抓挺技术训练方法的研究

抓挺技术训练方法的研究
随着举重成绩的不断提高和科学技术的飞速发展，举重训练科学化已成当今竞技运动的一大趋势，多年以来，广大的体育科研人员、教练员和运动员反复实践研究竞赛动作和有关专项辅助练习，其中的是为了挖掘人体最大的潜力举起杠铃最大的能力。

以便取得最好成绩。

举重比赛挺举成绩是决定最后名次的重要因素。

鉴此，采用文献资料法，观察统计法，专家访问法，对挺举的技术训练探讨研究，运动员不仅要具备强大的速度力量之外，还必须具备良好的全面身体素质、勇敢顽强的意志品质、勇攀高峰的雄心壮志、良好的心理素质，以及准确稳定而熟练的技术。

其中运动员一个细小的错误动作都有可能导致挺举比赛的失败，因此教练员、运动员必须重视挺举技术训练，建立正确的动力定型。

标签：举重挺举技术训练
一、前言
挺举它是举重竞赛的第二项比赛项目，其水平发挥和成绩的高低对比赛结果和名次具有决定性的重要意义，对选择试举重量、战术安排、争取主动，战术对手也具有重大意义。

本文通过对福建邵武市少体校举重队10名队员进行现场调查研究，其目的是了解挺举技术失败的原因，以便针对性的改进练习，逐步完善挺举技术的动作，希望能给广大的教练员和运动员在改进挺举技术动作时有所帮助。

随着竞技体育水平的不断提高，举重运动已接近人体生理极限。

从运动实践证明，挺举落后主要原因在上挺环节薄弱，其中既有专项素质、训练内容安排方面的原因，也有心理和技术练习方面的原因，但关键是在上用力的技术概念不清，造成动作不规范，不准确。

我国选手与世界优秀选手相比，挺举成绩相对落后，尤其是94以上公斤级非常明显，是影响总成绩提高的主要原因之一。

目前的世界各级大赛水平非常高，其竞争十分激烈，那么如何加强挺举训练，改进完善挺举技术，建立正确的动力定型，提高试举的成功率和总成绩。

笔者特意对挺举技术训练方法进行了分析，探讨研究。

争取比赛取的好成绩具有重大意义。

二、研究对象与方法
1.研究对象
福建省邵武市少年儿童业余体育学校举重队10名运动员
2.研究方法
2.1文献资料法
参阅有关举重比赛的训练方面资料，并对材料进行分析研究，归纳总结。

2.2观察统计法
对福建省邵武市少年儿童业余体育学校举重队年度专项指标测试观察，统计，并对失败的原因进行分析。

2.3专家访问法
通过对举重老一辈的教练进行咨询，并总结过去的经验，为论文提供帮助。

三、结果与分析
1.挺举技术分析
技术训练在很大程度上取决于发挥力量的帮助，决定力量的一个重要因素，也是举重运动中的重要环节，良好的运动素质是掌握技术的基础，但只有正确完善的技术，才能充分发挥运动员的身体机能和最大力量，创造出优异的成绩，技术动作的熟练，正确和稳定，还直接影响着运动员的心理状态以及比赛战术的运用，技术动作和专项成绩，是在不断的完善发展提高的，即使是技术相当熟练的优秀运动员，也是从一个不适应到适应，再从不适应再到适应的一个过程。

因此要重视技术的每个动作环节，注意竞赛动作的准确、规范，建立正确的动力定型。

举重的两项竞赛动作是抓举和挺举。

它的动作结构必须符合举重技术特点和技术原则。

举重技术特点是“近、快、低、稳”四项基本原则，也是向上用力和向下支撑相互紧密协调配合。

向上用力必须合理，即使身体各部位先后的用力顺序协调，才能充分发挥运动员的力量，作用到杠铃。

当向上发力使杠铃产生向上惯性的瞬间，身体积极向下支撑杠铃，动作要求紧密连贯。

举重的技术特点就是上下配合。

举重技术四条原则。

即“近”“快”“低”“稳”。

“近”只有近才能保持动作的平衡和稳定，才能发挥人体的最大力量。

缩短阻力臂，做到省力。

“快”只有快才能赢得杠铃上升未结束的惯性上升瞬间和身体积极向下承接杠铃的时间。

“低”只有低才能快速蹲低支撑杠铃，以尽量缩短杠铃行程，以有限的力量举起更大的重量。

“稳”是指在举杠铃的过程中，身体各部位用力的顺序协调准确，特别是上下用力支撑的配合要协调准确。

挺举由提玲至胸和上挺两部分组成的。

其动作结构为预备姿势，开始提铃、
发力、下蹲支撑与起立，预蹲上挺，完成姿势和放下杠铃。

1.1预备姿势
除两手握距窄于抓举以外，其它均同抓举，预备姿势是作好用力前的准备，并使身体各部位处于有利于开始提铃的姿势，所以预备姿势是否正确，关系到整个动作的成与败。

（如图1）
1.2开始提铃
提铃是通过伸腿用力使杠铃以一定的初速度，向上运动，为发力创造有利条件。

提铃动作杠铃所处的位置不同，可分为两个阶段。

第一阶段，杠铃从举重台提至膝部高度的瞬间，膝关节角度达到最大值，积极伸膝，适当提高肩和臀部的位置，带动杠铃贴近小腿向上运动（如图2），第二阶段，杠铃从膝部拉至大腿中上部位的瞬间，膝关节角度，又由大变小弯曲，而髋关节角度，由小变大开始积极伸展。

（如图3-4）
发力亦同抓举，发力是在引膝的基础上，充分利用伸髋的适度拉长以后，立即以爆发式的用力作用于杠铃，其用力顺序是先伸髋、展体、蹬退、顺势耸肩，提肘、提踵（如图5）
1.3下蹲支撑
运动员发力后，借杠铃上升的惯性，使身体迅速向下屈膝蹲低，双臂应积极转肩出肘，将杠铃承接在锁骨及两肩三角肌上，两肘抬高。

（如图6-8）
1.4起立
同抓举。

调整两脚距离，做好上挺准备。

（如图9-12）
1.5预蹲
预蹲要做到稳、适中、直三点。

不要太深或太浅，上体要保持正直，躯干固定，整个重心要落在踝关节（如图13）1.6上挺
在预蹲屈膝制动的瞬间用力蹬腿，借蹬地力和杠铃弹性力，使杠铃径直上升，使杠铃有一个急速向上运动，为下蹲分腿支撑创造条件。

（如图14-17）
1.7完成姿势与放下杠铃
起立收腿后两腿平行站立，上体稳固，直臂定铃，成静止状态。

放下杠铃：先屈臂屈膝将杠铃放到胸前，再由胸前平稳地放到举重台上。

（如图18）
2.挺举失败原因分析
2.1提铃至胸前失败原因
提铃至胸前失败原因有：（1）拉臂过早。

破坏肌肉用力顺序和动作节奏，使腿部和身体不能充分发挥展体、蹬腿，影响整个发力速度。

（2）引膝不明显。

杠铃不贴身，不能充分发挥膝关节和髋关节伸肌的力量，影响发力高度和速度。

（3）发力过早。

杠铃没有上升到必要的高度，发力点偏低，造成杠铃不贴身，不能充分发挥腿部力量和身体躯干迅速蹬展到位，影响发力高度和下蹲支撑的完成。

（4）下蹲不积极。

不能借助杠铃上升的惯性，发力接下蹲的协调性不好，肌肉收缩的转换能力差。

2.2上挺失败的原因
导致上挺失败的原因：多数是因上挺技术概念不清，每个上挺环节不能做到紧密连贯、协调配合。

下面表格是福建省邵武市少体校举重队10名运动员，平时训练观察统计出每人失败的原因，然后再采取改进错误动作的方法，主要原因还是上挺的技术动作不正确，上挺实力不足。

（见表1）
表1
2.3挺举时的心理素质训练
一个优秀的举重运动员的成长，他不仅仅是力量和技术方面的练习，而是多方面的。

如心理素质的训练是至关重要的，所以在心理素质训练首先要培养他们的自信心和勇敢顽强的意志品质勇攀高峰的雄心壮志。

在举重训练的比赛中，许多运动员当顺利翻站后，巨大的重量压在胸前时，表现出信心不足犹豫、害怕影响正确的技术动作发挥造成失败。

还有的人因杠铃调整不好便失去信心，勉强做出上挺动作，但因上挺力量不够导致失败，有的人因为极限重量，压力大，放弃上挺而放下杠铃，种种这些因素都是来自每个运动员自身的心理缺口。

除了具备扎实的技术基础以外，还要具备良好的心理素质，才能在比赛中取得好成绩。

所以教练在训练中，要注意方方面面的培养，严格要求、严格训练，培养运动员克服困难的能力。

困难并不可怕，比困难更可怕的是你不敢面对困难，所以教练员在平时的学习、生活、训练中采用一种积极向上乐观的态度对待多鼓励、多表扬碰到困难教他们正确对待，认真分析、排除困难，把自己培养成全面的人才。

在平时训练中要注意培养运动员的自信心和积极向上的意识，每一次在运动员超强度冲击重量时，教练员做到心里有把握，不能盲目要去试举成功率，只有这样才能够建立运动员的自信心，培养运动员良好的心里素质，当然成功或许是
在无数的失败后才得到的，要用正确的态度对待每次的成功与失败，克服自己的心理压力，先要战胜自己，才能提高自己的心理素质。

3.挺举训练手段与方法
3.1挺举技术训练手段
挺举技术的训练手段很多，但要选择跟挺举紧密相关的半技术动作和专项辅助动作，只有这样才能得到好的效果。

在训练内容安排上要侧重身体躯干和上肢的支撑力，预蹲上蹬的腿部力量，上挺的专项辅助和专项素质，抗压能力和分腿支撑能力训练。

应根据运动员具体情况选择针对性的练习，尽可能增加上挺的运动负荷量，如较大强度的预压向上发力，前蹲加上挺、高翻挺、坐推、借力推等项目，使运动员有足够的能力完成好挺举技术动作。

要注意加强运动员上挺薄弱环节的力量，辅助力量练习，在技术上多练习一些有帮助挺举提高的半技术练习，这样可以在训练动作中承受较大的负荷量，达到较好的效果。

训练安排可以丰富多样，使运动员处在良好的状态。

可以采用半挺、架上挺练习手段，纠正两膝预蹲时的前跪错误动作。

提高挺举技术动作的能力，可以采用预蹲、前蹲练习，提高躯干支撑和向上蹬的腿部力量。

借力推练习，试举重量较大，对帮助上挺和肩带两臂力量有较好的作用。

卧推、提肘拉练习，对于发展上肢力量和上拉力量，会起到一定的作用，但卧推要适当安排，以免造成肩关节支撑能力。

表2
3.2挺举训练方法
挺举的技术训练方法，可以根据以下方法分三个阶段进行训练。

方法一：训练方法主要采用强度较小，巩固技术动作，采用70%的强度。

每组的次数（3-5次）每项做8组左右的安排，强度较小能使运动员在技术要领上完成的准确，提高技术动作的稳定性，次数和组数多是为了通过重复练习不断强化，这样使运动员建立正确的。

动力定型在训练过程中并结合讲解分析，要特别注意运动员的错误动作的改进，使运动员有一个正确动作的概念。

要教育运动员练习时，认真听讲，认真对待每次的试举练习、间歇时，要相互观摩和分析，促进运动员做到想练结合，并提高分析问题的能力。

方法二：第一阶段训练的方法是70%强度，每组举3-5次，共8组。

第二阶段可采用65%重量2组每组3次；70%的重量2组每组3次。

75重量2组每组3次；80-85%的重量4组，每组2至3次；70%的重量2组每组3次。

即用不同的重量每组3次，如动作正确，再增加重量。

这种递增和变换重量练习，目的是为了更好地巩固正确的动作。

随着技术动作的不断巩固熟练，可以循序渐进增加训练强度，并且要有计划地尝试新重量，这样既能检查运动员的技术掌握情况，又能通过较大强度，培养运动员的勇敢顽强的意志，也可以提高运动员的专项成绩。

方法三：主要是中大强度（80-90%）的有效强度的组次数练习，以80-90%
的重量，每组2-3次，练习8组左右，同时也要大强度的练习（95-100%）。

有效组数的练习可以保证运动员在较大强度上有较多次数的重复练习。

这样既可以巩固技术动作，又可以发展专项力量和提高身体机能，也可以在一定时期内95%强度，每组1次，安排4-6组的练习。

这种练习能使运动员的技术适应较大强度的重量，是符合举重训练的最终要求，但要注意技术动作的变形，防止过度疲劳，避免受伤。

技术动作要精心琢磨，精益求精，建立正确的动力定型为目的。

因为当今举重世界水平越来越高，特别是举极限强度的技术动作，总是和运动员的技术各部分力量的发展紧密联系。

随着训练的进行，运动员各部分力量的发展状况总是在不断的变化提高。

因此，运动员在练习任何强度的情况下，都要做好每个动作的细节要求准确、规范，形成“自动化”。

（1）想练结合，运动员在完成动作时，技术动作的思路要清晰。

同时在练习时又可通过自身的感受来检查自己的动作是否符合正确的动作要求。

这样可以充分发挥意识能力和悟性能力，促进正确技术概念的形成和掌握正确的技术动作。

（2）要认真对待每一次试举，保证动作的稳定性和成功率。

在每堂训练课，运动员要认真对待每一次的试举，举前想好要领，举后分析总结，应养成每次试举的良好习惯。

（3）要掌握适当的重量练习：而在掌握举重动作的过程中，重量就是一个极其重要的条件刺激物。

重量太轻则刺激弱，效果差。

反之重量过重容易破坏技术动作。

（4）要注意加强薄落环节的量练习，要使腿部、腰部、上肢平衡发展。

因薄弱环节会影响到技术动作出现错误，某个部位受到限制，所以要找到薄弱环节采取有效的手段，加强练习，从而使训练水平提高。

挺举技术训练方法很多，要使挺举技术动作形成正确的动力定型，应当做到循序渐进，由轻到重，教练员应做正确规范的动作示范，讲解正确的要领。

运动员要重复练习，直到形成动力定型，然后再增加重量练习，稳步提高重视技术训练和力量练习的比例。

四、结论和建议
1.结论
1.1技术动作不正确是挺举失败的主要因素，所以教练员要使运动员掌握正确的技术要领和正确的技术概念，同时加强和重视挺举技术训练。

1.2训练手段要多样化，有针对性的辅助练习，提高改进挺举技术的重要方法手段。

2.建议
2.1教练员在训练中应正确安排训练计划，采用合理有效的训练方法。

纠正运动员的技术动作，使他们在技术上精益求精。

教练员多学习及时掌握，先进的科学理论和有关知识，利用正确的训练方法、手段，根据运动员的实际情况，因材施教，正确掌握挺举整个动作的用力顺序。

全身肌肉配合用力方向和杠铃运行轨迹，同时加强专项力量和全面身体的协调性、灵敏性等练习。

2.2运动员应多体会动作，并在平时训练中，掌握正确的技术理论。

2.3运动员要多注意提高自身的心理素质，在平时训练中刻苦、努力，认真对待每一次的训练课和比赛。

五、致谢
本文在老前辈的悉心指导下，由本人独立完成，再次感谢老前辈教练，多年来对我的教导，以及同行的帮助。

参考文献
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作者简介：陈滨，女，（1975-1），籍贯：福建邵武，大专，职称：举重中级教练主要研究方向：抓挺技术训练方法。