维生素并非多多益善

养生圈
营养
【摘要】生活饮食的不规律使很多人开始通过额外补充维生素来弥补所缺失的营养，但维生素并非多多益善。

人体每天从食物中摄取维生素的需求量甚微，仅为几毫克甚至更少，如果人为地长期服用过多的维生素，反而会危害人体健康。

【关键词】维生素；过量；危害
维生素并非多多益善
姻柳澄
维生素也被称为维他命，是维持人体正常生理功能和健康、调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整所必需的有机化合物，而许多维生素人体无法自己产生，就需要通过饮食等手段进行补充。

但是补充维生素也要按照科学的方法适量补充，如果随意滥用很可能会导致人体功能的问题，严重的急性患者甚至会有中毒的情况发生。

杭州的陈先生为了提高免疫力，一天服用8粒维生素，半个月后，陈先生因为服用过量维生素而患上了药物性肝炎，导致了肝衰竭。

可见错误地补充维生素还不如不补。

维生素吃过量良药变毒药
常见的人体不能缺乏的维生素是维生素A 、维生素D 、维生素E 、维生素K 、维生素C 、维生素B 1、维生素B 2、烟酸、维生素B 6、泛酸、叶酸、维生素B 12和生物素。

它们是结构上互不相关的一组有机化合物，按其溶解性质不同，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

脂溶性维生素是前4种，水溶性维生素是后9种。

很多人认为水溶性的维生素吃多了可以从尿液排出，多吃也不会中毒的。

其实这是完全错误的想法。

水溶性维生素确实有一部分可以随尿液排出体外，降低过多补充所带来的毒性，但是，摄入大量的维生素仍然会对身体造成损伤。

例如：维生素C 大量服用可能会引起胃出血、肾结石，导致血栓形成和
血管内凝血；维生素B 6超量服用一次在200毫克以上的话，可能会产生药物依赖，而且严重的时候还会出现步态不稳、手足麻木等症状。

脂溶性维生素存储在脂肪内，只能通过胆汁缓慢排出体外，所以大量摄入脂溶性维生素更容易引起蓄积性中毒。

例如，短期摄入过量的维生素A 容易导致急性中毒，表现为头晕、嗜睡、呕吐、腹泻等等；而长期摄入过多的维生素A 也会引起慢性中毒，表现为关节肿胀疼痛，皮肤瘙痒，而且易疲劳。

人体对不同维生素的需求量1.维生素A
维生素A 主要用来保护人体的视力，同时还可以提高人体的免疫力，改善人体器官功能。

在动物肝脏、鱼油、乳制品和鸡蛋中含有较多维生素A ，而对于成年人，每天建议的维生素A 补充剂量大约在800微克左右。

2.维生素B 族
在人体的新陈代谢上，维生素B 族起到了非常重要的作用，它也是拥有多种人体需要的维生素的大家庭了。

人体的皮肤、头发、大脑以及肌肉健康都与维生素B 族的摄入息息相关。

维生素B 1它能够维持人体正常的糖代谢，可以从我们常吃的牛肉、猪肉、谷物、豆类和坚果中获取。

成人的建议每日摄入量为男性1.2毫克，女性1.1毫克。

60RRJK
维生素B2它是人体重要的抗氧化剂，能够促进人体的新陈代谢，多存在于奶制品、鸡蛋、肉、谷物和绿叶蔬菜中。

成人的建议每日摄入量为男性1.3毫克，女性1.1毫克。

维生素B3即“烟酸“，成人建议的每日摄入量为男性16毫克，女性14毫克，存在鱼、肉、绿色蔬菜、谷物中。

维生素B6它是人体脂肪和糖代谢的必需物质，能够帮助人体排出含氮废物，同时也能促进抗体的合成，提高机体免疫力。

常见于牛奶、家禽、猪肉、谷物和豆类、酵母类中，尤以肝脏为佳。

成年人每天的建议摄入量是1.3~2毫克。

维生素B9通常称为叶酸。

通过绿叶蔬菜、水果（如柑橘）、豆类以及动物肝脏中可以有效摄入叶酸，建议成人每日摄入400微克，孕妇需要摄入600微克，乳母限定在550微克。

维生素B12它能够参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血及大脑神经受到破坏。

维生素B12的膳食来源主要是动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类中都是很好的补充食物。

成人的建议每日摄入量为
2.4微克。

3.维生素C
维生素C又被称为L-抗坏血酸，是人体内的抗氧化剂，能够有效阻止对细胞的损害，同时还能促进体内组织的生长与修复，为机体增加活力。

在柑橘类水果，比如柠檬中，还有新鲜的蔬菜，比如土豆、辣椒中，都含有较多的维生素C，成年人一天所需的维C大概是男性90毫克，女性75毫克。

4.维生素D
维生素D又被称为钙化醇，可以促进钙的吸收与骨骼的形成，这对于青少年儿童和中老年骨质疏松患者尤其重要。

日常的许多食品中都有添加维生素D，例如牛奶、果汁、谷物和鱼类中，而成年人每天的建议摄取量约为15微克，对于需要补充的人群来说，最好也不要超过20微克。

5.维生素E
维生素E是人体的活性抗氧化剂，有助于减少色素沉着，有一定的美容养颜效果。

它还能延缓组织细胞的衰老，防治心脑血管疾病。

在鱼类、坚果和多叶蔬菜中含量会比较多，成年人建议的每日补充量为15毫克左右。

6.维生素K
维生素K具有促进凝血的作用，此外，它还会参与骨骼的代谢，能够有效改善骨质疏松的情况。

补充维生素K可以选择牛奶、豆油以及绿叶蔬菜作为补充剂，不过，一般是不需要特意进行补充的。

对于成年人的建议摄入量也很少，男性每日120微克，女性90微克。

一般来说，如果平常饮食能够做到营养均衡，摄入的维生素就足够人体所需，也就没有必要特意补充维生素。

需要额外补充维生素的人群主要包括以下几类：儿童、老年人、孕妇及哺乳期妇女，以及有消耗性疾病的患者；偏食、挑食、厌食者；疾病导致的维生素缺乏者，如肝功能不全患者容易出现维生素K合成障碍；长期服用的药物之间发生相互作用，影响维生素的合成代谢或者吸收。

不同的维生素有不同的补充时机
脂溶性维生素A、D、E、K应在餐后服用，且最好在进食油脂性食物后，因为油脂有利于溶解吸收。

水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C等要注意避免空腹服用，否则很可能在人体未充分吸收利用之前就被排出。

有些维生素不能同时吃，比如维生素B12和维生素C，维生素E与钙离子、三价铁，维生素C与海鲜，这些组合同时摄入可发生相互作用，影响药效甚至产生有害成分，建议间隔应在2小时以上。

61RRJK。