《人类重要的营养物质》 知识清单

《人类重要的营养物质》知识清单
一、蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。

蛋白质的组成：蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是组成蛋白质的基本单位。

人体中的蛋白质由 20 多种氨基酸按不同比例组合而成。

蛋白质的作用：
1、构成和修复身体组织：身体的肌肉、内脏、皮肤、头发等都含有大量的蛋白质。

受伤或生病后，蛋白质能帮助修复受损的组织。

2、调节生理功能：蛋白质参与许多生理过程，如酶的催化作用、激素的调节、抗体的免疫等。

3、提供能量：当碳水化合物和脂肪供应不足时，蛋白质可以分解提供能量。

蛋白质的来源：
1、动物蛋白：如肉类（鸡肉、牛肉、猪肉等）、鱼类、蛋类、奶制品等，这些蛋白质通常被称为优质蛋白，因为它们含有人体所需的所有必需氨基酸。

2、植物蛋白：豆类（大豆、黑豆、红豆等）、坚果、谷类等也是蛋白质的来源，但植物蛋白往往缺少某些必需氨基酸，所以需要合理搭配。

二、碳水化合物
碳水化合物是人体最主要的能量来源。

碳水化合物的分类：
1、单糖：如葡萄糖、果糖、半乳糖，能被人体直接吸收利用。

2、双糖：如蔗糖、麦芽糖、乳糖，需要在消化酶的作用下分解为单糖才能被吸收。

3、多糖：包括淀粉、糖原和膳食纤维。

淀粉存在于谷物、土豆等食物中；糖原主要储存在肝脏和肌肉中；膳食纤维不能被人体消化吸收，但对健康有重要作用。

碳水化合物的作用：
1、提供能量：维持身体的正常运转和各种活动。

2、节约蛋白质：当碳水化合物充足时，可以避免蛋白质被用于提供能量，从而保证蛋白质发挥其更重要的生理功能。

3、构成组织：糖脂、糖蛋白是细胞的组成成分。

碳水化合物的来源：
1、主食：如米饭、面条、面包等，是碳水化合物的主要来源。

2、水果：含有果糖和葡萄糖。

3、蔬菜：部分蔬菜也含有一定量的碳水化合物。

三、脂肪
脂肪在人体中具有多种重要的生理功能。

脂肪的分类：
1、饱和脂肪：主要存在于动物脂肪中，如牛油、猪油，摄入过多可能增加心血管疾病的风险。

2、不饱和脂肪：分为单不饱和脂肪（如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪（如鱼油中的 EPA 和 DHA），对心血管健康有益。

脂肪的作用：
1、储存能量：当摄入的能量超过身体需要时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来。

2、保护器官：如心脏、肝脏等重要器官周围的脂肪可以起到缓冲和保护的作用。

3、维持体温：脂肪具有良好的隔热性能，有助于维持体温稳定。

4、促进脂溶性维生素的吸收：维生素 A、D、E、K 等脂溶性维生素需要脂肪的帮助才能被吸收。

脂肪的来源：
1、动物脂肪：如肉类、奶制品、蛋黄等。

2、植物脂肪：如植物油（大豆油、玉米油、花生油等）、坚果、
种子等。

四、维生素
维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类微量有机物质。

维生素的分类：
1、脂溶性维生素：包括维生素 A、D、E、K，在体内可以储存，
过量摄入可能会引起中毒。

维生素 A：对于视力、上皮组织的健康和生长发育等方面具有重要作用。

维生素 D：有助于钙的吸收和骨骼健康。

维生素 E：具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基的损伤。

维生素 K：参与血液凝固。

2、水溶性维生素：包括 B 族维生素（如 B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等）和维生素 C，在体内不能大量储存，需要经常补充。

B 族维生素：参与能量代谢、神经系统功能等。

维生素 C：具有抗氧化作用，促进胶原蛋白的合成，增强免疫力。

维生素的来源：
1、维生素A：存在于动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、南瓜等食物中。

2、维生素 D：通过晒太阳，人体自身可以合成一部分，另外，鱼
肝油、蛋黄、乳制品中也含有。

3、维生素 E：植物油、坚果、绿叶蔬菜等富含维生素 E。

4、维生素 K：绿叶蔬菜、肝脏等是其良好来源。

5、 B 族维生素：在全谷物、肉类、蛋类、豆类、蔬菜等食物中广
泛存在。

6、维生素C：新鲜的水果和蔬菜，如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、西兰花、青椒等含量丰富。

五、矿物质
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素。

矿物质的分类：
1、常量元素：如钙、磷、钾、钠、镁等，在人体中的含量较高。

钙：是构成骨骼和牙齿的主要成分，也参与神经传导、肌肉收缩等生理过程。

磷：与钙共同构成骨骼和牙齿，参与能量代谢和细胞结构。

钾：维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡，参与神经肌肉的兴奋性调节。

钠：调节细胞外液的渗透压和酸碱平衡，维持正常的血压。

镁：参与多种酶的激活，对心血管健康和骨骼健康有重要作用。

2、微量元素：如铁、锌、碘、硒、铜等，在人体中的含量较低，
但同样不可或缺。

铁：是合成血红蛋白的重要原料，缺铁会导致贫血。

锌：参与生长发育、免疫功能、味觉和生殖等方面。

碘：是合成甲状腺激素的重要成分，缺碘会引起甲状腺肿大。

硒：具有抗氧化作用，与免疫功能、心血管健康等有关。

铜：参与造血过程、铁的代谢和神经系统的功能。

矿物质的来源：
1、钙：乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等是钙的良好来源。

2、磷：在肉类、鱼类、禽类、谷物、豆类中含量丰富。

3、钾：水果（香蕉、橙子等）、蔬菜（菠菜、芹菜等）中富含钾。

4、钠：食盐是钠的主要来源，但应控制摄入量。

5、镁：全谷物、坚果、绿叶蔬菜等食物中含有较多的镁。

6、铁：动物肝脏、红肉、豆类、绿叶蔬菜等是铁的来源。

7、锌：贝类、瘦肉、蛋类、豆类等富含锌。

8、碘：海带、紫菜、海鱼等含碘丰富。

9、硒：海产品、肉类、谷物等食物中含有硒。

10、铜：动物肝脏、坚果、豆类等食物中含有一定量的铜。

六、水
水是人体最重要的组成成分之一，约占体重的 60%－70%。

水的作用：
1、运输物质：作为良好的溶剂，水可以运输营养物质和代谢废物。

2、调节体温：通过出汗和蒸发，帮助身体散热，维持体温恒定。

3、参与化学反应：许多化学反应都在水溶液中进行。

4、润滑关节和器官：减少摩擦，保护身体组织。

水的来源：
1、饮用水：包括白开水、矿泉水、纯净水等。

2、食物中的水：水果、蔬菜、汤类等食物中都含有一定量的水。

综上所述，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水这六
大类营养物质对于人类的健康都至关重要。

在日常生活中，我们应保
持饮食的均衡和多样化，以确保摄入足够的各种营养物质，维持身体
的正常生理功能和健康状态。