是尽可能选择让更多肢体参与、体式简单，实际课程中，老师灵活安排，尽量不选择拉伸感较强的体式热身。
课程第二步、主题练习开始这节课程的正式练习，根据课程的类别，选择练习的体式，像哈他瑜伽、流瑜伽、塑形瑜伽、阿汤斯伽瑜伽它们的主题是有区别的。
主题练习的内容是当前课程的核心，此列为必选项，是不可缺少的，你能想象流瑜伽课程练习的主题是哈他瑜伽的内容吗？课程第三步、腹部练习腹部练习作为主题练习的一个补充，属于非必须流程，可有可无，具体根据老师课程自由安排。
腹部练习安排在后侧是因为在主题练习过程中，部分体式已经练习到了腹部。
其次，腹部的耐力较差，单纯的10分钟腹部练习可能耗尽你全部的体能。
课程第四步、拉伸拉伸可以提高肌肉灵活性、改善肌肉运动能力、促进乳酸分解、缓解肌肉延迟酸痛，促进肌肉的增长。
对于妹子，让你想大的地方大（此处有本大王邪恶的笑声），想瘦的地方瘦。
需要注意的是拉伸一定要放在课程的结尾处，拉伸后肌肉处于力竭状态，不事宜再运动。
课程第五步、休息休息的方式有很多，有坐姿、仰卧、俯卧、跪卧等，也有聊天、听音乐、洗澡、看书。
比如：高温瑜伽休息为坐姿，水中瑜伽休息为聊天，具体的形式由老师自由把控，多种方式结合提高课程趣味性，最后就是唤醒啦。
至此，课程已经结束，形式是死的，人的活的。
优秀的课程有其独特的节奏感，额外附带老师的个人特色，使课程更酷、更嗨、更有趣。
- END -。
瑜伽课程综合安排方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身心素质，增强体质；2. 培养学员的专注力、耐心和毅力；3. 激发学员对瑜伽的热爱，传承瑜伽文化；4. 帮助学员实现身心健康、内外兼修。
二、课程内容1. 呼吸法：学习正确的呼吸方法，提高呼吸质量；2. 热身：活动全身关节，预防运动损伤；3. 体位法：学习基础体位、中级体位和高级体位，全面锻炼身体；4. 冥想：培养学员的内心平静，提高自我认知；5. 教学法：学习瑜伽教学方法，提高教学水平。
三、课程安排1. 课程时长：60分钟/节，每周3-4次；2. 课程进度：- 第1-4周：学习基础呼吸法和热身动作；- 第5-8周：学习基础体位和冥想；- 第9-12周：学习中级体位和呼吸控制法；- 第13-16周：学习高级体位和冥想；- 第17-20周：复习巩固所学内容，提高教学质量。
四、课程实施1. 课前准备：- 教室布置：保持安静、整洁，准备好瑜伽垫、毛毯、垫子等； - 教学材料：准备教材、音乐、图片等；- 教师准备：熟悉教学内容，了解学员情况。
2. 课中教学：- 课前热身：带领学员进行全身关节活动，预防运动损伤；- 呼吸练习：教授正确的呼吸方法，提高呼吸质量；- 体位练习：根据学员水平，安排合适体位，引导学员正确练习；- 冥想练习：带领学员进行冥想，培养内心平静；- 互动交流：鼓励学员提问，解答疑问，提高教学效果。
3. 课后总结：- 教师总结：对本次课程进行总结，提出改进意见；- 学员反馈：收集学员对课程的意见和建议，不断优化教学内容。
五、课程评估1. 定期对学员进行身体检测，评估课程效果；2. 收集学员对课程的满意度调查，了解学员需求；3. 教师定期参加专业培训，提高教学水平。
六、注意事项1. 教师应具备相关专业资格和丰富教学经验；2. 课程安排应充分考虑学员的年龄、体质和需求；3. 教学过程中，教师应注重学员个体差异，因材施教；4. 课程内容应循序渐进，确保学员在安全的前提下完成练习；5. 教师应关注学员的心理变化，营造良好的学习氛围。
疗愈瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：疗愈瑜伽二、课程目标：1. 放松身心，缓解压力；2. 恢复身体活力，增强免疫力；3. 培养正念，提升心灵境界；4. 改善睡眠质量，提高生活质量。
三、课程对象：1. 工作压力大，生活节奏快的职场人士；2. 身心疲惫，渴望放松身心的人群；3. 需要改善睡眠质量的人群；4. 希望提升心灵境界、追求内心平静的人群。
四、课程时间：每周一至周五，每次60分钟五、课程内容：1. 课程准备（5分钟）- 瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带等辅助工具；- 穿着宽松舒适的运动服；- 保持室内空气流通，温度适宜。
2. 呼吸冥想（10分钟）- 引导学员进行腹式呼吸，放松身心；- 培养学员的专注力，提升心灵境界。
3. 热身（10分钟）- 轻松拉伸脖颈、肩部、腰部、四肢等部位；- 预防运动损伤，为接下来的体位练习做好准备。
4. 瑜伽体位练习（30分钟）- 初级拜日式：锻炼全身肌肉，提高身体活力；- 侧角伸展式：拉伸腿部肌肉，缓解腰背疼痛；- 战士一式、二式：锻炼平衡能力，增强核心力量；- 半月式：锻炼腿部肌肉，改善体态；- 舞者式：提升身体协调性，增强身心联系；- 双腿背部伸展式：拉伸双腿后侧韧带，放松腰背部。
5. 放松（10分钟）- 引导学员进行瑜伽休息术，放松身心；- 帮助学员缓解疲劳，提高睡眠质量。
6. 课程总结（5分钟）- 总结课程内容，回顾所学；- 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽。
六、注意事项：1. 课程期间，学员需保持自然呼吸，不要屏气；2. 避免剧烈运动，以免造成身体损伤；3. 若学员有特殊身体状况，请提前告知教练；4. 教练需关注学员的练习进度，适时调整课程内容。
七、课程评估：1. 学员对课程内容的满意度；2. 学员在课程中的参与度；3. 学员身心状况的改善情况。
通过以上课程安排，我们旨在帮助学员在繁忙的生活中找到一份宁静，让身心得到放松与疗愈。
希望每位学员都能在瑜伽的陪伴下，收获健康、快乐和幸福。
60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)汇总
瑜伽课程安排
练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习
有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
将手机处于静音状态
很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦
做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；
、摩天第一式
,增强腰背力量,激接伸展下肢；
3个呼吸；
......
、风吹树式
,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃
,下巴触地,双腿伸直并拢；
;
,生理期减小幅度练习；
,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；
,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；
,将头部回正,平视前方即可；
...
,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排
...
,头部回正,双眼平视前方；
,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；
...
、仰卧下半身摇动式（2组）
...
...
...
...
...
...
...
1组。
（放松术、休息术）
请大家平躺于垫子上，将体侧的毛毯盖在身上，我们来进行瑜伽的身心放
5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸，不要思考任何问题，将意识专
...
仿佛置身于一片无垠的草原，冬日的阳光温暖了身体的
,滋养面部皮肤。
,山式站立；
...
平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；
瑜伽锻炼课程规划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质，增强肌肉力量和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力，使身心得到放松和舒缓。
3. 培养学员的专注力和自我认知，提升心理素质。
4. 帮助学员建立健康的生活方式，提高生活质量。
二、课程安排1. 课程时间：每周一至周日，共7天，每天2节课，每节课60分钟。
2. 课程内容：初级课程、中级课程、高级课程。
3. 课程安排：周一至周五：- 第一节课：初级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：中级课程（下午14:00-15:00）周六：- 第一节课：高级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：初级课程（下午14:00-15:00）周日：- 第一节课：中级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：高级课程（下午14:00-15:00）三、课程内容1. 初级课程：- 基本体式练习：山式、树式、猫牛式、三角式等。
- 呼吸练习：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸等。
- 冥想练习：放松冥想、呼吸冥想、引导冥想等。
2. 中级课程：- 高级体式练习：倒立、肩倒立、头倒立等。
- 深度呼吸练习：呼吸控制法、呼吸冥想等。
- 瑜伽理论知识讲解：瑜伽哲学、瑜伽历史等。
3. 高级课程：- 高难度体式练习：手倒立、头倒立、肘倒立等。
- 深度冥想练习：动态冥想、观想冥想等。
- 瑜伽教学实践：教授学员如何进行瑜伽教学。
四、教学方法1. 讲解示范：教练对每个体式进行详细讲解和示范。
2. 分组练习：学员分组进行练习，教练巡回指导。
3. 互动交流：教练与学员互动，解答学员疑问。
4. 情景模拟：模拟实际教学场景，提高学员教学能力。
五、课程评估1. 定期测试：对学员的体式、呼吸、冥想等方面进行测试。
2. 学员反馈：收集学员对课程内容的意见和建议。
3. 教练评价：教练对学员的练习情况进行评价和指导。
六、课程保障1. 教练资质：教练具备瑜伽教练资格，拥有丰富的教学经验。
2. 教学设备：提供瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等教学设备。
60分钟瑜伽教学开髋课程编排
60分钟瑜伽教学开髋课程编排
课程简介
这是一份用于开髋的60分钟瑜伽教学课程编排。
在这个课程中，我们将通过一系列瑜伽动作来加强和放松髋部肌肉，提高灵活性和稳定性。
课程目标
- 增强髋部肌肉力量和柔韧性
- 减轻髋部疼痛和不适感
- 提高身体姿势的稳定性和平衡能力
课程内容
热身（5分钟）
- 缓慢走动或跑步（2分钟）
- 转动臀部和髋关节的简单动作（3分钟）
髋部开展（45分钟）
- 船式（5分钟）：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并抬起，上身稍
微向后倾斜，保持平衡动作。
- 跪姿前展运动（5分钟）：跪下，将一腿向前伸展，重复进
行两侧。
- 臂腿保持动作（10分钟）：站立姿势，缓慢抬起一腿向一侧
并伸展手臂，保持平衡动作。
- 下洞式（10分钟）：双腿打开，姿势与弓箭相似，伸展髋部
肌肉。
- 阿尼玛·玛奇康德拉式（15分钟）：坐在瑜伽垫上，将一脚从
另一腿的外侧放在大腿上进行伸展。
左右脚各进行一次。
冷却（10分钟）
- 伸展及深呼吸（5分钟）：进行一系列身体伸展动作，配合
深呼吸。
- 平静冥想（5分钟）：闭上眼睛，坐下来用冥想来平静心灵。
注意事项
- 在进行任何瑜伽课程之前，请先咨询医生是否适合您的身体
状况和健康状况。
- 如果您在课程期间感觉任何不适，请立即停止并寻求专业指导。
以上是一个针对开髋瑜伽的60分钟教学课程编排，希望能为您提供帮助。
请根据自己的需求和身体状况进行相应调整。
祝您练习愉快！。
60分钟哈他瑜伽课程编排
60分钟哈他瑜伽课程编排一、调息几个简单的动作放松活动一下身体(热身)让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。
吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。
吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。
反侧腿三、站立体前屈吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
中级瑜伽课程60分钟
中级瑜伽课程60分钟一、课程背景中级瑜伽课程是为了满足那些已经掌握基础瑜伽姿势和呼吸练习的练习者而设计的。
通过本课程，练习者将更深入地理解瑜伽哲学，提升体式难度，进一步增强身体的柔韧性、力量和平衡感。
二、课程目标1.提升瑜伽体式的难度，加强身体的力量、柔韧性和平衡感；2.培养练习者的专注力和内省能力，加深对瑜伽哲学的理解；3.通过持续的练习，提高身心健康水平，缓解压力。
三、课程内容1.热身：5分钟2.在课程开始时，教练会带领练习者进行5分钟的热身运动，包括简单的呼吸练习和关节活动，为接下来的体式练习做好准备。
3.主攻体式：45分钟4.在这一阶段，教练将引导练习者逐步挑战中级体式，如战士II、树式、舞者式、头转式等。
练习者需要在教练的指导下，根据自己的身体状况调整动作，力求达到最佳效果。
此外，教练还会教授如何正确呼吸与动作同步，增强身体的稳定性和灵活性。
5.休息与冥想：5分钟6.在紧张的体式练习后，教练会带领练习者进行5分钟的休息与冥想。
通过深呼吸和放松身体，帮助练习者恢复体力，整理思绪。
7.总结与答疑：5分钟8.课程最后，教练会对本节课的内容进行总结，并解答练习者在练习过程中遇到的问题。
同时，教练还会根据练习者的实际情况，给出针对性的建议，帮助练习者更好地提升自己的瑜伽水平。
四、课程效果完成本课程后，练习者将能够：1.熟练掌握中级瑜伽体式，提高身体的柔韧性、力量和平衡感；2.培养专注力和内省能力，使身心更加和谐统一；3.缓解压力，提高生活质量。
五、注意事项1.穿着舒适的运动服饰和瑜伽鞋；2.保持空腹状态进行练习；3.对于有严重疾病或特殊需求的练习者，应在医生的指导下进行瑜伽练习；4.避免过度追求体式完美而导致的肌肉拉伤或其它伤害；5.在练习过程中，请按照教练的指导进行动作调整和呼吸配合；6.在休息与冥想环节，请尽量放松身体和思绪，以达到最佳的放松效果。
六、结语中级瑜伽课程对于那些已经熟悉基础瑜伽的练习者来说，既是一个挑战也是一个新的开始。
瑜伽核心课程排课教案模板
瑜伽核心课程排课教案模板教案标题：瑜伽核心课程排课教案模板教学目标：1. 了解瑜伽核心课程的基本概念和原理。
2. 掌握瑜伽核心训练的基本动作和技巧。
3. 提高学生的核心力量、灵活性和平衡能力。
4. 培养学生的身心健康意识和调节能力。
教学时长：60分钟教学内容和活动安排：1. 热身活动（10分钟）- 轻柔拉伸：通过舒展身体，放松肌肉，准备进行后续的核心训练。
- 呼吸练习：引导学生进行深呼吸，调整呼吸节奏，提高注意力和集中力。
2. 核心训练（40分钟）- 瑜伽核心动作：教授基本的瑜伽核心动作，如平板支撑、腹肌训练、桥式等，注重正确的体位和呼吸方法。
- 动态训练：引导学生进行一系列动态的核心训练，如交替抬腿、躺姿抬臀等，增强核心肌肉的力量和耐力。
- 平衡练习：进行平衡训练，如单腿站立、树式等，提高学生的平衡能力和身体协调性。
3. 放松活动（10分钟）- 瑜伽冥想：引导学生进行冥想练习，放松身心，平衡情绪。
- 轻柔伸展：进行轻柔的伸展活动，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
教学资源和工具：1. 瑜伽垫：为学生提供舒适的练习环境。
2. 展示板或投影仪：用于展示瑜伽核心动作的正确姿势和呼吸方法。
3. 音乐：选择适合瑜伽练习的轻音乐，营造放松的氛围。
4. 讲义或手册：提供瑜伽核心训练的基本知识和动作说明。
评估方法：1. 观察评估：观察学生在核心训练过程中的动作是否正确、姿势是否稳定、呼吸是否顺畅等。
2. 反馈评估：与学生进行交流，了解他们对核心训练的感受和理解程度，及时给予指导和鼓励。
教学扩展：1. 深化核心训练：逐渐增加训练的难度和复杂度，提高学生的核心力量和灵活性。
2. 组织瑜伽课程展示：鼓励学生展示他们在瑜伽核心课程中的进步和成果，增强学生的自信心和团队意识。
3. 推广健康生活方式：引导学生将瑜伽核心训练融入日常生活，培养良好的身心健康习惯。
教学注意事项：1. 安全第一：确保学生在进行核心训练时注意自身身体状况，避免受伤。
60分钟阴瑜伽课程编排
60分钟阴瑜伽课程编排简介阴瑜伽是相对于阳瑜伽的一种静态瑜伽，强调长时间的保持体位，促进身体的柔软度。
本课程是一份基础的60分钟阴瑜伽课程编排。
准备* 准备一个瑜伽垫* 播放柔和的音乐* 身穿舒适的瑜伽服正文1. 开场 (5分钟)* 学员仰躺在瑜伽垫上，放松身体，开始深呼吸，调整呼吸为鼻腔呼吸。
* 随着呼吸，注意感知自己的身体。
2. 蝴蝶式 (3分钟)* 双脚底贴合，双膝尽量尽地，双手轻放于脚踝上，放松呼吸，保持3分钟。
3. 立式前屈 (3分钟)* 双脚并拢站立，吸气举手，呼气弯腰，放松身体，双手放置于脚背或地面上，保持3分钟。
4. 坐姿扭转式 (5分钟)* 右脚跨过左腿膝盖，左手搂住右膝盖，右手放置地面后，转头看向右侧，保持5个呼吸。
* 换另一侧进行相似动作。
5. 静坐冥想 (15分钟)* 在瑜伽垫上静坐，放松呼吸，尝试不去想任何事情，只是通过闻到呼吸声，感受身体的变化，保持15分钟。
6. 仰卧蝴蝶式 (10分钟)* 回到蝴蝶式的姿势，但是仰卧在瑜伽垫上，双手放在体侧或头部，放松身体，保持10分钟。
收尾1. 斜立时深呼吸 (2分钟)* 学员站起身来，快速深呼吸数次，放松身体。
2. 深呼吸到“Namaste” (3分钟)* 双手合十，深呼吸到"Namaste"，表示感激和敬意。
结论这个60分钟的阴瑜伽课程可以帮助学员放松身体，练习集中，减轻压力，同时保持身体柔软性。
请鼓励学员定期参与，并适时调整姿势强度和时间来适合不同的练习者。
60分钟瑜伽课程安排.doc
60分钟瑜伽课程安排冥想： 10 分钟热身： 10 分钟体位： 30 分钟防松： 10 分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ xx 坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓 xx ，叫 xx，大家可以叫我 xx。
今天的课程，教授的是 xx 历史悠久的 xx 瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的xx 手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的xx。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受 xx 的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
瑜伽瘦身课程排课方案模板
一、课程目标本课程旨在通过瑜伽练习，帮助学员塑造完美体型，提高身体机能，增强身体柔韧性、平衡性和力量，达到瘦身减肥的目的。
二、课程时长每次课程时长为60分钟，每周3次，共12周。
三、课程内容1. 热身（5分钟）（1）呼吸练习：引导学员进行深呼吸，调整呼吸节奏，为后续练习做好准备。
（2）动态拉伸：进行全身关节的动态拉伸，提高身体柔韧性。
2. 瑜伽体式（45分钟）（1）初级体式：针对腹部、腰部、臀部、大腿等部位的初级瑜伽体式，如船式、猫牛式、弓步等。
（2）中级体式：在初级体式的基础上，增加难度，如三角式、侧板式、树式等。
（3）高级体式：针对全身的瑜伽体式，如轮式、倒立等。
3. 静态拉伸（5分钟）进行全身的静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。
4. 休息术（5分钟）引导学员进行深呼吸，放松身心，达到身心的平衡。
四、课程编排1. 第1-4周：以初级体式为主，逐渐增加中级体式，让学员适应课程节奏。
2. 第5-8周：增加中级体式，提高课程难度，让学员在原有基础上有所突破。
3. 第9-12周：增加高级体式，强化训练，使学员在课程结束时达到最佳瘦身效果。
五、注意事项1. 课程开始前，请学员进行体测，了解自身身体状况，以便进行针对性指导。
2. 课程过程中，学员需遵循教练的指导，避免盲目模仿，以免造成运动损伤。
3. 学员在练习过程中，如有不适，请立即告知教练，及时调整课程内容。
4. 课程结束后，学员可进行自我拉伸，加强肌肉放松。
5. 学员需保持良好的作息习惯，合理饮食，以达到更好的瘦身效果。
六、课程评估1. 学员在课程结束时的体型变化。
2. 学员在课程过程中的参与度和积极性。
3. 学员对课程内容的满意度。
通过以上课程排课方案，相信学员们能够在瑜伽瘦身课程中取得显著的效果，实现完美体型。
60分钟纤体瑜伽课程安排
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位：40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢的向收缩，感受体的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上，不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
60分钟流瑜伽课程编排
60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。
以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。
- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。
2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。
4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。
- 引导学员专注于呼吸，放松身心。
6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。
- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。
此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。
课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。
60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)
60分钟瑜伽课程安排冥想： 10 分钟热身： 10 分钟体位： 30 分钟防松： 10 分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。
今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。
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60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ 吉祥坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。
今天的课程，教授的是印度历史悠久的王瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。
让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热。
用温热的手掌覆盖住双眼，让掌心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。
再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉，放松眼周。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。
热身练习：（可用拜日式代替）1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动10次。
脚踝受过伤的同学，请小心练习。
左手轻轻地辅助膝关节摆动…逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节（控住）。
摆髋式抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。
双手合十。
做起来感觉有难度的同学，可以直接从外侧抱住小腿。
将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。
松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；反侧练习。
3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习...充分灵活脊柱。
4、颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。
反方向转动，1、2、3。
吸气，回正。
体位练习：下面，请大家慢慢的睁开双眼，起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、站立山式改善不良体态,提高专注力.山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位…提高专注力,改善不良体态;感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展；呼气时，感受身体的稳定与平静。
1、摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习；将您的意识放在手指指尖的部位；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来......睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住…吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。
功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。
双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩...呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿...双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持...身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住...呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住...感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展...呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来……睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面...弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直...呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸...8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。