健身半球训练方法要如何掌握

健身半球训练方法要如何掌握

半球的熬炼效果是特别好的，尤其是训练人的平衡感和核心力气方面，许多核心肌群都能得到熬炼。现在请阅读学习来我整理的一些健身半球训练的内容。

健身半球训练（方法）：肱二头肌训练

动作要点：双脚自然分开站在BOSU半球上，膝部略弯，双手握紧杠铃。肩膀下沉，肘关节弯曲，大臂用力向上提拉，当杠铃基本到达腰部以上时停止。缓慢放下杠铃，恢复初始动作。

健身半球训练方法：腹外斜肌训练

动作要点：轻坐在BOSU半球上，上半身保持自然直立，并微微向后倾。双腿屈膝，双脚全脚掌踩于地面，双手手臂向前自然伸直，持球，上半身向左右方向缓慢转动。

健身半球训练方法：背阔肌训练

动作要点：双脚分开，比肩略窄，站于BOSU半球上。膝关节微屈，身体稍向前倾。双手握哑铃自然放于身体两侧。渐渐向上(侧平举状)拉起哑铃，直至大臂基本成水平位置停止。渐渐下落还原初始动作。留意整个动作过程中要保持肘关节夹紧。

健身半球训练方法：胸大肌训练

动作要点：双手手掌撑于BOSU半球的两端(或握紧边缘)，双脚前脚掌着地(类似做俯卧撑的动作)，使身体成一条直线。手臂略弯，肘关节微微向外绽开。屈臂身体下沉，手臂伸直，渐渐还原支撑。重复动作。

健身半球训练方法：肩部三角肌训练

动作要点：双脚分开，比肩略窄，站于BOSU半球上。膝关节微屈，身体稍向前倾。双手握哑铃自然放于身体两侧。渐渐向上(侧平举状)拉起哑铃，直至大臂基本成水平位置停止。渐渐下落还原初始动作。留意整个动作过程中要保持肘关节夹紧。

健身半球训练方法：大腿肌肉训练

动作要点：双脚开立，比髋关节略宽，膝关节略微弯曲，站在BOSU半球上。双手叉腰或抱于胸前，屈膝缓慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，大、小腿呈90角。留意整个动作过程中，要保持收紧腹部肌肉，下蹲后，膝盖始终不要超过脚尖。

健身半球训练方法：腹核心训练

动作要点:仰卧在BOSU半球上(臀部与半球接触)，双手轻放在耳朵两侧。腹部收紧，渐渐抬起上半身，同时用一只手的手肘去触碰另一侧腿的膝关节。交替重复动作。

健身的主要作用

一、健身（长跑）可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证明，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，汲取氧气量若超过平常的78倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑熬炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增加，从而提高了心脏工作力量。

二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和集中。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒服、精神开心这种长跑因其不重视竞赛胜败，只求在轻松开心中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧急非常有益。据医学专家介绍，这种轻松开心的运动最能促进体内释放一种多肽物质内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和冷静作用。另外，由于长跑使人心情饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进养分汲取。

长跑熬炼对于培育人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的坚韧意志具有良好的作用。特殊是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想熬炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑熬炼的好处。

春季健身的主要作用

一、简洁至上

对初练者而言，训练的科学就是简洁的、基本的复合性训练，如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简洁的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练方案的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所赐予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复力量，恢复力量又取决于本身的身体素养、睡眠质量和养分三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对同学而言，一周三个循环也可以。每个循环的详细支配视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的支配不是固定的，但每个动作必需有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节(关节产品，关节资讯)和韧带，避开受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最终，每次训练不要超过1小时，由于在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度削减，直

到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的凹凸取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。由于增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的伴侣要留意，增加重量不行操之过急。

把握以上六点可以关心你制订一个适合自己的训练方案，而真正的考验是方案能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。衰弱运动是强壮体格的运动，也是增加意志的运动。懒散就是软弱，克服它，才会更强。

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健身半球训练方法要如何把握半球的熬炼效果

是特别好的，尤其是训练人的平衡感和核心力气方面，许多核心肌群都能得到熬炼。现在请阅读学习来我整理的一些健身半球训练的内容。健身半球训练方法：肱二头肌训练动作要点：双脚自然分开站在BOSU半球上，膝部略弯，