田径100米短跑特点与训练方法探析

竞技与训练
田径100米短跑特点与训练方法探析
陈密重庆房地产职业学院
摘要：田径100米跑是当前奥运会径赛距离最短的运动项目，具有较高的人气和竞技性。

田径100米跑需要运动员全身发力配合，表现出高度的短跑灵敏度、快速的起跑反应以及过硬的瞬时爆发力，这需要科学的训练才能让运动员达到最高的运动水平。

为此，本文采用文献资料法等，以田径100米短跑特点为切入点，提出应从爆发力、柔韧度、速度等方面提高田径100米短跑的训练，旨为今后田径训练提供一定的参考性借鉴。

关键词：田径100米短跑；短跑特点；训练方法
在100米短跑中，运动员需要全身协调配合，不仅要有极快的速度反应能力，还有具有超强的爆发力自身的基本良好素质等。

因为田径100米短跑的技术特点鲜明，所以对于训练方法的要求是比较高的，运动员只有通过系统的、科学的训练才能有机会创造良好的成绩。

在世界的体育竞技水准逐渐提高的当下，科学合理的训练方法对于成绩的提升有着至关重要的意义，天赋和努力是运动员竞技体育能够成功的要素，但是如果没有科学的训练方法，那么天赋是很难兑现的，如果找不到科学的训练方式即使再努力也难以弥补技术上的差距，这需要教练员要采取适合的去逐渐引导运动员进行科学训练，才能让运动员发挥出高效的田径运动竞技水准。

一、田径100米短跑特点
100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。

100米短跑作为田径运动中竞技性极强的项目，在全世界拥有极高的人气，在各种或专业或业余的不同等级的运动比赛中也是主要的项目，受到广泛的关注和科学的研究。

在世界级的比赛中也涌现出一批实力超群的100米短跑名将，如博尔特、鲍威尔、中国的苏炳添、张培萌等等，甚至拥有能与足球、篮球等观赏性极强的项目相抗衡的关注度。

在田径100米短跑运动训练中，对
于运动员的爆发力、速度、柔韧性、反
应能力都有很高的要求，运动员需要经
过系统的、科学的训练才能够掌握100
米短跑的技术。

而100米跑的运动和竞
技特性表现在人们同时以最快的速度，
采用蹲踞式起跑的起跑方式在规定的跑
道上跑完预定的100米的距离并且以最
先完成的选手作为优胜者，而在人体机
能的层面，100米短跑则是以无氧代谢
的供能方式进行供能，与长跑竞赛有很
大的不同。

田径100米短跑是世界体育的精粹，
对于人类身体素质的提升、国家之间经
济和人文交流都有着重要的意义，距离
短、速度快、竞技意义大、观赏性强、
专业程度高、激励效应强，这些既是
100米短跑运动的积极影响优势，这也
是100米短跑主要的特点。

二、田径100米短跑训练方法
(一) 爆发力训练
100米短跑运动对于运动员的爆发
力的要求非常高，起跑一瞬间的优势会
为之后的竞速过程提供强有力的支持，
而这样的优势就主要来自于运动员充足
的爆发力。

爆发力主要由肌肉用力的
协调性、肌肉收缩速度和肌肉的最大力
量组成，缺一不可。

然而肌肉的力量训
练是爆发力训练过程中的重中之重，有
关数据显示，一个短跑运动员在最后
的冲刺阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到
460~800公斤。

因此练习爆发力从练习
肌肉的力量开始。

(二) 柔韧度训练
柔韧素质指的是人的各个关节活动
的幅度和不同方向和角度的运动能力，
以及人体的软组织包括肌肉、韧带的伸
展能力，身体的柔韧度对于短跑运动有
着重要的帮助，在短跑运动员增大步幅，
提高脚步频率等方面有着重要的意义。

任何的体育运动都对身体的柔韧性有着
很高的要求，100米短跑也不例外，短
跑运动员的速度能否提升的重要因素之
一就是其身体是否有能力支持自己完成
技术难度高而复杂的专业技术动作，而
身体柔韧水平高的运动员完成难度会更
高，对于他们的全面性的提升是有重要
的作用的。

现如今，柔韧度的训练已经
有了完整的体系。

运动员在进行柔韧度
训练的时候，要保证自己的韧带等预先
有一定的拉伸，否则会出现明显的运动
损伤，对于职业生涯是不利的。

在训练
的时候，重点要关注肩部、四肢、腰位，
因为这些部位是运动员协调性表现的关
键部位，这些部位的柔韧度足够，短跑
运动的成绩会显著的提升。

柔韧度训练
的方法主要包括：一、动力拉伸，即有
节奏地多次进行某一动作的拉伸方法，
重点在于次数的积累，看重重复率；二、
静力拉伸，即缓慢地动力拉伸，拉长韧
带和肌肉，重点在于时间的积累。

柔韧
性的发展要持之以恒，韧带和肌肉的拉
伸能力不是一朝一夕能够锻炼出来的，
柔韧性练习与技术动作的练习一样需要
日积月累，否则韧带的拉伸能力不会提
升反而会下降，甚至对运动员的身体造
成负面影响，运动造成的伤病也会很严
重。

在此基础上，柔韧度的训练因人而
异，训练量和训练程度都要针对不同的
人的身体状况而做出不同的选择，肩部、
四肢、胯部、腰位、腿部各个部位的柔
韧度训练也要有所侧重，否则身体的损
伤会增加，协调性反而会因为不加选择
的训练而降低。

(三) 速度训练
100米短跑运动最直观的就是速度
上的表现，短跑运动的特点就是运动强
度大，距离短而速度快，速度是这项运
动最具魅力的地方，也是100米短跑能
在世界拥有超高人气的关键因素，直线
运动的速度是段奥运动获胜的根本因素，
对于速度的训练是短跑运动员训练中最
为关键的部分。

速度训练的三个重点在
于：一是，最大速度的训练，指的是运
动员起跑后所能达到的最快的速度，是
主要的竞争力；二是，加速速度的训练，
指的是运动员要在尽量短的时间内达到
自己的最快速度，可以拥有起跑一瞬间
的巨大优势；三是，维持速度的耐力训
练，指的是运动员达到最大速度后保持
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速度的能力，尽量减少速度的下滑，最大限度维持自己的最快速度，这是时间的积累，在短跑比赛过程中能加大自身的竞争力。

速度训练的过程中，要注重综合分析，针对运动员自身的特点进行有重点的训练，尽量做到全面的训练，在针对速度的训练之前要保证运动员充足的精力，其他的训练要为此让步，训练不可繁杂重复。

速度训练对于技术系统的关注是很高的，运动员跑步的速度很大程度上来自于步频和步幅的共同辅助，而速度训练优化的就是步频和步幅，通过力量，弹跳等方面的训练有利于提升运动员的速度。

三、总结
在田径100米短跑训练中，教练员在对运动员进行训练的时候，要注意运动员自身的身体状况和身体条件，以及周围环境和设施的完善情况，针对性的进行训练，在起跑、加速、维持最大速度等方面展开专业的训练。

手臂、腿部、肩部、躯体等各个部位在短跑中的作用和意义不同，都不可或缺，训练要尽量
的全面，腿部、手臂的角度、摆动幅
度，身体的直立情况等都要重视。

运动
员自身的条件是训练的关注点之一，要
根据自身的实际情况选择最合适的训练
方式。

当身体状态不好的时候，比如疲
劳、精力不足以及有伤病存在的时候要
主动地减少训练量，只有维持好的身体
状态，训练才会有实际的效果，否则会
有负面的影响。

短跑训练不仅要具有科
学性，也要具有是专业性，在田径100
米短跑训练中既要保证环境的适宜，也
要保障设施的完备，为运动员提供最好
的训练条件，才能有效提升训练的效果，
使运动员发挥出最高的田径竞技水平。

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要确保学生们在参加高强度的排球训练之前身体处于健康状态，将运动员自身的不安全因素降到最低。

在一些集中训练场合或者是比赛过程中，最好配备医务人员在场，随时观察运动员们的身体健康情况，一旦运动员在训练或者比赛的过程中出现了安全问题，身体受到损伤，医务人员可以给予他们第一时间的诊疗和救治，降低损伤对运动员身体的影响程度。

此外，体育教师在制定训练计划时可以邀请医务人员一起参与，请医务人员从身体健康的角度来分析训练计划的合理性，对一些高难度的训练内容，医务人员也可以提出一些有效避免损伤的建议，提前为运动员们营造出一个更加安全的训练环境。

(三)认识到准备活动的重要性
做好充分的准备活动是避免训练过程中身体受伤的重要前提条件。

体育教师和运动员们一定要充分认识到准备活动的重要性，确保每次开始训练或者比赛之前运动员们都已经做好充分的准备活动。

但是，笔者在这里想要强调一点，准备活动是需要适度的，过度的准备活动反而会影响到运动员的身体状态，因此，运动员必须要控制好准备活动的尺度，将身体调整到理想状态即可。

(四)强化运动员的安全预防意识
在实际训练过程中，体育教师应该
注重对运动员安全预防意识的培养，在
潜移默化中不断向运动员们渗透安全预
防意识，让安全意识在运动员内心深处
扎根。

体育教师可以在训练时穿插一些
与安全训练和纪律性相关的教育内容，
随时给予学生们安全预防指导，特别是
在训练一些高难度的动作和技巧时一
定要时刻关注学生们的操作方式，避免
因为错误的操作方式而造成身体部位的
损伤。

(五)改善训练条件，提高训练设备
水平
高中学校应该结合自身的实际情况
来进一步加强对排球训练场地的改善力
度，如果条件允许可以适当拓展训练场
地的规模，让学生们在训练场地上能够
更加自由的活动，还有，学校应该积极
引进更具先进性的训练设备，为学生提
供更加完善的训练条件。

三、结束语
综上所述，在排球训练过程中造成
学生身体损伤的原因有很多，参加排球
训练受伤也是在所难免的事情，但是，
其中一些情况是可以通过有效的预防机
制来避免其发生的，因此，高中学校以
及体育教师必须要寻找到问题发生的根
源，从根源上铲除这些不安全因素，尽
可能保障学生在训练和比赛时少受伤、
不受伤。

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