提高中考体育长距离跑成绩练习方法

提高中考体育长距离跑成绩练习方法
中学体育课中长跑是很重要的科目，中长跑是典型的周期性耐力项目，需要长时间连续的肌肉活动。

它一方面要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。

长期从事中长跑运动有助于提高呼吸系统和心血管系统机能，提高心脏供血能力，促进心脏、肺等血液循环和呼吸系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。

同时对增强体能，培养人克服困难、吃苦耐劳的意志品质具有积极作用。

标签：初中体育长跑练习方法
一、身体动作
双脚着地，膝关节微屈，左脚支撑，右腿微屈，将右脚后跟提拉到右臀下方，右大腿尽量不要抬起，右脚踝与左膝基本在一条水平线上，左腿膝关节应有一定弯曲，以便和右踝在一条水平线上，两臂弯曲以维持身体平衡，体重在左脚上，左脚全脚掌着地。

以脚后跟为支点开始向前落下，同时臀部的垂直位置要超过支撑脚，在感受重力的作用下，身体继续前移，感觉身体要摔倒，右腿自然前移着地，防止摔倒。

二、呼吸方法
在长距离跑中，呼吸扮演着重要的角色，对提高成绩起着举足轻重的作用，许多学生成绩出现瓶颈期，问题就是出在呼吸方法不得当上。

一般情况下，呼吸方法有一步一吸，一步一呼，两步一吸，两步一呼，三步一吸，三步一呼。

针对不同的时间段采用不同的呼吸方法，平跑阶段由于身体内氧气供应基本平衡，采用三步一吸，三步一呼的方法;冲刺阶段由于体内缺少氧气，采用一步一吸，一步一呼的方法;“极点”出现阶段降由于二氧化碳呼不出去，外界的氧气无法吸入，低跑速，采用两步一吸，两步一呼或一步一吸，一步一呼的方法。

三、训练方法
1、中长跑教学相对比较单调枯燥，在练习过程中首先做好学生的思想工作，了解学生的体能和心理状况，对不同的学生制定不同的教学部标，选择合理的教学策略，安排合理的学习方法，提出不同的要求。

2、练习方法之一：基础跑。

主要目的是为了提高学生有氧运动能力，心率控制在130—150次/分，运动时间20—30分钟，
练习方法之二：冲刺跑。

主要目的是为了提高学生无氧运动能力，心率控制公式为220减年龄*90%，提高学生在体内缺氧的状态下身体的运动能力，为最后的冲刺打下良好的基础。

练习方法之三：间歇训练。

这是我训练学生的主要方法，因为可以把无氧练习和有氧练习放在一起，节约时间，提高效果，这种练习可以充分提高学生对无氧的耐受能力，身体在氧气不足的情况下运动可以提升血红蛋白携氧能力，刺激紅细胞再生，对青春期贫血有较好的辅助治疗作用。

根据学生不同运动能力，我把学生分为榜样组，提高组，基础组，分组进行练习。

每组200米*4组练习，间歇时间45秒。

运动强度：全力，逐渐减少至每组间歇时间为30秒。

练习方法之四：长距离跑除了对心肺功能要求高以外，对力量也要求较高，我每次上课时都会在耐力练习之后加上力量练习，力量是保证，为了使身体全面发展，练习当中我会全面发展学生力量，胸背腿上肢腹肌每堂课都有安排，只是练习部位不一样，做到每周练每次一个部位。

下肢力量练习：自重深蹲，15个*5组;深蹲跳，15个*4组;相扑深蹲，12个*4组;靠墙静蹲，12个*4组;上肢力量练习：俯卧撑，20个*4组;击掌深蹲，10个*4组;钻石俯卧撑，10个*4组;鳄鱼式俯卧撑，10米*4组。

腹肌练习：俄罗斯转体，20个*4组;超人，20秒*4组;V字仰卧起坐，15个*4组;两头起，15个*4组;
力量练习安排在每节课，课课练中进行，每节课选用不同的练习动作提高学生训练兴趣，达到预期目的。

四、小结
由于我校场地有限，学生多，长距离跑的训练受到条件约束，以至于学生长距离跑的成绩进步不明显，通过近一学年的实践，采用以上方法训练我校的学生，这些学生的长距离跑成绩显著提高，不少同学取得了优异的成绩，30%的学生在中考体育长距离跑中得到满分。

长距离跑是一项科学的工作，需要综合训练，再结合学生的身体条件，运用不同的联系方法，才能使学生的成绩得到提高。

只有运用正确的理论来指导，科学练习，不断探索，才能得出适合中学生长距离跑的练习方法
参考文献
[1]赫尔伯特.史迪凡尼跑步圣经[M] 北京科技技术出版社2015.3
[2]尼可拉斯.罗曼诺夫姿势跑法[M] 南海出版公司2019.5.1。